7 Übungen mit ihrem eigenen Gewicht für Läufer

So führen Sie schnell und effektiv, ist es notwendig, starke Muskeln des Kerns zu haben. Sie sind es, für die Stabilisierung des Körpers im Raum verantwortlich sind. Hilfe ihrer kurzen Übungen mit seinem eigenen Gewicht stärken.

an sich läuft stärkt den Körper. Aber zuerst müssen Sie teach Muskeln richtig funktionieren. Sie haben keine zusätzliche Hardware benötigen - genug von seinem eigenen Gewicht. Und viel Zeit ist nicht erforderlich - genug, um 2-3 mal pro Woche für eine Übung jeder Art zu tun.

statische Übungen

Statische Übungen sind auf die Entwicklung von Stabilität ausgerichtet. Nehmen Sie die richtige Position und ändern nicht die Position des Körpers bestimmten Zeitpunkt. Halten Sie ein Auge auf den ganzen Körper, um die gewünschte Position einnimmt. Atmen Sie ruhig. Der Hauptzweck der statischen Übungen - Muskel Rinde.

1. Plank an Ellbogen

Stellen Sie sich auf den Zehen und Unterarme (Ellbogen sind knapp unterhalb der Schultern). Sie nicht senken und nicht den Kopf zurück zu werfen, nicht Höhle in

Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden. Führen Sie 1-2 Sätze.

2. Seitenlasche

Positionieren Sie den Körper in Bauchlage auf seiner Seite. Lehnt auf der Seitenfläche des linken Fußes und den linken Unterarm (Ellbogen streng unter der Schulter) und hebt den Körper.

Das rechte Bein sollte auf der linken Seite liegt oder steht hinter, wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten. Rechte Hand hochziehen oder Put auf einem Band. Ziehen Sie den Bauch, nicht das Becken zu sacken lassen. Sie müssen in einer Linie dehnen.

Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie, auf die andere Seite drehen.

Drehungen

Während der Laufzeit wird das Drehmoment des Schultergürtels und das Beckens auch den Körper nach vorne bewegt. Zur Stärkung der schrägen Muskeln Bauch Wählen Sie eine der folgenden Übungen erwähnt.

3. Russian Twist

Setzen Sie sich so, dass seine Beine im rechten Winkel gebogen wurden, und der Körper um 45 Grad abweicht. Hände nach vorne ziehen. Drehen Sie das Gehäuse links, dann rechts. Sicherzustellen, dass die Rückseite nicht abgerundet ist.

Wenn es schwierig ist, dann sperren Sie die Füße mit Hilfe von Support oder Partner. Wenn Sie nur - ein wenig Auftrieb gebeugten Beinen.

Führen 1-2 Sätze von 8-10 Umdrehungen in jede Richtung.

4. T-Stabilisierung

Ausgangslage - Bügel auf den geraden Armen. Bewegen Sie das Gewicht auf den linken Arm und Bein. Erweitern Sie den Körper nach rechts, rechten Fuß auf der linken und rechten Hand Platzierung nach oben gestreckt. Der Körper soll wie der Buchstabe „T“ suchen.

Halten Sie diese Pose für ein paar Sekunden. Dann kehren in die Ausgangsposition und die Übung auf der anderen Seite.

Führen 1-2 Sätze von 8-10 Umdrehungen in jede Richtung.

dynamische Übungen

während der Ausführung dynamisch Bewegung ist wichtig, eine stabile Mitte des Körpers zu halten, wenn die Arme und Beine zu bewegen.

5. jagd~~POS=TRUNC

Holen Sie sich auf allen Vieren: Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, Rücken flach. Ziehen Sie das linke Bein zurück, fühlen sich die Spannung links Pobacke. Rechte Hand weg, vorwärts entlang dem Ohr. Sie nicht den Kopf zurück werfen und nicht die Position der Stützbeine und Arme verändern.

Rückkehr in die Ausgangsposition. Ersetzen Sie den Arm und Bein, wieder tun die Übung.

Führen 1-2 Sätze von 8-10 Mal auf jeder Seite.

6. Bergsteiger

Ausgangslage - Bügel auf den geraden Armen. Ziehen Sie das rechte Knie an die Brust. Nicht runden den Rücken. Rückkehr in die Ausgangsposition. Ziehen Sie das linke Knie an die Brust.

Führen 1-2 Sätze von 8-10 Wiederholungen für jedes Bein.

7. Ein Käfer auf dem Rücken

Ausgangslage - liegend auf dem Rücken, die Beine im rechten Winkel gebogen, die Arme nach oben verlängert, sind die Bauchmuskeln angespannt. Nicht entspannt den Bauch, ziehen und das linke Bein und den rechten Arm senken (nicht legen Sie Ihre Hände und Füße auf dem Boden).

Rückkehr in die Ausgangsposition. Ersetzen Sie den Arm und Bein, wieder tun die Übung.

Führen 1-2 Sätze von 8-10 Mal auf jeder Seite.