Wie man einen gesunden Rücken zu halten, wenn Sie eine Sport-Macht
Sport Und Fitness Gesundheit / / December 19, 2019
Während des Trainings mit Gewichten erhöht die axiale Last auf dem Rücken, die schlecht die Wirbelsäule auswirken kann. Layfhaker bietet eine Auswahl von Übungen für diejenigen, die die Macht Sport bevorzugen und wollen Probleme vermeiden zurück.
Was Sie tun müssen, um Ihren Rücken gesund zu halten
Einige grundlegende Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, erhöhen die axiale Belastung auf die Wirbelsäule. Die Wirbel werden komprimiert, starken Druck auf die Bandscheiben ausgeübt wird.
Wenn darüber hinaus nach dem Training Druck auf den Scheiben nicht verloren geht (wegen harten Muskel oder unsachgemäße Haltung beibehalten wird), könnte man Vorsprung oder Bandscheibenvorfall beenden.
Um Probleme mit der Wirbelsäule zu vermeiden, ist es notwendig, in mehrere Richtungen zu handeln.
1. Make Qualität und korrektes Training
Warm-up - es ist nicht nur 5 Minuten auf dem Laufband ist. Qualitative Training dauert eine lange Zeit und gut aufwärmt die Zielmuskeln.
2. Aktivieren Sie die Muskeln vor dem Netzteil Ausbildung
Muskeln Rinde Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position bei Kraftübungen halten. Wenn die Muskeln nicht aufgewärmt werden und Rinde ist nicht bereit für die Ausbildung, Übung mit Gewicht kann die Kompression der Bandscheiben führen und deren Beschädigung.
3. Stretch steife Muskeln des Rückens
Nicht weniger wichtig ist Stress von der Rückseite nach dem Training zu entfernen. Um dies zu tun und Hilfe Dehnübungen. Während dieser Übungen steife Muskeln zu entspannen und nicht mehr um die Wirbelsäule komprimieren.
Lassen Sie uns jedes Element wiederum untersuchen und zeigen die Übungen folgen.
qualitatives Training
Arzt und Trainer Oleg Evdokimov argumentiert, dass ein gutes Training kann manchmal länger dauern als die meisten Trainingseinheiten.
Oleg Evdokimov
Ein Spezialist auf dem Gebiet der Physiotherapie und Sportmedizin, Studio-Coach, „Gesundheit & Fitness“.
Beginnen Sie mit dem Aufwärmen mit gemeinsamen Übungen und leichten Dehnübungen, die die Muskeln und Bänder zu Cardio vorbereiten. Als nächstes ist das Warm-up Herz für 5-7 Minuten am Puls von 100 Schlägen pro Minute.
Es ist auch notwendig, in der Aufwärmphase des Rollkörpers aufzunehmen. Diese Übung bietet zwei Vorteile.
- Stabilisiert die Lendenwirbelsäule. Durchführen von Roll die Kraft des Trainings, du größere Stabilität des Beckens in Bezug auf die Rippen gewährleisten.
- Provoziert eine Zunahme des zirkulierenden Blutvolumens. Während der Verdrehung tritt leichte Kompression der Bauchorgane, einschließlich der Milz. Diese Massage löst die Reservevolumen von Blut, in der Milz gelagert, die unseren Körper Übung besser tolerieren können.
Dann folgt der Herstellung, Bereitstellung und Hilfsübungen. Die Bedeutung dieser Übungen ist es, die Muskeln für die Hauptleistung der Klassen vorzubereiten.
Activate Muskeln Rinde
Die Führung auf Entwicklung der Muskeln Rinde Ich habe einen Trainingsplan für die Woche beendet, mit dem Sie die Muskeln des Kerns stärken helfen. Hier geben wir ein paar Übungen, die Ihnen helfen, die Stabilität der Lendenwirbelsäule vor dem Training zu verbessern und den Rücken vor Verletzungen schützen.
1. Strap mit Push-ups
Diese doppelte Belastung für die Muskeln des Kortex, mit denen sie schnell den Ton vor Krafttraining ein.
- Steht in Anlage liegen.
- Haben Push-ups.
- Im Gegenzug senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden.
- Hold-Bar Unterarme für 2 Sekunden.
- Zurück zur Verlegung Betonung der ausgestreckten Arme und wiederholen.
Hold-Bar innerhalb einer Minute.
2. Dips ergeben eine Seitenleiste
- Stand in der Betonung liegenden, tun Push-ups.
- Reißt den Boden mit dem einer Hand und Ausgang in der Seitenleiste aus.
- Zurück zur Betonung legen und wiederholen Sie das Auswringen.
- Reißt den Boden verlassen und den anderen Arm in eine Seitenleiste zur anderen Seite ab.
Führen Sie diese Übung eine Minute lang ohne Pause.
3. Gluteal Brücke mit einem Bein
Diese Übung hilft activate die Gesäßmuskeln und dadurch die Wirksamkeit solcher Übungen erhöhen Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte.
- Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Ferse auf dem Boden. Socken ziehen vorbei.
- Begradigen ein Bein, beugte sich die anderen Reste mit einem Träger auf der Ferse.
- Heben Sie das Becken, um den Körper in Einklang begradigt.
- Machen Sie zwei Sätze von 8 Wiederholungen mit jedem Bein.
