Möchten Sie Ihr Leben zum Besseren verändern? Tief einatmen

Wie das Atmen Leben verändern kann

Wahrscheinlich kommt von Zeit zu Zeit jeder auf den Gedanken: "Es ist Zeit, ein neues Leben zu beginnen." Und dafür werden in der Regel radikale Maßnahmen gewählt, wie strenge Diäten, Jobwechsel und sozialer Kreis.

Aber weder Abnehmen noch Umzug in eine andere Stadt schützen Sie vor der Reaktion des Körpers auf äußere Ereignisse und Sie Sehr bald kehren Sie zu Ihrem gewohnten Leben mit seinen Belastungen, Erfahrungen und dem Gefühl zurück, dass „alles schief gelaufen ist Damit".

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie mit negativen Ereignissen in Ihrem Leben umgehen sollen und ständig unter Stress stehen, versuchen Sie es etwas zu ändern wird bestenfalls kurzfristige Ergebnisse liefern, aber nichts auf globaler Ebene ändern Perspektive.

Wenn Sie sich also immer besser fühlen möchten, egal was passiert, geben sie Ihnen Der Preis oder sie werden gefeuert, bekennen ihre Liebe oder werfen einen Skandal auf - zunächst müssen Sie lernen, wie Sie richtig auf externe Ereignisse reagieren, mit Stress umgehen und das Bewusstsein trainieren.

Die richtige Atmung hilft Ihnen dabei. Wie Sie die Welt wahrnehmen und darauf reagieren, hängt nicht nur vom Gehirn ab, sondern auch von allen anderen Systemen, einschließlich des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems.

Indem Sie Ihre Atmung kontrollieren, können Sie die Arbeit von Herz und Gehirn beeinflussen, Ihre Emotionen, Ihr Wohlbefinden und Ihre Wahrnehmung der Welt verändern.

Sie brauchen nichts - kein Geld, keine titanischen Anstrengungen, und die Ergebnisse werden erstaunlich sein. Ihr Leben wird sich wirklich ändern - und das ziemlich schnell. Im Folgenden sehen wir, wie tiefes Atmen Ihren Körper verändert, und zeigen Ihnen dann, wie Sie es richtig machen.

Wie Atemtechniken Körper und Geist beeinflussen

Hilft, unabhängig von externen Faktoren ruhiger zu sein

Unser Wohlbefinden und unsere Empfindungen stehen in direktem Zusammenhang mit der Arbeit des autonomen Nervensystems (ANS), das Nervensignale vom Gehirn an die inneren Organe überträgt.

Seine zwei Abteilungen - sympathisch und parasympathisch - regulieren die Reaktion auf äußere Ereignisse. Der erste dominiert während Stress, die zweite übernimmt, wenn Sie ruhig und entspannt sind. Wir können sie nicht bewusst kontrollieren, aber wir können die ANS mit Hilfe der Atmung beeinflussen.

Mehrere Experimente gleichzeitigEine Einzeluntersuchung der Teilnehmer zu den Auswirkungen verschiedener Biofeedback-unterstützter Atemmuster auf die Herzfrequenzvariabilität: Der Ansatz eines Praktikers, Das Atmen mit einer Atemfrequenz von 5,5 Atemzügen pro Minute bei gleichem Verhältnis von Einatmen zu Ausatmen erhöht die Variabilität der Herzfrequenz haben gezeigt, dass tiefe Atemübungen von 5-6 Atemzügen pro Minute die Variabilität erhöhen Pulsschlag - ein Indikator, der reagiertDie Auswirkung von psychischem Stress auf Herzfrequenzvariabilität und Blutdruck während der Computerarbeit Stress und steht in direktem ZusammenhangEine Einzeluntersuchung der Teilnehmer zu den Auswirkungen verschiedener Biofeedback-unterstützter Atemmuster auf die Herzfrequenzvariabilität: Der Ansatz eines Praktikers mit den Emotionen und dem Wohlbefinden eines Menschen. Darüber hinaus ändert sich die Herzfrequenzvariabilität nicht nur während der Sitzung selbst, sondern auch für einige Zeit danachBiofeedback mit Variabilität der Herzfrequenz erhöht den Baroreflexgewinn und den maximalen exspiratorischen Fluss ihr.

Nun, regelmäßige Atemübungen im Laufe des Monats ändern sichAuswirkung der kurzfristigen Durchführung von Atemübungen auf autonome Funktionen bei normalen menschlichen Freiwilligen das autonome Nervensystem, das das Gleichgewicht in Richtung der parasympathischen "ruhigen" Abteilung verschiebt. Infolgedessen fühlen sich die Menschen durchweg friedlicher und zufriedener, gehen besser mit Stress um und kontrollieren Emotionen.Abgekürztes Resonanzfrequenztraining zur Erhöhung der Herzfrequenzvariabilität und zur Verbesserung der emotionalen Regulierung bei Bedarf im Elite-Sport-Support-Team, sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause.

