Wie schlafend schnell 15 wissenschaftlich fundierte Methoden fallen

Verwenden Sie diese 15 Techniken einzeln oder kombinieren Sie sie, wie Sie wollen.

1. Nehmen Sie eine warme Dusche für eine Stunde oder zwei vor dem Zubettgehen

Eine einfachere Möglichkeit: tut ein warmes Fußbad. Ärzte empfehlen Spritzwasser 20-30 Minuten. Studien zeigen,Auswirkungen von Baden und heißen Fußbad auf den Schlaf im Winter., Warmed kurz vor dem Schlafen Menschen entspannen und einschlafen schneller.

Wenn Sie regelmäßig Probleme mit dem Schlafen haben, nehmen Sie eine warme Dusche oder Bad am Abend Tradition. Und der Körper wird in dem Schlaf unmittelbar nach der Wasseraufbereitung.

2. Senken Sie die Temperatur

Ansonsten spezielle wärmeempfindlichen ZellenWärmeregulierungs als Schlafsignalisierungssystem. im Gehirn startet einfach nicht den Mechanismus des Schlafes.

Die zusätzlichen Grad an Körper Umleitungen Extremitäten (Arme und Beine so vor dem Zubettgehen tepleyut VerwendungWarme Füße fördern den raschen Beginn des Schlafes). Um ihm zu helfen, nur das Fenster öffnen, die Balkontür oder Klimaanlage installiert wird bei 15-19 ° C

Die ideale Temperatur für Schlaf. Die Ausbreitung wird auf die individuellen Eigenschaften des Körpers verbunden: für jemanden, und 19 ° C ist bereits kalt. So durch ihre eigenen Gefühle geführt werden.

By the way, eine warme Dusche oder Bad, in dem vorhergehenden Absatz erwähnte, hilft einen Abfall der Körpertemperatur noch dramatischer zu machen. Und dann fallen Sie schlafen schneller.

3. Nehmen Sie das Bett wärmer für die Füße

Es wird die Blutgefäße in den unteren Extremitäten ausdehnen und Füße eine effektive Wärmeableitung ermöglichen. Dies beschleunigtWarme Füße fördern den raschen Beginn des Schlafes einzuschlafen.

4. Trinken Sie vor dem Zubettgehen etwas Warmes

Dies ist ein weiterer Weg, um den Temperaturabfall schärfer zu machen. Eine Tasse warme Milch oder Kräutertee ist nicht nur warm, sondern auch hilft, sich zu entspannen. Besonders wirksam mit milder Schlaflosigkeit Physiologen bei der Bekämpfung glaubenKamille: Eine Kräutermedizin der Vergangenheit mit Zukunft Kamillentee. Kräutergetränk arbeitet auch auf der Basis von Melisse, Fenchel, Weißdorn.

Aber von Kaffee und Tee (schwarz und grün) vor dem Schlafengehen besser Müll. Sie haben nicht nur stimulieren, sondern auch eine harntreibende Wirkung haben. Obwohl sehr leicht, aber genug, um wecken Sie in der Mitte der Nacht drängt die Toilette.

Das gleiche gilt für Alkohol. Alkohol beschleunigt Einschlafen, aber beeinträchtigt schlafen, weshalb am Morgen fühlt man sich überwältigt - als ob die halbe Nacht wach.

5. Versuchen Sie Einnahme von Melatonin

Melatonin ist ein Hormon namens Schlaf. Normalerweise beginnt es in der Nacht zu produzieren und bereitet methodisch der Körper einzuschlafen: senkt den Blutdruck, Körpertemperatur... gesunden Organismus produziert benötigt Melatonin Mengen. Aber manchmal geht etwas schief.

Mehrere Studien zeigenDie Wirksamkeit von Melatonin für die Förderung eines gesunden Schlaf: eine schnelle Beweise Beurteilung der LiteraturDie Melatonin Technik reduziert deutlich die Schwierigkeiten beim Einschlafen. In der Regel fehltAuswirkungen von Baden und heißen Fußbad auf den Schlaf im Winter. 2-3 mg Melatonin vor dem Zubettgehen.

Allerdings ist es wichtig, dass die Wissenschaft noch zu prüfen, weiß wenig über die langfristigen und möglicherweise schädliche Wirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln Empfang. Daher ist selbst frönen nicht erforderlich. Wenn Sie versuchen, Melatonin wollen, sollten Sie mit Ihrem Arzt zu überprüfen.

6. Das ist richtig dine

Nicht unbedingt Tabletten zu trinken. Melatonin wird auch gefundenNahrungsquellen und Bioaktivitäten von Melatonin in ganz erschwinglichen und sicheren Lebensmitteln. Sein viel, zum Beispiel, Bananen, Orangen, Ananas, Kirschen, Tomaten, Kuhmilch, Reis und Haferflocken.

7. Verwenden Sie keine Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen

Rat abgestumpft, aber es hat immer wieder wiederholt werden. Licht unterdrückt die Melatoninproduktion. Ein blaues Licht von den Bildschirmen von elektronischen Geräten, einschließlich Ihrer TV, ist es besonders wirksam bei der Verringerung der Menge des Schlafhormons machen zweimal.

Wenn Sie nicht über den Willen oder die Fähigkeit, Ihr Smartphone, Tablet oder Computer zu verweigern, Kompromisse. Nutzen Sie die Vorteile AnwendungenUm die Farbtemperatur zu ändern.

