Entwickeln Flexibilität: Was passiert mit dem Körper während der Yoga-Zeit und wie es zu benutzen richtig

Warum brauchen Sie Flexibilität zu entwickeln

Flexibilität - die Fähigkeit der Muskeln und Gelenke die gesamte Bandbreite zu bedienen. Wir sind mit dieser Fähigkeit geboren, aber es mit dem Alter in den meisten Fällen verlieren.

In den Tagen der Jäger und Sammler Volk getragen jeden Tag die erforderliche Anzahl von Bewegungen aus, die die Flexibilität und Gesundheit unterstützt. Jetzt haben wir nicht so viel bewegen müssen, im Gegenteil, viele Menschen sind gezwungen, einen halben Tag in sitzender Position zu verbringen.

Auch wenn Sie aktiv sind, von der Zeit werden Sie ein Erwachsener, Ihre Gewebe verlieren 15% Feuchtigkeit und weniger elastisch.

Im Laufe der Zeit beginnen, Ihre Muskelfasern aneinander haften Vernetzungen zu bilden, die stören parallele Fasern unabhängig voneinander bewegen. Die Verletzungsgefahr steigt.

Allmählich unsere elastischen Fasern binden Bindegewebe Kollagen und hartnäckige und hart.

Dehnen der Entwässerungsverfahren verlangsamt, die Produktion von Schmierflüssigkeit in den Geweben zu stimulieren. Querverbindungen in den Muskeln werden gedehnt, die normale Muskelparallelstruktur wiederherstellen können.

Was wir wirklich strecken

Die meisten Physiologen glauben, dass die Erhöhung der Elastizität der gesunden Muskelfasern sind nicht der wichtigste Faktor bei der Erhöhung der Flexibilität.

Laut Michael Alter (Michael Alter), Autor des Buchs "The Science of Flexibilität" im Jahr 1998 können die einzelnen Muskelfasern auf 150% seiner ursprünglichen Länge vor dem Platzen gestreckt werden.

Dies ermöglicht die Fähigkeit, die Muskeln zu dehnen in einem weiten Bereich zu bewegen, ausreichend, um die schwierigste Asana auszuführen. Dies bedeutet, dass unsere Muskeln Grenze nicht dehnen.

Es gibt zwei Haupt wissenschaftliche Meinung über das, was uns wirklich verhindert tun die Spalten oder berühren den Boden mit den Händen. Die erste Schule sagt, dass es notwendig ist, die Elastizität des Bindegewebes zu erhöhen, sagt die zweite Schule über die Ausbildung des Nervensystems.

Die Rolle des Bindegewebes bei der Entwicklung von Flexibilität

Das Bindegewebe ist ein großer Teil unseres Körpers. Es bildet das komplizierte Netzwerk, das alle Teile des Körpers verbinden und sie in einzelne anatomische Strukturen Dividieren: Knochen, Muskeln, Organe, und so weiter.

In einer Studie an Flexibilität werden wir nur zu den drei Arten von Bindegewebe beziehen:

1. Sehnen. Sie sind für die Kraftübertragung, Verbindungs ​​Muskeln und Knochen verwendet. Sehnen haben große Zugfestigkeit, aber sie sind empfindlich gegen Dehnung. Dehnen der Sehne nur um 4%, ist es möglich, sie zu brechen oder verlängern, so dass er nicht in seine normale Position zurückkehren kann.
2. Bundles. Es kann sicher etwas mehr als die Sehnen gedehnt werden, aber nicht viel. Sie verbinden die Knochen in der Gelenkkapsel und spielen eine wichtige Rolle bei der Flexibilität zu begrenzen. In der Regel empfohlen, ihre Erweiterung zu vermeiden: es kann das Gelenk Stabilität berauben und die Verletzungsgefahr erhöhen. Deshalb meine Knie ganz sanft zu dehnen.
3. Fascia. Dies ist die dritte Art von Bindegewebe, das viel wichtiger für die Entwicklung von Flexibilität. Auf der Blende 41% des Gesamtwiderstandes gegen die Bewegung.

