Wie man einbeinige Kniebeugen richtig macht
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 30, 2020
Was ist eine Pistolenübung?
Pistole ist eine Übung, bei der Sie auf einem Bein hocken und das andere gerade vor sich halten.
Dies ist ein ziemlich schwieriger Schritt, und es kann Wochen oder sogar Monate dauern, bis Sie ihn in vollem Umfang und mit guter Technik abgeschlossen haben. Es ist jedoch trotzdem einen Versuch wert.
Warum einbeinige Kniebeugen machen?
Die Pistolen haben mehrere Vorteile.
Muskelkraft ohne Ausrüstung aufbauen
Wenn Sie Ihre Beine ohne Langhanteln und Hanteln aufpumpen möchten, sollten Sie Pistolen in Ihr Programm aufnehmen.
Für das Muskelwachstum reichen regelmäßige Kniebeugen auf zwei Beinen nicht aus. Sie müssen sehr lange Sätze machen, um Ihre Hüften mit dieser leichten Übung zu ermüden.
Bei "Pistolen" hebt nur ein Bein das Körpergewicht an, was die Belastung erheblich erhöht Gesäß, Oberschenkel und Schienbein. Darüber hinaus stehen die Muskeln des Kerns und des Stützbeins unter ständiger Spannung, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Übung pumpt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig: Hüftbeuger, Quadrizeps, Adduktoren, Gluteus Maximus und Mittelmuskeln. Letztere sind besonders gut geladen - besser
Vergleich von bilateralen und unilateralen Kniebeugenübungen zur Langhantelkinematik und Muskelaktivierungals normale oder bulgarische Kniebeugen.Hilft Asymmetrie zu beseitigen
Bei bilateralen Übungen - die auf beiden Seiten gleichzeitig ausgeführt werden - arbeitet ein Glied oft härter als das andere. Auf lange Sicht kann dies Ihre Trainingsleistung beeinträchtigen und sogar zu Verletzungen führen.
Wenn beispielsweise bei schweren Kniebeugen ein Bein stärker belastet wird, ist das Risiko einer Schädigung der Muskeln oder Gelenkstrukturen viel höher als bei einer gleichmäßigen Gewichtsverteilung auf beide Gliedmaßen.
Einseitige oder einseitige Übungen wie Pistolen oder die bulgarische Kniebeuge mit einem Bein auf einem Podest können zur Reduzierung beitragenEinbeinige Leistungsabgabe und Ungleichgewichte zwischen den Gliedmaßen bei Mannschaftssportlern: Einseitiges versus bilaterales kombiniertes Krafttraining von Asymmetrie, die das Risiko einer Überlastung verringert und Trauma.
Mobilität entwickeln
Am unteren Ende der Pistole ist der Winkel der Knöchel- und Hüftgelenke viel größer als bei normalen Kniebeugen. Daher müssen Sie auf jeden Fall die Mobilität entwickeln, obwohl dies auf verschiedene Arten erfolgen kann:
- Zusätzlich dehnen. In diesem Fall werden "Pistolen" kein Mittel zum Zweck, sondern eine Motivation.
- Führen Sie Übungen. Sie können einbeinige Kniebeugen in einem begrenzten Bereich oder mit Unterstützung ausführen, wodurch auch die gewünschten Muskeln perfekt gedehnt und die Beweglichkeit der Gelenke erhöht werden.
Wenn Sie lernen, Pistolen zu machen, haben Sie kein Problem mit Hocken, Kreuzheben und anderen Bewegungen des Unterkörpers.
Verbessert das Gleichgewicht und die Körperbeherrschung
Kniebeugen auf einem Bein bringen Ihrem Körper bei, das Gleichgewicht zu haltenUmfassen Sie Pistolen-Kniebeugen in Ihrem Training in Bewegung - um die notwendigen Muskelgruppen zu belasten, um sich auf einer begrenzten Unterstützung zu stabilisieren.
Diese Fähigkeit kann sowohl im Sport als auch im Alltag nützlich sein. Zum Beispiel kann es Ihnen helfen, schneller wieder ins Gleichgewicht zu kommen und zu vermeiden fallen auf rutschigen Böden oder Eis.
So bereiten Sie Ihren Körper auf einbeinige Kniebeugen vor
Wenn Sie schon lange nicht mehr Sport treiben und den größten Teil Ihres Tages im Sitzen verbringen, ist es am besten, Ihren Körper darauf vorzubereiten, die Übung zuerst zu meistern. Führen Sie 1-2 Wochen lang jeden Tag die folgenden Bewegungen aus und fahren Sie dann mit den Einführungsübungen fort.
Wenn Sie gut vorbereitet sind, können Sie diesen Schritt überspringen und sofort mit der Beherrschung der einbeinigen Hocke beginnen.
Tiefe Kniebeugen
Diese Übung hilft Ihnen, sich an die richtige Position zu gewöhnen, die gewünschten Muskeln zu dehnen und zu stärken.
Stelle sicher Kreuz blieb auch am tiefsten Punkt der Übung in einer neutralen Position. Spreizen Sie Ihre Knie leicht zur Seite und drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden - auf keinen Fall sollten sie sich lösen.
