20 dynamische Dehnübungen für ein angenehmes Aufwärmen

Dynamisches DehnenDie Vorteile des dynamischen Dehnens und die ersten Schritte - Dies sind aktive Bewegungen, bei denen sich Gelenke und Muskeln in voller Reichweite bewegen. Das heißt, Sie nehmen nicht nur eine Position ein und halten sie wie bei einer statischen Dehnung, sondern bewegen sich auch, beschleunigen den Puls und wärmen die Muskeln auf.

Warum dynamisches Dehnen gut ist

Dynamisches Dehnen hat mehrere nachgewiesene Vorteile:

• Erhöht die Flexibilität. Wenn Sie sich in voller Reichweite bewegen, pumpen Sie gutAkute Auswirkungen des dynamischen Dehnens auf die Flexibilität und Leistung der Muskeln: Eine Analyse der aktuellen Literatur Mobilität Gelenke, entfernen Sie Einschränkungen und machen Sie den Körper flexibler und funktioneller.
• Lindert das Gefühl von Steifheit und Steifheit der Muskeln. Durch aktive Bewegungen steigt es anAkute Auswirkungen des dynamischen Dehnens auf die Flexibilität und Leistung der Muskeln: Eine Analyse der aktuellen Literatur die Temperatur der Muskeln, die ihre Dehnbarkeit erhöht.
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• Hilft dir schneller zu laufen und höher zu springen. Übung erhöht die Geschwindigkeit beim SprintenDie akuten Auswirkungen kombinierter statischer und dynamischer Dehnungsprotokolle auf die Sprintleistung von 50 Metern bei Leichtathleten und HöheDer Einfluss verschiedener Aufwärmprotokolle auf die vertikale Sprungleistung bei männlichen Hochschulsportlern springt also LäuferBasketballspieler und andere Athleten in Mannschaftssportarten dehnen sich vor dem Training in Bewegung und nicht statisch.
• Erhöht sichLeistung im Krafttraining. Das Halten von Körperhaltungen wirkt sich negativ auf die Fähigkeit der Muskeln aus, Kraft zu erzeugen, während aktive Dehnungsbewegungen im Gegenteil zunehmenAkute Auswirkungen statischer, dynamischer und propriozeptiver neuromuskulärer Erleichterungen auf die Muskelkraft bei Frauen Stärke und Kraft. Nur 30 Sekunden solcher Lasten nehmen zuAkute Auswirkungen des dynamischen Dehnens auf die Flexibilität und Leistung der Muskeln: Eine Analyse der aktuellen Literatur Kraft der Beinmuskulatur um 10%.
• Reduziert das Verletzungsrisiko. Es gibt einige BeweiseDehnen oder nicht dehnen: Die Rolle des Dehnens bei der Prävention und Leistung von Verletzungen, Der Einfluss von Dehnung auf das Risiko von Sportverletzungen: eine systematische Überprüfung der LiteraturDiese Dehnung verringert die Wahrscheinlichkeit, Muskeln und Sehnen zu reißen.

Wann und wie viel dynamisches Dehnen erforderlich ist

Es hängt alles davon ab, welche Ziele Sie erreichen möchten. Führen Sie vor jedem Training eine dynamische Dehnung durch, wenn Sie Ihre Leistung steigern möchten. Aber lassen Sie sich nicht mitreißen: Das Aufwärmen sollte nichtAkute Auswirkungen des dynamischen Dehnens auf die Flexibilität und Leistung der Muskeln: Eine Analyse der aktuellen Literatur sei lang. Andernfalls können Sie den gegenteiligen Effekt erzielen: Der Körper wird müde und die Produktivität nimmt ab.

Es ist am besten, dynamisches Dehnen mit anderen Techniken zu kombinieren. Zum Beispiel können Sie 2 Minuten lang gemeinsame Übungen machen und dann 5 Minuten widmen leichtes Cardiound gehen Sie dann zu einer 5-minütigen dynamischen Strecke über. Wählen Sie fünf bis sechs Übungen und machen Sie jede für 30 Sekunden. Versuchen Sie auch, Ihre Schwachstellen hervorzuheben.

