Wie die perfekte Reihe von Übungen zu machen, zum Aufladen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Es wird angenommen, dass das Warm-up leicht sein müssen, ohne Kraft und explosive Übungen und Cardio. Es wird angenommen, dass schwere Übung unmittelbar nach einer Belastung für das Herz hat Aufwachen, erhöht den Blutdruck und kann einen Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. In der Tat ist es durchaus fraglich.
Wir versuchen, herauszufinden, ob Sie eine Morgenübung etwas ernsten Push-ups und Schwünge umfassen.
Die Wahl eines Morgens Trainingsintensität
Innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen ist ein natürlicher Blutdruckanstieg. Während der Übung, vor allem in schweren Last steigt der Druck noch mehr, was sich negativ auf das Herz wirkt - erhöht das Risiko Herzinfarkt Infarkt, vor allem bei Menschen mit Bluthochdruck leiden.
Darüber hinaus erhöhten Morgen Cortisol und Adrenalin - die Stresshormone durch den Körper benötigt, um aufzuwachen. Übung weiter erhöht die Anzahl von ihnen, um das Herz zu zwingen, schneller zu arbeiten.
Alles dies ist wahr, aber ob es erforderlich, dass Sie Angst vor Morgen-Training zu sein? Wenn Sie hohen Blutdruck oder Herzprobleme haben, sind übergewichtig oder eine große Erfahrung des Rauchens, kann es sich lohnen, um die Ladung zu einem gemeinsamen warmen reduzieren und weiche Dehnung und Bewegung zu einem späteren Zeitpunkt zu verschieben.
Wenn Sie eine gesunde Person ohne Übergewicht sind, sollten Sie nicht von intensiver Übung Angst. Morgen Übung werden Sie nur Vorteile mit sich bringen.
Vorteile morgendlichen Training
Normalisiert den Blutdruck und Schlaf
Morgen üben einen positiven Effekt auf den Blutdruck während des Tages und die Schlafqualität verbessern. Dies wurde durch eine Studie bestätigtAm frühen Morgen Übung ist am besten für den Blutdruck zu senken und Schlaf verbessern. Dr. Scott Collier (Dr. Scott Collier) von Appalachian State University.
Zusammen mit Dr. Collier Assistenten verfolgte Blutdruck und Schlafqualität Studienteilnehmer - Männer von 40 bis 60 Jahren drei Mal pro Woche beschäftigt. Eine Gruppe ging auf einem Laufband bei sieben Uhr morgens, die zweiten - in der Stunde des Tages, die dritten - sieben Uhr abends.
Die Teilnehmer, Auszubildende sieben Uhr morgens gab es eine Senkung des Blutdrucks während des Tages bei 10%, während der Schlafzeit - um 25%. Sie schliefen stärker und hatte mehr von Vorteil Schlafzyklen als diejenigen, die während des Tages oder am Abend trainiert.
Es macht Sie aufwachen schneller
Eine kurze Morgenübung erhöht die Blutzirkulation, weckt das Nervensystem und stellt eine leistungsfähige Zufuhr von Sauerstoff, einschließlich dem Gehirn. So brannte kein Rührei, vergessen Dinge, und Liter Kaffee - nach dem Laden das Gehirn vollständig erwacht und bereit sein zu gehen.
Nützlich für die Figur
Frühe Übung ist gut für die Figur. Wenn Sie die Übung sofort beginnen, nachdem aus dem Bett aufstehen, trainieren Sie auf nüchternen Magen. Dies löst die Freisetzung von Wachstumshormon und erhöht die Empfindlichkeit gegenüber Insulin, der vorsieht, eine bessere Kontrolle der Blutzuckerspiegel und ermöglicht dem Körper zu speichern Glucose in den Muskel, anstatt subkutane Fett.
Einschließlich in seinen Ladekraftübungen, Sie normalisieren Stoffwechsel und sorgt für die normale Aufnahme von Substanzen, die die Nahrung eintreten, die für die Figur auch nützlich ist.