4. Zucht Füße mit Expandern liegend
Diese Übung wird auch bei der Aktivierung der Gesäßmuskulatur ausgerichtet.
- Liegen auf dem Boden auf seiner Seite, legte einen kleinen Expander oder zweimal gefaltet Expander „Sanduhr“ auf die Beine oberhalb der Knie.
- Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad, Füße verbinden.
- Verdünntes Knie, um den Widerstand des Expanders zu überwinden.
- Führen Sie zwei Sätze von 8-fache.
5. Bench Expander von ihm selbst
Neben der Presse, diese Übung wärmt und aktiviert die Brust und Schultermuskulatur.
- Knien neben der Rezeption, für die Sie den Expander fangen.
- Sichern Sie den Expander auf einem Gestell auf dem Ellbogenhöhe, wenn Sie auf den Knien stehen.
- Schritt vom Schreibtisch weg, eine Schlinge Expander hält, steht auf einem Knie seitlich an den Schreibtisch.
- Spannen Sie den Greifer zwischen den Handflächen mit den Fingern gekreuzt.
- Halten Sie Ihre Arme auf der Brust.
- Überwindung des Widerstandes, begradigen Arme vorwärts und Halten für 1-2 Sekunden und erneuten Betätigen der Brust.
- Führen Sie zwei Sätze von 8-12 mal.
Wenn dies zu schwierig ist, nur halten Sie Ihre Hände vor ihm, drücken Sie belasten und den Widerstand eines Expanders zu überwinden, die Hände zur Seite führen neigt.
Führen Sie diese Übungen vor mit Gewichten trainiert und zwischen den Trainingseinheiten. Starke Muskeln bellen Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position fixieren, so dass es vor Beschädigungen geschützt.
Wir dehnen und die Muskeln entspannen
Der letzte Teil des Krafttrainings Oleg Evdokimov schlägt die Anwendung Herz-Kreislauf- und perform Dehnübungen.
Oleg EvdokimovDie Tatsache, dass die Muskeln in dem Höhepunkt der Ausbildung intensiv zu arbeiten, verlangt, dass sie die „richtige“ Geometrie zurück. Dies schafft optimale Bedingungen für ihre Genesung.
Liebhaber von Krafttraining sind anfällig für eine Verkürzung der folgenden Muskeln:
- kleine Rippe;
- iliopsoas;
- square Lendenmuskel;
- birnenförmig.
Oleg Evdokimov berät diese Muskelgruppen dehnt, sowie die Arbeit auf die Elastizität der tiefen Rückenmuskulatur in der unteren Rücken- und Nackenmuskulatur zu verbessern.
Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Muskeln nach dem Training zu dehnen.
1. Beugte sich nach vorn zu ziehen zurück
Es ist eine gute Haltung des Yoga - Adho Mukha Shvanasana oder Schnauze nach unten Hund Pose. In dieser Haltung wird die Wirbelsäule vollständig ausgezogen und ruht.
- Holen Sie sich auf allen Vieren, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen auf den Boden.
- Heben Sie Ihr Becken nach oben, in eine Position gehen, wo das Gewicht in den Händen und Füßen gehalten wird. Ziehen Sie das Becken nach oben bis entfernen Sie die Rück Rundung.
- Wenn es keine Strecke (wie mich) ist, beugen Sie die Knie und heben Sie die Ferse. Die Hauptsache - ganz gleich wieder.
- Heben Sie nicht den Kopf: es überanstrengt Hals und macht Sie nicht ein gutes Stück zurück zu geben.
2. "Cat-Cow" Segment
Übung „Cat-Cow“ enthalten oft Einrichtungen für gesunder Rücken und ein Warm-up für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise führen.
Die Ausführung der Bewegung der Segmente erleichtert es, die Rückenmuskulatur kneten und strecken, allmählich und sanft alle den Rücken trainieren, ohne Betonung auf jedem Teil der Wirbelsäule.
- Holen Sie sich auf allen Vieren.
- Starten Sie das Becken zu straffen, wölbt sich langsam auf der Lendenwirbelsäule.
- Wenn Biegen an der Taille den höchsten Punkt zu erreichen, beginnt die Brustwirbelsäule zu biegen, ein Maximum erreicht.
- Beginnen Rückwärtsbiegung mit Brust: erste maximale Thoracic Ihre nach unten krümmen, und gehen Sie dann auf Lendenwirbel.
- Führen Sie jede Übung langsam und bedächtig. Versuchen Sie, das Gefühl zu fangen, die einen Wirbel zu einem Zeitpunkt, sucht nach oben.
Diese Übung wird dazu beitragen, die Rückenmuskulatur, angespannt nach dem Training zu entspannen und die Wirbelsäule von der Kompression zu lösen.
Was visov auf der Bar, rät Oleg Evdokimov sie nicht ausführen, weil es nutzlos ist.
Oleg EvdokimovLeider ist der „pull“ die Wirbelsäule nach intensivem hockt durch Visum an der Bar nicht funktionieren: Ist die Wirbelsäule Muskeln nicht entspannen, wenn die Hand in Spannung steht.
Habe Aufwärm- und liefert qualitativ hochwertige Übungen dehnen die Muskeln nach dem Training und natürlich, folgen der richtige Technik - und Sie müssen nicht den Rücken nach dem regulären Kreuzheben behandeln.