Wie man Gewicht verlieren und halten Gewicht ohne Kalorienzählen

Für diejenigen, die keinen Tag nicht mit einem Rechner am Nachmittag hinsetzen wollen, gibt es andere gute Strategien für die Gewichtsabnahme. Darüber hinaus, mich zu guten Gewohnheiten gewöhnt, wie unten beschrieben, werden Sie nicht mehr periodisches Kalorienzählen brauchen, weil das Essen von Nutzen sein wird, und Gewichtsveränderungen - die langfristige.

1. Ersetzen Sie raffinierte Produkte Vollkorn

Zunächst einmal müssen Sie die Menge von raffiniertem Lebensmittel reduzieren: polierten Reis, Nudeln, Brot und Gebäck. Diese Lebensmittel sind reich an Kalorien nur, in denen mindestens Vitamine und Ballaststoffe.

Zum Beispiel in braunem Reis auf weiß verglichen, enthältAnalyse der Metallelementverteilungen für Reis (Oryza sativa L.) Samen und Relocation während der Keimung auf Based X-Ray Fluorescence Imaging von Zn, Fe, K, Ca, Mn und Halb mehr Kalzium und Mangan, Kalium, Eisen und Zink, 14,3%Reis in den Bereichen Gesundheit und Ernährung Protein und 20% mehr Ballaststoffe.

Und es ist nicht nur Reis: alle Vollkornprodukte mehr Mineralien und Ballaststoffe behalten als verfeinert.

Da Faser für die Verdauung nützlich ist und ein Sättigungsgefühl für eine lange Zeit, die Menschen Vollkornprodukte essen, essenVollkornverbrauch wird mit Diätqualität und Nährstoffaufnahme bei Erwachsenen: die National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004 bessere Qualität: Sie verbrauchen weniger Zucker, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.

Dies wirkt sich unmittelbar auf das Gewicht. Menschen, die mehr Vollkornprodukte verbrauchen, wenigerVollkorn und Faserverbrauch mit einem geringeren Körpergewicht Maßnahmen in US-Erwachsenen verbunden sind: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 Body-Mass-Index und Umfang Taille.

Das Vollkornbrot Läden finden problematisch, aber Sie können es selbst backen, oder entscheiden Sie sich aus Brot und Gebäck. Darüber hinaus ersetzt weißen Reis mit braunem Look braun und Vollkornnudeln.

2. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch und Kartoffeln

StudieVeränderungen in der Ernährung und Lebensstil und Long-Term Weight Gain bei Frauen und Männern 2011 hat gezeigt, welche Produkte mit einer Gewichtszunahme verbunden sind. Seit vier Jahren raubend die Menschen Kartoffelchips, Kartoffeln, zuckerhaltige Getränke und verarbeitetem Fleisch, gewonnen durchschnittlich 1,3 Kilogramm. Abnehmen geholfen, den Verbrauch von Gemüse, Vollkornprodukten, Obst und Nüssen.

Da Kartoffeln - es ist ziemlich hochkalorische Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, ist es besser, sie aus ihrer Ernährung ausschließen.

StudieKartoffelverbrauch als hohe glykämischen Index Lebensmittel, Blutdruck und Body-Mass-Index unter dem iranischen jugendlichen Mädchen 2015 zeigten, dass unter den Jugendlichen, die Kartoffeln öfter verbrauchen als einmal pro Woche deutlich mehr Fälle von Fettleibigkeit und Übergewicht hatte, als bei denen, die selten aßen Kartoffeln. Wissenschaftler haben festgestellt, dass der Verzehr von Kartoffeln Body-Mass-Index und Taillenumfang erhöht.

Auch beseitigt verarbeitetes Fleisch: Würstchen, Speck und andere Produkte, bei denen das Fleisch gesalzen, geräuchert oder in Dosen. Discard Gemüsekonserven und Leguminosen für frisch oder gefroren.

3. Fügen Sie mehr Protein

Protein aus der Nahrung ist sehr wichtig, Gewicht zu halten. High-Protein-Diät reduziertProteinaufnahme und Energiebilanz das Gefühl von Hunger während des Tages, bietetDas Vorhandensein oder Fehlen von Kohlenhydraten und der Anteil an Fett in einer High-Protein-Diät beeinflusst Appetit Unterdrückung, aber nicht den Energieverbrauch in normalgewichtigen menschlichen Probanden zugeführt Energiebilanz ein Gefühl von Fülle und verbessert die Fettoxidation.

Eine weitere nützliche Schlankheits Qualität des Nahrungsproteins - seine Fähigkeit, die Proteinsynthese im Muskel zu erhöhen. StudieDiätetische Proteinverteilung wirkt sich positiv auf 24-h-Muskel-Protein-Synthese in gesunden Erwachsenen 2014 festgestellt, dass, wenn Protein bei jeder Mahlzeit zu konsumieren, und nicht nur das Abendessen, es signifikant die Synthese von Muskelzellen erhöht.

