Wie eine Massagerolle zu verwenden, die Muskeln gesund und geschmeidig zu machen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Warum eine Massagerolle verwenden
Massagetechnik mit Hilfe eines unabhängigen Film namens myofascial Entspannung (Selbst myofascial Mitteilung, SMR).
Sie ist, um Druck auf die verschiedenen Gruppen von Muskeln zu setzen, Roll eigenes Körpergewicht drücken und langsam unter sich rollen. Die Wirkung dieser Technik ist vergleichbar mit der Wirkung einer Massage Therapeut, der die Muskeln schiebt sie sich zu entspannen und verbessern die Durchblutung.
Und die positiven Effekte der Technologie myofascial Entspannung ist nicht weniger als die Massage. Vorteile Schauen wir uns an, was durch Hinzufügen zu Ihrem Training erhalten werden, auf der Walze gerollt.
Entfernen von Stress aus den Muskeln
Sesshafte Arbeit, Stress, Alter - all dies reduziert die Elastizität der Muskeln, so dass sie steif machte und schränkt die Beweglichkeit der Gelenke. Muskeln Feuchtigkeit verlieren, sie durchqueren die Fasern gebildet werden, die die Struktur stören und die Beweglichkeit reduzieren.
Profunde Effekt Rollenmassage bietet normalen Blutfluss und die Muskelkraft, wieder normale Struktur und Mobilität. Selbstmassage ist die Wiederherstellung nach und nach der Gesundheit der Muskeln, so dass sie weich und geschmeidig.
Die Entfernung von Triggerpunkten
Triggerpunkte - ist Muskelfasern komprimiert, dass impede Blutfluss, aufgrund welcher Teil Muskel nicht genügend Sauerstoff und Nährstoffe erhalten. Zur gleichen Zeit häufen sich die Stoffwechselprodukte und Toxine in den Muskeln, was zu Schmerzen, Druck und Krämpfe.
Triggerpunkte sind aufgrund der starken Belastungen während des Trainings lange Erhaltung einer statische Position, zum Beispiel bei der Arbeit am Computer, Stress, schlechte Haltung und andere Faktoren. Um sie loszuwerden, viele versuchen, Muskelkater zu strecken, aber es gibt nicht den gewünschten Effekt. Gesunde Muskelfasern gedehnt, aber nicht Hilfe der Triggerpunkte loszuwerden.
myofascial Entspannungstechniken arbeitet wesentlich effizienter. Roll tender points, erhalten Sie von den Klemmen entfernen, Wiederherstellung des Blutzirkulation und eine normale Funktion der Muskeln.
Ein gutes Warm-up und das Verletzungsrisiko verringern
Oft rät nicht statisch vor Dehnübungen zu tun, aber auch schlechter als die gedehnte Muskeln reduziert werden, weil die reduzierten Leistungsraten.
Um ein gutes Aufwärmen zu bekommen und die Muskeln für ein Training vorbereiten, können Sie eine Massagerolle verwenden.
Eine kürzlich veröffentlichte StudieEine akute Bout von Self-Myofascial Freigabe Erhöht Bewegungsbereich ohne anschließende Abnahme der Muskelaktivierung oder Kraft. Um zu bestimmen, wie man Selbstmassage mit einer Walze, die Stärke der Knieextension und Beweglichkeit des Kniegelenks wirkt.
Die Teilnehmer, die Roll Quads auf einer Massagerolle, mehr Bewegungsfreiheit und die Leistungsraten sind nicht gefallen. Die Forscher stellten fest, dass Selbst myofascial Entspannung - es ist ein wirksames Instrument ist, um die Reichweite der Bewegung ohne Beschädigung des Muskels zu erhöhen.
Gute Warm-up Muskeln, reduzieren Sie das Risiko von Verletzungen während des Trainings und Ihre Leistungskurse fallen nicht. Das perfekte Werkzeug zum Aufwärmen.
Wie man die Massagerollen ausrollen
Wenn Sie Probleme mit dem Bewegungsapparat haben, bevor die Technik der myofascial Entspannung Anwendung, fragen Sie Ihren Arzt.
Nehmen Sie den Clip und legen Sie sie unter den Muskelgruppen, die zur Zeit ausarbeitet. Drop auf dem Film die ganze Gewicht des Körpers nach unten und beginnen sich zu bewegen, ist es unter ihm rollen und halten das Gewicht auf Ihre Hände.
