6 Übungen zur Vorbeugung von Schmerzen und Verletzungen im Fitnessstudio
Sport Und Fitness / / December 28, 2020
Sie können mit einer 200 kg schweren Langhantel Kreuzheben, dann über die Schulter schauen und den Nackenmuskel ziehen. Sie können stolz auf die weit schwingenden Deltas sein und dann abrupt den Handlauf im Bus greifen und monatelang Schulterschmerzen bekommen.
Es gibt viele Muskeln in unserem Körper, und kleine sind nicht weniger wichtig als die, mit denen Sie drücken, ziehen und Kniebeugen. Sie nähern sich Ungleichgewichten und Verletzungen, ohne auf kleine Muskelgruppen zu achten.
Die folgenden Übungen helfen Ihnen, sie zu stärken und die Beweglichkeit der Gelenke zu entwickeln.
Darüber hinaus sind sie für absolut jeden geeignet: erfahrene Kraftsportler, Anfänger und auch solche, die dies nicht tun treibt Sport, will aber das Verletzungsrisiko im Alltag reduzieren, die Körperhaltung verbessern und seinen Körper flexibel und flexibel machen gesund.
1. Glute L-Brücke
Meistens im Fitnessstudio und im Alltag bewegen sich die Hüften vorwärts und rückwärts. Zum Beispiel beim Gehen, Laufen, Hocken, Lungern. Bewegungen in der Frontalebene - von Seite zu Seite - sind viel seltener. Infolgedessen sind die Muskeln, die für die Abduktion und Adduktion der Beine verantwortlich sind, weniger entwickelt als diejenigen, die sie beugen und strecken.
Die Gesäß-L-Brücke zielt darauf ab, die Muskeln des Gluteus medius zu trainieren, die für die seitliche Abduktion des Beins verantwortlich sind. Die Stärkung dieser Muskeln hilft Ihnen, Ihre Kniebeugen, Kreuzheben und zu erhöhen Ausfallschritteund entlastet auch einen Teil der Last vom unteren Rücken.
Es zeigt auch, ob Sie Probleme mit der Beweglichkeit der Hüfte haben und hilft, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
- Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Beine und legen Sie die Füße, die Hände und die Handflächen nach unten.
- Reißen Sie das Becken vom Boden ab und heben Sie es so hoch wie möglich an. Ziehen Sie das Gesäß am oberen Punkt fest.
- Heben Sie ein Bein vom Boden ab, beugen Sie es im rechten Winkel am Knie und ziehen Sie das Knie näher an den Körper.
- Halten Sie die Gesäßmuskulatur angespannt und bewegen Sie die erhobene Hüfte zur Seite, als würden Sie sie auf den Boden legen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
- Versuchen Sie, Ihr Becken an Ort und Stelle zu halten, lassen Sie es sich nicht verdrehen und verbiegen.
- Bewegen Sie sich langsam und unter Kontrolle und halten Sie die Spannung in den Gesäßmuskeln.
- Mache drei Sätze mit sechs Wiederholungen für jedes Bein.
2. Steigen Sie mit den Beinen auf einem Podest in die Seitenplanke
Die Leute lieben es, die Bauchmuskeln zu falten und im Klassiker zu stehen Planke in einem Versuch, schöne Würfel aufzupumpen. In diesem Fall bleiben die schrägen Bauchmuskeln oft unbeaufsichtigt. Darüber hinaus haben Mädchen Angst, sich am Körper zu drehen, um ihre Taille nicht zu verderben.
Es ist jedoch ein wichtiger Teil des Korsetts, der den Kern in einer Vielzahl von Übungen stabilisiert.
Der seitliche Plankenlift pumpt Ihre Schrägen gut und stärkt auch Ihre inneren Oberschenkel, was sich positiv auf Ihre Kniebeugengewichte auswirkt.
- Finden Sie eine niedrige Stütze, legen Sie sich auf die Seite und legen Sie eine Hand auf Ihren Unterarm.
- Legen Sie Ihr Oberschenkel auf eine Stütze, die am Knie leicht gebeugt ist. Strecken Sie Ihren Unterschenkel.
- Lehnen Sie sich an Ihren Ellbogen, steigen Sie zur Seitenplanke und bringen Sie Ihre Beine zusammen.
- Lass dich zurück fallen und wiederhole.
- Mache drei Sätze à 10 Mal auf jeder Seite.
3. Umgekehrte Planke auf zwei Bänken
Zur Zeit Krafttraining Übungen für die kleinen Muskeln des Nackens und des oberen Rückens werden oft übersehen, so dass trotz der schweren Kreuzheben und Klimmzüge mit Gewichten, Menschen werden im normalen Leben durch einfache Bewegungen verletzt oder leiden unter Nackenschmerzen und Schultern.
Diese Übung wird dazu beitragen, die Nackenbeuger, die rhomboiden Muskeln unter dem Trapez zu stärken. kleine hintere Deltas, mittleres Trapez und kleine runde Muskeln - Teil der Rotatorenmanschette Schulter.
Diese Reverse Plank-Option kann Ihnen helfen, Ihre Haltung zu verbessern und Nacken- und Rückenprobleme zu vermeiden.
