Wie Sport nach 50 Jahren spielen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Körperliche Aktivität reduziert das Risiko tödlicherKörperliche Aktivität im Alter: Perspektiven für ein gesundes Altern und Gebrechlichkeit Krankheit von 50-80% und eine ErhöhungEine Meta-Analyse der Wirkung von Gehtraining auf der unteren Extremitäten Muskelausdauer, ganze Körper Ausdauer und Oberkörper Flexibilität bei Älteren das Leben eines von vier Jahren durchschnittlich. Und während dies geschiehtDie Gesamtsterblichkeit nach Veränderungen in der Freizeit körperliche Aktivität in 50-jährigen Männer: 35 Jahre Follow-up der populationsbasierten Kohorte Nur wenige Jahre regelmäßiger Schulungen, Aussehen und Lebensqualität werden viel schneller verbessern. Sie sehen ganz genau, welche Übungen Sie in ihrem Programm zu längerem Aufenthalt gesund und mobil aufnehmen müssen.
Gewichtheben
Nach 50 Jahren sinkenKörperliche Leistung im gesamten Erwachsenen Lebensdauer: Korrelate mit dem Alter und körperlicher Aktivität die Kraft und Ausdauer der Muskeln: die Person verliertDie altersbedingte Abnahme der körperlichen Aktivität und funktionelle Fitness bei älteren Männern und Frauen
etwa 12-14% der Muskelmasse pro Jahrzehnt. Knochen werden weniger dicht, erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose, insbesondere bei FrauenMuskel- und Knochenmasseverlust in der älteren Bevölkerung: Fortschritte in der Diagnose und Behandlung - aufgrund der hormonellen Veränderungen mit der Menopause. Und regelmäßige Stromlasten - der beste Weg zuDie Auswirkungen der Sarkopenie und körperliches Training auf die Skelettmuskulatur Satellitenzellen. Schutz Muskeln und Knochen.isoliert und Grund: Krafttraining kann in zwei Typen unterteilt werden. Getrennt nur eine Muskelgruppe gepumpt, Grund umfasst mehrere.
Zum Beispiel Biege Hände mit Hanteln beinhaltet ein Gelenk - den Ellbogen, und richtet sich nur an Pumpen Bizeps. Dies ist eine isolierte Übung. Ein Anziehen und greift in die Ellbogen- und Schultergelenke, beinhaltet die Arbeit Latissimus, Bizeps, Trapez, Delta und andere Muskeln. Diese Übung ist einfach.
Evgeny Bogachev
Ein Experte für Energie und Konditionstraining, der Leiter des Bildungsprojektes Evotraining.
in isoliertem Format auf Simulatoren Training nicht verbessern Koordination und Gleichgewicht. Daher bevorzugt bei der Auswahl der Übungen ist besser, ein Grundbewegungsmuster zu geben.
Bogachev erklärt, dass alle grundlegenden Bewegungen zu finden sind nicht nur in der Turnhalle, sondern auch im Alltag. Stärkung der Muskeln durch Training mit freien Gewichten, bluten Sie den gesamten Körper, um die Verletzungsgefahr im Alltag gleichmäßig und reduzieren. Hier sind ein paar Übungen, die in das Programm aufgenommen werden können.
Kniebeugen
Diese Übung entwickelt Stärke Beine und Rücken. In jeder Form von Sit-ups ist es wichtig, die richtige Technik zu beachten: Halten Sie den Rücken gerade, nicht rund LumbosakralgegendNehmen Sie nicht Ihre Fersen vom Boden und die Knie nach innen eingewickelt.
Kreuzheben
Es stärkt die Muskeln, die die Wirbelsäule und die Rückseite des Oberschenkels zu stabilisieren. Wie im Fall der Hocke, ist es wichtig, nicht die Taille abzurunden - halten Sie den Rücken gerade an einem beliebigen Punkt in der Übung. Es ist auch wichtig, den Hals oder die Hantel nah an die Schienbeine zu halten, um die Last auf dem unteren Rücken zu reduzieren.
