Was besser ist: wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten oder viele leichte
Sport Und Fitness / / December 30, 2020
Wenn Sie die Kraft erhöhen möchten
Um stärker zu werden, dh schwere Gewichte an die Grenzen Ihrer Fähigkeiten zu heben, reicht es nicht aus, nur einen Berg von Muskeln aufzubauen.
Der Punkt ist, dass unsere Muskeln aus Fasern bestehen und nicht alle gleichzeitig angespannt sind, um Kraft zu erzeugen. Damit Sie wirklich schwere Gewichte heben können, müssen Sie Ihr Nervensystem trainieren, um so viele Muskelfasern wie möglich zu beanspruchen.
Zu diesem Zweck schwerWarum Kraft mehr als nur von Muskeln abhängt Sätze von 2-5 Wiederholungen. In diesem Fall sollte das Gewicht 85-95% des Maximalwerts für eine Wiederholung (1 U / min) betragen - das Gewicht, das Sie nur einmal heben können.
Trotz der Tatsache, dass ein solches Training das Beste istUnterschiedliche Auswirkungen schwerer und mäßiger Belastungen auf die Messung von Kraft und Hypertrophie bei Männern mit Widerstandstraining, Auswirkungen unterschiedlicher volumengleicher Belastungsstrategien für das Krafttraining auf die Muskelanpassung bei gut trainierten Männern.
Was Sie tun können, um Kraft aufzubauen, sollten Sie nicht die ganze Zeit üben. Besonders wenn es um komplexe Bewegungen geht, an denen viele Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrückenschnappen und reinigen und wichsen.Solche Übungen ermüden das Zentralnervensystem (ZNS) stark, und das Arbeiten mit großen Gewichten erhöht nur die Belastung.
Infolgedessen erholen Sie sich für eine lange Zeit und die angesammelte Müdigkeit kann zu Verletzungen oder Übertraining führen. Selbst wenn Ihr Ziel darin besteht, stark zu werden, fügen Sie regelmäßig leichtere Gewichte in Ihr Training ein, um Muskel- und Gehirnstress abzubauen.
Wenn Sie Ausdauer und Gesundheit pumpen wollen
Wenn Sie keine Bank- und Kniebeuge-Aufzeichnungen benötigen und Gesundheit und Ausdauer priorisieren, machen Sie mehr als 15 Wiederholungen mit leichten Gewichten - ungefähr 30-50% des Gewichts, das Sie einmal heben können.
Diese Intensität eignet sich gut für Anfänger, Verletzte und ältere Menschen sowie für diejenigen, die nach einer langen Pause wieder zum Krafttraining zurückkehren.
Durch die Arbeit mit leichten Gewichten verringern Sie das Verletzungsrisiko durch technische Fehler und die Belastung Ihrer Gelenke und der Wirbelsäule.
Die Kraftarbeit im Ansatz steigt um das 20-25-facheAerobe AusdauertrainingsstrategienAusdauer Muskeln - die Fähigkeit, ohne Müdigkeit länger zu arbeiten. Und es fördert die intermuskuläre Koordination - die Fähigkeit Ihres Körpers, die richtigen Muskeln rechtzeitig zu belasten und zu entspannen. Dies hilft, die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko im Ausdauersport zu verringern.
Viele Leute denken, dass das Arbeiten mit leichten Gewichten den Muskelaufbau eliminiert. Das ist nicht so. In der Tat können Wiederholungen Muskeln genauso effizient aufbauen wie bei einer schwereren Langhantel. Aber nur unter bestimmten Bedingungen.
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten
Für den Muskelaufbau das gleichePumpendes Eisen: Leichtere Gewichte sind genauso effektiv wie schwerere Gewichte, um Muskeln aufzubauen und Kraft aufzubauen , Kraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Low- vs. Hochlastwiderstandstraining: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. 2–6 schwere Wiederholungen im Ansatz und 6–2-mal mit mittleren Gewichten und sogar 20–25 mit leichten Gewichten funktionieren gut.
Der Hauptfaktor für das Muskelwachstum sind nicht Wiederholungen und Gewicht, sondern die Ermüdung der Muskelfasern.
Mit anderen Worten, Sie müssen Ihre Muskeln in jedem Satz so stark ermüden, um sich ihren zu nähern. Ablehnung - ein Zustand, in dem Sie es nicht einmal tun können. Bei einem hohen Gewicht reichen fünf Mal dafür aus, bei einer leichten Langhantel müssen Sie länger leiden, aber das Wesentliche ändert sich nicht. Es gibt Müdigkeit - es wird Wachstum geben.
Beim Bodybuilding gelten jedoch Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen als Goldstandard. Und sie funktionieren wirklich gut. Tatsache ist, dass sich unser Körper ständig an Stress anpasst. Heute werden fünf 50 kg schwere Langhantelkniebeugen Ihre Muskeln genug ermüden, um ihr Wachstum anzukurbeln, aber nach 1–2 Wochen wird dies nicht ausreichen.
Die Muskeln passen sich an und Sie müssen das Volumen wieder erhöhen - mehr Gewicht, Wiederholungen oder Sätze. Und hier hat die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen ihre Vorteile.
Es ist schwierig, die Lautstärke durch 2-5-maliges Arbeiten mit schweren Gewichten zu erhöhen. Die Kraft wächst nicht so schnell und die Belastung der Gelenke und des Zentralnervensystems ist einfach enorm. Wenn Sie Ihre Fähigkeiten nicht ausreichend eingeschätzt haben, besteht die Gefahr von Verletzungen oder Burnout.
Es ist nicht einfach, das Volumen bei der Arbeit mit leichten Gewichten zu erhöhen: Zu lange Sets werden anstrengend und verschwenden viel Kalorien. Infolgedessen wird es schwieriger sein, Muskelmasse zu gewinnen.
Durch 8-12 Wiederholungen bei 75-85% von 1 U / min können Sie das Volumen einfacher und sicherer erhöhen, ohne das Verletzungsrisiko und die Aussicht, dreieinhalb Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, keine Gelenkprobleme haben und nicht nach Kraft suchen, sind 8-12 Wiederholungen pro Satz am besten für Sie geeignet.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass unterschiedliche Trainingsintensitäten unbrauchbar werden. Sie können sie miteinander mischen, um Stagnation zu vermeiden und alle Aspekte Ihrer Fitness zu verbessern. Hier einige Beispiele, wie Sie dies tun können:
1. Innerhalb eines Trainings. Machen Sie zum Beispiel eine schwere Hocke für 2-6 Wiederholungen, eine Hantelpresse und Liegestütze an den Stufenbarren für 6-12 Wiederholungen sowie Hanteln für 15-20 Wiederholungen.
2. Splits. Arbeiten Sie einen Tag für die Kraft des Oberkörpers (2-6 Wiederholungen bei 85-95% von 1 U / min), den zweiten Tag für die Kraft der untere Teil, der dritte Tag - für das Volumen des oberen (8-12 Wiederholungen mit 75-85% von 1 U / min), der vierte - für das Volumen Unterseite.
3. Durch Trainingszyklen. Arbeiten Sie 2–4 Wochen (2–6 Wiederholungen), die nächsten 2–4 Wochen am Muskelvolumen (8–12 Wiederholungen) und 2–4 Wochen an der Ausdauer (15 oder mehr Wiederholungen) an der Kraft.
Hören Sie auf Ihren Körper, verfolgen Sie Ihren Fortschritt und entscheiden Sie, was für Sie am besten funktioniert.
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