Was passiert mit dem Körper, wenn Sie jeden Tag die "Fahrrad" -Übung machen?

Das "Fahrrad" ist eine einfache Übung zum Pumpen Ihrer Bauch- und Hüftbeuger. Es erfordert keine Ausrüstung und gute körperliche Fitness, es kann separat oder als Teil eines Trainings, nach Sätzen und Wiederholungen oder nach Zeit durchgeführt werden.

Da sich die Bauchmuskeln sehr schnell erholen, können Sie jeden Tag trainieren und Ihren Körper schrittweise trainieren.

Wie Fahrradübungen Ihren Körper verändern

Hilft beim Aufbau starker Bauchmuskeln

Das American Board of Exercise hat es herausgefundenVon American Council on Exercise (ACE) gesponserte Studie zeigt die besten und schlechtesten Bauchübungenwelche Presslasten sind effektiver. Die Elektromyographie (EMG) wurde verwendet, um zu überprüfen: Das elektrische Potential im arbeitenden Muskel wurde gemessen und auf dieser Grundlage wurde geschlossen, wie stark es belastet wurde.

Es stellte sich heraus, dass das "Fahrrad" den zweiten Platz in der Belastung der schrägen Bauchmuskeln einnimmt und den Rektusmuskel besser pumpt als andere Übungen, die die geschätzten Würfel liefern.

Wenn Sie also jeden Tag das "Fahrrad" machen, pumpen Sie die Bauchmuskeln schneller als Falten und Wendungen.

Bietet einen gesunden Rücken

Durch die Stärkung Ihrer Bauch- und Hüftbeuger verbessern Sie sichKernkonditionierung - Es geht nicht nur um Bauchmuskeln Haltung und reduzieren das Risiko von Schmerzen in unterer Rücken.

Um den besten Effekt zu erzielen, kombinieren Sie das "Fahrrad" mit Übungen für die Streckmuskeln des Rückens - mit dem Anheben der Arme und Beine im Liegen auf dem Bauch.

Mach die Figur fit

Wie gesagt, das tägliche „Fahrradfahren“ stärkt die Muskeln und verbessert die Körperhaltung. Es kann den Bauch optisch schrumpfen lassen und den Körper straffer machen.

Es versteht sich, dass eine Bauchmuskelübung kein Fett im Taillenbereich entfernt.Die Wirkung von Bauchmuskelübungen auf das Bauchfett und verbrennt nicht so viele Kalorien wie für einen effektiven Gewichtsverlust benötigt. Wenn Sie also von einem flachen Bauch und Würfeln träumen, fügen Sie hinzu andere Workoutsund halten Sie sich auch an die Grundsätze einer gesunden Ernährung.

Wie mache ich die Übung "Fahrrad"

Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, heben Sie die Hüften im Becken rechtwinklig an und beugen Sie die Knie.

Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und entspannen Sie sie erst am Ende der Übung. Stellen Sie sich vor, jemand schlägt Ihnen in den Bauch.

Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und spreizen Sie die Ellbogen zur Seite. Sie müssen Ihre Hände nicht in das Schloss falten oder Ihre Handflächen auf den Hinterkopf drücken - Ihre Finger berühren Ihren Kopf nur leicht.

Beugen und strecken Sie Ihre Beine abwechselnd wie beim Treten Fahrrad. Entfalten Sie gleichzeitig den Körper und strecken Sie Ihren Ellbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies.

Versuchen Sie nicht, Ihr Knie zu berühren. Die Hauptsache ist, den Körper im maximal verfügbaren Bereich zur Seite zu drehen.

Welche Fehler zu vermeiden

Eine schlechte Fahrradtechnik entlastet die Bauchmuskeln und kann Nacken- und Rückenschmerzen verursachen. Wir werden die Hauptfehler auflisten, die nicht wiederholt werden sollten.

1. Lendenwirbelstraffung

Nur die Schulterblätter lösen sich vom Boden, der untere Rücken bleibt gedrückt. Gleichzeitig ist die Presse ständig unter Spannung - entspannen Sie sie zum Zeitpunkt des Beinwechsels nicht.

2. Falsche Handposition

Oft scheinen Menschen ihren Kopf mit den Händen zu umarmen oder einfach ihre Ellbogen nach vorne zu bringen. Erstens erzeugt es eine übermäßige Spannung in den Nackenmuskeln und zweitens verringert es die Belastung der schrägen Bauchmuskeln.

Spreizen Sie Ihre Ellbogen weit und drücken Sie nicht auf Ihren Kopf. Bewegung Körper, nicht mit deinen Händen.

3. Schnelle Ausführung

Wenn Sie das "Fahrrad" schnell machen und versuchen, das Set so schnell wie möglich zu beenden, werden die Muskeln nicht stark belastet.

Wechseln Sie sich in ruhigem Tempo ab und bleiben Sie in Form. Spüren Sie, wie sich die schrägen Bauchmuskeln bei jeder Umdrehung zusammenziehen.

So ändern Sie das Übungsrad auf Ihr Niveau

Um die Übung zu vereinfachen, heben Sie Ihre Beine höher, um die Hüftbeuger zu entlasten.

Um das Fahrrad zu komplizieren, versuchen Sie es doppelt so langsam und schwingen Sie Ihren Körper trotzdem auf die maximale Reichweite, die Sie können. Die Bauchmuskeln brennen nach vier bis sechs Wiederholungen.

So fügen Sie Ihrem Training Fahrradübungen hinzu

Sie können das "Fahrrad" ausführen und als eigenständiges Element drei oder fünf Ansätze 15 bis 20 Mal am Tag durchführen. Für den besten Effekt lohnt es sich jedoch, ihn mit anderen Übungen zu kombinieren.

Im Rahmen des Ladens

"Fahrrad" eignet sich hervorragend für Morgenübungen oder ein kurzes Training, beispielsweise während einer Arbeitspause. Führen Sie zunächst ein gemeinsames Aufwärmen von Kurven, Biegungen und dynamischem Dehnen durch.

Dann machen Sie drei bis fünf Annäherungen des "Fahrrads" 15-20 Mal.

Beenden Sie mit einer Übung an den Muskeln - den Streckmuskeln des Rückens: Heben Sie die Arme und Beine an, während Sie auf dem Bauch liegen. Mache drei bis fünf Sätze von 15-20 mal.

Wenn Sie möchten, können Sie die Übung auch mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und ergänzen Burpee.

Im Rahmen eines Warm-Ups vor dem Krafttraining

Das "Fahrrad" hilft, die Bauchmuskeln zu aktivieren. Machen Sie ein oder zwei Sätze mit 20 Wiederholungen.

Und vergessen Sie nicht die Rückenstrecker: ein paar Sätze mit 20 Wiederholungen Überdehnung Ohne Gewicht oder Heben von Armen und Beinen erwärmt das Liegen auf dem Bauch die Muskeln des Rückens und des Gesäßes.

Im Rahmen eines Intervalltrainings

Das "Fahrrad" passt perfekt in einen intensiven Intervallkomplex - es bietet eine Pause von energieintensiveren Bewegungen und lässt gleichzeitig den Puls nicht zu stark fallen.

Integrieren Sie diese Übung in Ihr Training nach Burpees, Herausspringen und anderen aktiven Elementen oder probieren Sie unsere aus intensiver Komplex mit einem "Fahrrad" in der Komposition.