Zusammen mit der Ausbildung High-Protein-Diät ermöglicht es Ihnen, die Muskelmasse zu gewinnen, die eine Menge Kalorien verbraucht und Ihre Basis Stoffwechsel zu erhöhen. Darüber hinaus Linderung Muskel - es ist schön.

Produkte reich an Eiweiß: Milch, Eier, Geflügel, Quark, Fisch (Forelle, Lachs, Kabeljau), Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte. Berechnen Sie die erforderliche Menge an Protein wird Ihnen helfen, dieser Artikel.

4. Ändern Sie die Proportionen auf einer Platte

Bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihrer Platte sollte mit nicht-stärkehaltiges Gemüse gefüllt werden: Karotten, Rüben, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Zucchini, Tomaten, Gurken, Greens. Der Rest des Raumes zwischen Fleisch und Vollkornprodukten aufgeteilt werden.

Gemüse ist viel weniger Kalorien als Getreideprodukte. Setzen Sie auf einer Platte von 50% Gemüse und 25% des Getreides -, so dass Sie den Kaloriengehalt, ohne die Notwendigkeit reduzieren wird sie für jeden Bereich zu zählen. Vergessen Sie aber nicht mehr als 25% der High-Protein-Produkte in jeder (!) Mahlzeit hinzuzufügen.

5. Essen allein und ohne äußere Reize

StudieDistraction, der Wunsch zu essen und Nahrungsaufnahme. Auf dem Weg zu einem erweiterten Modell von Mindless Eating 2013 hat gezeigt, dass, wenn die Menschen allein essen, wird das Hungergefühl im Verhältnis reduziert gegessen, aber diese Beziehung zusammenbricht, wenn eine Person isst, während für andere Menschen in der Fahrt oder im Gespräch Mahlzeit.

Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass das Sättigungsgefühl wichtig ist nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern auch die Aufmerksamkeit auf den Prozess.

Eine weitere StudieSituational Auswirkungen auf die Nahrungsaufnahme: Ein Vergleich allein von Essen und Essen mit anderen Es wurde festgestellt, dass beim Fernsehen der Menge der Nahrung um 14% erhöht gegessen und mit Freunden in Verbindung steht - 18%.

Deshalb, wenn Sie weniger essen wollen, nicht Kalorien zählen, bekommen die Gewohnheit allein zu essen, also den Fernseher ausschalten und Gadgets zur Seite legen.

6. Trinken Sie Wasser vor den Mahlzeiten

Erhöhter Verbrauch von Wasser hilft dem Körpergewicht zu reduzieren. ForschungErhöhter Trink Kann Verbunden mit Gewichtsverlust Tierstudien haben gezeigt, dass das Wasser auf zwei Arten wirkt: beschleunigt die Lipolyse (Fett) und verringern die Menge an Nahrung verbraucht. Dies gilt für die Menschen.

In einer StudieDie Wirksamkeit von Wasser Vorbelastung vor den Hauptmahlzeiten als Strategie zur Gewichtsreduktion in der Primärversorgung Patienten mit Adipositas: RCT 2015 Teilnehmer aus einer Gruppe für 30 Minuten vor den Mahlzeiten trinken 500 Milliliter Wasser, und die Leute aus der zweiten Gruppe ist einfach, dass ihr Magen voll ist. Nach 12 Wochen des Experiments verloren die Menschen aus der ersten Gruppe durchschnittlich 1,2 Kilogramm mehr als die in der Kontrollgruppe.

Eine weitere StudieTrinkwasser wird mit dem Gewichtsverlust bei übergewichtigen Diät Frauen unabhängig von Ernährung und Aktivität verbunden zeigte, dass erhöhte Wasseraufnahme gewichtige Frauen (25-50 Jahre) sind übergewichtig zu verlieren hilft, unabhängig von Ernährung und körperlicher Aktivität.

Dies bedeutet nicht, Sie müssen gewaltsam ein paar Liter gießen Wasser pro Tag. Versuchen Sie es mit einem großen Glas Wasser 30 Minuten vor einer Mahlzeit zu beginnen - dies wird Ihnen helfen, weniger zu essen.

---

Durch diese Regeln befolgen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, ohne etwas zu zählen und nicht zu schreiben. Und es ist nicht notwendig, alle Regeln auf einmal einzugeben. Umschalttaste in die Gewohnheit allmählich, sie wird Ihnen helfen, langsam, Gewicht zu verlieren und halten sie während des gesamten Lebens.

siehe auch

• 8 die größten Fehler, die wir machen, wenn Gewicht zu verlieren →
• 13 Anwendungen für die Gewichtsabnahme →
• 7 Grundsätze der intuitiven Kraft, die Gewicht verlieren ohne Diät helfen →