5 einfache Workouts für die Faulsten
Sport Und Fitness / / December 30, 2020
Wenn Faulheit Sie am Aufstehen hindert, müssen Sie sich nur in Bewegung setzen. In jeder Position spielt es keine Rolle. Wir haben fünf einfache, kurze Workouts für Sie entwickelt, mit denen Sie Ihre Muskeln stärken und Ihren Körper dehnen können, um Verspannungen zu lösen.
1. Training hinlegen
Sie können diese Übungen verwenden, sobald Sie aufwachen oder wann immer Sie die Show unterbrechen möchten, die Krümel von Ihrer Brust schütteln und sich ein wenig bewegen. Dehnen Sie sich zuerst gut und beginnen Sie dann mit dem Training. Führen Sie alle Übungen 10 Mal durch.
Gesäßbrücke
Übung pumpt das Gesäß. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seite, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken an und senken Sie es zurück. Drücken Sie oben Gesäß mit all meiner Macht.
Die Beine heben
Übung für die Presse mit Schwerpunkt auf dem unteren Teil. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Arme entlang des Körpers, heben Sie die Beine im Becken in einen rechten Winkel und kreuzen Sie die Schienbeine. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und kommen Sie zurück.
Beine zu den Seiten züchten
Übung wird die inneren Oberschenkel belasten. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die geraden Beine im Becken rechtwinklig an. Löse sie in der verfügbaren Amplitude auf und bringe sie wieder zusammen.
Heben Sie Arme und Beine an, während Sie auf dem Bauch liegen
Übung belastet die Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Roll over on BauchStrecken Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Heben Sie wiederum die oberen und dann die unteren Gliedmaßen an und verweilen Sie am äußersten Punkt ein wenig, um die Muskeln besser zu belasten. Das Anheben der Arme und Beine wird gleichzeitig gezählt.
Rücken strecken
Rollen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie die Hände an die Seite. Heben Sie Ihre Beine an und nehmen Sie sie hinter Ihren Kopf. Versuchen Sie, den Boden mit Ihren Zehen zu berühren. Sie können Ihre Hände am Körper entlang lassen oder sich an den Ellbogen beugen und den unteren Rücken stützen, wie auf dem Foto. Es ist wichtig, kein Gewicht auf den Nacken zu übertragen - Sie stützen sich auf Ihre Schultern (wenn Sie Probleme mit der Halswirbelsäule haben, schließen Sie diese Übung für alle Fälle aus). Verbringen Sie 10 Sekunden in der Pose und senken Sie den Rücken.
An diesem Punkt können Sie das Aufwärmen beenden oder alle Übungen noch zwei oder drei Mal ausführen.
2. Stuhl Training
Dieser kurze Satz kann während der Arbeit durchgeführt werden, um ein wenig aufzuheitern, den Körper zu dehnen und die Muskeln zu belasten. Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie jeweils eine Übung von Minute zu Minute.
"Katzenkuh" auf dem Stuhl
Die Übung wird Ihre müden Schultern und Ihren Rücken dehnen. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Sitzknochen, beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie.
Runden Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihr Kinn gegen Ihre Brust. Bringen Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen, krümmen Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihren Nacken. Versuchen Sie, sich im Brustbereich stärker zu beugen - stellen Sie sich vor, jemand drückt im Bereich der Schulterblätter auf Ihren Rücken. Abwechselnde Auslenkungen, die jeweils 1–2 Sekunden dauern, bis die Zeit abgelaufen ist.
"Holzfäller" sitzt
Übung erhöht leicht die Beweglichkeit der Wirbelsäule und stärkt die Schrägen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen aufrecht auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen, entfalten Sie Körper nach rechts und heben Sie Ihre geraden Arme nach rechts und oben. Bewegen Sie dann Ihre Arme nach links und unten und begleiten Sie die Bewegung, indem Sie den Körper nach links drehen.
Stellen Sie sicher, dass sich das Becken während des Trainings nicht vom Stuhl löst. Machen Sie jeweils 30 Sekunden.
Beine auf einem Stuhl heben
Dies wird Ihnen helfen, Bauch- und Hüftbeuger aufzubauen. Legen Sie Ihre Hände auf die Kante eines Stuhls auf beiden Seiten Ihres Beckens und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihre Hüften vom Stuhl und bringen Sie sie zurück.
