Wie man Ausfallschritte für getönte Hüften und Hintern macht
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 30, 2020
Warum Ausfallschritte gut sind
Es gibt mehrere Gründe, Ausfallschritte in Ihr Training aufzunehmen. Diese Übung:
- LadungenHAMSTRINGS, QUADRICEPS UND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION WÄHREND DER RESISTANCE TRAINING-ÜBUNGEN Gesäßmuskel und Kniesehnen sind besser als Kniebeugen und Kreuzheben.
- Stärkt die Muskelstabilisatoren des Beckens und des Kerns, pumpt den Gleichgewichtssinn.
- Mit der richtigen Technik ist es sicherMuskelaktivität während der Beinstärkungsübung mit freien Gewichten und elastischem Widerstand: Auswirkungen ballistischer vs. kontrollierter Kontraktionen für die Knie und kann während der Rehabilitation nach Verletzungen und Operationen verwendet werden.
- Es hat viele Variationen, ermöglicht es Ihnen, den Fokus auf verschiedene Muskelgruppen zu verlagern und gleichzeitig die Oberkörper- und Kernmuskulatur zu pumpen.
Wie man Ausfallschritte richtig macht
Wir zeigen Ihnen einige wichtige technische Punkte, damit Sie Ihre Ausfallschritte optimal nutzen können.
1. Kippen Sie Ihren Körper mit einem geraden Rücken.
Diese Position entlastet den unteren Rücken, schützt die Knie vor Scherkräften und erhöht die Spannung in den Muskeln der Hüften und des Gesäßes. Versuchen Sie den Squat-Test, um die korrekte Haltung zu testen.
Longe, und dann, ohne die Position des Körpers und der Hüften zu verändern, ersetzen Sie Ihr stehendes Bein hinter sich, damit Sie können Hocken. Wenn Sie sich wohl fühlen, war die Haltung richtig. Wenn Sie nicht in der Lage waren, das Gleichgewicht zu halten, war der Körper in der Longe nicht ausreichend.
2. Schwingen Sie nicht von einer Seite zur anderen. Stellen Sie sich vor, Ihre Schultern und Hüften befinden sich innerhalb des Rechtecks. Während der Longe sollte er so flach bleiben wie in der Ausgangsposition.
Wenn Ihre Hüften oder Schultern zur Seite fallen und Sie sie nicht aufhalten können, fehlt Ihnen die Kraft, Flexibilität oder das Gleichgewicht, um die Übung korrekt durchzuführen. Versuchen Sie es also zuerst mit Unterstützung. Zum Beispiel die Ringe mit den Händen greifen.
3. Lümmeln oder runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab. Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken und schauen Sie nach vorne, nicht nach oben.
4. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Eine enge Bauchmuskulatur hilft Ihnen, in die richtige Position zu gelangen und Ihren Körper vor unnötigen Drehungen und Wendungen zu schützen.
5. Drücken Sie nicht Ihr Gesäß. Indem Sie das Gesäß zusätzlich belasten, verhindern Sie, dass die Hüften zurückgehen und in die richtige Position gelangen. Darüber hinaus verhindern Sie, dass sich die Muskeln am tiefsten Punkt richtig dehnen, was die Wirkung der Übung verringert.
6. Heben Sie die Ferse des Stützbeins nicht vom Boden ab. Dies ist eine wichtige Regel, um Ihre Knie zu schützen.
Es ist am besten, Ausfallschritte mit steifen Schuhen durchzuführen - dies erleichtert die Übertragung Ihres Körpergewichts auf Ihren vollen Fuß und nicht nur nach vorne.
7. Lass dein Knie nicht nach innen krümmen. Es muss klar nach vorne schauen.
8. Spreizen Sie Ihre Beine nicht weit. Wenn Sie vorwärts und rückwärts springen, stellen Sie sicher, dass Ihr Vorderbein fast mit Ihrem Hinterbein übereinstimmt. Sie müssen Ihre Beine nicht weit spreizen: Dies beeinträchtigt die Form der Übung und kann Entzündungen und Schmerzen in den Hüften verursachen.
