Sporternährung vor und nach dem Training
Gesundheit Lebensmittel / / December 19, 2019
Die Gesamtheit aller erhielt der Körper Nährstoffe, Vitamine und Mineralien die tägliche Ernährung bildet. Auf wie gut Sie das Menü für den Tag machen wird bei der Erreichung ihrer Ziele auf Ihren Fortschritt und Erfolg abhängen. Es hat einen Wert von jeder Mahlzeit, aber es gibt Intervalle, in denen die notwendigen Nährstoffen Aufnahme vor besonders wichtig ist, und nach dem Training.
vor dem Training
Training - ist Ihre goldene Stunde. Eine begrenzte Zeit, in der Sie arbeiten so gut haben, wie Ihr Körper erlaubt. Verhindern, dass sein Körper als das volle Potenzial im entscheidenden Moment -, die irrational und dumm sein können? Doch viele genau das tun.
Stellen Sie sich vor, dass Ihr Geist - das ist eine Rally Racer ist und theoretische und praktische Kenntnisse und Fähigkeiten als Navigator zu handeln, fordern den richtigen Weg. Zusammen gehen Sie zu Ihrem Ziel, das Sie so erreichen wollen. Sie haben viele Tage für das Rennen vorzubereiten, in jede Runde gelernt, aber vergessen, das Auto zu füllen. Und dann gehen Sie zum Start mit einem leeren Tank. Misserfolg? Mehr was!
Was bedeutet die Rallye und ein leerer Tank? Es ist in einer solchen Situation sind Menschen, die nicht die gebührende Aufmerksamkeit zu Ernährung Übung zahlen. Nicht verwechselt werden, dass sogar ein paar Stunden vor dem Training ein leichtes Gefühl von Hunger hat? Wo der Körper Ressourcen nimmt schwere Arbeit durchzuführen? Haben Sie genug Zeit haben? Als Ergebnis werden die Glykogenspeicher reduziert und schnell gehen, Kräfte, die jeweils entweder, und die Muskeln buchstäblich verbrannt.
Grundsätzlich geschieht dies, weil ein Missverständnis oder eine Neubewertung der eigenen Kapazität des Körpers. Viele Menschen glauben, dass genug für das Mittagessen oder Frühstück gegessen zu trainieren, aber wenn man in der Klasse hungrig kommt, dann über jedes produktives Training kann nicht gehen und reden. fast sofort Fatigue Rollen, müssen wir den Rest der Zeit erhöhen, reduzieren das Gewicht, die Anzahl der Ansätze zu reduzieren. Und am Ende?
Sie buchstäblich von der Turnhalle lief weg und versucht, mich zu rechtfertigen: „Nun, heute war ein schwieriger Tag, ich bin müde, ich gehe nach Hause, aber die nächste Aktivität in voller Höhe an Arbeit erforderlich ist.“ Im Ernst? Alles wird auf die gleiche Weise sein, bis man schließlich nicht vor dem Training beginnen zu essen.
Vor der Besetzung des Körpers muss erhalten Kohlenhydrate und Proteine.
Kohlenhydrate geben dem Körper eine Chance, genug Glykogen Kraftstoff Muskeln mit Energie während der Sitzung einzudecken.
Proteine Auch wird für die Sache gehen. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass das Protein nach dem Training nur getroffen werden sollte, sondern die Aminosäuren Ihre Muskeln alle Zeiten benötigen, und vor allem während der Besatzung. Eine ausreichende Menge an Aminosäuren im Körper wird ein anaboles Umfeld für effizientere Wachstum und die Reparatur des Muskelgewebes nach dem Training korrigieren.
und hier Fett vor dem Training nicht erforderlich. Erstens, fetthaltige Lebensmittel in den Magen längere Aufenthalte. Engage mit einem Gefühl von Schwere im Magen unangenehm und voller plötzliche „buuueee“ direkt während des Trainings. Zweitens Fett interferiert mit anderen Nährstoffen aufgenommen.
Gewöhnliche Nahrung für 1,5-2 Stunden vor dem Training - ist eine gute Wahl, wenn Sie Zeit haben, vorzubereiten und die Fähigkeit, mit ihnen zu tragen Essen. Nun, wenn Sie noch warm und vor dem Empfang, dann in der Regel wunderbar.
Sport in diesem Sinne ist es bequemer. Es braucht nicht zu kochen. Shaker mit einer vorgefertigten Trockenmischung ist leichter und nehmen weniger Platz. Flasche mit Wasser, Milch oder Saft ist auch leicht zu transportieren, und Cocktails beim Mischen wird maximal eine Minute verlassen, und nicht, um sich aufzuwärmen braucht. Es gibt durchaus aussichtslose Situation, wenn Sie nicht einmal einen Shaker nehmen können, aber auch in diesen Fällen gibt es Lösungen - Protein-Kohlenhydrat-Bars. Sie können auf dem Sprung sein Naschen. Neben Komfort, Sporternährung elementar effizient.
