5 effektive Übungen für Anfänger: Wie man einen Druck auf der Bar bauen

Warum sollten Sie versuchen, Übungen am Reck

Rock Presse kann nicht nur auf dem Boden, den Körper von der Bauchlage heben, sondern hängt an der Bar. Diese Schale ist für die Männer und Frauen der Ausbildung, mit darauf Pump effektiver durchgeführt als bei anderen Verfahren kann aufgrund der großen Bewegungsbereich.

Reck zur Verfügung zu jedem Fitness-Bereich: eine Straße oder sportzalnoy (wie die Bar auch im Hof ​​fit Fußball-Tor). Es kann auch bei Sportgeschäften für den Preis von 1 000 Rubel gekauft werden, und die Verwendung zu Hause.

Was Sie wissen müssen, wenn Sie nicht auf einer horizontalen Leiste beschäftigt haben

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ein paar einfachen Regeln erinnern und das Training machen.

einfache Regeln

1. Direkt während des Trainings ausatmen, wenn die Muskeln angespannt, und wenn sie entspannt - Atem. Richtiges Atmen ist wichtig, dass Ihr Herz ist überarbeitet und die Muskeln werden so weit wie möglich reduziert. Jedoch in Ausnahmefällen und mit hohen Intensität Arbeit (zum Beispiel, wenn Sie auf der Bar „Fahrrad“ zu tun), können Sie einen anderen Atemrhythmus angeben. Die Hauptsache - halten Sie sich an sie während der gesamten Übung.
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2. Übung ohne Ruckeln und geschwungen. Es ist wichtig, nicht die Anzahl der Wiederholungen, aber wie Sie ihre Muskeln fühlen. Wenn das Gehäuse geschüttelt wird, während der Fahrt, fragen Sie jemand, den Sie hinter Ihrem Rücken zu unterstützen. Nicht eine Verletzung der Wirbelsäule zu erhalten, erhalten nach unten von einer horizontalen Stange langsam und auf jeden Fall nicht, um es zu springen!
3. Wenn die Hände rutschen, Handschuhe tragen (z, Handschuhe) oder auf einer Palme setzen Magnesia. In dem Fall, in dem die Hand vor der Presse müde, verwendet spezielle Riemen: sie um den Stab gewickelt und Gewinde seine Hände in die Schlaufen. Aber nicht zu dem letzten weggetragen, da der Griff auch notwendig ist, zu entwickeln.

aufwärmen

Zuerst erwärmen den Rücken. Folgen Sie kippt nach vorne und hinten und an den Seiten, solange die Rückseite Wärme nicht razolotsya ist. Es lohnt sich Mahi Hände zu machen, Rotation der Bürsten, Sit-ups, sowie hängen an der Bar so lange wie möglich.

5 Übungen für die Presse

Es gibt viele Übungen für die Entwicklung der Bauchmuskulatur für Anfänger und Fortgeschrittene. Layfhaker nahm für Sie die einfachste - mit ihnen noch mit newbie bewältigen nicht fest bemuskelt. Dank dieser Übung wird Ihr Magen mehr fit nach ein paar Monaten nach dem Beginn der regelmäßigen Übung wird (natürlich vorausgesetzt, dass Sie sich an parallel richtige Ernährung).

Zunächst folgt den Elementen der maximalen Anzahl, wie oft - so viel wie möglich. Konzentrieren Sie sich auf die Nummern unten aufgeführt, ist aber nicht eine Wiederholung betrachtet. Stattdessen konzentrieren sich auf Ausatmen während der Fahrt auf das Maximum „Punch“ die Muskeln. Alternate fünf verschiedene Übungen kontinuierlich, weil die Bauchmuskeln sind in einer Angelegenheit von Sekunden wiederhergestellt.

1. Gleichzeitig heben die Knie

Heben Sie beide Knie zur Brust (so hoch wie möglich) 12-15 mal. Diese Übung beinhaltet hauptsächlich die untere Presse. Dann gehen Sie sofort zur nächsten Übung oder 30 Sekunden ruhen.

2. Alternativ ups Knie

Diese Übung ist es, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Lift in die Brust nur ein Bein, zuerst nach links, dann nach rechts (in diesem Fall die Reihenfolge spielt keine Rolle). Do 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Fahrrad

Alternativ heben Sie die Knie, wie in der vorherigen Übung, aber tun es ohne Pause. Sobald man die Spitze des Fußes erreicht, den gleichen Starts im Kampf gegen die andere zu bewegen. Do 25-30 dieser Bewegungen.

4. Frosch

Lieblingsübung des legendären Schauspieler und Regisseur Bruce Lee. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie so hoch wie möglich und versuchen, das Kinn zu heben (am Anfang nur auf den Bauch oder Brust bekommen). in dieser Position Slack für so lange, wie Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln spüren. Dann langsam senken Sie Ihre Beine. 20-mal wiederholen. Keine leichte Übung, aber es ist eine gute Presse Lasten.

5. Eisschießen

Verbinden der Beine und gleichmäßig heben den Schraubstock sie abwechselnd nach links und rechts Einführen (aber nicht vor, wie in den vorhergehenden Übungen). Senken der Beine, halten ihre Bauchmuskeln und Entspannen in der unteren Position. In dieser Übung beschäftigt sich aktiv obliques Baucha. Arbeiten Sie sich durch sie zum Scheitern.

Nach der ersten Reihe dieser Übungen, Ruhe für 1-3 Minuten und dann gehen sie zu wiederholen. Alles was Sie brauchen das 2-3 des Kreises zu meistern.

Schwenken Sie die Presse so 2-3 mal pro Woche (mit einer Pause zwischen den Klassen in 2-3 Tagen), nach und nach der Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen und Trainingshäufigkeit zu erhöhen.

siehe auch

• 8 kurze Ausbildung für eine starke Presse →
• Wie drücken Haus bauen: 13 effektive Übungen →
• 10-Minuten-Training für eine starke Presse →