9. Übung Full Range, aber nur bis jetzt ist die richtige Technik erhalten geblieben. Unvollständige Ausfallschritte reduzieren Muskelstress und verhindern die Beweglichkeit der Gelenke.
Wenn Sie seitliche Ausfallschritte machen, hocken Sie, bis Sie eine neutrale Lendenposition beibehalten können.
Wenn Sie vorwärts, rückwärts oder quer springen - bis zwischen dem Boden und dem Knie hinter dem stehenden Bein ca. 5-10 cm verbleiben.
Wie man Ausfallschritte diversifiziert
Wir zeigen Ihnen eine Vielzahl von Übungsmöglichkeiten, sowohl ohne Ausrüstung als auch mit Gewichten.
Rücken Ausfallschritte
Solche Angriffe werden berücksichtigtVergleichende Analyse von Longe-Techniken: Vorwärts, Rückwärts, Longe beim Gehen Am sichersten für die Knie aufgrund der verringerten Scherkraft. Dabei pumpen sie die Hüften und das Gesäß genauso effektiv wie die Step-Forward-Option.
Geteilte Kniebeugen
Wie Rückenausfälle wirken sie sanft auf das Kniegelenk.
Ausfallschritte beim Eindringen
Diese Ausfallschritte helfen Ihnen dabei, Ihre Kernmuskeln besser zu belasten, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und mehr Kalorien zu verbrennen. Sie verlieren jedoch beim Training vor Ort an Übungen vor Ort.
Nehmen Sie sich Zeit, versuchen Sie, die richtige Technik zu befolgen und spreizen Sie Ihre Beine nicht weit. Um sich richtig zu bewegen, suchen Sie einen breiten Streifen und bewegen Sie sich daran entlang.
Seitliche Ausfallschritte
Die Muskeln und Adduktoren des Gluteus medius, die Muskeln am inneren Oberschenkel, pumpen gut. Halten Sie Ihren Rücken während der Übung gerade. Falten Sie Ihre Hände vor sich oder legen Sie sie auf Ihren Gürtel.
Cross Lunge
Solche Anfälle beanspruchen die Gesäßmuskulatur aufgrund der vorläufigen Dehnung etwas mehr. Vergessen Sie nicht, den Körper nach vorne zu kippen, damit das Gesäß maximale Belastung erhält.
Uhr
Sie pumpen alle Muskeln aufgrund des ständigen Positionswechsels gleichmäßig und entwickeln Koordination.
Pendel
Ein Haufen Ausfallschritte vorwärts und rückwärts. Führen Sie zuerst die festgelegte Anzahl von Malen mit einem Bein aus, wechseln Sie dann und fahren Sie mit dem anderen fort.
Ausfallschritte seitlich und quer
Dieses Band eignet sich hervorragend zum Pumpen Ihrer inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Um Verwirrung zu vermeiden, gehen Sie mit einem Bein vor und wechseln Sie dann mit dem anderen.
Ausfallschritte an einem Bein
Erhöht die Belastung der Muskeln der Hüften und des Gesäßes, erfordert jedoch ein gutes Gleichgewicht und Knöchelbeweglichkeit. Halten Sie zunächst die Ringe oder TRX-Schleifen fest.
Springende Ausfallschritte
Ändern Sie Ihre Sprungbeine. Springen Sie nicht hoch, senken Sie sich vorsichtig ab, um Ihr Knie nicht auf den Boden zu schlagen.
Rückwärtsschwung Ausfallschritte
Übung mit zusätzlicher Belastung der Gesäßmuskulatur. Versuchen Sie nicht, Ihr Bein so hoch wie möglich anzuheben, insbesondere bei scharfen Bewegungen. Dies kann zu Verletzungen führen.
