So reduzieren Sie Stress, wenn die Arbeit in Flammen steht und Sie müde sind

Im August veröffentlichte Bombora ein Buch für diejenigen, die die schwierigsten Projekte ohne Angst annehmen und die Dinge zum Ende bringen möchten - Easy and Simple. Wie man mit Aufgaben umgeht, die beängstigend sind “Timur Zarudny und Sergei Zhdanov. Der Life Hacker veröffentlicht Kapitel 15, Vermeiden von Stress durch Blockaden.

Egal wie gut ich das System eingerichtet habe, früher oder später irre ich mich: Die Arbeit wird kritisiert und es wird beängstigend Start, ein Notfall passiert, ich vergesse die Pflege von Gewohnheiten, nichts macht mich glücklich und ich möchte etwas anfangen Neu. Gerade deshalb habe ich meine Anfänge oft aufgegeben - wegen der Schwierigkeiten, die das Chaos der Weltunbeständigkeit mit sich bringt.

Mir ist aufgefallen, dass dies in zwei Szenarien geschieht: Entweder tritt eine innere Spannung auf oder es ist nicht mehr genügend innerer Kraftstoff vorhanden.

Spannung entsteht, wenn Sie abrupt sind Überladungen Informationen und Taten:

• Es gibt viele Projekte, die dringend abgeschlossen werden müssen - heute;
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• es scheint, dass Sie sicher auferlegen werden, wenn nicht lange zuvor, dass Sie scharfe Kritik gehört haben;
• müde, du willst wirklich alles in die Hölle schicken, aber aus irgendeinem Grund fühlst du dich wie eine Geisel der Situation und erträgst es weiterhin.

Der Kraftstoff geht zur Neige, wenn Sie es gewohnt sind, aus dringenden Gründen zu handeln, aber im Moment ist dies nicht der Fall, und die Notwendigkeit, dies zu tun, verschwindet. Es gibt keine Energie - es macht sich Sorgen, aber nicht in einem Ausmaß, dass es sammelt, nimmt und tut:

• ging freiberuflich und die Notwendigkeit, früh zur Arbeit zu gehen, verschwand - man steht spät auf und fühlt sich überfordert;
• Das Projekt ist für sich selbst gemacht, und es hat keine klare Frist - lass ihn sich hinlegen;
• Ich habe die Vorteile des Lernens einer neuen Sprache nicht verstanden - jedes Mal, wenn Sie sie verschieben.

In diesem Kapitel werden wir darüber sprechen, was mit Stress zu tun ist. Der nächste ist über Kraftstoffmangel und Langeweile.

Woher kommt die Spannung?

Manchmal dreht sich alles um Verlust Bedeutung: Die täglichen Herausforderungen sind überwältigend und ich kann das große Ganze nicht in den Kopf bekommen. Manchmal weiß ich nicht, wo ich anfangen soll, und es scheint groß und super kompliziert zu sein. Im ersten Kapitel haben wir besprochen, wie man damit umgeht:

• Beschreiben Sie das Problem so wie es ist.
• Lesen Sie die Tafel noch einmal durch, die Sie daran erinnert, warum dies alles begonnen hat.
• Überlegen Sie, wie Sie das Projekt vereinfachen können.

Aber all dies wird nicht funktionieren, wenn es keine Kraft gibt. Die Räder drehen sich, aber das Auto fährt nicht - es ist stehen geblieben. Das ist Spannung. Jetzt ist es an der Zeit, sich wieder an das Gehirn und die Amygdala zu erinnern.

Diese Spannung entsteht in der Amygdala - einer gepaarten Struktur GehirnDas ist das Zentrum des Schmerzes und hilftAmygdala Aktivität, Angst und Angst: Modulation durch Stress Verhalten mit negativen Erfahrungen auswendig lernen, um es in Zukunft zu vermeiden.
Die Amygdala ist wie ein Panikknopf, der sich in jeder Situation einschaltet, die mit Schmerzen und Leiden verbunden ist. Das ist gut, weil wir lernen, Fehler nicht zu wiederholen, aber manchmal bricht der Mechanismus zusammen.

