10 Regeln einer Sportdiät für diejenigen, die sich entscheiden, in Form zu kommen

Nur Profisportler brauchen eine echte Sportdiät. Die Grundprinzipien sind jedoch für alle nützlich, die regelmäßig trainieren und Ergebnisse sehen möchten.

1. Diversifizieren Sie Ihre Ernährung

Bei regelmäßiger körperlicher Aktivität ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Stellen Sie sicher, dass sechs Hauptgruppen von Naturprodukten auf der Speisekarte stehen:

• Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchte);
• Früchte;
• Nüsse, Samen und natürliche Öle;
• rohes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte;
• Vollkorn;
• natürliche Milchprodukte.

Es ist besser, schrittweise auf die richtige Ernährung umzusteigen. Auf diese Weise vermeiden Sie den Stress, nicht das nützlichste, aber vertraute Essen abzulehnen.

2. Treten Sie nicht in Hungerstreik

Sporternährung sorgt nicht für starkes Fasten. Der Körper sollte vor, während und nach dem Training nicht unter Nährstoffmangel leiden. Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, und halten Sie sich an die 25-50-25-Regel. Das heißt, 25% der pro Tag verbrauchten Kalorien sollten aus dem Frühstück und Abendessen stammen, und 50% der Kalorien aus dem Mittagessen.

Iya Zorina

Lifehacker Fitness-Experte

Die genaueste Methode zur Berechnung der Kalorien ist die Mifflin-Geor-Formel.

Für Männer: 5 + (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter);
für Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161.

Mit seiner Hilfe berechnen Sie Ihren Basisaustausch. Als nächstes müssen Sie es mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multiplizieren: 1,2 - passiver Lebensstil, 1,375 - leichte Aktivität 1–3 mal pro Woche, 1,55 - 3 Lektionen–5 mal pro Woche, 1.725 - hartes Training 6–7 mal pro Woche, 1,9 - Profisport oder harte körperliche Arbeit.

Wenn Sie abnehmen oder Muskelmasse gewinnen möchten, zählen Sie zunächst nicht nur die Kalorien, sondern auch die Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Dies gibt Ihnen eine ungefähre Vorstellung davon, wie viel Sie essen müssen, um Gewicht zu halten, zuzunehmen oder zu verlieren.

Außerdem lernen Sie, wie Sie die richtigen Lebensmittel auswählen. Zum Beispiel werden Sie feststellen, dass Sie eine große Schüssel Gemüse essen, genug bekommen und trotzdem die gleiche Anzahl an Kalorien verbrauchen können wie eine kleine Portion Pommes.

Das Verfolgen Ihrer Ernährung und das Zählen von Kalorien ist heute viel einfacher als je zuvor. Es gibt viele mobile Apps, die Ihnen dabei helfen können. Sie müssen nicht einmal den Nährwert des Produkts googeln - Sie geben nur seinen Namen ein und das Programm zeigt den Kaloriengehalt und die Menge an BJU (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) an.

3. Berechnen Sie die Essenszeiten

Machen Sie einen groben Speiseplan basierend auf Ihrer täglichen Routine. Ergänzen Sie das Standard-Trio aus Frühstück, Mittag- und Abendessen mit einem zweiten Frühstück und / oder Nachmittagstee, je nachdem, welche Hälfte des Tages Sie trainieren. Aber nur wenn Sie zu diesem Zeitpunkt wirklich essen wollen, müssen Sie sich nicht zwingen.

Iya Zorina

Lifehacker Fitness-Experte

Das Timing des Essens ist eine zweideutige Sache. Es kommt also vor, dass Menschen, die es gewohnt sind zu frühstücken, morgens aufhören zu essen und Gewicht verlieren. Es sind auch Fälle von Gewichtsverlust beim intermittierenden Fasten bekannt - dies sind ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag. Mit fraktionierter Ernährung können Sie zusätzliche Pfunde loswerden (6–8 mal täglich) oder auf Diäten ohne Kohlenhydrate und Fette. Es gibt keine genaue Antwort darauf, was für Sie richtig ist. Sie müssen versuchen, experimentieren und Ihr Regime finden.

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass intensives Training auf nüchternen Magen dem Körper zugute kommt. Ohnmacht oder Ohnmacht hat niemanden gesünder oder schöner gemacht. Um sich gut zu fühlen, versuchen Sie es mit ungefähr 2–Essen Sie 3 Stunden vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit. Oder arrangieren Sie einen leichten Snack für 30–40 Minuten vor dem Unterricht.

Und in den ersten 20 Minuten nach dem Training hat der Körper ein sogenanntes Post-Workout-Fenster (anabol) für den Verzehr von Proteinen und Kohlenhydraten (aber nicht von Fett). Alles, was während dieser Zeit gegessen wird, geht in Richtung Muskelregeneration und Muskelaufbau, aber nicht in Körperfett.

4. Beseitigen Sie keine Fette aus Ihrer Ernährung

Gemäß Empfehlungen der WHO30% des gesamten Energieverbrauchs pro Tag sollten aus Fett stammen. Davon nicht mehr als 10% - für gesättigte und nicht mehr als 2% - für Transfette. Die restlichen 18% sollten ungesättigtes Fett sein. Sie kommen in Fisch, Avocados und Nüssen sowie in Sonnenblumen-, Soja-, Raps- und Olivenöl vor.