Wenn Sie Ihren Körper nur morgens oder mitten am Arbeitstag dehnen möchten, stellen Sie 10 Übungen zusammen und machen Sie diese jeweils 30-60 Sekunden lang. Wählen Sie Bewegungen, die alle Muskelgruppen einbeziehen, um sie gleichmäßig aufzuwärmen. Ändern Sie die Übungen des Komplexes regelmäßig, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden. Und ignorieren Sie einige Zonen nicht, nur weil es für Sie unangenehm ist, sie zu entwickeln: Je steifer der Muskel, desto mehr braucht er Dehnung und Entspannung.

Wann sollte man kein dynamisches Dehnen machen?

Nicht ratenDie Vorteile des dynamischen Dehnens und die ersten Schrittediese Art von Lasten nach Trauma und bei Vorhandensein von Erkrankungen des Bewegungsapparates. In diesem Fall kann Stretching Teil eines Erholungsprogramms sein, der Unterricht sollte jedoch unter Aufsicht eines Rehabilitationstherapeuten durchgeführt werden.

Es wird auch nicht empfohlen, aktive Übungen für Personen über 65 durchzuführen, die an eine solche Belastung nicht gewöhnt sind. Beginnen Sie besser mit einer passiven Dehnung, nehmen Sie die Posen sanft und unter Kontrolle.

Welche Übungen zu tun

1. Tiefer Ausfallschritt von einem Hang

Stehen Sie "mit einer Rutsche" auf - geben Sie das Becken auf, strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihren Rücken in einer geraden Linie. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nicht strecken können, beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Fersen vom Boden ab. Schwingen Sie in dieser Position und strecken Sie Ihre Schultern.

Springen Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne, platzieren Sie Ihren Fuß außen nahe an der Handfläche und machen Sie ein paar federnde Bewegungen. Kehren Sie zur "Rutsche" zurück, ziehen Sie an Ihren Schultern und spüren Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihres Oberschenkels. Wiederholen Sie den tiefen Ausfallschritt am linken Bein und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

2. Beugen Sie sich, um in die Hocke zu gehen

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Lehnen Sie sich vor und greifen Sie nach den Zehen Ihrer Füße. Schwanken Sie, vertiefen Sie die Neigung und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Oberschenkelrücken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie sich hinein tiefe HockeDrehen Sie die Knie zur Seite und öffnen Sie die Brust. Weiter - in der ursprünglichen Pose. Machen Sie zwei oder drei Biegungen und richten Sie sich auf.

3. Seitliche Ausfallschritte mit Körperdrehung

Machen Sie einen flachen Ausfallschritt nach rechts. Kippen Sie gleichzeitig Ihren Körper mit geradem Rücken, drehen Sie Ihre Brust nach rechts und berühren Sie Ihren rechten Fuß mit der linken Hand. Nimm deine rechte Hand zurück, hinter deinen Rücken. Versuchen Sie, den Körper so weit wie möglich zu drehen und richten Sie Ihren Blick über Ihre Schulter. Gehen Sie ohne sich zu strecken in einen Ausfallschritt am linken Fuß und berühren Sie mit der rechten Hand den linken Fuß. Wechseln Sie die Seiten weiter.

4. Den Quadrizeps dehnen

Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen gerade auf. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, greifen Sie Ihren Fuß mit der rechten Hand und bringen Sie Ihre Ferse zu Gesäß. Strecken Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf und greifen Sie nach oben. Ändern Sie Ihr Bein und wiederholen Sie.

5. Vorwärts-rückwärts schwingen

Stellen Sie sich seitlich gegen eine Wand oder Stütze. Während Sie sich daran festhalten, schwingen Sie hin und her. Versuchen Sie, mit maximaler Amplitude zu arbeiten, aber lassen Sie keine plötzlichen Bewegungen zu, da Sie sonst die Muskeln beschädigen können.

