Wie Brustmuskulatur bauen
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Dass die Brust eine Erleichterung worden ist, ist es notwendig, große Brustmuskeln zu pumpen. Zunächst werden wir verstehen, wie sie funktionieren, und dann die Übungen zeigen.
Wie Brustmuskulatur bauen
Stellen Sie sich vor, dass der Brustmuskel - ein Gummi, der die Schulter, Schlüsselbein und Brustbein verbindet. Wenn Sie Ihre Hand auf die Seite heben, und dann das Gummiband ziehen, übersetzt sie seine Schulter nach vorn. Sie sind ständig eine Bewegung im Alltag machen - zum Beispiel, wenn Sie die Tür zu schließen, mit der Kraft von etwas oder BOTEN Ellbogen auf den Unterkiefer nach unten drücken.
Die meisten der Übungen in den Brustmuskeln wiederholen Sie diese Bewegung. Der einzige Unterschied besteht darin, dass sie verwenden, Hanteln, Hanteln oder Crossover-Riemen auch einen zusätzlichen Widerstand zu schaffen.
In dem Brustmuskel hat zwei Köpfe: der obere (clavicular) und senken. Ihre Funktionen sind etwas anders, und das ist wichtig. Zur Brust symmetrisch war, ist es notwendig, beide Köpfe zu pumpen.
Faser clavicular Kopf nach oben, so dass die zusätzlichen Last Schulter nach vorne in Richtung von unten nach oben übersetzt werden.
Eine größere Last auf den unteren Teil des Brustmuskels, Sie haben die in Richtung der Schulter zugeteilten nach vorne und nach unten zu übersetzen.
Wie und wie viel zu engagieren
Starten Sie ein Krafttraining 2-3 mal pro Woche. Wenn Schütteln von ihnen Ihre Muskeln auf jedem, umfasst eine Übung auf der Brust, wenn Splits arrangieren - 2-3 Übungen pro Tag Brustpumpen.
Um die Muskeln zu pumpen gleichmäßig, alternative Übungen. Bankdrücken - ist das in Ordnung, aber es nicht zu jeder Praxis machen, gibt es andere gute Möglichkeiten.
Wählen Sie das Gewicht, so dass die letzte Wiederholung im Ansatz mit Mühe gegeben. Wenn Sie einfach sein werden, aber die Muskeln wachsen nicht müde, werden sie nicht wachsen.
Während der Ansätze nicht fliegen in den Wolken: konzentrieren sich auf die Muskeln. Es hilft wirklich,Eine systematische Überprüfung der Oberflächen-Elektromyographie-Analysen der Bankdrücken Bewegungsaufgabe besser ist es zu pumpen.
Führen Sie 3-5 Sätze von 8-12 Wiederholungen. Lassen Sie sich nicht mit einem schweren Gewicht weggetragen. Vor allem auf dem ersten, ist es noch nicht eigene Technik.
Was sind die Übungen für die Brustmuskulatur durchführen
Layfhaker ausgewählte Übungen für die Brust, auf Daten aus wissenschaftlichen Experimenten mit Elektromyographie Zeichnung (EMG). Bei dieser Art der Forschung auf Sportler legen besonderen in den arbeitenden Muskel-Sensoren. Die Person, die Durchführung einer Übung und Geräte elektrische Aktivität erfassen, die in den Muskeln während ihrer Kontraktion auftritt.
Mit dieser Methode versuchen Wissenschaftler herauszufinden, welche Übungen am besten mit Muskel geladen werden, und bestimmen die beste Technik für ihre Pumpen.
1. Bankdrücken
Es ist zeitlos. Bank studierte weit und breit, und es gehtElektromyographische Analyse des großen Brustmuskels während der verschiedenen Brust-Übungen Brustmuskeln um 100%.
Das Bankdrücken funktioniert ein paar Gelenke und belastet nicht nur die Brust, aber die Muskeln seiner Schultern. Macht Bank zu Beginn der Ausbildung: nicht erforderlichNeuromuskuläre Aktivität während der Übung Bankdrücken durchgeführt mit und ohne preexhaustion Verfahren vor ihm andere Übungen trugen Muskel.
