10 besten Übungen für Schultern für Zuhause und Fitness-Studio

Die Form definiert Schulter Deltoidmuskel Bedecken des Schultergelenks und der aus drei Köpfen: die vorderen, mittleren und hinteren. Alle nachfolgenden Übungen sind auf die Maximierung Beteiligung dieses Muskels gerichtet.

Warum tun diese Übungen auf den Schultern der besten

Da Übung mit freien Gewichten und Trainingsgeräte wurden getestetDynamite Delts: ACE Forschung Identifiziert Top Schulterübungen, Die Analyse der vorderen, mittleren und hinteren deltoid Aktivierung während ein- und mehrgelenkigen Übungen, Elektromyographische Analyse der deltoid zwischen verschiedenen Krafttraining Wissenschaftler. Wir benutzten Elektromyographie (EMG). Mit speziellem Sensor misst die elektrische Aktivität in den Muskeln, wenn eine bestimmte Übung ausführen. Die meisten im Artikel eingetragen.

Als Alternative für die Menschen im Haus beteiligt sind, haben wir eine Liste von Übungen von Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), Bodybuilder und einem Physiotherapeuten hinzugefügt.

Wie umgehen mit

Im Training deltoids ist es sehr wichtig, alle drei Strahlen gleichmäßig zu pumpen. Dies schützt

Dynamische minderwertig Stabilisatoren des Schultergelenks Schultergelenkverletzung.

Die Deltoidmuskel Bündel haben unterschiedliche Funktionen, so laden sie alle mit einer einzigen Übung wird nicht funktionieren: haben in der Ausbildung von mindestens drei Bewegungen aufgenommen werden.

Wir teilten uns alle Übungen in drei Teile: die vordere, mittlere und hintere Balken zu pumpen. Wählen Sie eine Übung aus jeder Kategorie, und fügen Sie sie in Ihr Training.

Gewicht erforderlich, so dass die letzten Wiederholungen eine harte Zeit gegeben wurden, jedoch unbeschadet Kunst.

Was übt auf den Schultern auszuführen

Wie Front delts zum Download

Drücken von Hanteln nach oben stehend

Heben Sie Ihre Hände auf die gewählte Gewicht auf Schulterhöhe, vorwärts Palme, erweitern Sie Ihre Finger. Drücken Sie die Hanteln nach oben und weg, ein wenig über den Kopf, dann senken, um die Ausgangsposition und wiederholen.

Haben drei vor fünf Sätze von 10-12 mal.

Bankdrücken Langhantel mit Brust stehend

Nehmen Sie die Schale auf der Brust, drucken Sie die Ellbogen nach vorne, ziehen Sie die Presse, Gesäß, Beine. Squeeze Stange nach oben, im unteren Rückenbereich und wiederholen.

Wenn der Hals von einer Person gehalten wird, hebt nicht Ihr Kinn nach oben, und drücken Sie sich in dir selbst, so wird die Bar in der optimalen Flugbahn gehalten werden.

Wenn an der Oberschale noch vor dem Körper ist, nicht darüber, erhöht sich die Last auf den unteren Rücken. So versucht die Bar hinter dem Kopf wegzunehmen.

Haben drei vor fünf Sätze von sechs bis acht Wiederholungen.

Quetschen in einem Handstand

Diese Übung wurde von EMG getestet, aber die Bewegung wiederholt sich die Druckstäbe nach oben in einem reduzierten Bereich.

Steht in einem Handstand, an der Wand lehnen Füße. Beugen Sie die Ellbogen, erhalten nach unten und den Boden krümmen. Depress selbst zurück und wiederholen. Genau platzieren seinen Kopf auf dem Boden: Sie können den Hals mit unvorsichtigen Bewegungen beschädigen können.

Um die Übung, anbei etwas unter dem Kopf, zum Beispiel einer gerollten Decke oder mehr dicken Bücher zu vereinfachen. Erschwerend - Ersatz festen Träger unter Hände.