Iya Zorina

Lifehacker Fitness-Experte

Wenn Ihr Tagesbedarf 2.500 Kalorien beträgt, sollten 750 aus Fett konsumiert werden. Dies sind ungefähr 83 Gramm Fett, mit nicht mehr als 27 Gramm - gesättigt, die in tierischen Produkten enthalten sind. Zum Beispiel in Butter, Schmalz oder fettem Fleisch.

Für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, empfiehlt der Experte, die Menge an Fett oder Kohlenhydraten zu reduzieren (abhängig von der gewählten Diät). Es besteht kein Konsens darüber, welche Diät am besten funktioniert: Sowohl fettarme als auch kohlenhydratarme Optionen funktionieren gut.

Sie sollten jedoch Fette nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Besonders wenn Ihnen sportliche Leistung und Muskelaufbau wichtig sind. Fette sind essentiell für die Produktion von Testosteron, einem männlichen Sexualhormon, das das Muskelwachstum fördert, das Körperfett verringert und Kraft und Ausdauer erhöht.

5. Essen Sie vor und nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate

Es ist am besten, Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, in Ihre Diät vor dem Training aufzunehmen. Zum Beispiel Hülsenfrüchte, Sprossen, Tomaten, Zucchini, Auberginen, Vollkornprodukte, Brot, brauner Reis. Und auch proteinreiche Lebensmittel - mageres rotes und weißes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Käse, Milch und Hüttenkäse. Es ist am besten, ein paar Stunden zu essen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, damit das Essen Zeit hat, es zu verdauen.

Nach dem Unterricht dürfen auch fettfreie Kohlenhydratnahrungsmittel gegessen werden: Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst, Gemüse. Darüber hinaus können Sie Ihre Mahlzeit mit Protein ergänzen.

Iya Zorina

Lifehacker Fitness-Experte

Ein Erwachsener benötigt ungefähr 1,6-1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, Kraftsportler und diejenigen, die Muskelmasse gewinnen möchten - 2-2,2 Gramm pro Kilogramm.

6. Vergessen Sie nicht, während des Trainings zu trinken

Unsere Muskeln bestehen zu 75% aus Wasser. Während des Trainings wird Flüssigkeit durch Atmung, Schweiß und Tränen entfernt (nur ein Scherz). Der Verlust von sogar 2% Feuchtigkeit im Körper verringert die Wirksamkeit der Übung um ein Viertel. Dehydration führt zu schneller Müdigkeit und Koordinationsverlust. Ignorieren Sie daher nicht das Durstgefühl.

Um sich gut zu fühlen und den Körper nicht zu schädigen, trinken Sie einige Stunden vor dem Training einen halben Liter Wasser. Nehmen Sie dann während der gesamten Sitzung alle 15 Minuten ein Glas. Und wiegen Sie sich nach dem Training, sehen Sie, wie viele Gramm Sie verloren haben, und trinken Sie die gleiche Menge Wasser. Zum Beispiel ließen sie 500 Gramm fallen - sie tranken einen halben Liter Wasser. Es ist unpraktisch, eine Flasche auf dem Lauf zu tragen. Trinken Sie also vor und nach dem Training.

7. Denken Sie an die Vorteile des Frühstücks

Wenn Sie ein köstliches Frühstück erwarten, können Sie leichter aufwachen und aufstehen. Zweitens wird das morgendliche Essen Energie und Kraft geben, um die bevorstehenden Aufgaben auszuführen. Natürlich ist die Menge des Frühstücks für jeden individuell und Sie sollten sich nicht zum Essen zwingen.

Nehmen Sie Haferflocken- und Buchweizenbrei, Rührei, Vollkornbrot, Gemüsesalate sowie Obst und Beeren in Ihre morgendliche Ernährung auf. Natürliche Milchprodukte und Hüttenkäse sind perfekt.

8. Planen Sie Ihr Menü für die Woche

Planen Sie eine halbe Stunde ein, überlegen Sie sich das Geschirr, schreiben Sie eine Liste der erforderlichen Produkte und gehen Sie einkaufen. Bei diesem Ansatz müssen Sie sich nicht entscheiden, was Sie morgens kochen möchten. Außerdem müssen Sie nicht von Tag zu Tag dasselbe essen, da Sie im Wachzustand nichts anderes als Haferbrei finden konnten. Ein weiteres Plus: Mit der Einkaufsliste können Sie Ihre Ausgaben planen, was sich positiv auf Ihr Budget auswirkt.

9. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten selbst zu

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Menschen, die sich für Sport interessieren, Lunchboxen mit hausgemachtem Essen zur Arbeit mitnehmen. Wenn Sie diese Angewohnheit nicht haben, sollten Sie sie weiterentwickeln. So können Sie sich auf die Frische der Produkte, die Qualität der Zubereitung und den Kaloriengehalt des Gerichts verlassen.

10. Gönnen Sie sich leichte Snacks

Snacks müssen wie Mahlzeiten für eine vollständige Mahlzeit den Grundsätzen einer guten Ernährung entsprechen. Zu diesem Zweck eignen sich Äpfel, Bananen, Gemüsesaft, Kefir, Joghurt oder Hüttenkäse.