Lassen Sie uns dieses Wissen in eine der grundlegenden Asanas - pashchimottanasane. Es lehnte sich in eine sitzende Position nach vorne. Es erstreckt sich der Muskel-Kette, die mit den Achillessehnen beginnt, auf die Hinterbeine und des Beckens liegen, und erstreckt sich dann an der Wirbelsäule und endet an der Basis des Kopfes.

In der Regel in der Klasse, wird diese Yoga-Pose einfach auf eine Zeit festgelegt - 30 Sekunden oder länger. die Haltung Instruktor bei gedrückt gehaltener korrigiert Schüler und ermutigt sie, tief und gleichmäßig zu atmen.

Diese Praxis ermöglicht es Ihnen, die Qualität des Bindegewebes Plastizität zu ändern. Langfristige Haltung Ursache permanent gesunde Veränderungen in der Faszie verbindet Ihre Muskeln.

Wenn Sie die Pose lange halten, gibt es ein angenehmes Gefühl von Muskeldehnung. Aber dies nicht zwangsläufig zu den strukturellen Veränderungen führt, die Flexibilität erhöhen.

Julia Gudmestad (Julie Gudmestad), einem Physiotherapeuten und zertifizierte Iyengar Yoga-Lehrer

Haltung sollte für 90 bis 120 Sekunden gehalten werden, um die Grundsubstanz im Bindegewebe zu ändern. Grundmaterial - ein faserfreie gelartige Substanz, die Bindegewebsfasern enthält - Kollagen und Elastin. Dass es stabilisiert und schmiert Gewebe Connective.

Da das Nervensystem wirkt sich auf die Flexibilität der Entwicklung

Bei der Dehnung des Bindegewebes in der Mehrzahl der Arbeiten auf die Einbeziehung von Yoga neurologischer Mechanismen gerichtet, durch die reduzierten oder Muskel gestreckt. Ein solcher Mechanismen - Gegenseitige (reziproke) Hemmung.

Immer dann, wenn eine Muskelgruppe (Agonist) verringert wird, bewirkt die Funktion des autonomen Nervensystems Recken entgegengesetzten Muskeln (Antagonisten). Seit Jahrtausenden Yoga nutzt diesen Mechanismus Strecken zu erleichtern.

Um das Prinzip der gegenseitigen Hemmung auf sich selbst zu testen, setzen sich an den Tisch und drücken Sie vorsichtig den Rand seiner Hand auf den Tisch. Wenn Sie den Trizeps auf der Rückseite der Schulter berühren, werden Sie feststellen, dass es anstrengend ist. Wenn Sie die entgegengesetzten Muskeln berühren - Bizeps, das Gefühl, dass er entspannt ist.

In pashchimottanasane arbeiten die gleichen Mechanismen. Wenn Sie angespannt die Quadrizeps, Achillessehne, und ein wenig entspannen, können Sie die Pose vertiefen.

Warum kann nicht Schüben strecken

Physiologie, Nervensystem das Haupthindernis für die Entwicklung von Flexibilität erkennen, wird angenommen, dass der Schlüssel, um die Einschränkungen zu überwinden, eine andere Funktion des Nervensystems - die Dehnungsreflex.

Um zu verstehen, was die Dehnreflex, vorstellen, wie man im Winter gehen. Plötzlich tritt man auf dem Eis, beginnt Ihr Fuß zu verlassen. Ihre Muskeln sind im Auftrag enthalten, belasten seine Füße in einer stabilen Position wieder und wieder die Kontrolle. Was passiert in Nerven und Muskeln?

Jede Muskelfaser hat ein Netz von Sensoren - neuromuskuläre Spindeln. Sie laufen senkrecht zu den Muskelfasern, die Verfolgung, wie viel und wie schnell verlängert die Muskelfaser.