- Stellen Sie zwei Bänke oder zwei Stühle (wenn Sie zu Hause arbeiten) etwa schulterbreit auseinander.
- Setzen Sie sich mit den Schultern auf den Boden zwischen die Bänke, sodass die Kanten unter Ihren Armen liegen.
- Heben Sie Ihr Becken so an, dass der Körper in einer Linie von den Knien bis zur Krone des Kopfes gestreckt wird.
- Ziehen Sie Ihren Hals hoch und drücken Sie Ihre Ellbogen auf die Bänke, so dass Ihre Brust nach vorne kommt.
- Halten Sie Ihre Hüften hoch und lassen Sie Ihr Becken nicht durchhängen.
- Halten Sie diese Position für 15 Sekunden, ruhen Sie sich dann eine Minute aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.
Bewegen Sie die Bänke einige Zentimeter weiter auseinander, um die Belastung zu erhöhen. Schon eine kleine Änderung erschwert die Übung erheblich.
4. Mit erhobenen Armen auf einem Block rudern
Diese Übung hilft auch dabei, schwache Rücken- und Nackenmuskeln zu trainieren, die Körperhaltung zu verbessern und die Muskeln der Rotatorenmanschette für Gelenkstabilität in einer Vielzahl von Übungen zu stärken.
- Setzen Sie sich auf eine niedrige Stütze oder knien Sie sich vor die Blockmaschine und fassen Sie den Seilgriff. Strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie den Griff in ausgestreckten Händen. Wenn Sie zu Hause üben, können Sie sich ein Band schnappen und es an etwas direkt vom Boden hängen.
- Ziehen Sie den Griff auf Augenhöhe, während Sie die Seile seitlich spreizen.
- Heben Sie Ihre Arme an den Ellbogen bis zur vollen Streckung an, senken Sie sie dann wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
- Halten Sie Ihre Ellbogen breit und Ihren Rücken neutral: Biegen oder beugen Sie sich nicht am unteren Rücken.
- Senken Sie Ihre Schultern und ziehen Sie sie nicht an Ihre Ohren.
- Bewegen Sie sich langsam und unter Kontrolle.
- Machen Sie drei 5er-Sets und ruhen Sie sich 1-2 Minuten dazwischen aus.
5. Rollen Sie den Medizinball auf Ihren Rücken
Oberkörper-Kraftübungen führen oft dazu, dass die Schultern steif werden: Die Muskeln werden steif und gehämmert, so dass Sie nicht einmal Ihre Hände hinter den Kopf bekommen können. Mangelnde Schulterbeweglichkeit hindert Sie daran, viele Übungen zu machen, wie z. B. Langhantelschnappschüsse, türkische Kettlebell-Lifts und Medizinballwürfe.
Darüber hinaus erhöhen Ungleichgewichte im Körper das Risiko von Entzündungen und Schmerzen.
Das Rollen des Medizinballs hilft dabei, harte Muskeln zu dehnen und zu stärken, die bei den meisten Kraftübungen nicht belastet werden.
- Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie auf Medball. Für den Anfang ist ein leichtes Projektil geeignet (von 1 bis 5 kg, abhängig von Ihrem Trainingsniveau).
- Halten Sie den Medball in gebeugten Armen neben Ihren Kopf und spreizen Sie Ihre Ellbogen weiter zu den Seiten.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme mit dem Medizinball vom Boden ab und legen Sie den Ball auf Ihren oberen Rücken. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Halten Sie Ihr Kinn fest und Ihren Hals gerade. Der Hals kann sich automatisch nach vorne zum Boden erstrecken. Dies ist eine Ausgleichsbewegung, die vermieden werden sollte.
- Halten Sie Ihre Ellbogen immer breit. Wenn Sie stattdessen Bizeps-Locken machen, erhalten Sie keinen Nutzen.
- Führen Sie drei 10-malige Sätze mit einer Pause von 1 bis 2 Minuten durch.
6. Pfannkuchentransfer von Hand zu Hand
Diese Übung hilft Ihnen auch dabei, die Schulterbeweglichkeit zu entwickeln und sich frei zu bewegen.
- Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden, nehmen Sie einen kleinen Pfannkuchen mit einem Gewicht von 1,25 kg oder eine Flasche Wasser. Strecken Sie Ihre Arme mit dem Pfannkuchen nach vorne.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme an, wickeln Sie Ihre rechte Hand mit der Platte hinter Ihrem Rücken in kreisenden Bewegungen und übertragen Sie die Schale auf Ihre linke Hand.
- Bringen Sie den linken Arm mit der Platte in derselben Kreisbewegung in seine ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
- Senken Sie Ihre Füße nicht bis zum Ende des Sets auf den Boden.
- 8 Mal in eine Richtung ausführen, 1-2 Minuten ruhen lassen und in der anderen Richtung wiederholen.
- Nimm 2-3 Sätze.
Sie können alle diese Übungen separat an verschiedenen Tagen oder alle zusammen in einem Training durchführen. Wiederholen Sie jeden von ihnen 1-2 mal pro Woche. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Arbeitsgewichte für Gewichte und für Körpergewichtsbewegungen, erhöhen Sie die Schwierigkeit oder Anzahl der Wiederholungen pro Satz.
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