Hier sind einige Tipps für eine effektive myofascial Entspannung:
- Roll out der Notwendigkeit, sich langsam bewegende Walze nicht mehr als 2,5 Zentimeter pro Sekunde.
- Wenn Sie einen Bereich finden, die für einen Moment und entspannen schmerzhaft und steif, Anschlag spürbar. Nach 5-30 Sekunden von Schmerzen und Beschwerden sollten verschwinden.
- Wenn der Bereich ist zu schmerzhaft die Druckwalzenschieber und Arbeit durch die Umgebung fortzusetzen. Ihr Ziel - die Gesundheit der Muskeln wieder herzustellen, anstatt die Schmerztoleranz zu erhöhen, so dass es keine Notwendigkeit, eine sehr schmerzhafte Stelle zu schieben.
- Nie entrollen die Gelenke oder Knochen.
- Vermeiden Sie die Taille auf der Walze rollt. Um zu untersuchen, können die Lendenmuskeln für die Massage oder Tennisbälle verwendet werden.
By the way, Massagekugeln können zum Auswalzen zu anderen Regionen verwendet werden - die Gesäßmuskeln, Trapez, Schultern, Hüften. Außerdem können einige Teile des Körpers auf dem Balken des Balkens gerollt werden.
Übungen für eine Massage mit einer Rolle, ein Signatur-Stempel, eine Kugel
Nackenmassage
Wenn es Probleme mit dem Hals sind, nicht entrollen es nicht ohne einen Spezialisten zu konsultieren.
Für Nackenmassage Doppel- oder Einzelmassagekugeln verwenden.
Liegen auf dem Rücken, legen einen Ball unter dem Hals seitwärts. Sie nicht den Hals über den Rücken abrollen. Dies kann für seine Gesundheit schlecht sein.
Beginnen Sie den Ball nach oben und unten zu rollen, um ihre Gefühle zu beobachten. Wenn Sie Schmerzpunkte finden, zu stoppen und sorgfältig durcharbeiten.
Das gleiche kann gegen eine Wand fertig stehen.
Massieren Sie die Trapeziusmuskel
Trapeziusmuskel kann auf dem Boden oder im Stehen gegen die Wand gerollt werden. Probieren Sie beide.
Legen Sie die Massagekugel unter dem oberen Teil des Trapezmuskels und den Körper bewegen, indem sie nach oben und unten rollen. Gehen Sie nicht in den Bereich der Wirbelsäule.
Mehr kann Trapezius unter der Überschrift der Stange gerollt werden. Setzen Sie den Hals auf die gewünschte Höhe, legen Sie sie unter den Arm, drücken Sie fest nach unten und beginnen, von einer Seite zur anderen zu bewegen.
Schultermassage
Liegen auf dem Boden auf dem Bauch, legen Sie den Clip unter der Schulter, eine Hand vom Ellenbogen selbst und entrollen den Deltamuskel zu entfernen.
Sie können mit einer Massagekugel tun: auf dem Boden oder an der Wand.
Massieren Sie den oberen Rücken
Liegen auf dem Boden, einen Clip unter dem oberen Rücken platzieren, die gefalteten Hände auf der Brust oder hinter dem Kopf. Beine beugen die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden. entrollen langsam den oberen Rücken, ohne auf den Lendenbereich zu gehen.
Wenn an jedem Ort die Spannung fühlen kann, können Sie den Problembereich stoppen und erkunden.
massieren lat
Legen Sie sich auf der rechten Seite auf der Massagerolle Pull-up auf der rechten Seite und der linken Hand setzen auf der rechten Schulter. Rechtes Bein verlängert, links gebogen am Knie, der Fuß auf dem Boden ist.
Rolls unter einer Walze in dieser Position, wobei der Schwerpunkt auf der schmerzhafteste Stelle und drückte.
Gesäß Massage
Massage kann das Gesäß beide tun mit Massagerolle, und mit der Kugel.
Massage-Roller
Setzen Sie sich auf den Clip, ziehen Sie das Gewicht auf seinem rechten Pobacke und lehnen auf dem Boden mit der rechten Hand. Beugen das rechte Bein am Knie in einem Winkel von 90 Grad, linken Knöchel, am rechten Knie.