Wenn die Fasern gestreckt sind, fühlen Muskelspindeln Stress. Wenn der Stress zu schnell auftritt, oder zu lange dauert, senden die Muskelspindeln die neurologische SOS Notfall eine sofortige Schutz Kontraktion zu aktivieren.

Deshalb sind die meisten Experten warnen vor Rucken beim Strecken. Sie stimulieren schnell Muskelspindeln, die eine Reflexkontraktion verursachen und die Verletzungsgefahr erhöhen.

Langsam statische Dehnung verursacht auch eine Streckreflex, aber nicht so dramatisch. Wenn Sie sich bewerben vorwärts in pashchimottanasane, was zu Muskelspindeln in der Rückseite der Oberschenkelmuskulatur, den Widerstand, in allen Muskeln zu Spannungen, dass Sie versuchen zu dehnen.

Deshalb ist die Verbesserung der Flexibilität der statischen mit Stretching braucht Zeit, es erfolgt über eine langsame Vorbereitung der Muskelspindeln. Sie lehren sie größere Spannung zu widerstehen, bevor Sie auf der Rückseite Reaktion des Nervensystems drehen.

Wie Sie das Stretching, Training Dehnreflex verbessern

Kürzlich in dem west neurologische Techniken erschienen, die den Dehnungsreflex trainieren, schnell die Flexibilität zu erhöhen. Eine solche Technik ist propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung, PNF) genannt.

Um gelten für die PNF pashchimottanasane, versuchen Sie Folgendes:

• nach vorne lehnt etwas weniger als bis zur maximalen Spannung;
• Stamm Muskeln lähmen, zu versuchen, sie in den Boden zu drücken;
• Haltespannung für 5-10 Sekunden;
• dann entspannen und versuchen, die Asanas zu vertiefen.

Während der Rückfläche der Kontraktion Oberschenkelmuskel entfernt, um die Spannung von den Muskelspindeln, so dass sie Signale aussenden, die weiter sicher Stretching.

Wenn Sie schneiden und dann die Muskeln dehnen, so werden Sie feststellen, dass Sie viel bequemer sind in der Lage sein, dass Sie denken, seine Dehnung maximal nur wenige Sekunden vor.

Als Atmung hilft bei der Dehnung

Die Kommunikation zwischen Entspannung, Dehnung und Atmung ist gut bekannt und anerkannt sowohl in Yoga und in der westlichen Wissenschaft. Physiologen erklären diese Abhängigkeit neurologische Bewegung und Atmung, bekannt als Synkinese - unwillkürliche Muskelkontraktionen, die jede motorische Handlung begleiten.

Betrachten Sie dies als Beispiel Paschimottanasana. Wenn Sie einatmen, werden die Muskeln steifer, was es schwierig Strecke zu machen. Die Bauchhöhle wird wie ein Ballon aufgeblasen, ist es schwierig zu neigen nach vorne zu machen.

Exhale bläst die Lunge und Zwerchfell picks up - in der Brust. Das schafft Platz in der Bauchhöhle, so dass es leichter wird, in der Lendenwirbelsäule zu biegen und Brust näher an die Hüften kippen.

Darüber hinaus entspannen die Ausatmen die Rückenmuskulatur und das Becken nach vorne neigt. In pashchimottanasane Muskeln des unteren Rückens Gefühl passiven Drucks.

Wenn Ihre Lungen leer sind, und die Membran wird in die Brust gezogen, werden die Rückenmuskeln gedehnt und man kann in seiner tiefsten Position biegen.

Legen Sie die Handflächen auf dem Rücken und beginnen atmete tief durch. Sie werden die Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule spüren, ziehen Sie, wenn Sie einatmen und entspannen Sie beim Ausatmen.

Wenn Sie darauf achten, dass Benachrichtigung aktiviert jeder Atemzug die Muskeln um das Steißbein, an der Unterseite des Rückens, sanft Ihre Hüften bewegen zurück. Jeder Atemzug entspannt die Muskeln und entlastet das Becken, so dass Sie in den Hüftgelenken kuscheln.