6. Von Seite zu Seite schwingen

Stellen Sie sich vor eine Wand oder Stütze. Während Sie sich daran festhalten, schwingen Sie zur Seite. Bringen Sie Ihr Arbeitsbein hinter das Stützbein, um die Schwungamplitude zu erhöhen. Streben Sie die volle Reichweite an, aber verwenden Sie keine plötzlichen, explosiven Bewegungen, da dies zu Verletzungen führen kann.

7. Handkurbeln mit einem Stock

Nehmen Sie einen leichten Stock oder ein Seil in Ihre Hände und legen Sie Ihre Handgelenke doppelt so breit wie Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, heben Sie den Stock über Ihren Kopf und bewegen Sie ihn nach hinten zurück. Machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung. Beugen Sie Ihre Ellbogen erst am Ende der Übung. Wenn Sie den Stock nicht hinter Ihrem Rücken bewegen können, greifen Sie ihn breiter.

8. Schwenkbare Neigung

Stellen Sie sich mit doppelt so breiten Füßen wie Ihren Schultern hin. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Knie gerade und beugen Sie sich vor. Erweitern Sie den Körper nach rechts und berühren Sie den linken Fuß mit der rechten Hand. Richten Sie Ihre linke Hand zur Decke. Versuchen Sie, Ihre Brust vollständig zu öffnen und in die Wand zu Ihrer Seite zu entfalten. Wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung, ohne den Hang zu verlassen.

9. Skorpion

Legen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden, spreizen Sie die Arme in einem Kreuz und drücken Sie Palmen zum Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein am Knie gebeugt an und versuchen Sie, Ihren linken Arm zu erreichen. Versuchen Sie, den Körper nicht zu stark zur Seite zu drehen. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.

10. Squat dreht sich um

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und spreizen Sie die Zehen der Füße leicht zur Seite. Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen, drehen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Legen Sie eine Hand auf den Boden und drehen Sie den Körper zur Seite. Richten Sie Ihre andere Hand auf die Decke. Versuchen Sie, Ihre Brust so weit wie möglich zu öffnen, während Sie Ihren unteren Rücken gewölbt halten. Wechseln Sie den Besitzer und wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung.

11. Kniebeugenöffnung

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, spreizen Sie die Zehen der Füße zur Seite und entfernen Sie Ihre Hände dahinter Kopf. Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen, drehen Sie die Knie zur Seite und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie sich so weit wie möglich in der Brust, nehmen Sie die Ellbogen zurück und beugen Sie den unteren Rücken. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann.

12. Ausfallschritt

Gehen Sie auf Ihr linkes Knie, schieben Sie Ihr Becken so weit wie möglich nach vorne und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und strecken Sie Ihre Seite. Bringen Sie Ihr Becken zurück, setzen Sie sich auf Ihre Ferse, strecken Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie den Zeh in Ihre Richtung. Beugen Sie sich mit geradem Rücken und versuchen Sie, sich auf den Bauch zu legen. In die Ausgangsposition zurückkehren und von Anfang an wiederholen.

13. Dehnung der Wadenmuskulatur

Suchen Sie eine Höhe, z. B. einen Langhantelpfannkuchen, eine Plattform oder eine Kante Simulator. Stellen Sie sich auf dieses Inventar, damit Ihre Fersen hängen bleiben. Bringen Sie Ihre Fersen so weit wie möglich nach unten und steigen Sie dann auf Ihre Zehen. Nehmen Sie sich Zeit und dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln am Ende der Übung gut.

14. Schulterumkehr

Heben Sie Ihre Arme zur Seite und richten Sie Ihre Handflächen nach oben. Rollen Sie Ihre Schulter so weit wie möglich nach innen. Weiter - die Startposition und Wiederholung von der anderen Seite.