Führen Sie so oft im Ansatz, wie Sie können. Do 3-5 Sätze, nach dem Gesundheitszustand.

Wie das durchschnittliche Delta zum Download

Thrust Hanteln auf Schrägbank

Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 45 Grad, liegt auf dem Bauch. Halten Sie eine Hantel in langgestreckt und senkte die Hände, Handgelenke, Rücken, erweitern uns darauf, die Partei.

Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammen, richten Sie Ihre Schultern nach hinten und beugen Sie die Ellbogen in einem rechten Winkel. An der äußersten Spitze der Schultern in der gleichen Ebene mit dem Körper, und Unterarme sind senkrecht zu dieser und in Richtung auf den Boden gerichtet. Langsam Rückposition und wiederholen zu starten.

Haben drei vor fünf Sätze von 10-12 mal.

Schubstange mit dem Kinn

Fasst die Hantel Griff 1,5-2 mal breiter als die Schulterbreite. Dies liefert eine AusgangspositionWirkung des Griffweite auf elektromyographische Aktivität während der aufrechten Reihe maximale Beteiligung des mittleren Deltas in dieser Übung.

Lift Bar auf ein Niveau von clavicles, Ellbogen nach oben ziehen. Senken Sie die Bar und wiederholen.

Führen Sie drei vor fünf Sätze von acht Wiederholungen.

Verdrahten Hanteln in der Hand mit einer Umdrehung

Stehen Sie gerade, nehmen Sie eine Hantel, Punkt Handgelenk Finger zusammen. Arme zur Seite, drehen die kleinen Finger. Senken Sie in die Ausgangsposition und wiederholen.

Haben drei vor fünf Sätze von 10-12 mal.

Ausbeute Seitenstreifen auf Unterarm

Stand in der Betonung liegend, mit einer Hand an seinem Unterarm. Die Handfläche des anderen Arms liegen auf der gegenüberliegenden Schulter. Drehen Sie den Körper auf die Seite dieser Position, in der Bar auf dem Unterarm, und dann wieder in der Ausgangsposition.

Führen Sie die Übung so oft im Ansatz, wie Sie können. Ändern Sie dann die Hände und wiederholen. Haben drei Sätze mit jeder Hand.

Wie man hintere Deltas herunterladen

Verdrahten Hanteln in der Neigung des Sitzens

Setzen Sie sich auf eine Bank, neigen Sie den Körper mit geradem Rücken, so weit wie die Flexibilität, eine Hantel in der abgesenkten Händen halten. Ohne die Position des Körpers zu ändern, die Arme mit Gewichten an den Seiten auf Schulterhöhe genommen. Langsam senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition und wiederholen.

Haben drei vor fünf Sätze von 10-12 mal.

Kontakt Schmetterling

Diese Übung kann getan werden, SimulatorMit Expandern oder Hanteln. Die wichtigste Regel - züchtet Arme zur Seite mit einer Drehung nach außen zu einem Punkt, an kleinen Fingern nach oben zeigen.

Wenn Sie die Übung mit Hanteln tun wollen, Bank auf zwei Kartons, legte sich auf den Bauch und Pflanzen Hände mit Gewicht in der Hand.

Führen Sie drei vor fünf Sätze von 10-12 mal.

Heben vom Boden mit einem Träger auf den Kulaken

Liegen auf dem Boden, die Hände raskinte Kreuz. Unter Berufung auf seinen Fäusten, heben Sie den Oberkörper und versucht, die Blätter vom Boden zu lösen. Es ist wichtig, das Minimum zu verwenden Bauchmuskeln: Versuchen Sie nur von Hand zu gehen.

Verriegelungsposition an der Spitze, sank dann auf den Boden und wiederholen. Führen Sie so oft im Ansatz, wie Sie können. Machen Sie drei oder fünf Sätze.