Machen Sie den Schwung kontrolliert, drücken Sie das Gesäß am äußersten Punkt zusammen - auf diese Weise pumpen Sie die Muskeln in vollen Zügen. Führen Sie die festgelegte Anzahl von Malen mit einem Bein durch und fahren Sie dann mit dem anderen fort.
Ausfallschritte drehen
Diese Anfälle belasten Ihre Kernmuskeln zusätzlich - insbesondere Ihre Schrägen und Hüftbeuger. Legen Sie Ihre Hände nicht auf Ihren Nacken, sondern versuchen Sie, den Körper so zu drehen, dass Sie mit Ihrem Knie den Ellbogen erreichen können.
Ausfallschritte mit Knie- und Ellbogengelenk kreuzen
Eine weitere Übung mit einer guten Belastung der Kernmuskulatur. Berühren Sie Ihren Ellbogen mit Ihrem Knie und wechseln Sie Ihre Beine jedes Mal ab.
Impuls
Die Übung wird die Muskeln in vollen Zügen belasten: Während des gesamten Ansatzes sind sie in ständiger Spannung. Machen Sie federnde Auf- und Abbewegungen in einem kleinen Bereich.
Statische Ausfallschritte
Eine isometrische Übung, bei der Ihre Oberschenkelmuskeln brennen und um Gnade bitten. Fixieren Sie die Position am tiefsten Punkt und halten Sie sie für eine bestimmte Zeit. Beginnen Sie mit 20 Sekunden und arbeiten Sie sich nach oben.
Ausfallschritte mit Knieverlängerung
Übung mit Schwerpunkt auf den Hüftbeugemuskeln. Versuchen Sie nicht, Ihre Bewegungsfreiheit zu überwinden, um Verletzungen zu vermeiden. Die ersten Male machen Sie es sanft und reibungslos, dann machen Sie die Übung kräftig, aber ohne plötzliche Rucke.
Ausfallschritte mit der Hand berühren den Boden
Zusätzlich zu den Oberschenkelmuskeln belastet es den Kern gut und entwickelt Mobilität. Versuchen Sie, sich vollständig zu drehen, sodass Ihre Brust zur Seite zeigt.
Niedrige Longe springen
Diese Übung wird Ihre Muskeln ernsthaft belasten und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Gut geeignet für Intervallkomplexe. Versuchen Sie, sich auf der gleichen Höhe zu bewegen und erst am Ende des Anfluges zu begradigen.
Ausfallschritte vorwärts
Eine weitere Option für zusätzliche Belastung der Hüftbeuger. Berühren Sie die Handfläche am oberen Punkt. Wenn Ihnen die Dehnung nicht ausreicht, berühren Sie Ihr Schienbein oder Knie.
Rücken stürzt sich mit einem Kreis
Übung zur Entwicklung der Beweglichkeit des Hüftgelenks. Versuchen Sie, Ihr Bein höher zu heben, aber tun Sie es vorsichtig, um die Muskeln nicht zu verletzen.
Seitliche Ausfallschritte
Die Übung belastet die schrägen Bauchmuskeln gut. Beugen Sie sich zur Seite, nicht nach vorne, und versuchen Sie, den Boden mit Ihrer Hand zu berühren.
Langhantel Schulter Split Squat
Behalten Sie eine neutrale Rückenposition bei, hocken Sie und stehen Sie ruhig und kontrolliert auf. Probieren Sie zuerst die geteilte Hocke aus und fügen Sie dann nach und nach Gewicht hinzu.
Ausfallschritte mit Hanteln oder Kettlebells in einer Hand
Eine ausgezeichnete Übung zur Entwicklung von Koordination, Schulterkraft und Kernkraft. Geeignet für fortgeschrittene Sportler.
Strecken Sie Ihren gegenüberliegenden Arm zur Seite. Verlagern Sie durch den Ansatz das Gewicht auf die andere Hand, um den Körper gleichmäßig zu pumpen und ein Ungleichgewicht zu vermeiden.