Es hilft, besser zu denken und zu fühlen sich glücklich
Studie Differentielle Effekte von akuten und regelmäßiger körperlicher Bewegung auf der Kognition und beeinflusst. University of Pennsylvania hat bewiesen, dass Sport eine positive Wirkung auf das Gehirn haben und ein Gefühl der den ganzen Tag über das Wohlbefinden.
Während der Studie, Forscher fanden heraus, dass Menschen, die im letzten Monat ausüben, zeigten die beste Ergebnisse in Tests für Gedächtnis und fühlen sich glücklicher und mehr Wohlstand als diejenigen, die eine sitzende führte Lebensweise.
Außerdem wird das bewegliche Element ebenfalls in zwei Gruppen unterteilt: ein mit am Morgen vor dem Test behandelt, und die zweite - nicht. Das Ergebnis zeigte die besten Ergebnisse, die Teilnehmer am Morgen am Tag der Prüfung beschäftigt.
Also, um das Gehirn besser arbeiten und Aufenthalt in einer guten Stimmung für den Tag, müssen Sie mit am Morgen behandeln.
Laden ist auf jeden Fall sinnvoll. Aber was ist mit den Übungen, die darin enthalten sein sollte? Hier sind fünf Regeln, die einen guten Komplex schaffen helfen.
Regeln guten Ladungs
Engage unmittelbar nach dem Aufwachen
Morgen Übungen sind am effektivsten, wenn man sie richtig macht nach dem Aufwachen. Ja, können Sie auf die Toilette gehen und ein Glas trinken WasserAber dann beginnt zu engagieren.
Die ersten paar Minuten nach dem Aufwachen - die beste Zeit, um eine neue Gewohnheit zu bilden. Zunächst einmal sollten Sie sein, müssen sich drücken, aber nach einer Weile Aufladung wird zu einem festen Bestandteil Ihres Morgen.
Haben Warm-Gelenk
Normale Gelenk Aufwärmen wird helfen, die Muskeln und Gelenke, um sich aufzuwärmen und bereiten sie für die Arbeit. Hier ist das Video mit einer ausgezeichneten Aufwärm Option.
Nicht mit der Anzahl der Wiederholungen verwechselt werden, führen das 10-fache in jeder Richtung, beispielsweise 10 Umdrehungen des Kopfes, die Knie 10 Umdrehungen. Statisches Dehnen hält für 10 Sekunden.
In explosive Übungen
Um das Blut und Erhöhung Stoffwechsel zu verteilen, beinhalten eine Reihe von explosive Übung.
Dies kann Kniebeugen, Ausfallschritte springen wird, und mit einem Wechsel der Füße, explosiver Push-ups springt aus, mit Baumwolle Springen, wo Sie rund um 90-180 Grad während des Sprungs drehen.
Wählen Sie Dehnübungen
Die National Academy of Sports Medicine empfiehlt den Morgen mit einem dynamischen Strecke beginnen. Dadurch wird die Muskeln erlauben zu verlängern und die Beschränkungen oder Schmerzen zu heben. Dynamische Dehnungsübungen gehören Körpergewicht: Kniebeugen mit den Händen hinter dem Kopf, Ausfallschritte, Push-ups mit der Rotation und andere.
Spiderman lunges, Bulgarian Split Squat mit: Sie können mit einem Sinken in einem extremen Punkt dynamische Übungen Verzögerung an der Unterseite, schiebt Hindu mit einer Drei-Sekunden-Verzögerung an der Oberseite, Seitenschübe auf der Unterseite mit einer Verzögerung Punkt.
Aufladen sollte kurz und süß
Laden - das ist, was Sie jeden Tag tun, Trainingstage inklusive. Wenn Sie ein vollwertiges schweres Training am Morgen laufen, hat einfach nicht die Zeit vor dem Abend zu erholen. Daher soll Morgen Übung nicht länger als 15 Minuten, und die Übung ist nicht zu schwer und komplex.