8. Achten Sie auf stimmungsvolle Beleuchtung

Es ist auch notwendig, um mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen zu machen. Bei Einbruch der Dunkelheit, nur unterbrochen durch eine Stehlampe oder eine Tischlampe mit einem gedämpften Licht, wird Melatonin gehen aktiv und als Ergebnis werden Ihnen helfen, leichter einschlafen.

9. Versuchen Sie progressive Muskelrelaxation

Verfahren progressiver Muskelrelaxation in Spannung ist die Hauptmuskelgruppen, und dann ihre sequentielle Relaxation. Dies hilft, effektiv und schnell Verspannungen zu lösen sowie zu bewältigenProgressive Muskelentspannung für Stress und Schlaflosigkeit Schlaflosigkeit.

Progressive Muskelentspannung Technik bedeutet einen allmählichen Anstieg von der unteren zur oberen Extremität. So nehmen Sie einen tiefen Atemzug und gleichzeitig die Zehen anziehen. Halten Sie den Atem, diese Spannung zu spüren. Dann atmen Sie langsam und Ihre Muskeln entspannen, die die Spannung aus Ihrem Körper.

Jetzt konsequent angespannt und entspannen Sie Ihre Waden, Oberschenkel, Gesäß, und so weiter.

10. Suchen Sie einen langwierigen Prozess für 5-10 Minuten

Dies ist ein Tipp für diejenigen, die alle Schafe gezählt haben, lesen Sie zehn Mal die Liste der Gegenanzeigen zu Schlaftabletten, konnte aber nicht schlafen.

Raus aus dem Bett (das ist wichtig: Es muss nur schlafen mit Ihnen in Verbindung gebracht werden), sitzen am Tisch und zum Beispiel hat einige ausmalbilder aus dem Buch-relaxant. Oder öffnen Sie ein Buch von Problemen in Mathematik und versuchen, einige eingängige Beispiel zu lösen. Oder (die einfachste Art und Weise), macht eine Liste zu tun auf morgen.

Wie finde ichDie Auswirkungen der Schlafenszeit Schrift auf Schwierigkeiten beim Einschlafen: Eine Polysomnographie-Studie zum Vergleich To-do-Listen und abgeschlossen Aktivitätenlisten. Wissenschaftler verhindert uns oft aus dem Schlaf Sorgen über herausragende Aufgaben. Wenn eine Person eine Liste der Fälle macht, entscheidet das Gehirn, dass alles unter Kontrolle ist, und beruhigt. Nun, können Sie schlafen gehen.

11. Immerse Gesicht in sehr kaltem Wasser für 30 Sekunden

Ein weiterer, wenn auch ein wenig extreme Art und Weise zu beruhigen und das Nervensystem in den Schlaf einzustellen.

Eintauchen der Fläche in eine Schüssel mit kaltem Wasser bewirkt, dass der Auslöser sogenannte TauchreflexIhr Körper ist erstaunlich, Reaktion auf Wasser Säugetiere: verringerte Herzfrequenz, Blutdruck, Körpertemperatur... In der Regel tritt der Körper ein Zustand predsonnoe beruhigende und leichter fällt in Vergessenheit.

12. Verwendung Methode 4 - 7 - 8

Sein Wesen liegt in der speziellen Atmungsmethode: Inhale 4 Sekunden tief Nase und hält dann den Atem an 7 Sekunden und 8 Sekunden langsam ausatmen Mund. Übung sollte liegend durchgeführt werden.

Das Einatmen dieser Rate - effektiv Sedativum Übung. Es hilft sehr schnell das Nervensystem und Schlaf zu beruhigen.

13. atmen Lavendel

Sie können in einem Bett Kissen gefüllt Knospen dieser Pflanze setzen, oder einfach nur ein paar Minuten povdyhat Duft von ätherischen Ölen.

Verbrachte im Jahr 2005, fand die StudieEin olfaktorischer Reiz ändert nächtlichen Schlaf bei jungen Männern und Frauen.Dass der Geruch von Lavendel hat eine ausgeprägte Wirkung Beruhigungsmittel und verwendet werden kann, Schlaf und Schlaflosigkeit verhindern zu verbessern.

14. Povyduvayte Blasen

Rachel Marie E. Salas - MD, Professor für Neurologie, School of Medicine, Johns Hopkins - substantiiertKann nicht einschlafen? Versuchen blowing bubbles - ernst die Wirkung von Blasen wie folgt: „Es ist eine tiefe Atemübung, dass Körper und Geist beruhigt. Und da es ziemlich dumm Aktivität ist, kann es auch ablenken von dem Einschlafen konnte beeinflussen störende Gedanken».

15. Versuchen Sie, nicht zu schlafen

Ja, es ist paradox, aber Murphy Gesetz arbeitet immer noch. Eine kleine StudieAnfängliche Schlaflosigkeit und Paradoxe Intention: Eine experimentelle Untersuchung mutmaßlicher Mechanismen subjektiver und Actigraphic Messung des SchlafesVerbrauchte an der Universität von Glasgow Wissenschaftler zeigten, dass, wenn Sie bitten, eine Person leidet Schlaflosigkeit versuchen, die Augen offen zu halten, schläft er schneller als seine „Kollegen“, die über alles, was nicht ist angefordert.

„Schlaf - fast das einzige, was im Leben, wo die mehr versuchen Sie, desto größer ist das Risiko des Scheiterns“, - kommentiert15 Wissenschaft-Backed Ways To Fall Asleep Faster diese Tatsache andere Wissenschaftler. So entspannen und einschlafen.