Bankdrücken und Push-ups
Diese Übungen stärken die Muskeln der Brust und dem Rücken der Hände. In der Turnhalle können Sie Bankdrücken mit einer Langhantel und Hanteln zu Hause tun - versuchen, verschiedene Arten von Push-ups.
Traktion und ziehen
Stärken Sie Ihren Rücken, Schultern, Bizeps und Schulter. In jeder Traktions Bewegung in die Ausgangsposition, senken die Schultern und die Klingen machen: vorstellen, dass zwischen ihnen geklemmten orange. Wenn Sie Traktion auf das Band durchführen, sicherstellen, dass Ihr Körper ist auf den Boden während der gesamten Übung parallel.
Lunges und zashagivaniya
Solche Bewegungen gepumpt Muskeln der Beine und Rinde, den Gleichgewichtssinn verbessert. Vor Hanteln und Hanteln nehmen, versuchen lunges ohne Gewicht. Achten Sie darauf, dass das Knie während einer Longe nicht viel beim Anheben einer Socke oder Verpackung nach innen herauskam. Wenn Sie es schwierig finden, das Gleichgewicht zu halten, Longieren nach vorne oder um den Raum driften, versuchen, einen Schritt zurück zu gehen und gehen Sie zurück.
Folds und Wendungen in der Presse
Solche Übungen gepumpt Bauchmuskeln, die in praktisch jeder Bewegung beteiligt sind, und sorgen für Stabilität und einen guten Gleichgewichtssinn.
Solche Bewegung zirkuliert die Presse, aber die Bewegung, in dem Sie Ihren Körper mit festen Beinen, Fokus auf dem oberen Teil des geraden Bauchmuskels erhöhen, die Erhöhung Füße - im unteren Teil und die Muskeln, die Hüftbeuger.
Wie die Übungen machen
- Saugen Sie gleichmäßig über den ganzen Körper. Wählen Sie eine der grundlegenden Krafttraining Bewegungen, oben, und in einem Training durchzuführen. Jeder Klassenwechsel ausübt.
- Folgen Sie der Bewegung im gesamten Bereich. Mit anderen Worten, Kniebeugen und nach vorne beugen müssen so tief wie stellt sie die Stabilität der Taille und Hüften zu steuern.
Evgeny Bogachev
Die Amplitude der Bewegung in den Gelenken - der Schlüssel für ihre Gesundheit, da die Bewegungsverbindungsflächen gewaschen und Synovialflüssigkeit zugeführt.
- Engage mit dem Trainer. StudieMotivation Eigenschaften und Krafttraining bei älteren Erwachsenen: Eine randomisierte kontrollierte Studie und 1-Jahres-Follow-up Es wurde festgestellt, dass Menschen mittleren Alters motivieren nicht bessere Ergebnisse, und zu wissen, wie und was sie tun. Unterricht mit einem erfahrenen Coach wird Ihr Training sinnvoll, um Hilfe zu lernen, die Techniken und Bewegungen macht den Sport ohne Verletzungen zu betreten und fehlende Motivation. Wenn Sie sich entscheiden, Tutor, sorgsamer Umgang mit der Auswahl der Übungen und Hanteln, durch die Empfindungen des Körpers geführt: nicht durch Schmerzen ausüben, geben Sie sich genügend Ruhe für Genesung.
- Engage regelmäßig. Es ist wichtig für eine positive und nachhaltige Veränderungen. Starten Sie ein Krafttraining zwei, maximal drei Mal pro Woche. Rest der Zeit, die Sie für die Entwicklung der allgemeinen Ausdauer widmen können.
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kardionagruzki
Mit zunehmendem Alter fälltRückgang der VO2max mit dem Altern in Master-Athleten und sesshaften Menschen., Ein Vergleich der Längenänderungen in der aeroben Fitness bei älteren Ausdauersportlern und sesshaften Menschen. Gesamt Ausdauer, so dass Sie eine Kurzatmigkeit von selbst die einfachsten Bewegungen haben, und das Herz und die Lungen Arbeit ist nicht so gut. Regelmäßige Cardio verlangsamt diesen Rückgang in mehr als zwei Mal, erhöht Ausdauer, Schutz gegen Herz- und Gefäßerkrankungen und sogar noch niedrigerVerschoben Entwicklung der Behinderung bei älteren Läufern: eine 13-Jahres-Langzeitstudie. das Risiko des Todes.
