Was Sie brauchen, um Kohlenhydrate zu wissen, um gesund zu sein
Gesundheit Lebensmittel / / December 19, 2019
Was sind Kohlenhydrate
Dies ist einer der drei Arten von Makronährstoffen, dh Substanzen, die den Körper nähren. Die restlichen zwei - Fette und Proteine.
Kohlenhydrate werden in Klassen eingeteilt:
- Sahara - die einzelnen Zuckermoleküle oder kurze Ketten dieses Moleküls. Diese Glukose, Fruktose, Galaktose, Saccharose.
- Stärken - die langkettigen Kohlenhydratmoleküle, die in kleinere Komponenten im Verdauungstrakt aufgebrochen werden.
- Zellulose - Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden.
Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten - dem Körper Energie zu geben. Die meisten von ihnen brechen im Verdauungstrakt zu Glukose nach unten, und es ist bereits der Treibstoff. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal. Ausnahme - Faser, die viel weniger Kalorien.
Was sich zu erinnern: Kohlenhydrate - es Nährstoffe, die Energie liefern.
Warum nicht alle Kohlenhydrate sind gleich
Um zu verstehen, wie viel Sie brauchen Kohlenhydrate, ist nicht einfach, weil sie anders sind. Meistens sind Kohlenhydrate in einfachen und komplexen aufgeteilt. Zu den ersteren gehören Zucker, und mit dem zweiten - Stärken und Ballaststoffe.
Jedoch kann diese Klassifizierung stockt, weil Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt können sowohl Nutzen und Schaden der Gesundheit (vor allem verarbeitetes Getreide verfeinert).
Darüber hinaus sind verschiedene ZuckerDiätetische Zucker und cardiometabolic Risiko: systematische Überprüfung und Meta-Analysen von randomisierten kontrollierten Studien über die Auswirkungen auf den Blutdruck und Lipide auf dem Körper. Der Zucker, der zu Backwaren oder Getränken zugesetzt wird, ist schädlich. Aber die natürliche Zucker der Frucht oder Gemüse ist nicht nightmarish Auswirkungen auf die Gesundheit. Damit die Definitionen von komplexen und einfachen Kohlenhydraten sollten geklärt werden.
- komplexe Kohlenhydrate - Kohlenhydrate aus rohen Lebensmitteln, einschließlich Früchte, Bohnen, Vollkornprodukte.
- einfache Kohlenhydrate - Zucker und Stärke, die aus Gewebe gelöscht und verarbeitet haben.
Was sich zu erinnern: komplexe Kohlenhydrate sind in Rohkost gefunden. Einfaches Kohlenhydrate mit einem geringeren Nährwert - im behandeln.
Was ist der Unterschied zwischen Kohlenhydraten
Komplexe Kohlenhydrate sind gesünder, nur weil sie eine höhere Dichte an Nährstoffen haben. Das heißt, zusammen mit jeder calorie sie den Körper Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zuzuführen. Aber einfache Kohlenhydrate - das sind nur die Kalorien, und nichts anderes.
Um zu verstehen, was ist alles das gleiche Unterschied, vergleichbar mit Vollkorn gereinigt. Die ganzen Körner bestehen aus drei Teilen:
- Embryo - Teil des Korns, die eine Menge an ungesättigten Fetten und anderen Nährstoffen.
- Endosperm - der innere Teil des Korns, der sich hauptsächlich aus Stärke zusammensetzt.
- Schale - feste äußere Teil des Korns, das in der Faser und essentiellen Fettsäuren hoch sind.
Der Embryo und die Schale (Kleie) - alles Gute, nützlich und nahrhaft. Aber während der Verarbeitung Schale und Keim entfernt, so dass es nur ein stärkehaltiges Endosperm.
Vergleichen Sie, wie Nährstoffe in 120 g gereinigtem und ganze Weizenkorn enthalten.
Vollkornprodukte | Raffinierte Körner | |
Kaloriengehalt, kcal | 407 | 455 |
Kohlenhydrate, g | 87 | 95,4 |
Protein g | 16,4 | 12,9 |
Fett, g | 2,2 | 1,2 |
Fiber, g | 14,6 | 3,4 |
Thiamin% des Tageswertes | 36 | 10 |
Riboflavin% des Tageswertes | 15 | 0 |
Niacin,% des Tageswertes | 38 | 8 |
Vitamin B6,% des Tageswertes | 20 | 8 |
Folsäure,% des Tageswertes | 13 | 8 |
Vitamin B5,% des Tageswertes | 12 | 5 |
Eisen,% des Tageswertes | 2 | 8 |
Magnesium,% des Tageswertes | 41 | 7 |
Phosphor% des Tageswertes | 42 | 13 |
Kalium% des Tageswertes | 14 | 4 |
Zink% des Tageswertes | 23 | 6 |
Mangan% des Tageswertes | 228 | 43 |
Selen% des Tageswertes | 121 | 61 |
Cholin, mg | 37,4 | 13 |
Vollkornweizen - eine Quelle wichtiger Substanzen, die bei der Reinigung und Handhabung verloren gehen.
Dasselbe ist der Fall mit Obst und Gemüse. Die frische Zucker essen, aber es gibt Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Aber (im Halbfinale vor allem) gekocht verarbeitet und sogar Gemüse Zucker mehr gequetscht, und weniger Nährstoffe. Darüber hinaus, Fertiggerichte und Getränke Zucker häufiger und zus.
Was sich zu erinnern: komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, nahrhaft. In einfachen Kohlenhydraten mehr Kalorien, aber weniger nützliche Substanzen.
