Gibt es einen Vorteil von einem Training pro Woche - Lifehacker

Selbst in einer arbeitsreichen Woche gibt es ein Fenster für ein kleines Training. Eine andere Frage ist, ob Sie etwas erreichen können, indem Sie so selten üben. Im Folgenden sehen wir, wie sich ein Training pro Woche auf Gesundheit, Muskelkraft und -größe sowie Übergewicht auswirkt.

Hilft ein Training dabei, Ihre Gesundheit zu verbessern?

Um die Gesundheit zu erhalten, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO)Physische Aktivität Nehmen Sie 150 Minuten pro Woche an leichten körperlichen Aktivitäten teil oder organisieren Sie 75 Minuten pro Woche intensivere Workouts.

In diesem Fall ist es nicht erforderlich, eine Sache zu wählen. Sie können Aktivitäten mit unterschiedlichem Aufwand kombinieren, um die erforderliche Norm zu erreichen.

Wenn Sie eine Stunde Zeit für ein intensives Training haben, haben Sie nur noch 30 Minuten (75 Minuten - 60 Minuten = 15 Minuten; 15 Minuten × 2 = 30 Minuten) leichte Arbeit. Es reicht aus, zweimal schnell und schnell zu gehen, und Sie werden die vorgeschriebene Geschwindigkeit erreichen.

Eine Stunde Cardio-Sitzung + 2-3 Spaziergänge = WHO-Norm zur Erhaltung der Gesundheit.

Untersuchungen bestätigen, dass seltenes Training tatsächlich die Gesundheit verbessert. Wochenendkrieger, die nur 1-2 Mal pro Woche trainieren, sind viel weniger gefährdetAssoziation von "Weekend Warrior" und anderen Freizeitmustern für körperliche Aktivität mit Risiken für alle Ursachen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebssterblichkeit sterben an Herzkreislauferkrankung, Krebs und andere Ursachen als diejenigen, die einen passiven Lebensstil führen.

Wenn Sie nur eine Stunde pro Woche mit 10 km / h laufen, verringert sich das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterbenAssoziation von "Weekend Warrior" und anderen Freizeitmustern für körperliche Aktivität mit Risiken für alle Ursachen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebssterblichkeit um die Hälfte und aus anderen Gründen - um 29%.

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, wählen Sie die richtige Trainingsroutine.

Wie man für maximalen Nutzen trainiert

1. Machen Sie Ihr Training schwer. Arbeiten Sie am Puls 70-80% der maximalen Pumpen besserTraining mit 5 Trainings-Herzfrequenz-Trainingszonen Herz-Kreislauf-System und VerbrennungenQuantifizierung der Unterschiede in der "Fettverbrennungszone" und der aeroben Zone: Auswirkungen auf das Training mehr Fett als ruhige Aktivitäten. Wenn es Ihre Gesundheit zulässt, laufen Sie oder besuchen Sie ein Gruppenfitnessprogramm.
2. Versuchen Sie es mit High Intensity Interval Training (HIIT) - abwechselnde Intervalle mit maximaler Anstrengung und ruhigem Tempo. HIIT besserAerobe Intervalle mit hoher Intensität verbessern VO2max mehr als mäßiges Training, Auswirkungen von hochintensivem Zirkeltraining, niedrigintensivem Zirkeltraining und Ausdauertraining auf Blutdruck und Lipoproteine ​​bei übergewichtigen Männern mittleren Alters, Aerobes Intervalltraining mit hoher Intensität ist Training mit mäßiger Intensität überlegen, um die aerobe Kapazität bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit zu erhöhen, Die Auswirkungen von hochintensivem intermittierendem Training auf den Fettabbau und den Nüchterninsulinspiegel junger Frauen Pumpt Ausdauer und aerobe Kapazität als langes Cardio, erhöht die Insulinsensitivität und beschleunigt die OxidationStündliche 4-s-Sprints verhindern eine Beeinträchtigung des postprandialen Fettstoffwechsels durch Inaktivität Fett nach den Mahlzeiten, was zum Abnehmen und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts von Vorteil ist.
3. Beginnen Sie allmählich. Eine Stunde ohne Gewohnheit wird die Beinmuskulatur überlasten und HIIT wird Sie 30 Minuten lang mit einem psychischen Trauma belohnen. Gewöhnen Sie sich allmählich an die Aktivität - auch wenn es lange dauert, aber Sie verzichten auf Verletzungen, starke Schmerzen und Bewegungshass.

Wird ein Training helfen, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden?

Bei ähnlich viel Training spielt es keine Rolle, ob Sie ein-, zwei- oder dreimal pro Woche trainieren - die Muskelkraft wächstWöchentliche Trainingshäufigkeitseffekte auf den Kraftzuwachs: Eine Metaanalyse mit der gleichen Geschwindigkeit.

