Wie man Muskeln aufbauen, indem sie mit einem Körpergewicht ausüben
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Hier sind sieben Regeln von Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), ein berühmter Sportler kalisteniki und Autor des Buches „Reine Stärke ohne Fitnessgeräte, Ernährung und Stimulanzien.“ Diese Tipps helfen Ihnen, die Auswirkungen ihres Trainings zu erhöhen und Pumpenkörper ohne zusätzliche Geräte.
Regel 1. erhöht die Last
Alle Bodybuilder allmählich die Last auf die Muskeln erhöhen weiter wachsen. Wenn Sie einen externen Widerstand zu verwenden, erfordert es Phantasie und Kreativität. Sie müssen nur Gewicht an der Stange an, nehmen Sie eine Hantel oder Gewicht schwerer.
Für diejenigen, die mit ihrem eigenen Gewicht beschäftigt sind, ist es ein bisschen komplizierter. Da Sie nicht sofort die Masse des Körpers erhöhen kann, müssen Sie sich die Übung ändern. Hier sind einige Möglichkeiten:
- Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übungen. Push-ups mit den Füßen auf einem Hügel können durch Push-ups in einem Handstand ersetzt werden. Es gibt immer eine komplexere Version der Übung.
- Erhöhen Sie die Endlast auf dem Glied. Ersetzen Sie die Angriffe auf Kniebeugen auf einem Bein. Die Last auf dem Bein zu erhöhen.
- Erhöhen Bewegungsbereich. Wenn Sie eine gute Pull-up bis zum Kinn haben, versuchen Sie, Ihre Brust zu ziehen.
Regel 2. Verwenden Sie die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen
Die Ausbildung an der absoluten Macht wird eine kleine Menge von Wiederholungen mit einer schweren Last aufgebracht. Dies bedeutet, dass Sie benötigen eine so komplexe Version der Übung zu holen, damit es nicht mehr als fünf mal im Ansatz.
Wenn es um Bodybuilding Körpergewicht kommt, müssen Sie mehr Wiederholungen. Danny Kavadlo rät 8-12 Wiederholungen mit 60-80% der maximalen odnopovtornogo verwenden. Es ist wichtig, dass die letzte Wiederholung im Ansatz, den Sie wirklich schwer zu geben. Dadurch wird die Schäden an den Muskelfasern erhöhen, was den Mechanismus der Muskelhypertrophie starten.
Es scheint, dass der Prozentsatz der maximalen Last an der Bar so schwer zu bestimmen. In der Tat ist es nicht. Wählen Sie einfach die Schwierigkeit, mit der Sie die Übung nur 8-12 mal tun können, während die richtige Technik zu halten. Dies wird 60-80% der maximalen odnopovtornogo sein.
Wenn Sie die Übung 20-mal tun können, ist es Zeit, es zu erschweren. Wenn, im Gegenteil, nach drei Wiederholungen beginnen Geräte zu leiden, wählen Sie die einfachere Option.
Regel 3. Separate Last
Die meisten Übungen kalisteniki zur gleichen Zeit verwenden, um alle Muskelgruppen. Das ist toll, wenn man nur sich selbst in Form halten wollen und funktionelle Kraft zu entwickeln, können aber verhindern, wenn Ihr Ziel - zu Muskeln aufzubauen.
So dass die Muskeln wachsen, müssen Sie sie besser laden. Gut zu tun, diese Übung geeignet, um Arbeit auf bestimmte Muskelgruppen oder Bodybuilding Splits.
Hier sind zwei klassische Aufteilung:
- Oberkörper / Unterkörper.
- Push / Pull / Beine.
Wenn Sie das erste Split verwenden, alles ist einfach: Wenn Sie die Beine trainiert, Arme, und vice versa. Der zweite klassische Split Sie separate Zug Brust und Trizeps Push-ups pro Tag, Rücken und Bizeps - am Tag der Pull-ups, Bein - der dritte Tag. Während dieser Zeit Ihre Muskeln haben nur Zeit sich zu erholen.
Regel 4. Haben Sie keine Angst, Gewicht zu gewinnen
für Muskelrekrutierung Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Aber darauf vorbereitet sein, die zusammen mit den Muskeln, die Sie eingeben und Fett.
Natürlich hat jeder seine besondere Physiologie, aber Verstärkung Muskelmasse ohne etwas Fett ist unrealistisch. Das ist, warum die Leute zuerst Muskelmasse zu gewinnen, und dann aufgerundet Fett. Sie können es nicht zur gleichen Zeit tun, so bauen ihre Ernährung je nachdem, was Sie im Moment tun - Art der Muskelmasse oder abtrocknen.
Akzeptieren Sie die Tatsache, dass das Aussehen des Körpers trocken Erleichterung sein kann etwas schlechter, wenn Sie an Gewicht sind. Denken Sie daran, dass Sie es für den Muskelaufbau tun. Wenn Sie Ihre Ernährung ändern, Fett ist weg, und Muskelmasse wird.
Regel 5. Verwenden Sie einen kreativen Umgang mit den Klassikern
Von Danny Kavadlo einmal fragte ich einen jungen vorkauter Mišo Cebalo Alex (Alex Ceban). Er war ein Purist in der Ausbildung auf kalistenike und die Vorbereitung auf seinen ersten Bodybuilding-Wettbewerb, nur das Gewicht seines Körpers verwendet wird.
Alex konnte jedes Element ausführen - von Push-ups auf der einen Seite zu hocken auf einem Bein, aber er hat nicht genug über das isolierte Training kennen. Er appellierte an Kavadlo die effektivsten Übungen mit seinem eigenen Gewicht zu lernen, die die Trapez arbeiten, helfen.
Danny Kavadlo riet ihm, eine modifizierte Version des Push-ups Handstand auszuführen. So dass mehr Einsatz ein Trapez ist, bot er seine Hände auf hohen Aufbauten zu setzen. Dies hat dazu beigetragen, den Bewegungsbereich zu erhöhen und die Belastung für die Deltas auf dem Trapez zu verschieben. Er riet auch ein breiten Griff Klimmzüge für den Kopf.
Mit nur Ihr Körpergewicht, vorbereitet Alex für den Wettbewerb und den ersten Platz bei WNBF Amateur Männer Physique.
Wie Sie sehen können, ist das Körpergewicht Training genug, um das Potential des Körpers zu entfesseln. Bleiben Sie kreativ, dann werden Sie immer in der Lage sein, mehr zu laden, als die gewünschten Muskelgruppen.
Regel 6. Die Ausbildung sollte schwer sein
Dies ist die wichtigste Regel in der Liste. Ohne harte Arbeit wird es Ergebnisse. Wenn Sie Stress nicht während des Trainings fühlen, was bedeutet, dass Sie Gnade auf sich selbst haben.
Sie sollten nicht nur einige Bewegungen und Anstrengungen durchführen und ihre Zeit zu verschwenden. Nur intensive und regelmäßige Bewegung kombiniert mit richtige Ernährung um Hilfe erreichen Sie Ihre Ziele.