Legen Sie sich auf die Bank für Bankdrücken, drücken Sie den Fuß auf den Boden. Fasst die Hantel geraden Griff 1,5 mal breiter als die Schulterbreite. Grip doppelt so breit wie die Schultern nur geringfügigDer Einfluss der Griffbreite und der Unterarm Pronation / Supination am Oberkörper myoelektrische Aktivität während der Flachbankdrücken erhöht die Last auf der Brust, aber es stark erhöhtDie Auswirkung von Grip Breite auf Bankdrücken Leistung und VerletzungsgefahrVerletzungsgefahr Schultergelenk.
Auf dem inhaliert, die Bar auf den Boden der Brustmuskulatur senken, ausatmen Squeeze es und wiederholen Sie zurück.
Sie können auch die Bankdrücken auf einer Schrägbank Hantel durchführen. Diese Option ist am beste PumpeEine Analyse der Elektromyographie 3 Muskeln an mehreren Winkeln des Schultergelenks bei der Durchführung einer Brustpresse Übung umgebende, Einfluss von bench Winkel auf der oberen Extremität Muskelaktivierung während Bankdrücken Übung ein oberer Teil der Brust als Druck auf der horizontalen Leiste. Stellen Sie die Bank auf 45 oder 60 ° und die Bar an die Spitze der Brust senken.
Wie für das Bankdrücken auf einer Bank mit einem Backslash, wird es die PumpeEinfluss von bench Winkel auf der oberen Extremität Muskelaktivierung während Bankdrücken Übung Teil der Brust, desto geringer ist nicht besser horizontal, so dass es keinen Sinn macht.
2. Drücken von Hanteln liegen
Wissenschaftler nicht einig, welche Art von Bankdrücken effektiver für die Brust - Hantel oder Hanteln. einige sagenMaximale Stärke Leistung und Muskelaktivierung für das Bankdrücken und Trizeps Extension Übungen Annahme Hantel, Langhantel, und Maschine Modalities über mehrere SetsDas Gewicht größere Last Brustmuskeln, andere denkenElektromyographische Aktivität der pectoralis major und vorderen Deltoid Muskeln während drei Oberkörper Aufzüge ausübt gleichwertig und riet wechseln sie Plateau zu vermeiden. Dies ist eine gute Lösung, weil das Bankdrücken der Arbeit mit schweren Gewichten bieten und Bank Hantel - zusätzliche Spannung von Instabilität.
Sitzen auf dem Rand der Bank, heben die Hantel vom Boden her. Lie zurück auf die Bank, drücken Sie den Fuß auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, Handgelenke mit dem Finger weg zeigen. Beim Ausatmen, drücken Sie nach oben die Hantel, während die Handfläche mit den Fingern zusammen drehen.
Durch die Umkehrung der Hände erhöhen Sie den Bereich der Bewegung der Schulter: es ist nicht nur von der nach vorn übersetzt, sondern kreuzt auch die Linie des Körpers, eine größere Belastung der Muskeln bereitstellt.
Wie ist der Fall mit zhimom Stab, können Sie mit Hanteln auf Schrägbank zu tun. So finden Sie die Last auf dem oberen Träger der Muskeln erhöhen.
3. Reduktion von Hands-on-Simulator Schmetterlinge
Dies ist eine isolierte Übung: es nur ein Gelenk bewegt und vor allem die Brustmuskeln arbeiten. Reduzierung Hände auf diesem Simulator lädt die Muskeln ein wenig schlechterElektromyographische Analyse des großen Brustmuskels während der verschiedenen Brust-Übungen Bankdrücken, aber verletzte auf es ist fast unmöglich.
Setzen Sie sich auf ein Fitnessgerät, und drücken Sie den Fuß auf den Boden, seine Schultern Absacken. Fassen Sie den Griff, leicht beugen Sie die Ellbogen. Beim Ausatmen, kneifen den Griff vor Ihnen eine Sekunde lang gedrückt und lösen sich langsam zurück.
4. Mischarme Kreuz in einem Crossover
Diese Übung wird das Pumpen der Brust als auchElektromyographische Analyse des großen Brustmuskels während der verschiedenen Brust-ÜbungenAls „Schmetterling“. Darüber hinaus können Sie hier die Position der Hände anpassen und den Fokus auf die verschiedenen Muskeln des Kopfes verschieben.