Manchmal passiert dies, wenn wir müde sind: Es gibt Feinde in der Nähe, aber in unseren Gedanken ist es negativ, weil sie vom Kontext und Zustand beeinflusst werden. Immer wieder unangenehme GedankenNeuroanatomie, Amygdala stimulieren die Amygdala, werden im Langzeitgedächtnis festgehalten und kehren in Form neuer unangenehmer Gedanken zurück. Der Kreis ist geschlossen, es gibt keinen Ausweg, es gibt niemanden, der von außen schaut.

In diesem Zustand funktioniert der Algorithmus aus dem ersten Kapitel nicht, da alles ärgerlich ist und ich mich nicht mit den Anzeichen und Vorteilen befassen möchte - auch das ist schwierig. Wenn Sie sich zwingen, durch Angelegenheiten und Pläne zu waten, wird höchstwahrscheinlich alles schlimmer und schwieriger: Ein freiheitsliebendes Gehirn mag keinen Zwang.

Deshalb folge ich den Vorschriften von Bruce Lee und trainiere nicht in schlechter Verfassung, um mich nicht zu entwickeln Schlechte Gewohnheiten. Stattdessen starte ich neu.

Es ist Zeit herauszufinden, was funktionieren könnte.

Hör auf zu tun, was du getan hast

Sobald ich merke, dass ich auch feststecke Ich bin WutDas erste, was ich tue, ist, mich nicht mehr zu schieben und die Situation zu ändern. Dies dient dazu, negative Gedanken loszuwerden, die den Kontext der Wahrnehmung bilden. Ich höre einfach auf, dem Plan zu folgen und mache das Gegenteil.

Es ist zunächst schwierig, aus der aktuellen Aktion auszubrechen. Ich habe zum Beispiel festgestellt, dass es für mich schwierig ist, mich von der Arbeit zu lösen, wenn ich den logischen Punkt noch nicht erreicht habe (hat noch keinen aussagekräftigen Absatz geschrieben) oder Musik wird im Kopfhörer abgespielt (das Lied ist nicht übermäßig unterbrochen früh). Aber es ist eine wichtige Fähigkeit zu lernen: Es hilft Ihnen, schnell zu schalten und Bremswege zu verkürzen.

Ich habe eine Regel: Sobald der Fall endet, eilen Sie nicht sofort zum nächsten, sondern stellen Sie den Alarm für 15 Minuten ein und tun Sie nichts.

Ich habe versucht zu folgen Atmung oder schweigend sitzen, aber dann wurde mir klar, dass ich die Aktivität ganz aufgeben musste - setz dich einfach hin und schau vor mich hin. Dies ist eine gute Technik, um Angstzustände zu reduzieren - ich werde später darauf zurückkommen.

Ich bin durch Fahrtraining in der Stadt aus dem Trott geraten. Starker Verkehr, nervöser Ausbilder, viel Ablenkung. Wenn Sie morgens fahren, ist es schwierig, direkt nach dem Unterricht zur Arbeit zu kommen. Deshalb habe ich es nicht eilig: Ich kam zur Arbeit - ich aß, las, schlief 20 Minuten, erst nach dem Kampf. Es ist besser, sich eine Stunde lang zu sammeln, als in wildem Chaos und Wut bei der Arbeit zu sitzen.

Hören Sie auf sich selbst und verstehen Sie, was Sie wollen. Es ist wichtig zu verstehen: Sie können immer alles fallen lassen und neu verhandeln. In Schweiß und Blut zu arbeiten mit der Hoffnung, dass Sie harken und das Glück kommt, ist Unsinn. Es ist, als würde man mit einem undichten Becher Wasser aus einem undichten Boot schöpfen. Jeder versteht das rational, aber es ist sehr schwierig, Ihre Impulse zu überwältigen.

Details reduzieren

Wenn Sie sich nicht losreißen und Tee kochen können, verringern Sie die Detailgenauigkeit: Schließen Sie die Augen für 30 Sekunden, stehen Sie auf und setzen Sie sich sofort, schalten Sie aus Musik-.