Overhead Barbell Lunges
Tolle Übung zum Testen der Schulterbeweglichkeit und -entwicklung. Nehmen Sie eine Langhantel, die etwas breiter als der Jogginggriff ist, und führen Sie Ausfallschritte durch. Seien Sie vorsichtig mit Ihrem Gewicht: Versuchen Sie zuerst einen 15-kg-Riegel. Wenn Sie das Gleichgewicht halten können, erhöhen Sie das Gewicht schrittweise.
Ausfallschritte mit einem Expanderband
Dies ist eine sanfte Belastung. Wenn bei der Arbeit mit Langhantel und Hanteln das Gewicht immer gleich ist, können Sie mit dem Gummiband die Last beim Absenken reduzieren und beim Heben erhöhen.
Schieben Sie das Expanderband über Ihre Schultern und legen Sie das andere Ende unter den Fuß Ihres Vorderbeins. Machen Sie geteilte Kniebeugen, während Sie das Gummiband mit Ihren Händen halten.
Becher stürzt sich mit Kettlebell
Diese Übung belastet die Arme, insbesondere die Unterarme, zusätzlich. Nehmen Sie die Kettlebell, drehen Sie sie um und halten Sie sie nahe an Ihren Körper. Senken Sie das Projektil erst am Ende des Anfluges auf den Boden.
Ausfallschritte mit Medizinball in zwei Richtungen drehen
Solche Angriffe pumpen nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihre Kernmuskeln. Besonders die schrägen Bauchmuskeln, die für die Drehung des Körpers verantwortlich sind. Wir hatten keinen Medizinball, also nahmen wir einen Medizinball. Medballs sind kleiner und bequemer zu trainieren.
Hantelpresse Ausfallschritte
Übung belastet zusätzlich den Schultergürtel. Longe vorwärts oder rückwärts und beende jedes Mal mit einer stehenden Hantelpresse.
Zurück stürzt sich von der Stufe
Diese Übung wird dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Ihre Muskeln gut zu belasten. Versuchen Sie zuerst kein Gewicht. Wenn Sie sich sicher fühlen, nehmen Sie Hanteln.
Wie man trainiert
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ausfallschritte in Ihr Programm aufzunehmen. Wählen Sie diejenige, die zu Ihnen passt.
Setzen Sie Ausfallschritte in das Krafttraining ein
Wechseln Sie Ausfallschritte mit anderen Übungen ab, um Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu entwickeln. Für das Training mit freien Gewichten sind Ausfallschritte oder geteilte Kniebeugen am besten geeignet. Erstens ist es bei solchen Übungen einfacher, das Gleichgewicht zu halten, und zweitens sind sie für die Knie am sichersten.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung mit a machen die richtige Technik und verlieren Sie nicht Ihr Gleichgewicht während der Ausführung. Versuchen Sie es dann mit der Stange und bauen Sie das Gewicht allmählich auf, bis Sie 6-8 harte Wiederholungen pro Satz erreichen. Mache 3-5 Sätze.
Ergänzen Sie Ihr Heimtraining mit Ausfallschritten
Wenn Sie zu Hause ohne Ausrüstung lernen, sollten Ausfallschritte auf jeden Fall Teil Ihres Programms sein. Probieren Sie zunächst einfache Optionen aus: vorwärts, rückwärts, seitwärts, quer, von einer Höhe aus. Nehmen Sie eine Übung in jedes Training auf und machen Sie sie 10-20 Mal für jedes Bein in 3-5 Sätzen.
Machen Sie im Rahmen des Intervalltrainings Ausfallschritte
Ausfallschritte bieten auch ohne Gewicht eine gute Belastung und beschleunigen bei kräftiger Ausführung schnell den Puls und ermüden die Beinmuskeln.
Für das Intervalltraining sind springende Ausfallschritte, Variationen mit unterschiedlichen Schwüngen und Körperdrehungen gut geeignet. Wählen Sie jeweils eine Übung aus und integrieren Sie sie in Ihr intensives Ganzkörpertraining.
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