Stuhl hocken
Die Übung wird die Muskeln in Ihren Hüften belasten und Ihre Herzfrequenz leicht erhöhen. Verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper, strecken Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und erheben Sie sich vom Stuhl bis zur vollen Streckung im Becken. Nehmen Sie Ihr Becken zurück und setzen Sie sich wieder auf den Stuhl. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt, bedienen Sie sich mit Ihren Armen und beugen Sie sie beim Heben an den Seiten des Körpers.
Die Knie an die Brust ziehen
Die Übung stärkt die Muskeln der Arme, belastet die Bauch- und Hüftbeuger. Stellen Sie sich mit Unterstützung auf einen Stuhl und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie. Heben Sie abwechselnd Ihre Beine an und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
3. Wärmen Sie sich neben dem Tisch auf
Versuchen Sie dieses Training während einer Arbeitspause. Zum Beispiel während Kaffeemaschine bereitet Ihnen einen Cappuccino zu, und Sie hängen einfach neben dem Tisch und wissen nicht, was Sie mit sich anfangen sollen.
Den Bauch strecken
Die Übung streckt die Bauchmuskeln und Schultern, entwickelt die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Beine zusammen, heben Sie Ihre Knie hoch, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und halten Sie die Spannung. Heben Sie Ihre geraden Arme über Ihren Kopf und bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Dehnen Sie beim Einatmen Ihren ganzen Körper und beugen Sie sich in der Brust. Verbringen Sie 3-5 Sekunden in der Pose.
Ausfallschritte umkehren
Übung belastet die Oberschenkelmuskulatur. Halten Sie Ihre Hände auf der Tischkante und lehnen Sie sich zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt, das Knie vor dem stehenden Bein nicht zur Seite geht und die Ferse nicht vom Boden abfällt. Bringen Sie die Gliedmaßen wieder in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wechseln Sie die Beine 20 Mal.
Liegestütze vom Tisch
Die Übung wird Ihre Arme und Schultern belasten. Stellen Sie sich zur Unterstützung auf den Tisch. Führen Sie Liegestütze durch, bis Ihre Brust die Tischplatte berührt. Belastung Drücken Sie Achten Sie beim Gesäß darauf, dass die Ellbogen nach hinten und nicht zur Seite schauen. Mach 20 Liegestütze.
Steh auf die Presse auf dem Tisch
Übung pumpt perfekt die Bauchmuskeln und belastet die Schultern. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Tischkante, legen Sie Ihr Körpergewicht darauf, runden Sie Ihren Rücken ab, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihr Becken nach oben. Sie werden es nicht unbedingt so hoch wie im Video machen müssen - das ist okay. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden.
Die Schultern auf dem Tisch strecken
Die Übung streckt die Schultern, den Rücken und den Rücken der Hüften. Treten Sie ein paar Schritte vom Tisch weg, strecken Sie die Knie, beugen Sie sich parallel zum Boden und legen Sie die Hände auf den Tisch. Versuchen Sie, Ihren Rücken auszurichten, heben Sie nicht den Kopf. Halten Sie die Position für 10 Sekunden.
4. Wärmen Sie sich neben der Wand auf
Kurzes Training, die nur einen freien Bereich des Bodens neben der Wand benötigt. Führen Sie jede Übung 10 Mal durch. Wenn die Bewegung das Arbeiten mit einem Bein beinhaltet - jeweils 10 Mal.
Schieben Sie die Hände an die Wand
Die Übung stärkt und streckt die Muskeln des Schultergürtels und hilft bei der Korrektur der Körperhaltung. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand und heben Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe. Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, senken Sie die Schultern und drücken Sie die Unterarme gegen die Wand - dies ist die Ausgangsposition. Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie über Ihren Kopf, ohne Ihre Schultern, Ellbogen und den Rücken von der Wand zu heben. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
Mit dem Bein nach hinten an die Wand springen
Die Übung pumpt die Hüften gut, erhöht die Beweglichkeit der Hüftgelenke und streckt die Schultern. Stellen Sie sich neben die Wand, drücken Sie Ihre Handflächen dagegen und treten Sie einen Schritt zurück. Springe mit deinem rechten Fuß nach vorne. Lehnen Sie sich an die Wand, erheben Sie sich aus der Longe, bewegen Sie dasselbe Bein zurück, heben Sie es an und strecken Sie es gerade.
Versuchen Sie, Ihr Bein höher zu strecken, aber drehen Sie gleichzeitig Ihre Hüften nicht zur Seite und halten Sie sie fest zurück Gerade. Dann beugen Sie das angehobene Bein, bewegen Sie es nach vorne und stürzen Sie sich erneut.
