Wie ein effektives Krafttraining zu Hause mit Hilfe von Tüchern, Bett und Stuhl führen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Natalia Kuzmich
Online-Trainer. Profil instagram.
Um das Beste aus Hause Training zu machen, ist es wichtig, die richtige Technik zu beobachten. Hier sind ein paar Tipps, wie man hervorragende Ergebnisse zu erzielen, die meisten gewöhnlichen Möbel und andere einfache Dinge verwenden.
1. Kniebeugen mit Wand
ups tun oft falsch. Dies führt dazu, dass die Mädchen ihre Beine schwingen, anstatt eine schöne zu bilden Glutealmuskulatur. Ich biete zwei Versionen von Kniebeugen gegen die Wand, wenn dies nicht der Fall, können Sie sie mit einem Stuhl tun.
Die richtige Hocke wird durch den maximalen Rückzug des Beckens wieder getan und dann auf den Boden unten parallel. Shins sollte senkrecht zum Boden sein, liegt der Schwerpunkt auf der Ferse. Zugleich ist es wichtig, aufzustehen, die Beine weit genug verbreitet und Socken 45 Grad erweitert. Es ist wichtig für die Untersuchung der weiblichen Figur - breite Spur.
2. Übungen mit einem Stuhl
Führen Sie diese Übungen für drei Sätze von 15 bis 20 mal.
Kniebeugen
Manchmal kommt es vor, das zu tun hockt gegen die Wand ohne das Gleichgewicht zu verlieren schwierig. Dann können Sie den Stuhl verwenden. Gehen Sie auf die Stuhl Person und Beine, als ob eingewickelt um seine Beine vor. Wenn die Übung Stuhl wird nicht zulassen, die Knie nach innen zu entkommen, und Sie - fallen, wie für ihn zu halten, falls erforderlich. Achten Sie darauf, dass der Rücken war gerade, Magen, und meine Knie über die Zehen nicht gehen.
Angriffe auf der Rückseite des Oberschenkels und Gesäß
Gehen Sie auf die Rückseite des Stuhls und greifen ihre Hände. Stellen Sie Ihren Fuß in einem Winkel von 90 Grad zum Boden, Knie ruhen gegen einen Stuhlbein und ziehen Sie das andere Bein so weit wie möglich. Während der Hocke Schub des Beins des Stuhls wird der Stamm zu gehen über die Zehen und Rückenlehne des Stuhls nicht erlauben, für die Sie halten, können Sie das Bein zurück zu nehmen, so weit wie möglich.
Es ist wichtig, dass der Stuhl nicht rutscht. Aus diesem Stoßen sie in die Wand oder auf dem Skid-Pad gelegt.
Push-ups
Übung für diejenigen, die es schwierig zu sein, ausgewrungenen vom Boden finden, was üblich ist. Es ist nicht notwendig, bei dieser Gelegenheit Komplexen. beginnen Sie mit Push-ups vom Stuhl: sich ein wenig einfacher, und die Strombelastung der Muskeln der Arme zu tun ist, zur Verfügung gestellt. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, dann sind Sie in der Lage ohne Probleme zu tun, und Push-ups.
Handhabung und Verdünnung der Beine
Für diejenigen, die nicht zu empfehlen sind die Kniegelenke oder zurück zu laden, gibt es eine ausgezeichnete Übung auf die Rückseite des Oberschenkels und Gesäß. Ich muß liegen auf einem Stuhl nach unten, so dass es bequem war es mit seinen Händen zu fangen. Verteilt auf einem Stuhl etwas weich, um die Übung zu tun war komfortabel. Heben beide Beine in der gleichen Zeit, Scheidung, Gewölben und tauchen. Wenn die Last nicht genug ist, füge ich einfach Gewicht zu seinen Füßen.
Quer mahi
Es gibt bereits eine Notwendigkeit Hochstuhl. Rising zu seinen Füßen und Knien auf das Projektil, Raise und Unterschenkel, einen Bogen über den Hochstuhl in der Luft beschreiben, ohne sie zu berühren.
3. Bulgarische Angriffe Bett mit
Isolation Übung für Ausarbeitung des Gluteus maximus. Gusslift einen Fuß auf dem Rande des Bettes, fixiert die Position des Rücken gerade und der andere Schenkel einen Schritt nach vorne nehmen. In dieser Position die Übung. Biegen Sie die Knie des Standbeins, während Sie ausatmen, bis die Oberschenkel nicht parallel zum Boden sein wird, und schieben sich in die Ausgangsposition, mit einem Schwerpunkt auf der Ferse.
4. Ersetzen Smith Trainer
Need Hanteln für ein Gegengewicht. Do Sit-ups (folgen die richtige Technik), und zur gleichen Zeit heben die Arme mit Hanteln vor Ihnen parallel zum Boden. Führen Sie drei Sätze von 15 bis 20 mal. Sehr effektiv isolierend Übung auf die Rückseite des Oberschenkels und Gesäß.
5. Übungen mit Slip
Übungen auf Basis von gleitenden, verbessern die Wirkung der Ausbildung, wie Muskeln arbeiten mit erhöhte Last auf allen Wegen der Bewegung, und Sie müssen Anstrengungen unternehmen, um zu sparen Balance. Für die Durchführung dieser Übungen häufig spezielle Discs verwendet werden. Zu Hause können Sie auch mit einem Handtuch oder einem trockenen Tuch tun.
Variante 1
Squat auf einem Bein, Biegen es am Knie und dem zweiten Schlitten zurück. Führen Sie jede Übung einzeln für jedes Bein: 3-4 Sätze von 10-15 mal.
Option 2
Bei Übungen zusätzliche Belastung geschaffen aufgrund der richtigen Formulierung und Bewegung des Fußes durchführen: es steht auf dem Handtuch nur die Hälfte der Ferse auf dem Boden liegen. Wenn Sie beginnen, um die Bewegung auszuführen, heben Sie die Ferse vom Boden. Do hockt mit der Drehung des Körpers oder Alternating Füße zuerst schieben. Und potreniruetes und Böden natrote. :)
Die Optionen können eingestellt werden, was die Hauptsache - zu verstehen, wie die Übung richtig zu tun, welche Muskelgruppe, die Sie in der gleichen Zeit geladen werden und was führen Sie zu erhalten. So drehen Sie ein wenig Phantasie.
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