Harte schnelle Methodenentwicklung Flexibilität

Vielleicht haben Sie das Bild B. gesehen K. S. Iyengar in mayurasane (Pfau Haltung) auf dem Schüler zurück in pashchimottanasane. Oder ein Lehrer, der auf der Hüfte Studenten in baddha konasane (Schmetterlingsposition).

Solche Verfahren können für Anfänger gefährlich sein, aber sie sind sehr effektiv und sind unter der Aufsicht von erfahrenen Instruktoren auffallende Ähnlichkeiten mit den besten Praktiken der westlichen Beweglichkeitstraining, das Ziel, die neurologische bei der Umstrukturierung Mechanismen.

Manchmal während der Dehnung auftritt physiologische Reaktion, die plötzlich besser ausstrecken ermöglicht viel als üblich. Zum Beispiel, nach Jahren der Stagnation tut plötzlich völlig den Spagat.

Es ist eine neurologische Schalter, der den Dehnungsreflex unterdrückt. Während die Dehnungsreflex Muskelspannung bewirkt, Schalter, bekannt als myostatischen inverse Dehnreflex entlastet vollständig Muskelverspannungen, zum Schutz Sehne.

Wie funktioniert es? Am Ende eines jeden Muskels an dem Punkt, wo sie die Sehne verbinden, gibt es empfindliche Stellen, die die Last überwachen - Golgi-Sehnen-Organ. Diese Körper reagieren, wenn jeder Muskel Kontraktion oder Expansion auf die Sehne zu viel Druck erzeugt.

Überprüfen Sie sich selbst: Heben Sie das Bein auf der Rückseite eines Stuhls. Wenn Sie es tun können, haben Sie genug strecken den Spagat zu tun.

Paul Tsatsulin, russischer Experte auf Flexibilität

Jedoch ist die Verwendung dieses Mechanismus ziemlich riskant. Um den Golgi-Sehnenorgan Reflex zu aktivieren, müssen die Muskeln in der voll ausgefahrenen Position unter extremem Druck sein.

Die Verwendung dieser Techniken erfordert die Steuerung von einem erfahrenen Lehrer, die in der Lage sein werden, die Position Ihres Skeletts aufzubauen und zu bestimmen, was Ihr Körper stark genug ist, solche Belastungen standhalten. Wenn Sie nicht vollständig verstehen, was Sie tun, können Sie leicht verletzt.

Antike oder moderne Wissenschaft Technologie

Ein guter Lehrer wird sicher sein, Sie, dass Yoga zu sagen - es ist nicht nur Stretching.

Yoga - eine Disziplin, die wir anders lehrt die Welt wahrnehmen. Damit wir Ihre Bindung an das Leiden geben kann.

Judith Lasater (Judith Lasater), Physiotherapeuten

Nach Lasater, gibt es nur zwei Haltungen: die bewusste und unbewusste. Mit anderen Worten, was macht Asana Haltung - ist das Bewusstsein, nicht nur eine Veränderung der Körperposition.

Allerdings Stretching ist auch wichtig für den Fortschritt in Yoga, weil der Kunststoffkörper des Praktikers ihn besser werden, damit Energie verwalten - Prana. Und es gibt keinen Widerspruch bei der Verwendung von Analyseergebnisse der westlichen Wissenschaft in die Tiefe gehende empirische Wissen der alten Asanas.

B. Lehrer K. S. Iyengar, der vielleicht einflussreichste in der westlichen Yogi Hatha Yoga hat immer die wissenschaftliche Forschung gefördert, die Verwendung von strengen Richtlinien befürworten für die Verbesserung der physiologischen Praktiken verfeinert Asanas.

Vielleicht sind Sie ein Fan traditionelles Yoga und glaubt, dass alte Techniken, um die Flexibilität zu entwickeln und alle Vorteile zu bekommen. Aber vielleicht das Hinzufügen Weisheit der Osten Entdeckung der westlichen Wissenschaft, werden Sie in der Lage sein, weiter in ihrer Praxis zu fördern.