Übungen, die werden müssen, bevor durchgeführt, um Krafttraining

Warum aktivierende Übungen

Aktivierenden Übungen - diese vorbereitenden Bewegungen, die sicher sind, um im Warm-up aufgenommen werden, vor allem, wenn Sie sitzende Tätigkeit. Diese Übungen helfen Ihnen zu verstehen, wie Muskeln bei jeder Bewegung arbeiten und eine gute Warm-up Körper vor dem Hauptteil des Trainings.

Bessere Kommunikation zwischen Körper und Geist

Das Leistungssteuermuskeltraining ist wichtig. Während der Übung sollten Sie das Gefühl, die in allen seinen Phasen verspannte Muskeln, sonst werden Sie nie in der Lage sein, ihre Technik zu verbessern.

Wenn statt der großen Muskeln, die Arbeit beim Krafttraining haben, können Sie kleine ermöglichen, erhöht sich das Risiko von Verletzungen und reduziert Ihre Leistung. Aktivierenden Übungen lernen Sie konzentrieren sich auf die Empfindungen des Körpers und benutzen, um genau jene Muskeln, die Arbeit haben.

Warm-up und die Aktivierung der entsprechenden Muskeln

Auch wenn Sie Ihre Muskeln konzentrieren, nicht auf die Tatsache, dass Sie sie sofort spüren.

Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, kann die Muskel Amnesie auftreten - ein Zustand, in dem Sie nicht, wie angespannt bestimmte Muskeln fühlen kann, auch wenn achten Sie auf sie. Daher ist die zweite Aufgabe der aktivierenden Übungen - Ihre Muskeln zu helfen, „aufwachen“, um Energie während des Trainings, werden Sie ihr Potenzial voll nutzen.

Wie zu tun, die Übungen aktivieren

Wir zeigen drei komplexe Aktivierungsübungen. Wählen Sie, was Ihre Ziele passt und folgen ihm nach der üblichen Aufwärm.

Eine Reihe von Übungen für diejenigen, die viel am Computer sitzen

Mit ständiger Nutzung des Computers für eine lange Zeit zu sparen Sie eine unnatürliche Position, das Muskel-Ungleichgewichte schafft. Muskeln, Hüftbeuger und die Presse sind hart und drückte, Quadrizeps und Rückenmuskulatur - schwach und gedehnt. Übermäßige Anstrengung der Nacken, Schultern und Handgelenke und Gesäß verlieren Ton.

Um loszuwerden, das Ungleichgewicht und die schwachen Muskeln in Betrieb, führen Sie diesen Komplex von fünf aktivierende Übungen.

1. Aufzuwärmen Handgelenks mit einem Gummiband

Wenn Sie den ganzen Tag drucken oder ein Auto fahren, bürsten Sie oft in der komprimierten Position ist, dass überanstrengen Muskeln, die Bürste Biegen und Übungen mit dem Stab, der Stempel oder Hanteln nur aggravate Problem.

Dies kann zu Schmerzen und Beschwerden während der Push-ups führen oder zu Fuß auf den Händen. Um Beschwerden, die Arbeit an der Aktivierung von Muskeln, der Streck Pinsel zu vermeiden. Um dies zu tun, müssen Sie Expander für die Hände oder nur scrunchy.

Technik-Übungen

Schließen Sie die Finger. Setzen Sie den Kaugummi auf den Spitzen des Fingers auf der Außenseite. Überwindung des Widerstandes, versuchen Sie die Finger so weit wie möglich zu drücken. Führen Sie 20 Wiederholungen an jedem Arm.

2. Übung „Camel“

Diese Übung hilft zu strecken steife Muskeln der Bauch, Hüften, Schultern und Brust und aktivieren Sie die Pobacke.

Technik-Übungen

Setzen Sie sich auf dem Boden, stopft seine Füße unter ihm. Wenn Sie eine gute Strecke haben, halten Sie die Rückseite des Fußes auf den Boden, wenn nicht - den Boden Fußballen berühren. Senken Sie die Schultern, legt eine Hand auf seinen Fersen. Output Becken nach vorne und nach oben gerichteten Bogen wölbt. Drücken Sie Ihre Gesäß wie möglich, erweitern Sie die Brust, die Schultern hängen. Kopf und Hals zurück zu ziehen. Führen Sie diese Übung 10-mal oder halten Sie die Pose für 20 Sekunden.

3. Erstreckt sich von der Wand

Diese Übung aktiviert den unteren Teil des Trapezius und Rhomboid Muskeln.

