5 Kreise der Hölle: Kurzes Heimtraining für Eisenmuskeln

Wie man ein Training macht

Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie jede Übung eine Minute lang. Eine abgeschlossen - gehen Sie sofort zur nächsten und so weiter, bis Sie einen Kreis geschlossen haben.

Dann zwei Minuten ruhen lassen und von vorne beginnen. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise ausfüllen. Sie brauchen genau eine halbe Stunde.

Der Komplex besteht aus vier Übungen:

• Laufen zur Seite und berühren den Boden.
• Push-up mit einer Drehung zur Seitenstange.
• Ausfallschritte - 30 Sekunden für jedes Bein.
• "Schmetterlings" Füße.

Wenn Sie nicht durchführen können eine Übung Reduzieren Sie innerhalb einer Minute Ihre Arbeit und die Ruhezeit. Machen Sie jedes Element 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich am Ende des Kreises eine Minute lang aus. In diesem Fall wird das Training auf 15 Minuten reduziert.

Wie man trainiert

Laufen zur Seite mit dem Berühren des Bodens

Beugen Sie sich mit geradem Rücken und berühren Sie den Boden mit Ihrer Hand.

Push-up der Seitenplanke

Berühren Sie in Liegestützen Brüste Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen nach hinten "schauen", und halten Sie den Körper in einer Linie gestreckt, ohne dass der untere Rücken abgelenkt wird. Machen Sie die Seitenplanke jedes Mal auf die gegenüberliegende Seite.

Um die Übung zu vereinfachen, machen Sie Liegestütze von Ihren Knien und drehen Sie sich in eine Planke auf Ihren Knien.

Rückwärtsschwung Ausfallschritte

Stellen Sie sicher, dass die Ferse vor dem stehenden Bein nicht vom Boden abfällt. Berühren Sie es auch nicht mit Ihrem Knie, um Stöße zu vermeiden. Versuchen Sie, Ihre Schultern und Hüften gerade zu halten, ohne sich zur Seite zu drehen.

Versuchen Sie nicht, Rekorde in der Amplitude des Rückschwungs zu brechen, sondern tun Sie dies intensiv. Wechseln Sie die Beine nach 30 (15) Sekunden.

"Schmetterlings" Füße

Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften. Senken Sie Ihre Beine nicht bis zum Ende der Übung.

Um die Dinge einfach zu halten, halten Sie Ihre Schulterblätter flach auf dem Boden und die Fliege, während Sie sich hinlegen. Je höher du kletterst Beinedesto einfacher wird es für Sie.

Stellen Sie einen Timer ein oder folgen Sie dem Video mit mir.

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Schreiben Sie, wie Sie trainieren. Haben Sie es geschafft, eine Minute zu arbeiten, oder mussten Sie die Zeit auf 30 Sekunden reduzieren? Haben Sie es geschafft, 1-2 Minuten nach der Runde auszuruhen? Und probieren Sie unbedingt unsere anderen Heimübungen aus, um die Muskeln des ganzen Körpers zu trainieren.