Das Problem ist, dass Sie in einem Training nicht so viel machen können wie in zwei oder drei. Kraftbelastungen ermüden nicht nur die Muskeln, sondern auch das Zentralnervensystem, so dass das VolumenEinfluss der Häufigkeit des Krafttrainings auf die Muskelkraft: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse Der Unterricht wird unabhängig von Ihrer Motivation abnehmen.

Wenn es um Muskelwachstum geht, bringt Sie ein Training pro Woche auch nicht schnell voran. Innerhalb von 48-72 Stunden nach einer Kraftbelastung nimmt der Körper zuDurch Krafttraining hervorgerufene Veränderungen der integrierten myofibrillären Proteinsynthese hängen erst nach Abschwächung der Muskelschädigung mit Hypertrophie zusammen Proteinsynthese und Muskelfasern wachsen. Nach dieser Zeit normalisiert sich das Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese und -abbau wieder. Damit die Hypertrophie fortgesetzt werden kann, müssen Sie wieder mit schweren Gewichten arbeiten.

Daher dauert es viel länger, bis spürbare Fortschritte erzielt werden, als wenn Sie dies öfter getan hätten.

Die Ergebnisse werden jedoch weiterhin vorliegenDer Mindestbetrag, den Sie trainieren können und der immer noch Ergebnisse anzeigt, da sich das Nervensystem an die Belastungen anpasst und Muskelermüdung günstige Bedingungen für Hypertrophie bietet.

Wenn Sie also ein gutes Trainingsprogramm zusammenstellen und genug Protein und Kohlenhydrate essen, können Sie mit verschiedenen Übungen im Laufe der Zeit aufbauen und an Gewicht zunehmen.

Wie man für maximalen Nutzen trainiert

1. Wählen Sie Mehrgelenkübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Stehdrücken, Ausfallschritte. Diese Bewegungen geben einen guten Anreiz für Kraft und Muskelwachstum.
2. Trainieren Sie Ihren gesamten Körper in einem Training. Die Aufteilung des Körpers in Muskelgruppen ist für diejenigen geeignet, die mehrmals pro Woche trainieren. Sie müssen Zeit haben, um so viel wie möglich in einem Training zu pumpen. Wählen Sie daher eine Übung für alle wichtigen Muskelgruppen aus und führen Sie sie 6-12 Mal in 2-3 Sätzen durch.
3. Gut aufwärmen. Spenden Sie 15 Minuten Aufwärmen - Einfach Cardio, gemeinsames Aufwärmen, dynamisches Dehnen. Dies hilft Ihnen, schwere Gewichte zu heben und Verletzungen zu vermeiden.

Hilft Ihnen ein Training beim Abnehmen?

In einem ziemlich intensiven einstündigen Training können Sie brennenKalorien verbrannten in 30 Minuten für Menschen mit drei verschiedenen Gewichten ca. 500-800 kcal, je nach Gewicht.

Gilt alsKalorienäquivalente von Gewichtszunahme oder GewichtsverlustUm um 1 kg abzunehmen, müssen Sie ca. 7.716 kcal verbrennen. Somit dauert es mindestens drei Monate, um nur 1 kg Fettmasse zu verlieren. Und dies setzt voraus, dass Sie an den anderen Tagen genau so viele Kalorien verbrauchen, wie Sie verbrauchen, und dass Sie am Tag des Trainings die verbrauchte Energie nicht mit einer erhöhten Portion Essen oder Süßigkeiten überlappen.

Darüber hinaus passt sich der Körper im Laufe der Zeit an Stress an. Um Ihre 500-700 kcal zu verbrauchen, müssen Sie intensiver oder länger trainieren.

Und denken Sie daran, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts mehr von Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil abhängt als von Bewegung.

Daher lohnt es sich vor allem zur Gewichtsreduktion:

• Finden Sie die richtige Ernährung - Mehl, süß und ausschließen Alkohol, passen Sie den Kaloriengehalt und die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten an.
• Stress los werden - psychische Probleme, Schlafmangel, äußere Faktoren, die Sie nervös und ängstlich machen.
• Essgewohnheiten festlegen - Entfernen Sie unnötige Snacks und den emotionalen Verzehr von Lebensmitteln.

Selbst regelmäßige und häufige intensive Trainingseinheiten funktionieren nicht, wenn Sie nach dem Training mehr als alle verlorenen Kalorien auffüllen oder beispielsweise nicht genug Schlaf bekommen. Unter diesen Bedingungen ist ein Training pro Woche ein Tropfen auf den heißen Stein und führt zu keinem Ergebnis.

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Ein Training pro Woche verbessert Ihre Gesundheit und Langlebigkeit, hilft Ihnen, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Suchen Sie sich daher ein Zeitfenster und zögern Sie nicht: Sie werden Ihre Zeit nicht verschwenden.