Technik-Übungen

Mit dem Rücken an der Wand in einem Abstand von einem halben Schritt, beugen Sie die Ellbogen und verschieben Sie sie zurück, so dass sie die Wand berührt. Senken Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position. Strive Brust nach oben und klemmen und ziehen Sie die Klinge nach unten.

Je näher an der Wand stehend, desto leichter ist es die Übung zu tun. Sie sollten die Spannung zwischen den Schulterblättern spüren. Wenn stattdessen den Hals zu belasten, schieben Sie näher an der Wand.

4. Brust-Brücke

Diese Übung hilft, die Brust und Hüften zu öffnen, während der konstanten gequetscht sitzt am Tisch oder im Auto, sowie das Gesäß aktivieren.

Technik-Übungen

Holen Sie sich auf allen Vieren. Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, stehen die Füße auf den Kugeln. Reißen Sie die Knie vom Boden ab und Körpergewicht zwischen den Armen und den Pads der Füße verteilt.

Reiß vom Boden der linken Hand und dem rechten Fuß, den Körper nach links, zur gleichen Zeit, zu der linken Schulter sah zur Decke drehen. Setzen Sie den rechten Fuß auf dem Boden schulterbreit auseinander auf der linken Seite, ziehen Sie das Gesäß, Hüften, beide Blick an die Decke. Die Schultern sind senkrecht zum Boden, Brust maximaler Offenbarung ist der Anblick auf den Boden gerichtet.

Zurück in die Ausgangsposition auf allen Vieren und tun, um die andere Seite. Führen Sie fünf Mal in jede Richtung.

5. Gesäß- Brücke

Diese Übung hilft activate die Gesäßmuskeln und strecken steifen Hüften.

Technik-Übungen

Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, belasten Gesäß. Drop in die Ausgangsposition nach unten. Wiederholen Sie die Übung 20-mal oder halten Sie die Position für 30 Sekunden.

Um aufgrund des unteren Rücken oder Achillessehne nicht die Brücke zu machen, Uhr für so dass das Gesäß immer angespannt war.

Eine Reihe von Übungen, um die Muskeln des Rückens zu aktivieren

Dieser Komplex ist wert Durchführung, wenn Ihr Training ist, Pull-Ups, Pull Hanteln und Hanteln in der Steigung, der Schub der oberen und die untere Einheit in der Crossover und anderen Übungen auf dem Rücken.

1. Heben und Senken der Hände von Mischschaufeln

Diese Übung wird helfen, die Muskeln des Rückens und zur Verbesserung der Mischflügel zu aktivieren.

Technik-Übungen

Stand mit den Armen schleudern Minigreifer oder greifen das Handtuch breitere Schultern. Heben Sie Ihre Hände, die Schultern senken, ziehen Sie die Presse die Durchbiegung an der Taille zu entfernen. Versuchen Sie, die Arme gegen den Widerstand eines Expanders oder Reißen ein Handtuch zu drücken.

Ohne die Spannung zu schwächen, die Arme auf Brusthöhe senken, reduzieren Klinge, zeigen Brüste nach oben. Halten Sie die Hände vor der Brust für ein paar Sekunden, und sie dann abholen. Wiederholen Sie die Übung 10 mal.

2. Planke mit Mischschaufeln

Diese Übung hilft activate die Muskeln des Rückens.

Technik-Übungen

Stand auf der Bar: die Bürste unter den Schultern, Beine zusammen, gestreckter Körper in einer geraden Linie. Schließen Sie die zusammen Klingen. Nicht verbiegen Sie die Ellbogen und Ihre Hüften bewegen. Halten Sie für ein paar Sekunden, dann entspannen und wiederholen. Führen Sie 10 Klingen Informationen.

Während dieser Übung bewegen sich nur die Klingen. Wenn Sie sie nicht ohne Biegen der Ellbogen oder Bewegung in den Hüften reduzieren, zunächst auf allen Vieren eine leichte Version der Übung, wenn Bürsten unter den Schultern und Knie unter den Hüften sind.

3. Die Aktivierung der Rückenmuskulatur im Schraubstock

Diese Aktivität steht für die Anfangsphase des Pull. Es ermöglicht Ihnen, die starken Muskeln des Rückens und installieren Sie die richtigen Bewegungsmuster zu aktivieren, die Sie richtige Technik von Pull-ups helfen.

