14 Natürliche Wege zur Verbesserung der Speicher
Leben / / December 19, 2019
1. Essen Sie weniger Zucker
Bei übermäßigem Verzehr von Zucker führtKurzfristige Exposition gegenüber einer Diät mit hohem Fett und Zucker oder flüssigem Zucker, selektiv beeinträchtigt Hippocampus-abhängige Speichern, mit unterschiedlichen Auswirkungen auf der Entzündung. zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen, kognitiver Beeinträchtigung einschließlich. Studien zeigen,Zuckerhaltige Getränke Aufnahme und präklinischen Alzheimer-Krankheit in der Gemeinde.Dass eine unausgewogene Ernährung kann Gedächtnisverlust und eine Abnahme des Hirnvolumens, insbesondere in den Bereichen, die für die Speicherung verursachen.
Verringerung der Zahl der Zucker in der Ernährung wird vermieden, ähnliche Probleme helfen und haben in der Regel einen positiven Einfluss auf die Gesundheit.
2. Fügen Sie in der Ernährung von Fischöl
Fischöl ist reich an Omega-3 ungesättigten Fettsäuren, darunter Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. sie reduzierenOmega-3-Fettsäuren EPA und DHA: Nutzen für die Gesundheit im Lebensverlauf.
das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheit, Müdigkeit, Angst und langsam geistigen Verfall.Verzehr von Fisch und Fischöl kann Gedächtnis, vor allem bei älteren Menschen verbessern. In einer StudieDocosahexaensäure konzentrierte Fischöl-Supplementierung bei Patienten mit leichter kognitiver Beeinträchtigung (MCI): ein 12-monatige randomisierte, doppelblinde, Placebo-kontrollierte Studie. Teilnehmer nach dem jährlichen Verbrauch von Fisch Performance Ölspeicher deutlich verbessert. Experiment auf Erwachsene mit leichtem Gedächtnisverlust Symptomen auch bewiesenDocosahexaensäure und Erwachsene Speicher: Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse. die positiven Effekte von Omega-3.
3. Nehmen Sie sich Zeit für die Meditation
Meditation beruhigtMeditation: Verfahren und Effekte.Zur Verringerung der Schmerzen, senkt den Blutdruck und die Anzahl der grauen Substanz erhöhen. Mit zunehmendem Alter wird sein Gehirn kleiner. Dies hat einen negativenGraue Substanz Netzwerk Maßnahmen sind mit kognitiven Rückgang der leichten kognitiven Beeinträchtigung assoziiert. Effekt auf das Gedächtnis und Lernfähigkeit.
Meditation verbessertDie möglichen Auswirkungen der Meditation auf altersbedingten kognitiven Verfall: eine systematische Überprüfung. Kurzzeitgedächtnis. Dieser Effekt wurde bei Menschen aller Altersgruppen gesehen. Eine Studie in Taiwan College durchgeführt, zeigteAuswirkungen eines Mindfulness Meditation Kurs auf Lernen und kognitive Leistungsfähigkeit unter Studenten in Taiwan.Dass die Schüler in meditative Praktiken beschäftigt sind hatten wir wesentlich bessere räumliche Arbeitsgedächtnis als Mitschülern.
4. Achten Sie auf Ihr Gewicht
Adipositas - Risikofaktor für kognitive Abnahme. Übergewicht kann dazu führen,Fettleibigkeit lastet Speicher durch einen Mechanismus, der die Neuroepigenetic Dysregulation von Sirt1. Änderungen in speicherbezogene Gene im Gehirn, sich negativ auf den Speicher zu beeinflussen.
Im Rahmen des Experiments haben die Wissenschaftler beobachtetHöherer Body-Mass-Index ist bei jungen Erwachsenen mit episodischen Gedächtnisstörungen verbunden. eine Gruppe von Menschen von 18 bis 35 Jahren festgestellt, dass ein höherer Body-Mass-Index mit schlechter Leistung auf Speichertests verbunden ist. Adipositas führt auch37 Jahre Body-Mass-Index und Demenz: Beobachtungen aus der prospektiven Studie Bevölkerung von Frauen in Göteborg, Schweden. zu einem höheren Risiko der Alzheimer-Krankheit zu entwickeln.
5. Holen Sie sich genügend Schlaf
Mangel an Schlaf im Laufe der Zeit zu einem schlechten Speicher direkt verwendet. Es war während der Nachtruhe sind Kurzzeitgedächtnis in das Langzeit umgewandelt.