Wenn ein interner Sturm beginnt, hilft es mir, die Menge der eingehenden Informationen und Anforderungen für mich selbst zu reduzieren. Dies ist eine Wiederholung der Geschichte, dass manchmal alle bis auf einen Fall neu geplant werden müssen. Es passiert, es ist normal.

Es ist auch nützlich, sich weniger auf Pläne zu konzentrieren. Ich habe drei Projekte für eine Woche ausgewählt und mache sie. Ich wollte und wollte etwas anderes machen - ich werde diese Klassen in der nächsten auswählen. Es ist auch wichtig, die Erwartungen zu senken und sich die Möglichkeit zu geben, rechtzeitig zu korrigieren. Damit Fehler nicht als kritisch und irreparabel empfunden werden.

Ich habe den Kurs in zwei Schritten geschrieben: einen Entwurf für die Testgruppe und eine saubere Kopie für die Hauptgruppe. In einem Entwurf kann ich roh schreiben, einfache Sätze verwenden und nicht auf Erklärungen eingehen - keine Probleme, es ist nicht beängstigend, einen Fehler zu machen. Wenn ich ihn schicke und er den ersten Scheck besteht, werde ich genug Kraft haben und Energieum alles in einen lesbaren zustand zu bringen: es wurde bereits auf unsinn und fehler überprüft. Die Schönheit.

Die Hauptsache ist, sich zu bewegen und es zu genießen. Je weiter, desto sicherer.

Beobachten Sie Gedanken und Handlungen

Merken Sie sich Zustände, die einer ruhigen Wahrnehmung und Unzulänglichkeit entsprechen. Ich beobachtete mich selbst und teilte mein Verhalten in zwei Typen ein: wenn ich in Flammen stehe und wenn ich ruhig und ordentlich bin.

Wenn ich in Flammen stehe, aber ich versuche, die für charakteristischen Handlungen zu reproduzieren Ruhe Wahrnehmung, dann komme ich allmählich in einen neutralen Zustand. Das ist eine erstaunliche Sache, die mich oft rettet. Und es funktioniert am besten nach 15 Minuten nichts zu tun.

Ein weiterer cooler Trick, der Ihnen hilft, aus dem mentalen Pool herauszukommen und Ihren inneren Aufmerksamkeitsschalter zu unterstützen, ist das Sehen-Hören-Fühlen. Es geht darum, vor Ihnen zu schauen, alle eingehenden Informationen zu registrieren und in die Regale zu stellen:

• ein Auto fuhr vorbei - ich höre;
• ein Stich in meiner Schulter - ich fühle es;
• der Geruch von Bratkartoffeln flog - ich fühle;
• ein Vogel flog vor dem Fenster - ich verstehe;
• ein Birkenzweig schwankte - ich verstehe.

Dies hilft, die Aufmerksamkeit vom Kontext der Spannung und der inneren Gedanken auf das zu lenken, was draußen geschieht. Hilft.

Überzeugen Sie sich selbst, dass dies keine Angst, sondern Aufregung ist

Klingt albern, funktioniert aber, weil beide Sinne den gleichen Treibstoff haben - das Hormon Cortisol. Es wird freigesetzt, wenn auf reagiert wird Stress und aktiviert das sympathische Nervensystem: beschleunigt die Arbeit des Herzens, verspannt die Muskeln - und jetzt sind Sie bereit zu kämpfen. Um mich selbst zu überzeugen, sage ich nur: "Alter, du hast keine Angst, du pochst vor Vorfreude darauf, was für eine coole Sache du veröffentlichen wirst."

Es scheint uns, dass Stress ein gefährlicher Feind ist, aber in Wirklichkeit ist alles ein bisschen anders.

Stress verschlechtert die Gesundheit wirklich und löst Krankheiten aus, aber nur, wenn eine Person Angst hat und dies erwartet.

Eine Studie der University of Wisconsin gefundenIst die Wahrnehmung, dass Stress die Gesundheit beeinflusst, von Bedeutung? Der Verein mit Gesundheit und SterblichkeitDieser Stress selbst ist nicht gefährlich, aber der Glaube, dass er gefährlich ist. Wenn Sie die Einstellung zu Stresssituationen ändern, reagiert der Körper anders.