Beginnend mit dem rechten Fuß, entrollen das Gesäß und dann in einer anderen Richtung das gleiche tun.
Massage mit Ball
Massage mit dem Ball macht es einfacher, die Triggerpunkte zu trainieren und die Muskeln entspannen. Setzen Sie sich auf den Boden, legte den Ball unter den Muskeln des Gesäßes und auf die Hände gestützt, die schmerzende Stelle rollen.
Massage Achillessehne
Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie einen Film unter den hinteren Oberschenkelmuskeln und Den Teig ausrollen, stützte sich auf die Hände.
Wenn Sie sehr sorgfältig müssen die Muskeln ausrollen, verwenden Sie den Hals aus dem Stamm. Setzen Sie ihn auf die gewünschte Höhe (knapp unterhalb der Hüfte), setzen auf den Hals Achillessehne, Nawal Körpergewicht und ausrollen den Teig.
Massieren Sie die Außenseite des Oberschenkels
Setzen Sie sich auf dem Boden, lag Rolle unter den Hüften und drehen auf der rechten Seite. Verlassen Sie sich auf die rechte Hand - am Handgelenk oder Unterarm.
Roll out die Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie. Es gibt vastus lateralis - Teil des Quadrizeps.
Massage Oberschenkel Vorderseite
Wir fahren fort, die Quadrizeps ausrollen, dh Rectus femoris. Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Rolle unter den Hüften und heben Sie den Körper mit den Händen an den Unterarmen platzieren. Rollen Sie den Oberschenkel vom Knie bis zum Hüftgelenk.
Massieren inneren Oberschenkel
Liegen auf dem Boden auf dem Bauch, legte seine Hände auf den Unterarmen. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und bewegen Sie ihn zur Seite, legen Sie eine Massagerolle unter der Hüfte. Rolle rollt vom Knie bis zum Hüftgelenk. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Massage Wadenmuskeln
Legen Sie die Beine und legen Sie sie auf einer Massagerolle. Heben Sie Ihre Hüften, schlanke Hände auf dem Boden und rollt die Muskeln aus. Aufgrund der Tatsache, dass Sie eine zusätzliche Pressen des Roll Bein des zweiten Schenkels haben, der Druck steigt daher die Wirkung der Massage.
Wie lange Massage mit Rollen
In einer StudieEine akute Bout von Self-Myofascial Freigabe Erhöht Bewegungsbereich ohne anschließende Abnahme der Muskelaktivierung oder Kraft. beeinflusst die Massagerolle auf dem Bewegungsbereich angedeutet, dass die positiven Veränderungen nach 1-2 Minuten beobachtet wurden auf den Rollen rollen. Daraus können wir die eine Minute schließen - die Mindestzeit, die Muskeln rollen einen positiven Effekt zu erzielen.
Wenn die Rolle auf der Rolle aller Muskelgruppen, muß mindestens 20 Minuten die Sitzung myofascial Entspannung zu vervollständigen.
Nicht jeder wird es so viel Zeit, um sich aufzuwärmen oder abzukühlen, so dass Sie mehrere Muskeln auswählen können, die am meisten weh tun, und man sie vorsichtig arbeiten, während andere in die nächste Klasse verlassen.
Wann ist die beste um eine Walze gerollt
Der beste Moment auf der Walze zum Walzen - ein Warm-up vor dem Training. Noch bevor Sie auf dem Laufband gehen, oder in die Hand nehmen das Seil, ausrollen die Muskeln auf der Walze. Dadurch wird die Blutzirkulation erhöhen und die Muskeln für ein Training vorbereitet und die Ergebnisse verbessern.
Nach dem Training ist es wünschenswert, zu tun DehnungBringen die alten verspannte Muskeln lange zurück und entspannen sie. Wenn Sie genügend Zeit haben, können Sie die Selbstmassage auf einer Rolle wiederholen und nach dem Training, vor allem, wenn einige der Muskeln angespannt geblieben. Pulley werden sie helfen, entspannen und eine Menge Schmerzen in den Muskeln am nächsten Tag zu verhindern.
Versuchen Sie, die Technik der Selbst myofascial Entspannung und Schreib Eindrücke in den Kommentaren.