Sie Sit-ups genug Hüften zu pumpen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Diejenigen, die wollen ihre Hüften pumpen sind oft einfach hocken geraten. Allerdings sollten Sie wissen, welche Muskeln effektiv mit Hilfe von Sit-ups arbeiten können, und was besser für andere Übungen zu suchen.
Aufgrund der Art der Biomechanik Belastung der Muskeln in der Hocke ungleichmäßig verteilt: eine mit mehr belastet, andere nicht teilnehmen.
Beinbeuger
Es wird angenommen, dass die Hocke effektive Untersuchung Quadrizeps, Adduktoren und Gluteus maximus Muskeln, aber nicht so nützlich für die hinteren Oberschenkelmuskeln. Wissenschaftliche Daten unterstützen das.
StudieEin Vergleich der Muskelaktivierung während des Zurück Squat und Kreuzheben zu der Gegenbewegung Jump. Muskelaktivität in verschiedenen Übungen zeigte, dass während der Kniebeugen, eine schwache Wechselwirkung gewesen Streckmuskeln des Rückens, Achillessehne und Wadenmuskeln und eine starke Wechselwirkung des gluteus maximus und der medialen vastus.
Eine weitere StudieDie Wirkung der Squat Tiefe auf multiarticular Muskelaktivierung in Stift Langlauf- Läufern.
Es zeigte sich, dass eine Erhöhung der Tiefe Kniebeugen mit dem gleichen Gewicht an der Bar nicht die Last auf den Oberschenkel Bizeps nicht erhöht, aber schwieriger, die Quadrizeps zu aktivieren und zu groß Glutealmuskulatur.Mal sehen, warum.
Warum Achillessehne funktioniert nicht in der Hocke
Kniebeuger angespannt genug aufgrund der Eigenschaften der Biomechanik. Diese Muskeln laufen durch zwei Gelenke - Hüfte und Knie - und wirken als Strecker der Hüfte und Knie Beuger.
Wenn Sie in die Hocke gehen, biegen beide Hüfte und Knie. Beinbeuger zu schneiden in Knie und Hüfte versuchen verlängert, und als Ergebnis behielten ihre Länge. Beim Anheben gleichzeitig unbend und Hüfte und Knie, so dass die Muskeln verlängert und am Knie in dem Oberschenkel verkürzt, so ist das Ergebnis wieder nicht ihre Länge verändern.
Trotz der Tatsache, dass die Achillessehne fast noch in der Hocke nicht funktioniert, können Sie die Spannung in diesem Bereich fühlen. Dies ist aufgrund der großen Adduktoren.
Neben den Oberschenkel zu fahren, es erstreckt sich auch die Zeit, während der Kniebeuge und damit nahe an die Rückseite des Oberschenkels. Man fühlt sich wie dies die Zerrung ist.
Wie die Rückseite des Oberschenkels laden
Um eine bessere Last Beinbeuger, fügen Sie ihre Übungsprogramm, das nicht die gleichzeitige Bewegung der Hüfte und Knie einschließt: Kreuzhebens auf geraden Beinen Rumänische und das Verlangen, heben die Hüften mit den Füßen auf dem Podium.
Andere Übungen für die Rückseite des Oberschenkels mit Fotos und Parsing-Techniken finden sich in dieser Artikel.
Muskeln Vorderseite des Oberschenkels
Auf der Vorderfläche des Oberschenkels ist quadriceps femoris oder Quadrizeps, die aus vier Bits besteht:
- vastus medialis;
- vastus lateralis;
- Zwischen vastus;
- Rectus femoris.
Die ersten drei sind an einem Gelenk befestigt und sind verantwortlich für das Knie Richt. Rectus femoris als Hamstrings, die an zwei Gelenken und führt die Funktion der Hüfte Beugung und Streckung des Knies.
Wie oben erwähnt, ist die Hocke die beste Übung für den Quadrizeps Pumpen betrachtet, aber dies gilt nur für seine drei Köpfe. Aufgrund der strukturellen Merkmale des geraden Oberschenkelmuskel geladen ist nicht stark genug.
Dies wird durch die Ergebnisse einer Studie bestätigtMuskelaktivierung während unteren Körperkrafttraining. 2014, die die Wirksamkeit von Kniebeugen und anderen Übungen verglichen.
Die Teilnehmer der Studie durchgeführt, um nur einige Kniebeugen, und andere - eine Vielzahl von Übungen, einschließlich Kniebeugen, Beinpresse und lunges. Im Ergebnis führen die Teilnehmer nur hockt drei Köpfe der Quadrizeps erhöht, mit Ausnahme der Rectus femoris, und diejenigen, die eine Vielzahl von Übungen durchführen - alle vier.
Zu wenig Druck auf den Rectus femoris wiederum ist aufgrund der Biomechanik. Wenn Sie hocken - biegen Sie die Hüfte und Knie - der Rectus femoris versucht, das Knie und Hüfte zu verlängern kürzer werden. Im Ergebnis bleibt es eine Länge. Wenn Sie klettern - die Streck von Knie und Hüfte - Rectus versuchen, kürzer zu werden, als das Knie und sich in den Oberschenkel, die nicht auch seine Länge verändern.
Wie die Rectus femoris laden
Um den Rectus femoris zu studieren Sie benötigen eine Übung zu wählen, die nicht die gleiche Zeit erfordert, um die Hüfte und Knie zu beugen, beispielsweise Verlängerung Schäften auf der Maschine.
In einer StudieMuskelaktivierung während unteren Körperkrafttraining. 2009 bewies, dass die Verlängerung Schäften auf den Maschinen laden der Rectus als Kniebeugen besser femoris.
Eine weitere StudieInhomogen architektonische Veränderungen des Quadrizeps femoris durch Krafttraining induzierte. Es bestätigt, dass die isolierte odnosustavnom Übung auf dem Simulator gerade Oberschenkelmuskel geladen wird, ist besser als die anderen drei Köpfe des Quadrizeps.
Also, wenn Sie Qualität wollen alle Muskeln Oberschenkel laden, hockt einfach genug. Sie müssen auch Übung Arbeit aus den hinteren Oberschenkelmuskeln und isoliert Übungen für den Rectus femoris hinzuzufügen.