Das Wort „Herz“ wird oft als Lauf verstanden, aber es ist nicht die einzige Option für die Entwicklung der allgemeinen Ausdauer. Nordic Walking, Skilanglauf, Rudern, Ergometer radeln, schwimmen: Bogachev rät auf die Gelenke Übung ohne Schlagbeanspruchung wählen.
Evgeny Bogachev
Um eine hohe Lebensqualität zu erhalten ist nur zwei Trainingseinheiten pro Woche.
Mit welcher Intensität engagieren
Es gibt zwei Möglichkeiten: die Impulsfolge oder die Gefühle folgen. Wenn Sie die früheren gewählt haben, stellen Sie sicher, dass die Herzfrequenz während des Trainings nicht über 160 Schläge pro Minute anstieg. Die genauen Werte der aeroben Zone sehen hier.
Beachten Sie, dass viele Fitness-Armbänder falsch zeigen Impuls es auf 10-20 Schläge pro Minute overstating. Wie genau das Herzfrequenz-Gerät mit Brust-Sensoren zeigen. Aber es ist viel einfacher zu konzentrieren sich auf die Empfindungen.
Evgeny Bogachev
Wenn Sie das Gespräch halten können gehen während der Fahrt - die Intensität ist richtig.
Mit dem Wachstum der Fitness werden Sie in der Lage sein, mehr ohne Schaden intensiv zu engagierenEinfluss des Alters, Leistung und sportlichen Ereignisses auf Verletzungsraten in Master Leichtathletik - ersten Ergebnissen aus einer laufenden prospektiven Studie. Gesundheit, sollte aber langsam beginnen. Behalten Sie Ihre Gefühle und keine Eile.
Wählen Sie ein Cardio🏃♀️
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Übungen zu entwickeln und zu pflegen Flexibilität
Grund-Power-Bewegung in dem gesamten Bereich der Bewegungshilfe zu erhalten und die Flexibilität zu entwickeln, aber wenn Sie wollen weiter Pumpe ist eine Qualität, versucht, die besondere Übung auf der Entwicklung der Mobilität: auf den Rollen von Stretching und Massage Werbespots.
passive Dehnung
Führen Sie diese Übungen am Ende der Macht oder als Cardio-hitch. Halten Sie jede Position für mindestens 1-2 Minuten. Nicht tune in Taten - Spannung sollte moderat, nicht starke Schmerzen sein.
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Reeling in den Massagerollen
Abwickeirolle erhöht die Flexibilität und erfüllen, wenn sie unmittelbar nach dem Training hilftFoam Roll als Recovery-Tool nach einem intensiven Kampf der körperlichen Aktivität verzögert Muskelkater am nächsten Tag nach dem Krafttraining reduzieren. Diese Videos sind in fast jedem Fitnessstudio und Fitnessstudio. Sie können auch in Sportgeschäften oder auf AliExpress erworben werden.
Setzen unter Rolle Muskelgruppe, eine Schüttkörpergewicht auf, und langsam unter a gerollt.
Die Arbeiten an einer Oberfläche für zwei Minuten. Vermeiden Sie Kontakt mit der Wirbelsäule und der Gelenke: entrollen nur Muskeln.
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Jetzt ist die Zeit, um Sport zu treiben. Bei allem Ausdauer werden Sie auf ein hohes Niveau steigen und einfach nicht die Gesundheit und Aktivität bis späteren Jahre zu halten, sondern auch die Teilnahme an Amateurwettbewerben teilzunehmen.
Und vergessen Sie nicht das Essen! Um eine gute Erholung zu haben, reduzieren das Risiko von Verletzungen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, müssen Sie genügend Eiweiß, Vitamine und Mineralien verbrauchen.
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