Stellen Sie das Gewicht auf den beiden Blöcken Crossover mit Hilfe des oberen Blocks direkten Griff erfassen und in der Mitte stehen. Richten Sie ein Bein nach vorne für Nachhaltigkeit und leicht Neigung des Körpers nach vorne, halten gerade zurück. Arme zu den Seiten auf Schulterhöhe und leicht beugen Sie die Ellbogen auf protect Gelenke.
Beim Ausatmen, kneift die Hände vor einem Kreuz. Halten Sie für eine zweite und lösen sich langsam zurück.
Um den Schwerpunkt auf den unteren Teil des Muskels, bringt seine Hände darunter.
Sie können auch den oberen Teil des Bohrlochs laden, aber es ist notwendig, den oberen Block auf den Grund, dies zu ändern. Fassen Sie die Griffe und ziehen Sie sie von unten nach oben und diagonal. Körperposition und die Leistung der oben beschriebenen Regeln.
Die folgenden Übungen sind schlechter als die ersten vier in der Wirksamkeit oder nur unzureichend untersucht. Aber sie sollten in Ordnung sein, diversifizieren Ausbildung und „finish off“ die Muskeln. Dies bedeutet, dass Sie die Übung am Ende tun werden, nachdem die Grund Pressen und gemischteNij.
5. Bench Simulator
Ein solcher Simulator ist fast jedem Zimmer. Führen Sie die Übung auf sieElektromyographische Analyse des großen Brustmuskels während der verschiedenen Brust-Übungen Snap: Setzen Sie das gewünschte Gewicht, setzen Sie sich, gegen den Rücken gedrückt, die Griffe nimmt und sie vorwärts zu bewegen.
Wenn Sie die Übung mit dem Aufwand fertig, aber es ist nicht beugte sich über den Körper, so dass das Gewicht korrekt aufgenommen.
6. Breeding Hanteln auf der Bank
Verdrahtung mit Hanteln schlechterElektromyographische Analyse des großen Brustmuskels während der verschiedenen Brust-Übungen Milchpumpen als Pressen, aber es ist besser als ups.
Sitzen auf dem Rand der Bank, heben die Hantel vom Boden her. Legen Sie sich auf die Bank und strecken Sie Ihre Arme zusammen mit Hanteln vor den Fingern. Leicht beugen Sie die Ellbogen, die Gelenke zu schützen.
Beim Einatmen langsam auflösen Hände mit Hanteln auf beiden Seiten des Körpers. Beim Ausatmen Prise Arme vor ihnen in seine ursprüngliche Position zurückgeführt werden.
7. Dips
ÜbungElektromyographische Analyse des großen Brustmuskels während der verschiedenen Brust-Übungen gut funktioniert, den unteren Teil des Brustmuskels heraus. Sie können es ohne Gewichte oder mit einem Gürtel um Gewicht zu tun.
Springen Sie auf den Balken, die Schulter senken und die Klinge eingeklemmt werden. Biegen Sie die Ellbogen nach unten und geht weg, bis die Arme parallel zum Boden. Beim Ausatmen, quetschen Sie sich und wiederholen.
8. Quetschen klappbaren
Die Schleifen sind hinzugefügt Unsicherheit und erhöht die BelastungElektromyographische Analyse des großen Brustmuskels während der verschiedenen Brust-Übungen auf der Brustmuskulatur. Wenn Ihr Zimmer sind keine Schleifen nicht aneinander befestigt, an den Ringen drücken. Eine solche Entwässerung erheblichMuskelaktivierungsmuster Während Suspension Training Übungen, Muskelaktivierung während Push Ups mit unterschiedlichen Suspension Training Systems erhöht die Belastung der Muskeln im Vergleich zu gewöhnlichen, aus dem Boden.
Stellen Sie die Schleife oder einen Ring, so dass Sie Ihre Hände in einem Abstand von 30 cm vom Boden sind. Stehen, liegen in Anschlag mit einem Träger auf der Schleife, Zugkörper in einer einzigen Linie, Stamm Drücken und Gesäß, um die Taille nicht durchhängen.
Führen Sie die Push-ups, halten den Körper gerade. Runter auf dem inhalieren, ausatmen, quetschen sich in. Sie können die Brust unter den Ringen oder Schleifen auslassen - es wird die Belastung noch mehr erhöhen.
siehe auch🏋🏼♀️💪🏻🧐
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