15. Zum Bein neigen

Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Ferse vor sich und ziehen Sie den Zeh in Ihre Richtung. Beugen Sie das linke Knie, beugen Sie sich mit einem geraden Rücken, entfernen Sie das rechte Hand hinter dem Rücken und berühren Sie die Fußspitze mit der linken. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und die Dehnung auf der Rückseite Ihres Oberschenkels zu spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies am anderen Bein.

16. Biegung mit gekreuzten Beinen

Platzieren Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und kreuzen Sie ihn mit Ihrem linken. Mit beiden Händen strecken. Lehnen Sie sich vor und berühren Sie den Boden neben Ihrem rechten Fuß. Richten Sie sich auf und greifen Sie erneut mit beiden Händen nach oben. Beine wechseln und wiederholen. Beugen Sie sich immer zur Seite Ihres Vorderbeins.

17. Dehnen Sie die Seite in der umgekehrten Planke

Setzen Sie sich mit den Händen hinter den Körper, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße auf den Boden. Drücken Sie Ihr Gesäß hoch und drücken Sie Ihr Becken nach oben. Heben Sie gleichzeitig Ihre linke Hand vom Boden ab und entfalten Sie sie Truhe nach rechts und mit den Fingern an die Wand hinter dem Kopf greifen.

Fühle, wie sich die Seite streckt und die Brust offen ist. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest, damit Ihr Becken nicht herunterfällt. Senken Sie sich wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

18. Dreht sich von der Hocke auf dem Boden

Setzen Sie sich tief hin, halten Sie den Rücken gerade und spreizen Sie die Knie zur Seite. Drehen Sie sich nach rechts und senken Sie beide Knie auf den Boden, sodass einer vor Ihnen und der andere hinter Ihnen liegt. Legen Sie sich auf den Bauch auf den Knie und strecken Sie die Arme nach vorne. Fühle die Dehnung in deinem Gesäßmuskel.

Heben Sie Ihren Körper an und heben Sie abwechselnd Ihre Beine vom Boden ab und legen Sie sie wieder auf Ihre Füße. Wenn möglich, kehren Sie in eine tiefe Hocke zurück, ohne Ihre Hände zu benutzen. Wenn nicht, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und helfen Sie sich beim Aufstehen. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

19. Raupe

Leg deine Füße weit auf Schultern. Beugen Sie sich und gehen Sie mit den Händen auf den Boden, bis er nicht mehr liegt. Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und krümmen Sie Ihren Rücken. Senken Sie Ihre Schultern, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, strecken Sie Ihren Hals nach oben und schauen Sie zur Decke. Bringen Sie das Becken nach oben und gehen Sie im Liegen zur Stütze. Gehen Sie mit den Händen über den Boden zu Ihren Füßen und richten Sie sich auf. Wiederholen Sie von Anfang an.

20. Hüftöffnung

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über den Körper und stellen Sie die Füße auf den Boden. Drücken Sie das Gesäß zusammen und heben Sie das Becken an, so dass sich der Körper in einer Linie erstreckt. Heben Sie Ihr gebeugtes Knie vom Boden und heben Sie es an. Bewegen Sie Ihren Oberschenkel zur Seite, als wollten Sie Ihren Unterschenkel auf den Boden legen.

Auf keinen Fall abrupt. Fahren Sie ruhig und überprüfen Sie sorgfältig den Rand Ihrer Reichweite, da Sie sonst Beschädigungen erleiden können Muskel. Bringen Sie Ihren Oberschenkel zurück, stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und wiederholen Sie dies am anderen Bein, ohne das Becken zu senken.

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Im Gegensatz zu statischem Dehnen, das oft als unangenehm und schmerzhaft empfunden wird, ist dynamisches Dehnen ein reines Vergnügen. Bewegen Sie sich reibungslos, steuern Sie den Prozess und atmen Sie tief durch. Und Sie werden Ihre Muskeln aufwärmen, Ihren Körper weich und fügsam machen und Ihre Leistung in jeder Sportart verbessern.