Diese Technik hilft Ihnen, mit dem Druck umzugehen, bevor Sie ein ernstes Projekt einreichen, in dem ich zuvor schreckliche Schwärme gemacht habe. Wenn Angst vor dem Scheitern stärker und die Aufregung wird nicht verursacht, ich versuche den inneren Zustand durch direkten Einfluss zu ändern: laufen oder eine Kontrastdusche nehmen. Es lädt sich mit einer Portion Endorphinen auf und hilft, nicht in depressive Gedanken zu verfallen.

Wenn die Technik funktioniert, ist es wichtig, nicht auszubrennen und zyklisch zu arbeiten. Dazu schalte ich einen Timer ein: Er kehrt zur Realität zurück und unterbricht ihn. Es ist wie auf lange Sicht: Wenn Sie zu Beginn Ihre gesamte Energie verbrauchen, geht Ihnen schnell der Dampf aus.

Mach überhaupt nichts

Ein guter Weg, um inneren Stress abzubauen. Ich starte einen Timer für 15 Minuten und tue nichts: Ich lese keine Bücher, blättere nicht durch soziale Netzwerke, meditiere nicht und folge meinem Atem nicht. Ich sitze oder liege nur und versuche nicht auf den Drang zu reagieren, irgendwohin zu rennen.

Dies funktioniert, weil Sie keine Maßnahmen ergreifen müssen - außer tatsächlich den Timer einzustellen. 15 Minuten sind keine so lange Zeit, um keine Zeit für eine solche Pause zu finden.

Die Hauptsache hier ist, das Innere zu fangen Entspannung. In diesem Zustand ist das Netzwerk des passiven Modus des Gehirns eingeschaltet, das das Gehirn benötigt, um mit sich selbst zu kommunizieren. Dies ist wichtig, um unterschiedliche Daten zu Ideen oder Wünschen zusammenzustellen. Dies geschieht normalerweise, wenn Sie an einem sonnigen Tag unter einem Baum liegen, auf einer Bank sitzen oder aus dem Fenster schauen. Sie haben es wahrscheinlich erlebt. Newton ist so genau.

Lehnen Sie sich zurück, entspannen Sie sich und knüpfen Sie Kontakte mit Freunden

Es ist nützlich zu lernen, sich zu entspannen und sich auf Informationen zu beschränken: Lesen Sie keine Nachrichten, schauen Sie weniger in sozialen Netzwerken, sprechen Sie nicht umsonst. Es ist klar über Nachrichten und soziale Netzwerke: Sie spielen mit unserem Bedürfnis, auf alles Neue und Unheimliche zu achten, und deshalb stören sie. Und nicht zu reden bedeutet, nur zu sprechen, wenn Sie wollen, und das Gespräch nicht zu unterstützen oder nicht wie eine Buche zu wirken.

Es gibt nichts zu reden - schweigen Sie. Hör auf, deine Neurosen zu füttern.

Anstelle von Nachrichten und Geschwätz ist es besser, sich zu treffen mit Freunden und mehr zu kuscheln ist alles Oxytocin, was zum Leben des Vergnügens beiträgt. Einmal pro Woche ist es hilfreich, eine digitale Entgiftung durchzuführen: Schalten Sie Ihren WLAN-Router aus und ersetzen Sie Ihre üblichen digitalen Instrumente durch analoge. Elektronisches Buch - Papier, Player - Player mit Schallplatten oder Kassetten. All dies hilft, eine Verbindung zu sich selbst herzustellen, Stress abzubauen und gewöhnliche Dinge zu beobachten.

Timur Zarudny, Herausgeber und Regisseur, und Sergei Zhdanov, Designer von Bildungsprogrammen an der FEFU, erzählen, wie Arbeiten Sie an mehreren Projekten gleichzeitig. Was tun, wenn Sie kurz vor dem Burnout stehen? Wie können Sie wissen, wann Sie pausieren müssen? und nicht die Motivation verlieren Vervollständige den Fall. Die Theorie wird durch wissenschaftliche Forschung gestützt und anhand von Beispielen aus der persönlichen Erfahrung der Autoren erklärt.

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