Wie lange soll ich warten in der Bar

Planck für Anfänger

Wenn Sie nur in 30 Sekunden zu greifen beginnen, werden Streifen genug sein. Am ersten Tag tun vier Sätze von 30 Sekunden pro Tag, versuchen, ein paar Sekunden, um Ansatz hinzuzufügen.

Laufen Sie nicht nach der Zeit, bis Sie die richtige Position halten lernen.

Schultern sollten oberhalb der Handgelenke (oberhalb des Ellbogens, wenn Sie die Bar an den Unterarmen zu tun) platziert werden, die Beine gerade, den unteren Rücken nicht durchhängen. Die Bar ist notwendig, eine starke Anziehungskraft zu halten, das Gesäß drücken und das Becken nach vorne, in Richtung der Arme festziehen.

Wenn nach 20 Sekunden Sie Ihr Gesäß entspannen und die untere Rücken beginnt zu „fallen“, gibt es keinen Sinn, die Bar länger zu halten. Es ist besser, für eine Minute ruhen, und stellen Sie dann die Bar mit perfekter Technik.

Planck für Fortgeschrittene

Dr. Stuart McGill, ein Spezialist für die Biomechanik des Rückens, nach3 Fitness-Tests Sie sollten in der Lage zu PassDie 2 Minuten - es ist ein ausgezeichnetes Ziel für einen Standard-Riemen an den Unterarmen. Wenn Sie die richtige Position während dieser Zeit halten kann, bedeutet dies, dass Sie starke Muskeln des Kerns haben.

StudentischeFitness Normen für die Plank Übung Linfildskom in der Schule mit der Teilnahme von 168 Freiwilligen zeigte, dass die Schüler die Bar in einem Durchschnitt von 1 Minute 30 Sekunden halten können, und Studenten - 1 Minute 46 Sekunden. Basierend auf diesen Daten, folgerten die Forscher, dass länger als 2 Minuten - ein ausgezeichnetes Ergebnis.

Natürlich ist dies nicht ein absoluter Rekord für eine ausgebildete Person.

Im Jahr 2016 fand Mao Weidong aus ChinaLängste Zeit in einer Bauch Planke Position der Weltrekord für die Bar an den Ellbogen - 8 Stunden und 1 Minute. Die Bilanz für Frauen etabliertLängste Zeit in einer Bauchlage Planke (female) 2015 Maria Kalimera - 3 Stunden und 31 Minuten.

Das Erreichen in 2 Minuten können Sie die Komplexität der Übung erhöhen: Standplatz auf einem Arm und Bein, motion, Widerstand, Gewicht zurück und vieles mehr. Sie können jeden Tag mindestens auszuführen verschiedene Arten von RiemenSo dass die Übung, die Sie erhalten nicht langweilen.

Natürlich können Sie auf der klassischen Bar bleiben, die Zeit bis zum Maximum zu bringen und einen neuen Datensatz zu setzen, wenn nicht die Welt, zumindest persönlich. Und das nicht zu tun war langweilig, ich bin eingeladen im Wettbewerb der Layfhakera Leser teilnehmen.

Herausforderung von Layfhakera

Ich habe versucht, in der Bar an den Unterarmen so lange wie möglich zu stehen. Das Ergebnis betrug 3 Minuten und 15 Sekunden. Schütteln Sie irgendwo mit 1,5-2 Minuten zu starten.

Legen Sie Ihre Streifen Videos in den Kommentaren zu diesem Artikel. Früher habe ich die app WodProof Timer auf dem Bildschirm. Mal sehen, wer am längsten dauern wird.