50 Übungen, um die Muskeln des ganzen Körpers zu strecken
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Sie müssen nach dem Training zu dehnen. So werden Sie in der Lage sein, um die Strecke zu vertiefen, ohne die Muskeln und Bänder zu verletzen.
Warm up vor dem Recken
Wenn Sie nach dem Training dehnen, werden die Muskeln bereits aufgewärmt und Aufwärmen ist nicht erforderlich. Wenn Sie sich entscheiden, eine eigene Klasse zu ordnen Stretching, zuerst tun einige Übungen:
- Gelenkknorpel Warm-up: drehen die Gelenke, Neigen und drehen Sie den Körper.
- 5-7 Minuten Cardio: Laufen oder Übung Jumping Jacks, «Cliffhanger“, hoch anstelle Hebe Knie läuft, Seilspringen.
Sobald Sie ein wenig aufgewärmt haben, können Sie zu strecken beginnen.
Wie und wie viel zu strecken
Mit diesen Übungen werden Sie für die selbstständig organisieren können, und gut Dehnung strecken alle Muskeln des Körpers. Allerdings dauert es etwa 60 bis 90 Minuten dauern. Für eine schnelle Strecke, wählen Sie eine oder zwei Übungen für jede Muskelgruppe in der Ausbildung beteiligt.
Um die Muskeln zu dehnen gut, linger in jeder Pose für 30 Sekunden bis zwei Minuten. Können Sie sich noch, oder weiche Feder halten. Scharfe Bewegungen zu Verletzungen, so lassen sie für eine andere Sportart.
Wir geben Übungen Strecke von oben nach unten: der Hals, Schultern, Arme, Brust und Rücken, drücken, Gesäß, Oberschenkel, Waden.
Übungen, um den Hals zu strecken
1. Beugen Sie den Kopf nach hinten und seitwärts
Neigen Sie den Kopf zurück, Ziehen an der Vorderseite des Halses. Aus dieser Position neigen Sie den Kopf nach links. Für größere Wirkung, setzen Sie Ihre linke Hand auf der rechten Seite des Kopfes, aber nicht hart pushen.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
2. Neigen des Kopfes nach vorn und zur Seite
Legen Sie die rechte Hand auf der linken Seite des Kopfes. Beugen Sie den Kopf nach vorne und zur Seite, erhöht den Druck mit Hilfe der Hände.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
3. Stretching Genick
Legen Sie eine Hand auf der Rückseite des Kopfes und der anderen - auf dem Kinn. Senken Sie Ihren Kopf, ein Doppelkinn machen. In diesem Fall bleibt der Hals gerade, Hals neigt nach oben. Sie sollten das Gefühl, Spannung auf der Rückseite des Halses, vor allem im Bereich der Schädelbasis.
Übungen, um die Schultern zu strecken
4. Dehnen vordere Schulter
Holen Sie sich Ihre Hände hinter dem Rücken, halten einen Arm Handgelenk Sekunde. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie das Handgelenk oben. Freie Brust nach vorn und Spüren Sie die Dehnung der Vorderseite der Schultern.
5. Dehnen der Mitte der Schulter
Fassen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen, Schulter drücken ihr und ziehen Sie ihn nach unten. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
6. Ausdehnen hintere Schulter
Fassen Sie Ihre rechte Hand über dem linken Ellenbogen, schieben Sie es auf den Körper und begradigen, senken Sie Ihre rechte Schulter nach unten. Linke Hand zieht bis, hebt ihre Ellbogen. Fühlen Sie sich die Spannung in der Rückseite des Schulter.
Wiederholen Sie mit der anderen Hand.
7. Stretching Trizeps
Nähern Sie sich die Wand, heben Sie den linken Ellenbogen, Unterarm zurückgespult hinter oben. Senken Sie die linke Schulter nach unten. Um sicherzustellen, dass es wirklich sank, und nicht während der Strecke steigen, legen Sie Ihre rechte Hand unter der linken Achselhöhle.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
8. Dehnung der Beinbeuger
Fassen Sie den Türgriff, Rack oder andere Unterstützung, wenden sich an ihren Rücken. Erweitern Sie den Arm mit dem Ellbogen nach oben und nach Körper leicht nach vorne.
Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
9. Stretching Trizeps und Schultern
Diese Position ermöglicht es Ihnen, gleichzeitig den Trizeps einer Hand ausstrecken und den vorderen Teil der Schultern der anderen. Beginnen Sie mit einer Hand hinter dem Rücken von oben nach Ellbogen nachgeschlagen, und die zweite von unten - Ellenbogen Blicken auf dem Boden. Versuchen Sie, das Handgelenk zu verbinden für zurück auf der Schaufelebene.
Die Besitzer wechseln.
10. Dehnen der Handextensoren
Setzen Sie sich auf die Knie, legen Sie Ihre Hände vor ihm, so dass die Rückseite der Hand den Boden zu berühren, und seine Finger einander zugewandt sind. verschieben sanft Ihr Gewicht auf Ihre Hände, Stretching den Unterarm. Um den Effekt zu verstärken, versuchen geballte Faust.
Übungen, um die Brust zu strecken
11. Dehnen der Brust in der Tür
Gehen Sie auf die Tür, lehnen an Ellbogen Schulen und schreiben uns darauf, die Brust, Dehnung Brustmuskeln.
12. Dehnen der Brustwand
Legt seine Hand auf der Wand, senken Sie die Schulter und drehen sich um in der entgegengesetzten Richtung. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
Übungen zum Dehnen der Rückseite
13. Stretching zurück an der Bar
Stehen neben der Rezeption, Trainer oder andere Unterstützung, wenden sich an ihre Schulter nach links. Rechtse Hand auf dem Gestell über dem Kopf, gilt das Becken nach rechts und nach unten, der gesamten rechten Seite des Körpers Stretching.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
14. Dehnen des Lendenmuskels
Setzen Sie sich auf den Boden, bewegen Sie den rechten Fuß nach vorne, links - zurück. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad oder etwas mehr. Legen Sie die rechte Hand auf dem Boden, heben Sie die linke über den Kopf. Linker Fuß nach unten und nach vorn die Körper lehnt sich zurück ziehen und auf der Seite des rechten Bein verdrehen.
Switch Beine.
15. Dehnung der Rücken Streckmuskeln
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine in die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden. Fassen shin Hände von der Innenseite des Handgelenks, Platz zu Fuß. Lean vorne mit Kyphose so gering wie möglich.
16. pose Kind
Setzen Sie sich auf den Boden, Gesäß sollte die Ferse berühren. Lehnen nach vorne, legte sich auf den Bauch auf die Knie und die Arme strecken.
17. Pose Maulkorb Hund nach unten
Stellen Sie sich auf allen Vieren, dann Post Becken nach hinten und oben, so dass der Körper Winkel ähnelte. Arme und in einer Linie ziehen müssen zurück, können die Knie gebeugt und die Ferse sein - aus dem Boden. Die Hauptsache ist, dass der Rücken gerade bleibt, nicht in dem unteren Rücken abgerundet.
18. Traction in Schraubstock
Fassen Sie den kurzen Reck und hängt frei, den Körper entspannen. Die Beine müssen auf dem Boden bleiben. Entspannen sie, nur beugen Sie die Knie.
19. Inverted Strecken zurück
Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, die Arme entlang des Körpers, die Beine gerade. Heben Sie Ihre Beine und dann im Stich lassen den Kopf. Hände ruhen gegen die Ellbogen auf dem Boden, der Bürstenträger Lumbosakralgegend. Lehnen Sie sich nicht auf den Hals, den Drehpunkt - den Schultern.
Übungen für die Presse Stretching
20. Kamelpose
Knien, Post Brust, Dehnung der Wirbelsäule, und dann lehnen Sie sich zurück und legte seine Hände auf den Fersen. Versuchen Sie, im Bereich der Brustwirbelsäule zu biegen. Kopf nicht zurück werfen, nachzuschlagen.
21. Pose Maulkorb oben
Legen Sie sich auf dem Boden auf dem Bauch mit den Händen unter den Schultern. Drücken Sie sich auf, Hüften angehoben, die Füße bleiben auf dem Boden. Senken Sie die Schultern, Höhle im Brustbereich.
22. Backbends stehend
Stand mit den Füßen zusammen. Heben Sie die Arme und Hände reichen über den Kopf. Rotten in der Brust- und falten Sie den Körper zurück. Stamm GesäßUm zu vermeiden, an der Taille starke Biegung.
23. Die seitliche Neigung
Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände über dem Kopf, verriegeln Sie Ihre Finger in das Schloss und drehen Handflächen nach oben. Nach oben ziehen und biegen zuerst die eine und dann die andere Richtung.