Forscher untersuchtenSchlaf verbessert das Gedächtnis: Die Wirkung von Schlaf auf Langzeitspeicher in der frühen Adoleszenz. die Auswirkungen von Schlaf auf 40 Kinder im Alter zwischen 10 und 14 Jahren. Eine Gruppe wurde hergestellt, um die Speicher am Abend zu testen, aber den Morgen in Frage gestellt. Die andere Gruppe wurde an einem einzigen Tag hergestellt und getestet. Kinder, die schlafen können, zeigte ein 20% besseres Ergebnis.
Ein weiteres Experiment herausgefundenSchlaf verbessert das Gedächtnis: Die Wirkung von Schlaf auf Langzeitspeicher in der frühen Adoleszenz.Dass Krankenschwestern, die in der Nachtschicht, machte mehr Fehler in der mathematischen Aufgaben arbeiten zeigen sich und schlechter in Gedächtnistests als ihre Pendants aus der Tagschicht. Es wird deshalb empfohlen 7-9 Stunden Schlaf jede Nacht empfohlen.
6. Praxis der Achtsamkeit
Mindfulness - der mentale Zustand, in dem Sie auf die Situation konzentrieren und zugleich ein gutes Verständnis für Ihre Gefühle und Ihre Umgebung. Es wird als Teil der Meditation verwendet, aber nicht gleich zu ihm, da es sich nicht um eine formelle Praxis ist, sondern eine Gewohnheit.
Studien bestätigen, dass die Achtsamkeit für die Reduzierung von Stress wirksam ist, und Konzentration und Gedächtnis zu verbessern. Experimentieren Sie mit Psychologie-Studenten zeigtenMindfulness Verstärkt episodisches Gedächtnis Performance: Der Nachweis von einer Multimethode Investigation.Dass diejenigen, die in dieser Technik ausgebildet werden, eine verbesserte Objekterkennung Geschwindigkeit.
Mindfulness hilft bei der ReduzierungMindfulness Training für gesundes Altern: Auswirkungen auf Achtung, Wohlbefinden und Entzündung. kognitiven Verfall und die allgemeine positive Wirkung auf den psychologischen Zustand das Risiko der altersbedingten.
7. Trinken weniger Alkohol
Alkohol verheerende Auswirkungen auf viele Aspekte der Gesundheit. Der Speicher ist keine Ausnahme. Wissenschaftler untersuchtenBinge-Trinken während der Adoleszenz und im jungen Erwachsenenalter mit Defiziten in der verbalen episodischem Gedächtnis verbunden. 155 College-Neulinge. Diejenigen, die Alkohol missbrauchen, schlimmer als der Bewältigung der Speichertest als Studenten, die nie getrunken. Aufgrund der neurotoxischen Wirkungen von Alkohol auf den Missbrauch kann zu Schäden Gehirn AlkoholHippocampus in Gesundheit und Krankheit: Eine Übersicht. Hippocampus - ein Hauptspeicherteil des Gehirns.
Allerdings glauben die Wissenschaftler, dass die negativen Auswirkungen leicht vermieden werden können, wenn Sie in Maßen trinken.
8. Trainieren Sie Ihr Gehirn
Die Lösung verschiedenen Probleme und verbessert das Gedächtnis. Geeignete Kreuzworträtsel, Wortspiele und sogar mobile Anwendungen trainieren Sie Ihr Gehirn.
Eine Gruppe von 42 Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbesserteKognitives Training ein Novel Memory-Spiel auf einen iPad bei Patienten, die mit Amnestic Mild Cognitive Impairment (aMCI). Speichertestergebnisse nach vier Wochen spezialisiert Spiele für Mobiltelefone. Eine weitere Studie fand heraus,Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten mit Comprehensive Training: Eine großen, Online, randomisierte, aktiv kontrollierten Studie.Diese Gruppe, die das Gehirn mit Hilfe von Online-Programmen bis 15 Minuten an fünf Tagen pro Woche trainieren, Kurzzeit- und Arbeitsgedächtnis, Konzentration und Problemlösungsfähigkeiten haben deutlich verbessert im Vergleich zu Kontrollgruppe.
9. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate
Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten verknüpftWarum ist Fettleibigkeit ein solches Problem im 21. Jahrhundert? Der Schnittpunkt der schmackhaften Nahrung, Cues und Belohnungsbahnen, Stress und Kognition. mit Demenz und kognitiven Verfall.