Tun Sie es in voller Reichweite - setzen Sie sich so tief wie möglich und versuchen Sie es jedes Mal noch tiefer zu machen.
Mache 5 Sätze mit 20 Kniebeugen.
Das Podest hinaufgehen
Diese Bewegung entwickelt die Beinkraft, die erforderlich ist, um Pistolen auszuführen, das Gleichgewicht aufzubauen und die Muskeln zu dehnen.
Finden Sie eine stabile Stütze - einen 30-50 cm hohen Stuhl oder Schrank. Stellen Sie Ihren Fuß auf die Kante und erheben Sie sich, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Sie können Ihre Arme vor sich ausstrecken oder an Ihren Gürtel legen - ganz wie Sie möchten.
Rollen Sie das Knie des Stützbeins beim Anheben nicht nach innen und achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken nicht löst. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, wie im Video gezeigt. Drücken Sie den Boden nicht mit Ihrem Stützbein ab: Trägheit entlastet Ihre Muskeln.
Führen Sie 3 Sätze mit 10 Hebevorgängen an jedem Bein durch.
Heben der Beine im Liegen
Diese Übung stärkt die Beuger. Hüften - Muskeln, die das angehobene Bein während der Ausführung von "Pistolen" halten.
Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Beugen Sie ein Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Strecken Sie das andere Bein und heben Sie es 15 bis 20 cm vom Boden ab.
Halten Sie Ihr Bein 30 Sekunden lang angehoben und schwingen Sie es die nächsten 30 Sekunden in einer kleinen Amplitude auf und ab. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Machen Sie drei Sätze dieser Übung auf jeder Seite.
Dehnung der Wadenmuskulatur
Diese Kombination von Übungen hilft dabei, die Beweglichkeit des Sprunggelenks zu entwickeln und den Flexionsbereich bei statischer und beweglicher Bewegung zu vergrößern.
Stellen Sie sich einen Meter von der Wand entfernt vor sie. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie Ihr Knie und legen Sie Ihre Hände an die Wand. Das linke Bein bleibt gerade - wir strecken es.
Drücken Sie mit den Fersen auf den Boden, biegen Sie nicht nach links Knie. 30-60 Sekunden in Position halten.
Beugen Sie dann, ohne die Position zu ändern, das Knie des linken Beins und behalten Sie diese Haltung für die nächsten 30-60 Sekunden bei.
Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie das Band von Anfang an erneut.
Dehnung des Oberschenkels
Die Steifheit der Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels kann Sie daran hindern, Ihr Bein während der Pistolen parallel zum Boden zu halten. Diese Übung wird helfen, sie zu dehnen.
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne und strecken Sie die Knie. Kippen Sie Ihren Körper und versuchen Sie, Ihren Magen bis zu Ihren Hüften zu senken. Fassen Sie Ihre Füße mit den Händen oder legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten Ihrer Beine - je nachdem, was für Sie bequemer ist.
Bleiben Sie 30 bis 120 Sekunden in dieser Position und versuchen Sie, die Dehnung zu vertiefen.
Welche Trainingsübungen helfen dabei, Kniebeugen auf einem Bein zu meistern
Diese Übungen helfen Ihnen, die richtige Bewegungstechnik auswendig zu lernen und Fehler, Muskelüberlastung und zu vermeiden Schmerzen.
Beginnen Sie mit der leichtesten Version und machen Sie es in drei Sätzen mit 10-12 Wiederholungen pro Bein. Wenn alles klappt, versuchen Sie die nächst schwerere Option bei einem anderen Training.
Unvollständige "Pistole"
Diese Bewegung wiederholt die Pistolenübung, wird jedoch in einem begrenzten Bereich ausgeführt.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl, setzen Sie Ihre Beine zusammen, heben Sie eines davon an und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu erleichtern.
Lassen Sie sich langsam und kontrolliert auf einen Stuhl sinken. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Halte deinen Rücken gerade. Stellen Sie sicher, dass sich das Knie des Stützbeins nicht nach innen krümmt und die Ferse nicht vom Boden abfällt.
Pistolenübung mit Unterstützung
Dies ist bereits eine echte Kniebeuge auf einem Bein in voller Reichweite, aber mit einer Unterstützung, die einen Teil der Last entlastet.
Suchen Sie eine Art Gestell oder Leitergeländer und hocken Sie mit einem Bein an der Stütze. Mach es reibungslos und kontrolliere - falle nicht runter.
Stellen Sie sicher, dass die Ferse des Stützbeins auf dem Boden bleibt und die freie im Gegenteil nicht den Boden berührt.
Übung "Pistole" vom Podium
Wenn Ihnen die Hüftbeugestärke fehlt, stört das freie Bein die Vollbereichspistole: Sie drücken Ihre Ferse in den Boden und verlieren das Gleichgewicht.
Bei dieser Klimmzugübung müssen Sie Ihr freies Bein nicht parallel zum Boden halten, damit Sie sich voll senken können Hocken.