Auf dem Trizeps an die Wand senken
Übung stärkt den Rücken der Schultern, belastet die Kernmuskulatur. Stellen Sie sich zwei Schritte von der Wand entfernt auf, stellen Sie Ihre Füße zusammen, strecken Sie Ihre Knie und klettern Sie auf Ihre Zehen. Drücken Sie Ihre Handflächen gegen die Wand und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln fest, um ein übermäßiges Wölben des unteren Rückens zu vermeiden.
Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Ellbogen gegen die Wand. Strecken Sie dann Ihre Arme wieder und wiederholen Sie den Vorgang. Arbeiten Sie mit beiden Händen gleichzeitig und achten Sie darauf, dass Ihr Körper eben bleibt. Je näher Sie der Wand kommen, desto einfacher wird die Übung.
Beinheben
Diese Aktivität pumpt den Gluteus medius und stärkt die schrägen Bauchmuskeln. Stellen Sie sich seitlich an eine Wand und halten Sie sie mit einer Hand fest. Heben Sie Ihr gerades Bein an und schwingen Sie es in einem kleinen Bereich auf und ab. Mache 10 Höhen und Tiefen für jedes Bein.
Wall Squat
Eine weitere Pumpübung Hüften und die Presse, diesmal statisch. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und hocken Sie, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Drücken Sie den Körper gegen die Wand und Ihre Füße gegen den Boden. Sie können Ihre Hände vor sich falten oder Ihren Gürtel anlegen. Halten Sie die Position für 10 Sekunden.
5. Auf den Knien
Das gesamte Training findet auf der Matte statt und dauert nur 5 Minuten. Gleichzeitig werden Sie die Muskeln der Hüften und Bauchmuskeln gut belasten, die Muskeln der Arme straffen und die Schultern und den Rücken strecken. Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang. Wenn bei der Bewegung nur mit einer Hand oder einem Bein gearbeitet wird - 30 Sekunden auf jeder Seite.
"Katzenkuh" mit Kehrtwende
Übung knetet den Rücken und die Schultern, streckt die Seiten. Gehen Sie mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern auf alle viere. Biegen Sie beim Einatmen den Rücken in einem Bogen und drücken Sie das Kinn an die Brust. Biegen Sie sich beim Ausatmen in einem umgekehrten Bogen und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Drehen Sie dann mit einem Einatmen den Körper nach rechts, strecken Sie das rechte Bein und den rechten Arm und strecken Sie die Seite.
Gehen Sie auf alle viere zurück und wiederholen Sie dasselbe. Nur dieses Mal, nachdem Sie sich in Ihrem Rücken gebeugt haben, drehen Sie sich nach links und strecken Sie Ihre linke Seite.
Seitenbein hebt sich
Übung pumpt die Gluteus Medius Muskeln, stärkt die Kernmuskeln. Gehen Sie auf Ihr rechtes Knie und strecken Sie Ihr linkes Bein zur Seite. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden, die linke Hand hinter den Kopf. Heben und senken Sie die Gerade Bein. Stellen Sie sicher, dass sich der Körper in derselben Ebene befindet und sich die Brust nicht vorwärts bewegt.
Hebe deine Beine zurück
Übung pumpt das Gesäß. Gehen Sie mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern auf alle viere. Heben Sie das gebogene Bein parallel zum Oberschenkel zum Boden oder etwas höher. Ziehen Sie oben Ihr Gesäß fest.
Knie Liegestütz
Übung zum Pumpen der Brust und des Schulterrückens. Machen Sie Liegestütze von Ihren Knien, senken Sie sich, bis Ihre Brust den Boden berührt, und heben Sie sich zurück. Folgen Technik: Spreizen Sie die Ellbogen nicht zur Seite, heben Sie die Schultern nicht an die Ohren. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest, um ein Wölben des unteren Rückens zu vermeiden.
Beine und Arme heben
Diese Übung stärkt Ihre Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Schultern. Steigen Sie auf alle viere und heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein so hoch wie möglich. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, sperren Sie es für eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie dann Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an. Wechseln Sie jedes Mal die Seiten und richten Sie Ihren Blick auf den Boden vor Ihnen.
Baby Pose
Die Übung streckt die Schultern. Setzen Sie sich auf die Fersen und spreizen Sie die Hüften leicht zur Seite. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie sich auf den Bauch in die Hüften. Verbringen Sie 30 Sekunden in der Position und strecken Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken. Atmen gleichmäßig und tief.
Vielleicht möchten Sie sich nach einem kurzen Training noch etwas bewegen. Dann wiederholen Sie es oder versuchen Sie eine längere und intensivere Version.
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