So pumpen Sie die Presse richtig
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 28, 2020
Wählen Sie die besten Übungen
Sagen Sie "Pump abs" und jeder denkt sofort an eine Falte oder ein Sit-up (Sit-up). Vielleicht, weil sie es in der Schule im Sport gemacht haben. Diese Übung pumpt wirklich den Rektus und die schrägen Muskeln des Bauches, aber es gibt auch effektivere Optionen.
American Council on Exercise beweist es durch ForschungVon American Council on Exercise (ACE) gesponserte Studie zeigt die besten und schlechtesten Bauchübungen unter Verwendung von Elektromyographie (EMG). Mit speziellen Sensoren maßen die Teilnehmer, die beliebte Bauchübungen durchführten, den Grad der Muskelaktivierung und fanden heraus, welche der Bewegungen am effektivsten waren.
Tauschen Sie die Falte gegen diese Übungen aus, und Sie müssen weniger Wiederholungen ausführen, um Ihre Bauchmuskeln optimal zu nutzen.
1. Fahrrad
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie die Beine vom Boden ab. Ziehen Sie Ihr Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens und halten Sie Ihre Füße bis zum Ende des Sets auf dem Boden.
2. Die Beine im Kapitänsstuhl heben
Hängen Sie sich in den Stuhl oder die Kisten des Kapitäns und senken Sie Ihre Schultern. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und kippen Sie Ihr Becken nach hinten, damit die Person vor Ihnen Ihren gesamten Hintern sehen kann. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Diese Bewegung hilft beim richtigen Aufpumpen. untere Presse drücken.
Wenn Ihr Fitnessstudio nicht über den erforderlichen Simulator und hohe Boxen verfügt, können Sie Ihre Knie beim Aufhängen an die horizontale Stange heben.
3. Fitball knirscht
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Sie können Ihre Hände vor sich halten, sie hinter Ihren Kopf legen oder sie über Ihren Kopf strecken.
Um die Übung wirklich schwierig und effektiv zu machen, drücken Sie vor dem Start das Becken nach oben und drücken Sie das Gesäß zusammen. Dadurch wird die Bewegung der Hüften eliminiert und die gesamte Last wird auf die Bauchmuskeln übertragen.
4. Mit erhobenen Beinen drehen
Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, heben Sie die Beine am Hüftgelenk rechtwinklig an, Sie können die Knie leicht beugen. Drücken Sie nicht mit den Händen auf Ihren Kopf, drehen Sie sich beim Ausatmen nicht und senken Sie Ihre Beine nicht bis zum Ende der Übung auf den Boden.
5. Reverse Crunches
Legen Sie sich mit den Händen unter dem Becken auf den Boden. Reißen Sie es vom Boden ab und geben Sie es zurück. Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln bis zum Ende der Übung aufrecht.
6. Rollende Übung
Die wahrscheinlich beliebteste Option ist die Übung mit Walze drücken. Sie können auch an speziellen Simulatoren arbeiten oder eine normale Langhantel mit Pfannkuchen verwenden.
Gehen Sie auf die Knie, greifen Sie nach den Rollengriffen, rollen Sie sie nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Während der Übung ist es wichtig, den unteren Rücken nicht zu beugen, die Presse ständig unter Spannung zu halten und sich nur in dem Bereich zu bewegen, zu dem Ihre Muskeln in der Lage sind. Mit der richtigen Technik ist diese Übung sicher und äußerst effektiv.
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Machen Sie Ihre Übung so effektiv wie möglich
Je länger Ihre Muskeln angespannt sind, desto besser. Befolgen Sie dazu die Tipps des Lifehacker:
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich an, bevor Sie mit der Bewegung beginnen. Stellen Sie sich vor, Sie werden gleich in den Magen geschlagen.
- Nimm dir Zeit. Konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung in den Muskeln zu spüren und sie erst am Ende des Sets zu entspannen.
- Verwenden Sie keine Trägheit. Beseitigen Sie bei jeder Übung den Aufbau vollständig. Führen Sie alle Wiederholungen reibungslos und kontrolliert durch, während Sie die Muskelspannung aufrechterhalten.
- Hilf nicht mit deinen Händen. Drücken Sie nicht auf den Hals: Lassen Sie Ihre Finger nur den Kopf berühren, aber drücken Sie nicht darauf, und bewegen Sie den Hals noch mehr nicht. Fassen Sie den Boden nicht mit den Händen an, wenn Sie Ihre Beine im Liegen anheben. Sie sollten frei am Körper oder an den Seiten liegen.
Übe jeden Tag
Der Rektus und die schrägen Bauchmuskeln sind sehr robust und erholen sich schnell. Sie können die Presse jeden Tag pumpen und nur davon profitieren - wunderschön Würfel und ein starker Kern, der für eine gute Balance und beeindruckende Ergebnisse bei jeder schwierigen Übung unerlässlich ist.
Wählen Sie eine oder zwei Übungen aus der Liste und machen Sie sie täglich für drei Sätze maximaler Spannung. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Typen, um neue Muskeln zu belasten und ihnen den Anreiz zu geben, zu wachsen.
Und vergessen Sie nicht, Rückenstreckerbewegungen wie Überstreckung oder "Superman" auf dem Boden hinzuzufügen. Starke Bauchmuskeln in Kombination mit schwachen Rückenstreckern können Ihre Körperhaltung ruinieren.
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