So diskutierten wir die allgemeinen Regeln, und jetzt stellen wir zwei Sätze Gebühr: für Anfänger und Menschen weiter fortgeschritten in Fitness.
Zwei Lade Beispiel
Der Komplex von Übungen für Anfänger (15 Minuten)
1. Gelenkknorpel Training (5 Minuten).
2. Leistungsteil (5 Minuten):
- 2 Sätze von 20 Kniebeugen mit den Händen hinter dem Kopf.
- 2 Sätze von 10 Push-ups. Wenn Sie nicht Push-ups in der klassischen Technik tun können, folgt der Light-Version - Push-ups mit den Knien oder Händen auf dem Hügel.
- 2 Gruppen von 20 springt die Beine zusammen / auseinander Baumwolloverhead (Jumping Jack).
3. Explosive Übung (1 Minute: 30 Sekunden - Übung 30 - Rest). Versuchen Sie springen über den Kopf mit Baumwolle gedreht 90-180 Grad. Sie können die Sprünge von einer Seite zur anderen ersetzen.
4. Dynamische Dehnung (4 Minuten):
- Tief Schübe vorwärts mit einer Verzögerung von 5 Sekunden bei einem extremen Punkt. Alles was Sie brauchen 10 lunges zu tun, mit sich im Raum zu bewegen. Diese Übung Pumpen gleichzeitig die Quadrizeps und Gesäßmuskeln und dehnt die Oberschenkel und Adduktoren.
- Übung „Katze und Kamel“ - 10-mal (zwei Ablenkung auf einmal berücksichtigt). Diese Übung beinhaltet die Muskeln des Rückens und Preßbearbeitung und streckt sie abwechselnd.
- Die seitlichen Schübe mit einer Verzögerung von 5 Sekunden bei einem extremen Punkt. Diese Übung ist auch 10-mal durchgeführt.
- Ausgänge Latte. Stand in der Betonung liegend, legt die Füße auf den Knien. Aus dieser Position stehen in der klassischen Bar und halten Sie ihn für 5 Sekunden, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und 5 Sekunden lang entspannen - das ist eine Runde. Alles was Sie brauchen 5 Runden pro Minute zu tun.
Eine Reihe von Übungen für Fortgeschrittene (15 Minuten)
1. Gelenkknorpel Training (5 Minuten).
2. Leistungsteil (5 Minuten). 10 springt mit den Füßen zusammen / auseinander Baumwolle über dem Kopf, 10 Sit-ups und 10 Push-ups - diese Runde ist. Es dauert etwa 45-50 Sekunden, die verbleibenden Minuten der Zeit - Ruhe. Führen Sie 5 Runden.
3. Explosive Übung (1 Minute: 30 Sekunden - Übung 30 - Rest). Führen Sie 20 Kniebeugen mit Sprung aus. Kann durch Springen auf die Hügel, explosiven Push-ups ersetzt werden.
4. Dynamische Dehnung (4 Minuten):
- 10 Angriffe Spiderman mit einer Verzögerung an dem Punkt, für 3-5 Sekunden. Übung gut dehnt die Achillessehne, Gesäß und Adduktoren.
- 10 Hindu Push Verzögerung in der Extremposition. Diese Übung funktioniert Ihre Bauch-, Rücken und Arme aus, dehnt die Muskeln des Rückens, Schultern, Brust, Bauch, Rücken des Oberschenkels.
- 10 seitliche Schübe mit einer Verzögerung in der Endposition.
- Klassische Streifen für eine Minute. Wenn Sie die Übung erschweren wollen, ein Bein für 30 Sekunden anheben, dann wechseln Sie die Beine und stehen immer noch für 30 Sekunden.
Dies ist eine ziemlich einfache Reihe von Übungen, die zusätzliche Hardware oder Simulatoren nicht erforderlich ist, damit zu arbeiten lassen und alle Muskelgruppen dehnen.
Versuchen Sie, und stellen Sie sicher, dass es mit dem Laden Morgen viel fröhlicher wird.
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