Technik-Übungen

Fassen Sie den horizontalen Leiste rechten Griff. Sie können ganz Ihre Füße auf dem Boden hängen oder verlassen. Heben Sie die Brust, das Schulterblatt Prise senken, spüren, wie angespannt die Muskeln des Rückens. Drop in die Ausgangsposition und wiederholen Sie nach unten. Führen Sie diese Übung 10-mal.

4. Hochziehen an den Ringen mit den Füßen auf dem Boden

Diese Übung wird helfen, die Muskeln des Rückens und lehren Sie aktivieren rechts bewegen, Pflegen Muskelspannung Rinde.

Technik-Übungen

Fassen Sie den Ring oder eine Schleife, hängen an seinen ausgestreckten Händen und strecken Sie die Beine. Senken Sie die Schultern und bringen die Schulterblätter zusammen. Fühlen Sie die Spannung der Rückenmuskulatur, ziehen Sie sich an den Ringen. Drop zurück und wiederholen Sie neun weitere Male. Strain und drückt das Gesäß, so dass der Körper in einer geraden Linie gestreckt wurde.

Diese Übung kann kompliziert sein, seine Füße auf den Sockel setzen. Als Ihr Körper in die horizontale Position näher, desto schwieriger ist es, um aufzuholen.

Sie verfolgen nicht die Komplexität, Ihr Ziel - die Rückenmuskulatur zu spüren.

Eine Reihe von Übungen, den glutes zu aktivieren

Folgen Sie dieser Komplex, wenn Ihr Training gibt es jede Art von Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge und zashagivany den Hügel.

1. Fußkreis auf allen Vieren

Diese Übung aktiviert die große, mittlere und kleine Glutealmuskulatur, Strecken und öffnet die Hüften und Anwendungen Muskeln Rinde.

Technik-Übungen

Holen Sie sich auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Raise Bein, Gesäß, Aufenthalt in dieser Position für 2 Sekunden zu belasten. Versuchen Sie das Bein wegen Glutealmuskulatur zu heben, ohne hamstrings zu belasten.

Nehmen Sie das Bein zur Seite, so dass die Hüfte in der Seite war und parallel zum Boden. Halten Sie für zwei Sekunden. Bewegen Knie zum Ellbogen auf der Außenseite und halten Sie ihn in der Luft, Pressen drücken. Bleibt in diesem Zustand für zwei Sekunden. Bewegen Sie das Bein wieder und wieder hebt das Gesäß durch Stress. Wiederholen Sie wieder den Kreis. Führen Sie fünf Runden mit jedem Bein.

2. Bridge "Frog"

Im Gegensatz zum Verschluss der Brücke kann diese Übung nicht aufgrund Achillessehne oder Muskel erfolgen unterer Rücken, so ist es gut für all diejenigen, die nicht die Gesäß- fühlen Muskeln.

Technik-Übungen

Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, verbinden Sie den Fuß auf den Boden und lassen Sie die Knie frei entfalten. Beugen Sie die Ellbogen und den Unterarm heben, so dass sie senkrecht zum Boden sind. Unter Berufung auf dem gefalteten Fuß, heben Sie die Hüfte vom Boden ab und heben Sie sich so hoch wie möglich. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden, dann niedriger und vier weitere Male wiederholen.

3. Seitenband kniend

Dies ist eine gute Übung, um den gluteus medius aktiviert, sowie Muskel RindeWelche sorgen für Stabilität Oberschenkel während der Kraftübung.

Technik-Übungen

Legen Sie sich auf Ihrer Seite, auf Ihrem Unterarm ruht, beugen Sie die Beine an den Knien, legte seine andere Hand auf dem Band. Punkt-Becken nach oben, die unteren Hüfte vom Boden anheben und den oberen Aufzugs so hoch wie möglich, während der gebeugten Knie zu halten. Auf der obersten Etage nur seine Knie, Fuß und Unterarm berühren. Halten Sie die Taste 2 Sekunden und senkte zurück.

Wiederholen Sie die Übung fünf Mal, tun dann die andere Seite.

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Zur Ausübung eine Wirkung hatte, tun sie langsam und bedächtig, und versuchen, die richtigen Muskeln zu fühlen.

Wenn Sie nicht genug Zeit für einen Komplex verfügen, wählen Sie eine Übung, aber es folgen sehr vorsichtig und langsam. Bereits nach der ersten Übung, werden Sie feststellen, dass die Kraftübungen sind leichter und einfacher für Sie mit der richtigen Technik entsprechen. Wenn Sie Probleme mit der Arbeit großem Muskel aktivierende Übungen gehabt haben Ihre Leistung in ein paar Sitzungen verbessern.