Die nützliche komplexe Kohlenhydrate
Nicht Ursache Stöße im Blutzucker
Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdauen, und weil dieser Zucker im Blut erhöht. Sprünge in der Ebene von Zucker verursacht, dass die Bauchspeicheldrüse mehr Insulindosis zu erzeugen, und dies führt zu einem starken Rückgang des Zuckers. Als er wenig Blut war, wollen wir wieder essenAuswirkungen von Nahrungs glykämischen Index auf Hirnregionen in Bezug auf Lohn und Verlangen bei Männern - wir geschmeckt mehr von etwas erreichen.
Komplexe Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen langsamer verdaut werden. Zucker von ihnen ins Blut nach und nach, was bedeutet, dass es keine Sprünge istVollkornprodukte, Hülsenfrüchte, und die anschließende Mahlzeit Wirkung: Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle und die Rolle der Fermentation. Deshalb bieten komplexe Kohlenhydrate den Körper mit Energie gleichmäßig und hilft mehr Gefühl der Sättigung zu halten.
Verringern Sie das Risiko von chronischen Krankheiten
Komplexe Kohlenhydrate bei regelmäßiger Anwendung von reduziertenAssoziation zwischen diätetischer Vollkornaufnahme und Mortalitätsrisiko: zwei große prospektive Studien in US-Männern und Frauen das Risiko von chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Alles nur, weil Ballaststoffe, Vitamine und andere Substanzen, die oben diskutiert wurden: sie HilfeKritische Überprüfung: Gemüse und Obst in der Prävention von chronischen Krankheiten in der Prävention.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt,Unlösliche Johannisbrotfaser reich an Polyphenolen absenkt Gesamt- und LDL-Cholesterin in hypercholesterolemic sujectsDass der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten reduziert die Menge des „schlechten“ Cholesterins im Blut und erhöht die Menge an „gut“.
helfen der Verdauung
Milliarden von nützlichen Bakterien leben in den Darm, die aufgerufen werden, Mikrobiota. Es betrifft nicht nur die Gesundheit des Darms, sondern auch den ganzen Körper. Faser, die aus komplexen Kohlenhydraten - ist Nahrung für die nützlichen Bakterien. Je mehr Sie füttern sie, desto besser sie arbeiten, zum Beispiel produzieren Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren, die wichtig sind,Review article: Präbiotika im Magen-Darm-Trakt. die Gesundheit des Magen-Darm-Trakt.
die Entzündung zu verringern
Entzündung - die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder Verletzung. Wenn der Prozess verzögert, es provoziertEntzündungen, Schmerzen und chronische Krankheit: ein integrativer Ansatz zur Behandlung und Prävention die Entwicklung von vielen schweren Krankheiten, einschließlich Krebs und Diabetes.
Komplexe Kohlenhydrate helfen KampfDie Auswirkungen der Ernährung auf die Entzündung: Betonung des metabolischen Syndroms Entzündung, aber der einfache Zucker, im Gegenteil, es unterstützt.
Die einfachen Kohlenhydrate sind schädlich
Um gesund zu sein, gibt es nur wenige komplexe Kohlenhydrate. Wir müssen auch einfach aufgeben, weil sie:
- Provozieren übermäßiges Essen. Einfache Kohlenhydrate werden schnell und verursachen Spitzen im Blutzuckerspiegel verdaut. Dies bewirkt, dass ein konstantes Gefühl von Hunger.
- Erhöht das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Studien haben gezeigt,Potenzielle Rolle von Zucker (Fructose) in der Epidemie von Bluthochdruck, Fettleibigkeit und dem metabolischen Syndrom, Diabetes, Nierenerkrankungen und kardiovaskulären ErkrankungenDass Menschen, die oft essen einfache Kohlenhydrate eher zu Herzerkrankungen und Blutgefäße zu entwickeln.
- Erhöht das Risiko von Typ-II-Diabetes. Häufiger Verzehr von einfachen Kohlenhydraten kannFruktose, Insulinresistenz und metabolische Dyslipidämie machen Zellen auf Insulin-Wirkung resistent. Dies ist der Grund von Diabetes Diabetes Der zweite Typ.
- Führen zu Zucker Sucht. Zucker stimuliert das Gehirn zu produzieren Dopamin. Menschen, die zur Sucht anfällig sind, können süchtig nach dem süßen bekommen.
- Erhöhen Sie das Gewicht. Einfache Kohlenhydrate beeinflussen das Niveau des Hormons verantwortlich für Appetit, und so, dass ErhöhungenHohe glykämischen Index Lebensmittel, übermäßiges Essen und Fettleibigkeit das Risiko von Fettleibigkeit.
Was ist und was ist es nicht wert
Die Ernährung sollte Kohlenhydrate sein, sondern nur die gute: Komplexe, frisch, roh.
Wo komplexe Kohlenhydrate zu finden:
- Ganze Körner: Hafer, Buchweizen, Gerste.
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Bohnen und Linsen (nicht konservierte).
- Gemüse und Obst: besser frisch oder minimal verarbeitet.
- Nüsse und Samen: Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Sesam.
Wo die einfache Kohlenhydrate verstecken:
- Süße Getränke: Säfte, Limonaden, Cocktails, süßer Tee und Kaffee.
- Desserts und Süßigkeiten.
- Weißbrot aus Weizenmehl Fräsen.
- Pasta: diejenigen, die aus Weichweizen hergestellt werden.
Komplexe Kohlenhydrate nahrhafte einfach. Sie haben eine Menge an Ballaststoffen und Nährstoffen. Deshalb, je mehr wir sie essen, werden die gesünder wir. Aber einfache Kohlenhydrate kann köstlich sein, aber es ist nutzlos und sogar schädlich.
siehe auch
- Artikel 10, in dem Calcium größer als Quark →
- Ist es gesättigte Fette uns töten →
- Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie Kohlenhydrate pro Monat aufgeben →