Suchen Sie eine niedrige Stütze, stellen Sie sich auf die Kante eines Beins und strecken Sie die Arme nach vorne. Führen Sie Kniebeugen mit voller Reichweite auf einem Bein durch und beachten Sie dabei alle technischen Punkte. Versuchen Sie, Ihr freies Bein höher zu heben und gerade zu halten. Mit der Zeit werden Sie Ihre Muskeln stärken und eine Pistole auf dem Boden machen können.
Übung "Pistole" mit einem Gewicht in den Händen
Bei dieser Annäherungsübung ist es aufgrund der Verschiebung des Schwerpunkts einfacher, das Gleichgewicht zu halten und die richtige Position am unteren Punkt beizubehalten.
Nehmen Sie einen kleinen, schweren Gegenstand wie eine Hantel oder einen kleinen Langhantelpfannkuchen und hocken Sie ihn mit ausgestreckten Armen vor sich.
Wie man Kniebeugen auf einem Bein macht
Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen gerade auf. Heben Sie Ihr gerades Bein tief vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
Drücken Sie mit dem Fuß Ihres Stützbeins auf den Boden - dies aktiviert die Beinmuskulatur und bietet Ihnen eine stabile Position. Machen Sie einen "Bogen": Spannen Sie Ihre Muskeln an Füße so dass der Lift leicht angehoben wird. Übertreiben Sie es einfach nicht, sonst fallen Sie nach außen.
Beugen Sie Ihr Knie und senken Sie sich in eine volle Hocke, wobei Sie Ihr freies Bein hängen lassen.
Steigen Sie aus der Hocke und drehen Sie das Knie des Stützbeins leicht nach außen. Richten Sie sich am Hüftgelenk vollständig aus und wiederholen Sie die Übung.
Um es ein wenig einfacher zu machen, versuchen Sie, Ihre Ferse leicht und gleichmäßig anzuheben. Dies gleicht die mangelnde Beweglichkeit des Knöchels aus und hilft Ihnen, die Bewegung auszuführen, ohne den Rücken zu stark zu verdrehen oder die Ferse vom Boden abzuheben.
Welche Fehler sollten Sie vermeiden, wenn Sie auf einem Bein hocken?
Wenn Sie diese Fehler nicht korrigieren können, kehren Sie zu den Vorbereitungsübungen zurück und führen Sie sie aus, bis der Körper mit der richtigen Technik für Pistolen bereit ist.
Instabiles Kalb
Stellen Sie sicher, dass sich der Unterschenkel nicht bewegt - halten Sie ihn an einer Stelle.
Knie nach innen gewickelt
Versuchen Sie, das Knie des Stützbeins leicht nach außen zu bewegen, oder halten Sie es zumindest in einer Linie mit dem Fuß.
Wenn das Knie die Mittellinie des Fußes kreuzt, ist dies im Nachteil, sodass Sie sich beim Aufprall verletzen können.
Erhöhte Ferse
Die Ferse sollte während aller Phasen der Übung flach auf dem Boden liegen. Wenn es steigt, fehlt Ihnen höchstwahrscheinlich die Knöchelbeweglichkeit.
Arbeiten Sie an dieser Einschränkung, indem Sie die Wadenmuskeln dehnen und Pistolen mit einem kleinen, stabilen Gegenstand wie einem Buch unter Ihrer Ferse machen.
So integrieren Sie Kniebeugen mit einem Bein in Ihr Training
Beinkraft entwickeln
Wenn du es tust Gymnastik und mit Hilfe von "Pistolen", die Sie Ihre Beine aufpumpen möchten, machen Sie sie 1-2 mal pro Woche in drei Sätzen, 10-15 mal auf jeder Seite.
Diejenigen, die den ganzen Körper in einem Training pumpen, sollten Pistolen mit anderen Hüftübungen abwechseln: Schritte und Boxsprünge, mit einem Bein auf einem Podest hocken.
Wenn Sie Splits machen - Ihren Körper in Zonen unterteilen und an verschiedenen Tagen trainieren - machen Sie die Pistolen bei jedem Beintraining zusammen mit den obigen Übungen.
Für Gleichgewicht und Mobilität
Wenn Sie mit einer Langhantel Kraft aufbauen und mit Kniebeugen auf einem Bein einen Gleichgewichtssinn entwickeln möchten, machen Sie Übung dreiEvidenz zur Unterstützung des Gleichgewichtstrainings bei gesunden Personen: Eine systemische Überprüfung wöchentlich.
Nehmen Sie vor dem Krafttraining keine Pistolen in Ihr Warm-up auf. Ein abgerundeter Rücken am Ende der Übung reduziert sichZeitabhängige Veränderungen der Biegefestigkeit der Lendenwirbelsäule die Fähigkeit, den gewölbten unteren Rücken zu halten. Dies kann Sie daran hindern, nachfolgende Langhantelkniebeugen oder Kreuzheben mit guter Technik durchzuführen.
Daher ist es besser, am Ende des Trainings oder sogar getrennt davon "Pistolen" zu machen. Führen Sie entweder 3-5 Sätze à 10 Mal mit jedem Bein oder 1-2 Sätze dieser Bewegung und 2-3 weitere aus Gleichgewichtsübungenso dass das gesamte Training mindestens 10 Minuten dauert.
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