Stress kann man nicht vermeiden: Ohne ihn ist ein erfülltes Leben unmöglich. Aber Sie werden ganz anders auf sie reagieren.

Ändern Sie die Art und Weise, wie das Gehirn auf Bewusstsein hinarbeitet

Je nach Zustand - Schlaf, Wachheit, Aufregung, Meditationen - Im Gehirn herrschen verschiedene Arten von "Wellen" vor. Dies sind elektrische Entladungen mit unterschiedlichen Frequenzen, die Neuronen als Reaktion auf Reize erzeugen.

Wenn Sie wach sind, überwiegen Beta-Wellen (13 bis 100 Hz), wenn Sie sich entspannen und meditieren, Alpha-Wellen (8-12,9 Hz). Die tiefe Zwerchfellatmung nimmt zuDas Auftreten eines hochfrequenten Alpha-Bandes mit dem Verschwinden des niederfrequenten Alpha-Bandes im EEG wird während der freiwilligen Bauchatmung in einem geschlossenen Augenzustand erzeugt Alpha-Gehirnaktivität, Eintauchen einer Person in einen meditativen Zustand und einfache Praktiken wie das Zählen der Atmung lehren das Gehirn, sich auf das zu konzentrieren, was gerade geschieht.

Nach tiefen Atemzügen sinkt der Cortisolspiegel, das Stresshormon, und die Menschen fühlen sich wenigerDie Aktivierung des vorderen präfrontalen Kortex und des serotonergen Systems ist mit einer Verbesserung der Stimmung und der EEG-Veränderungen verbunden, die durch die Zen-Meditationspraxis bei Anfängern hervorgerufen werden, Klinischer Nutzen der schrittweisen Atmung als Konzentrationsmeditationspraxis Angst, Wut und Verlegenheit machen es ihnen leichter, sich zu konzentrierenDie Auswirkung der Zwerchfellatmung auf Aufmerksamkeit, negative Auswirkungen und Stress bei gesunden Erwachsenen auf Aufgaben und beschäftigen sich mit alltäglichen Problemen.

Darüber hinaus nehmen regelmäßige Atemübungen zuDie Auswirkung der Zwerchfellatmung auf Aufmerksamkeit, negative Auswirkungen und Stress bei gesunden Erwachsenen Beta-Aktivität in der linken Frontal-, Mittellinien- und Okzipitalregion des Gehirns, die mit einer erhöhten kognitiven Leistung verbunden ist - Aufmerksamkeit, Gedächtnis und exekutive Funktion. Man kann also mit Sicherheit sagen, dass tiefes Atmen Sie schlauer macht.

Atemübungen stimmen Ihr zentrales Nervensystem so ab, dass Sie weniger gestresst, achtsamer, energiegeladener und konzentrierter sind.

So bereiten Sie sich auf die Atemübung vor

Bestimmen Sie, ob Sie studieren können

Tiefes Atmen ist für fast jeden sicher, aber es gibt Bedingungen, unter denen es schädlich sein kann. Daher rät Ksenia Shatskaya nicht dazu, Atemübungen mit organischen Läsionen des Gewebes des Nervensystems und akuten entzündlichen Erkrankungen des Lungensystems durchzuführen.

Es wird auch nicht empfohlen, tief zu atmen, wenn Panikattacken. In diesem Zustand werden Menschen beratenNeue Atemtherapie reduziert Panik und Angst durch Umkehrung der Hyperventilation Atme langsam und flach ein und aus, um das Risiko einer Hyperventilation zu verringern.

Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt

Sie können Atemübungen jederzeit üben, wenn Sie das Bedürfnis haben, sich zu beruhigen. Wenn Sie sich angewöhnen und Atemübungen in Ihren Alltag integrieren möchten, tun Sie dies nach dem Aufwachen und vor dem Schlafengehen.

Erstens machen Sie auf diese Weise die Übungen auf nüchternen Magen, und dies ist eine notwendige Voraussetzung für ein angenehmes Üben. Zweitens bietet es eine Reihe zusätzlicher Vorteile.

Ksenia Shatskaya behauptet, dass Sie durch das morgendliche Üben den Cortisolspiegel im Körper senken und dadurch Ihre Stimmung für den ganzen Tag verbessern. Abends zu atmen hilft Ihnen, sich zu entspannen, schnell einzuschlafen und tief und fest zu schlafen.

Nehmen Sie eine geeignete Position ein

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie eine bequeme Position einnehmen, damit eine unbequeme Position Ihre Konzentration nicht beeinträchtigt. Sie können auf dem Rücken liegend, sitzend oder stehend atmen. Die Hauptsache ist, dass der Rücken gerade ist und die Schultern gestreckt sind. So können Sie tief durchatmen.

Wenn Sie eine Sitzposition wählen, können Sie etwas unter Ihren unteren Rücken legen, um Muskelverspannungen zu lösen und sich nicht ablenken zu lassen Schmerzen im Gange.