Molkenprotein - der schnellste Weg, Ihren Körper Protein zu geben. Es ist viel leichter absorbiert und schneller. Es kann eine Stunde vor dem Training eingenommen werden, wenn die normale Nahrung keine Zeit absorbiert werden. Wenn Sie am Morgen ausüben, wenn sie zwischen Erwachen und der Beginn einer nur kurze Zeit gehalten Klasse, nicht die übliche Nahrung nicht alles passen.
Das Protein ist nützlich sind BCAA Komplex Voll Muskel Aminosäuren zu gewährleisten.
Als eine vereinfachte Alternative zur Selbstdurchmischung des Protein, und die Suche nach optimaler BCAA Kohlenhydratquelle geeignet Gainer. In Gainer hat Eiweiß, Kohlenhydrate, manchmal BCAAs, Kreatin und andere nützliche Zusätze in einer ziemlich ausgewogenen Proportionen. Werfen Sie einen Blick auf die Zusammensetzung, fügen Sie die fehlenden Komponenten auf der Grundlage ihrer Bedürfnisse und Ziele.
Eine noch anspruchsvollere Version - es vor dem Training Mischungspeziell für den Empfang vor der Besatzung ausgelegt. Ihre Zusammensetzung wird optimiert, um die besten Bedingungen im Körper für die bevorstehenden Belastungen zu schaffen.
Bei einer Reihe Masse Mahlzeit vor dem Training sollte 20 Gramm umfasst Molkeprotein, angereichert mit BCAA 5 Gramm und etwa 50 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Menge an Protein und 15 Gramm Kohlenhydrate reduzieren - bis zu 15-20 Gramm und Add L-Carnitin die Fettverbrennung Effekt zu verstärken.
nach dem Training
der Körper braucht nach dem Unterricht sind die gleichen wie in der Pre-Trainingsperiode: Kohlenhydrate, Proteine und weniger Fett die langsame Aufnahme von Nährstoffen zu vermeiden. Mahlzeit nach dem Training besonders angenehm durch die Tatsache, dass es möglich ist, ohne negative Folgen umfassen schnelle KohlenhydrateDh Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index.
Normen von Proteinen und Kohlenhydraten etwas höher als vor dem Training: Wenn das Sollgewicht wird empfohlen, 25-30 Gramm nehmen Molkenprotein unter Zusatz von 5-8 g BCAAUnd die Menge an Kohlenhydraten kann zu 60-100 Gramm erhöht werden, bezogen auf das Körpergewicht und Ziele.
WICHTIG! Wenn für 2-3 Stunden nach dem Training, Gewicht zu machen Kohlenhydrate zu verlieren kann nicht sein, sonst wird der Körper nicht mehr seine eigenen Fettreserven und Schalter auf Lebensmittel zu verwenden. BCAA kann in den gleichen Mengen wie in der Menge Masse und als Proteinquelle verabreicht wird vorzugsweise Molke-Isolat mit dem höchsten Grad der Reinigung.
Gainer nach wie vor die Ausbildung bleibt eine vereinfachte Alternative zum Selbstmischen einzelner Nährstoffe.
Wie kann als spezialisierten erweiterte Austausch Universal-Gainer genommen werden Reduktions Mischung.
Koffein und andere Stimulanzien sind zwei Stunden nach dem Training kontra, als hinder den Körper Glykogen wieder herzustellen.
Post-Workout Nahrungsaufnahme hat immer besondere Aufmerksamkeit geschenkt. Dies ist aufgrund der landläufigen Meinung, dass nach der Besetzung öffnet sogenannte anabole Fenster, Auch als Protein-Kohlenhydrat-Fenster bekannt.
Was ist das? Andere Experten setzen die Definition eines wenig Sinn, aber wenn nur das anabole Fenster - wenn es empfangen Nährstoffe auf die maximale gehen Energiereserven und den Aufbau von Muskeln, ohne Bildung von Fett wiederherzustellen Masse.
Das Problem ist, dass das Phänomen des anabolen Fensters ist wenig bekannt. Verschiedene Studien ergeben unterschiedliche und manchmal widersprüchlichen Daten, aber sie konstruktiv reden. Wenn es ein Fenster gibt es nach dem Training ist sehr wichtig. Wenn nicht, müssen Sie noch essen, um Ihrem Körper die Nährstoffe für die Erholung und das Wachstum zu geben. Hurt von der Mahlzeit nach dem Training, in jedem Fall ist es nicht, und einfach den Körper lassen, weil alles, was Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen und nicht Hammerkopf Plus.