11 ballaststoffreiche Lebensmittel

Was ist Faser und warum wird sie benötigt?

ZelluloseBallaststoffe: Unverzichtbar für eine gesunde Ernährung Ist eine Art Ballaststoffe pflanzlichen Ursprungs. Diese Nahrungskomponente hat eine Besonderheit: Wir können sie essen, aber wir können sie nicht verdauen.Über die Rolle von Ballaststoffen in der Ernährung. Infolgedessen passiert die Faser den Magen-Darm-Trakt. Aber auf dem Weg macht er viele nützliche Dinge:

• fungiert als Nährboden für Bakterien im Darm;
• hilft, den "schlechten" Cholesterinspiegel zu senken;
• hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers;
• absorbiert und entfernt Verdauungsnebenprodukte und überschüssige Flüssigkeit (Vorbeugung von Durchfall);
• verbessert die Darmmotilität, was zu weicheren Stühlen führt (Verhinderung von Verstopfung);
• reduziert das Risiko, Krankheiten wie Hämorrhoiden, Divertikulitis und Darmkrebs zu entwickeln.

Im Allgemeinen sind Ärzte kategorisch: Grobe Ballaststoffe sollten in der Ernährung jeder Person vorhanden sein.

Männer benötigen bis zu 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, um gesund zu bleiben.

instagram viewer

Ballaststoffe: Unverzichtbar für eine gesunde Ernährungfür Frauen - bis zu 25 g.

Wir haben eine Produktliste zusammengestellt19 ballaststoffreiche Lebensmittel - Einige können Sie überraschen!So einfach, einfach und lecker decken Sie Ihren täglichen Bedarf an essentiellen Ballaststoffen.

Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen

1. Kleie

Vielleicht die berühmteste Faserquelle. 100 g rohe Haferkleie enthaltenHaferkleie, roh etwa 15 Gramm gesunde Ballaststoffe oder etwa die Hälfte des Tageswertes. Und das ist ein Plus. Minus: Man kann nicht viel Kleie essen.

Es wird empfohlen, sie zu Kefir und Joghurt zu geben, mit Salaten zu bestreuen und Muffins zu kochen. Aber in jedem solchen Rezept sprechen wir von 1-2 Esslöffeln Kleie, dh von einer Masse von nicht mehr als 10 g.

Kleie kann jedoch auch als eigenständiges Gericht verwendet werden - beispielsweise durch Dämpfen mit heißem Wasser. Ballaststoffe absorbieren Flüssigkeit, quellen auf und nehmen an Volumen zu. Als Ergebnis 100 g gekocht Kleie wird zur Verfügung stellenHaferkleie, gekocht 2,6 Gramm Ballaststoffe.

2. Bulgur

Gekochter Bulgur enthält noch mehr Ballaststoffe als gedämpfte Kleie - 4.5Bulgur, gekocht g pro 100 g Brei. Gleichzeitig kann Bulgur im Gegensatz zu Kleie eine hervorragende Grundlage für ein vollwertiges Gericht sein - zum Beispiel Pilaw, Risotto oder einen herzhaften Salat.

3. Gebratene Sonnenblumenkerne

Ab 100 g geröstet und geschält Sonnenblumenkerne Sie erhalten eine beeindruckende 8.6Samen, Sonnenblumenkerne, getrocknet g Faser. Sonnenblumenkerne sind ein großartiger Snack und 100 g werden ziemlich schnell gegessen. Sie können auch zu Salaten und Backwaren hinzugefügt werden.

Es ist bemerkenswert, dass Sonnenblumenkerne weit davon entfernt sind, Rekordhalter für den Gehalt an Ballaststoffen in Samen zu sein. Beispielsweise beträgt bei Leinsamen die Faser im Allgemeinen 27,3Samen, Leinsamen g pro 100 g, dh eine Dosis, die mit der täglichen Norm vergleichbar ist.

4. Pistazien

100 g geschälte Pistazien - 10.3Nüsse, Pistazien, roh g Faser. Darüber hinaus sind diese Nüsse eine ausgezeichnete Proteinquelle: Die gleichen 100 g enthalten bis zur Hälfte ihres Tageswertes.

5. Birnen

100 g Birne enthaltenBirnen, roh [Beinhaltet USDA-Rohstoff A435] etwa 3 Gramm Ballaststoffe. Es ist nicht viel, aber auf der anderen Seite Birne lecker und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die Früchte können als Snack gegessen, zu Salaten hinzugefügt oder in Desserts verwendet werden. Die Hauptsache ist, die Schale nicht von der Birne zu entfernen: Darin konzentriert sich der Löwenanteil der Ballaststoffe.

6. Äpfel

100 g Apfel liefern 2,5Äpfel, roh, mit Haut g Ballaststoffe. Darüber hinaus, wie im Fall von Birnen, die meisten Ballaststoffe in der Schale, werden Äpfel am besten ungeschält gegessen.

7. Bohnen

100 g rohe schwarze Bohnen enthalten noch mehr Ballaststoffe als rohe Kleie - 15.2Bohnen, schwarze, reife Samen, roh G. Während des Kochens geht ein Teil davon verloren und die fertigen Bohnen enthalten 8,7Bohnen, schwarze, reife Samen, gekocht, gekocht, ohne Salz g Ballaststoffe pro 100 g.

Hülsenfrüchte können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Sie sind köstlich und können als eigenständiges Gericht oder Beilage oder als nahrhafte Ergänzung zu Gemüsesuppen und Salaten dienen.

8. Pflaumen

100 g des Fruchtfleisches dieser getrockneten Früchte enthalten 7,1Pflaumen, getrocknet (Pflaumen), ungekocht g Faser. Und auch Pflaumen sind eine wertvolle Quelle Vitamin A. K, das für die Blutgerinnung, Gefäßstärke und das Knochenwachstum verantwortlich ist. Es reicht aus, nur 150 g zu essen, um die tägliche Vitaminnorm zu erhalten.

9. Popcorn

10. Avocado

Lassen Sie uns kurz sein: ungefähr 10Avocados, roh, alle kommerziellen Sorten g Ballaststoffe pro mittelgroße Frucht. Oder in Bezug auf Standardzahlen 6,7 g Ballaststoffe pro 100 g. Avocado-Kleie-Brot-Sandwiches sind definitiv eine Ergänzung Ihrer Ernährung wert.

11. Himbeere

Weiche, im Mund schmelzende Himbeeren sind schwer zu vermuten, dass sie reich an groben Ballaststoffen sind. Treffen Sie sich noch: 6.5Himbeeren, roh g Ballaststoffe pro 100 g frische Beeren. Und in all diesem Reichtum nur 50 Kalorien - ein Traum für diejenigen, die Gewicht kontrollieren wollen.