Welche Atemtechnik zu versuchen

Ksenia Shatskaya sprach über Atemübungen, die im Yoga weit verbreitet sind und keine lange Beherrschung erfordern. Probieren Sie alles aus und wählen Sie das richtige oder wechseln Sie zwischen ihnen. Für den Anfang reichen 5-15 Minuten pro Tag. Im Laufe der Zeit können Sie die Übungszeit auf 30 Minuten erhöhen.

Wechselnde Atmung mit verschiedenen Nasenlöchern (Nadi Shodhana)

Drücken Sie Ihr linkes Nasenloch mit dem Ringfinger Ihrer rechten Hand zusammen und atmen Sie tief durch Ihr rechtes ein. Entfernen Sie dann Ihren Finger vom linken Nasenloch, kneifen Sie den rechten mit Ihrem Daumen und atmen Sie vollständig aus.

Ohne etwas zu verändern, atme durch das linke Nasenloch ein, lasse dann deinen Daumen los, halte den linken mit deinem Ringfinger und atme durch den rechten aus. Fahren Sie auf diese Weise fort und wechseln Sie die Nasenlöcher, bevor Sie ausatmen.

Pranayama Platz

Atmen Sie tief ein und zählen Sie zu sich selbst, zum Beispiel bis vier. Halten Sie dann den Atem für die gleiche Anzahl von Zählungen an, atmen Sie aus und halten Sie den Atem wieder an. Jedes Intervall - Einatmen, Halten, Ausatmen und Halten - sollte die gleiche Anzahl von Zählungen annehmen.

Pranayama-Dreieck

Diese Technik ähnelt der vorherigen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass es nach dem Ausatmen keine Verzögerung gibt. Sie atmen ein, halten den Atem an und atmen für die gleiche Anzahl von Zählungen aus.

Tiefes Zwerchfellatmen

Diese Technik ist nicht von Yoga - Es wurde in einigen wissenschaftlichen Arbeiten zur Auswirkung der Atmung auf das Nervensystem verwendet und hat sich bei der Bekämpfung von Stress als wirksam erwiesen.

Legen Sie Ihre Handfläche in der Nähe des Magens auf Ihren Körper. Dies ist notwendig, um die Bewegung des Bauches zu spüren und zu verfolgen, ob er beim Einatmen ansteigt oder nicht. Atme tief ein und spüre, wie dein Bauch anschwillt.

Zählen Sie für sich selbst: Das Einatmen sollte mindestens fünf Zählungen (Sekunden) dauern. Atmen Sie dann vollständig aus, wobei der Bauch entleert wird. Wenn Sie sicher sind, dass ein vollständiges Ein- und Ausatmen mindestens 10 Sekunden dauert, können Sie die Zählung beenden.

Atmen Sie auf diese Weise weiter und konzentrieren Sie sich auf die Luftbewegung. Wenn Sie spüren, wie Sie Ihren Magen aufblasen müssen, können Sie Ihre Hand davon entfernen und sie frei entlang des Körpers strecken.

Wie lange muss man üben, um den Effekt zu bemerken?

Tatsächlich wird der Effekt sofort nach dem Versuch eintreten: Spannung und Stress werden vergehen, der Kopf wird frischer und Stimmung - Ausgezeichnet.

Wissenschaftliche Arbeiten bestätigen auch die schnelle Wirkung von Atemübungen. Also nur einen TagATEM: Eine Pilotstudie eines eintägigen Retreats zur Reduzierung von Burnout bei psychiatrischen Fachkräften Atemübungen lindern emotionale Müdigkeit und Depersonalisierung, die durch Burnout bei der Arbeit verursacht werden, und eine Woche intensives Programm reduziert sichEin umfassendes Yoga-Programm verbessert Schmerzen, Angstzustände und Depressionen bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen mehr als Bewegung: eine RCT Depressionen und Angstzustände bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen.

Nur 5 Minuten Atemübungen reduzieren sich erheblichAuswirkungen der Bauchatmung auf Angst, Blutdruck, periphere Hauttemperatur und Sättigungssauerstoff schwangerer Frauen bei Frühgeburten Angstzustände bei schwangeren Frauen vor der Geburt und regelmäßige Bewegung helfen, die Manifestationen schwerer emotionaler Störungen zu bewältigenAuswirkungen einer Yoga-Atemintervention allein und in Kombination mit einer Expositionstherapie bei posttraumatischer Belastungsstörung und Depression bei Überlebenden des Tsunamis in Südostasien 2004, Auswirkungen der auf Achtsamkeit basierenden Stressreduktion (MBSR) auf die Emotionsregulation bei sozialen Angststörungen.

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Stellen Sie nun den Timer auf 5 Minuten ein, bringen Sie sich in eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und probieren Sie eine der Atemtechniken aus. Und teilen Sie uns Ihre Gefühle in den Kommentaren zum Artikel mit.