Training Wochenende: männliche Version

Wochenende bietet eine ausgezeichnete Gelegenheit, eine lange Trainingseinheit auf alle Regeln zu vereinbaren. Wir uns nicht beeilen, können wir voll auf jeden Muskel im Körper auf diese Aufgabe und achten widmen. Equinox Trainer Hicham Haozi (Hicham Haouzi) nur ein hervorragendes Training für das Wochenende entwickelt. Und er kam kreativ zu diesem Geschäft, so lohnt es sich, einen Versuch. ;)

Warm-up (10-15 Minuten)

Als Warm-up, können Sie Joggen auf dem Laufband gehen, oder versuchen, neue interessante ÜbungenDie den ganzen Körper wärmt und es für die kommende Arbeit vorzubereiten.

Zug (65-75 Minuten)

Der erste Kreis wird 4 Sätze durchgeführt mit 90 Sekunden Pause zwischen den Zyklen mit einer Pulsrate von 70-80 Prozent der maximalen. Nach einer kurzen Pause für 2-3 Minuten, dann in die zweite Runde fortzusetzen. Wieder Ruhe ein kurzes Cardio-Training und in der Nähe Kupplung für 4-5 Minuten, führt.

Der erste Kreis (22 Minuten)

Führen Sie alle Übungen für 1 Minute, dann 90 Sekunden, um eine Pause zu machen und zu einem neuen Ansatz bewegen. Führen Sie 4 Sätze.

Mahi Gewichte

Füße etwas breiter als Schulterbreite, halten ein Gewicht mit beiden Händen vor ihm, ein wenig sitzen nach unten ausgestreckt, um die Hüften zurück, senken Sie die Hantel drücken und schieben Sie sie zwischen den Beinen. Dann Becken die nach vorne gerichtete Kraft schieben und schwenken die bis Schulterhöhe Hantel. Drücken Sie angespannt sein sollte, die Schultern hängen (nicht in den Ohren steigen), der untere Teil des Rückens ist unter ständiger Kontrolle. Wiederholen Sie die Übung.

Kosak Hocke Simulator ViPR

Beine auf der Breite von 30 cm, die Zehen in der Hand leicht entfalten, hoben die Hände in Vipr Kopf direkt. Beugen Sie das linke Knie, das rechte Bein gerade, Zehe in Richtung Decke im Einsatz. Übertragen ViPR auf der linken Schulter und führen Sie eine tiefer Hocke. Kehren Sie dann Position und wiederholen Sie auf dem rechten Bein hocken zu beginnen.

ViPR (Viper) - Gummihohlsimulators mit strategisch platzierten Griffen. Es wird benutzt, um ziehen, Werfen und andere Übungen. Gewicht - 4-26 kg.

Dynamisches Dehnen Streifen mit abwechselnden Händen

Stehen an der Bar, mit einem Schwerpunkt auf dem Handgelenk oder Unterarm: Ellenbogen oder die Handauflage auf dem Boden unter den Schultern, Rücken, ohne Ablenkungen, Mägen, Füße, Körper und Kopf bildet eine einzige gerade Linie, Ferse und Spitze in entgegengesetzten gezogen Seite. Aus dieser Position, ohne die Schultern zu heben und weiterhin den Körper in einer geraden Linie zu ziehen, die rechte Hand vor Ihnen auf Schulterhöhe drucken. Senken Sie den Arm und wiederholen Sie das gleiche auf der linken Seite. Während Wechsel der Seiten versuchen, den Körper in der gleichen Ebene zu halten (nicht erweitert in Richtung des Körpers während einer Handzeichnung).

Jumping Seil

Folgen Sie den Springseil Wechsel Füße in einem angenehmen Tempo.

Urlaub - 2-3 Minuten.

Der zweite Kreis (22 Minuten)

Führen Sie alle Übungen für 1 Minute, dann 90 Sekunden, um eine Pause zu machen und zu einem neuen Ansatz bewegen. Führen Sie 4 Sätze.

Kniebeugen mit Hanteln

Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf jeder Giray. Beugen Sie die Ellbogen, Gewichte vor der Brust hält, Palmen einander zugewandt sind. Folgen Sie dem Standard Hocke: Becken zurückreicht, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen wollen, das Gewicht auf den Fersen, die Knie erstrecken sich nicht über den Fuß. Während des Aufstiegs der Hocke drücken das Gewicht nach oben, Arme gestreckt über dem Kopf halten. Wiederholen Sie die Übung.

Seitenrollen mit simulator Sandbell (sendbel)

Füße schulterbreit auseinander, sendbel in ausgestreckten Händen über seinem Kopf. Erweitern Sie den richtigen Körper, leicht das Knie des Standbeins biegen und sendbel auf den Boden fallen. Heben Sie den Simulator, gehen in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der anderen Seite zurück. Fortfahren, die Seiten und die Aufrechterhaltung Kontrolle über den gesamten Körper abwechseln.

Beispiele Übungen mit dem Simulator Sandbell

Squat Longe in ViPR mit

Beine zusammen, ViPR halten vor an der Schulterhöhe (Trainer parallel zum Boden), Ellbogen gebogen. Folgen Sie dem rechten Bein Longe zurück und setzen Sie sich: beide Knie gebeugt sind, gerade die rechte fast den Boden berühren, zurück. Gleichzeitig mit der Hocke heben Sie den linken Arm über den Kopf und bringen ViPR auf der rechten Seite (senkrecht zum Boden eines Simulators). Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie die gleiche Sache auf der anderen Seite.

Side Schritt in Richtung + "Skater"

Füße schulterbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper an den Ellbogen gebogen. Gehen Sie auf die Skaters Position: Beugen Sie das rechte Knie und heben Sie das linke Bein am Knie abgewinkelt, und verschieben Sie sie ein wenig zurück. Die rechte Hand geht nach vorn, links zurückgezogen. Dann zwei kurze und schnelle, Schritt Leitern, Tritte, verschieben nach links und wieder die Position des Skaters nehmen. Halten Sie es nur ein paar Sekunden und aufsteckbaren Schritt zurück zu bewegen. Weiter von Seite zu Seite zu bewegen, kurz auf der Position des Skaters zu stoppen.

Urlaub - 4-5 Minuten.

Cardio (10 Minuten)

Versuchen Sie, diesen Teil des Trainings mit maximaler Effizienz zu tun. Hören Sie auf Ihren Körper und zu verlangsamen, wenn notwendig. Notieren Sie sich die Zeit, in der Sie in der Lage waren, das Herz, und die nächste Mal zu beenden, versuchen, innerhalb einer kurzen Zeit zu halten.

Die Zusammensetzung der Ausbildung:

• 500 m im Skisimulator SkiErg;
• 50 kcal fahrradtrainer Airdyne;
• 500 m auf dem Rudersimulator.

Die Technik im Skisimulator SkiErg

Einstellung und Technik arbeiten auf dem Fahrrad Sturm Airbike

Technik mit Rudersimulator

Der Haken (10-15 Minuten)

Zum Abschluss der Ausbildung erhalten Sie ein wenig strecken müde Muskeln brauchen, Atem und bringen Sie Ihre Herzfrequenz wieder normal. In keinem Fall nicht stoppen. Langsam geht um, sanft Strecke und wiederherstellen zu atmen.