Die Wissenschaftler untersuchten 317 Kinder und gefundenDie Beziehungen zwischen Nahrungsaufnahme und den kognitiven Funktion bei gesunden koreanischen Kindern und Jugendlichen. kognitiven Verfall in diejenigen, die die meisten verarbeiteten Kohlenhydrate wie weißen Reis aßen, Nudeln und Fast Food. Eine weitere Studie zeigte,
Prospektive Studie von Ready-to-eat-Frühstück Getreideverbrauch und Cognitive Decline unter älteren Männern und Frauen.Dass Erwachsene, die täglich zum Frühstück zuckerhaltig Getreide essen, gehen die Tests noch schlimmer.
10. Überprüfen Sie den Gehalt an Vitamin D
Einer der negativen Auswirkungen das Gehalt an Vitamin D zu reduzieren - die Verschlechterung der kognitiven Funktionen. Ein Mangel an diesem Material ist charakteristisch für die Bewohner der Länder mit kaltem Klima.
Studien zeigen,Vitamin D-Status und Preise von Cognitive Decline in einem Multiethnic Kohorte von älteren Erwachsenen.Das Gedächtnis bei älteren Menschen mit Vitamin-D-Mangel verschlechterte sich schneller als ihre Kollegen aus seinem normalen Gehalt.
11. Engage in körperlicher Aktivität
Die motorische Aktivität ist gut für das Gehirn und hilft Gedächtnis in Menschen aller Altersgruppen zu verbessern. Dieses Experiment zeigt,Übung hält unmittelbare Vorteile für in jüngeren und älteren Erwachsenen Affekt und Kognition. mit der Teilnahme von 144 Personen von 19 bis 93 Jahren. 15 Minuten moderates Training auf einem stationären Fahrrad verbessert die kognitiven Fähigkeiten der Auszubildenden.
Körperliche Bewegung kannDie Rolle der Übung auf das Gehirn. die Sekretion von neuroprotektiven Proteine erhöhen und Wachstum und Entwicklung von Neuronen, die in der Regel vorteilhafte Wirkungen auf das Gehirn führen.
12. Wählen Sie entzündungshemmende Produkte
Entzündungshemmende Lebensmittel - Obst, Gemüse, Tee - das Immunsystem stimuliert, leitet freie Radikale. Vor allem sind Beeren reich an Antioxidantien sie Flavonoide und Anthocyane enthalten. Diejenigen, die essen mehr Obst und Gemüse, wenigerErhöhter Verbrauch von Obst und Gemüse auf ein verringertes Risiko der kognitiven Beeinträchtigung und Demenz Verwandte: Meta-Analyse. Sie stehen vor der Gefahr der kognitiven Beeinträchtigung.
13. Meet the Curcumin
Curcumin Teil der Kurkuma Wurzel. Es ist ein starkes Antioxidans, die entzündungshemmende Wirkung hat. zahlreiche StudienNeuroprotektive Wirkung von Curcumin. Tierstudien haben gezeigt, dass Curcumin oxidativer Schädigung und Entzündung im Gehirn minimieren und reduzieren die Anzahl der Amyloid-Plaques. Sie reichern sich in den Neuronen und verursachen den Tod von Zellen und Gewebe, was zu Gedächtnisverlust.
Während Studien beim Menschen nicht so viele sind, aber die Substanz ist vielversprechend als Speicher zu verbessern.
14. Schokolade essen
Schokolade enthält antioxidative Flavonoide, die für das Gehirn besonders nützlich sind. Sie stimulieren das Wachstum von Neuronen und verbessert den Blutfluss zum Gehirn.
nach ForschungDer Verbrauch von Kakao-Flavanolen führt zu einer akuten Verbesserung der visuellen und kognitiven Funktionen., Wer dunkel essen Schokolade mit Flavonoide, kann ein besseres Gedächtnis als Liebhaber von weißer Schokolade rühmt, die nicht diese Antioxidantien haben.
Um den größtmöglichen Nutzen ist Schokolade mit Kakaoanteil von 70% zu wählen.
siehe auch
- Feynmans Methode: Wie wirklich etwas zu lernen und nie vergessen werden →
- Recall: eine einfache, aber wirkungsvolle Technik der Speicher →
- 10 wirksame Möglichkeiten, intelligenter zu werden →