24. Verdrehen der Wirbelsäule liegende
Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, die Arme an den Seiten, Palmen raskinte nach unten. Verschieben Sie die Hüften nach links, heben Sie das linke Bein, es an der Kniebeuge, um es für den rechten Fuß und versuchen, ein Knie auf den Boden zu setzen. Drehen Sie den Kopf nach links und entspannen.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Dehnungsübungen für das Gesäß
25. Stretching Liege-
Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, heben Sie Ihre Beine angewinkelt an den Knien. Der Knöchel des linken Fußes setzte auf dem rechten Knie. Schieben Sie das Knie des rechten Beines nach links, zu vertiefen Dehnung. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
26. Stretching auf allen Vieren
Holen Sie sich auf allen Vieren, der Knöchel des rechten Fußes setzen auf dem linken Knie. Freies Becken zurück, um die Strecke zu vertiefen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
27. Stretching Sitzung
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne, strecken Sie Ihren Rücken. Beugen Sie ein Bein am Knie, greifen die Trommelstock Hände und drücken Sie es an ihre Brust. Unterschenkel sollte auf dem Boden liegend auf dem Unterarm parallel sein und drückte sie an ihre Brust, bedeckt einander Bürste.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
28. Taube Haltung
Setzen Sie sich auf dem Boden, beugen einem Bein am Knie im rechten Winkel und sich zu bewegen, einen zweiten Zug zurück und strecken. Sie können nach vorne beugen und die Unterarme auf den Boden.
Wenn Sie es schwierig, diese Pose auf dem Boden ausführen, versuchen Sie Ihren Fuß auf den Aufstieg zu setzen.
Übungen, um die Vorderseite des Oberschenkels zu strecken
29. Dehnen des Quadrizeps liegend
Liegen auf dem Boden auf BauchHeben Sie ein Bein und greift seine Hand auf ihrem Knöchel. Ziehen Sie das Bein auf das Gesäß, dabei nicht abreißen die Hüfte vom Boden her. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
30. Dehnen des Quadrizeps auf einem Knie
Stellen Sie sich auf ein Knie und fassen Sie die Hand der Socke, die Hinterbeine mit Blick auf und ziehen Sie die Ferse auf das Gesäß. Belasten Sie Ihre Gesäßmuskeln: dies wird die Strecke vertiefen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
31. Dehnen der Hüftbeuger
Stellen Sie sich auf ein Knie, biegen sich beide Beine in einem Winkel von 90 Grad. Der Rücken ist gerade. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und das Becken leicht nach vorn bewegen. Sie sollten hinter den Beinen und Unterleib Spannung in der Vorderseite des Oberschenkels stehend fühlen.
Switch Beine.
32. tief Angriff
Nehmen Sie sich auf eine tiefe Longe. Legen Sie Ihre Finger auf dem Boden auf beiden Seiten des Fußes. Knie gerade Bein auf den Boden. Versuchen Sie unten zu gehen und nicht erweitern in Richtung des Beckens.
Switch Beine.
Übungen zum Dehnen der Rückseite des Oberschenkels
33. Stretching Femur mit Expandern
Liegen auf dem Boden, ein Bein gerade, verlassen auf dem Boden, den anderen Aufzug. werfen Expander, Seil oder ein Seil an den Fuß und das Bein zu ziehen sich zusammen. Switch Beine.
34. Stretching stehend
Stehen Sie gerade, nehmen einen Schritt nach vorne. Neigen Sie Ihren Körper mit dem Boden nahezu parallel. Wenn Sie das gerade Bein verlassen wird über den oberen Teil der Rückseite des Oberschenkels gestreckt, wenn auch ein wenig biegen das Bein am Knie - der Unterseite.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
35. Die Steigung der Füße
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine geradeaus. Lehnen an den Beinen und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der Füße oder weiter weg. Um die Dehnung zu vertiefen, können Sie Ihren Rücken für ein paar Sekunden, begradigen und dann bücken.
36. Neigung zu dem einen Schenkel
Setzen Sie sich auf dem Boden, ein Bein nach vorne ziehen, einer zweiten Biegung am Knie und legen Sie den Fuß in der Nähe des Beckens. Lehnen auf das geraden Bein, fasst den Fuß und ziehen Sie die Socke über. Versuchen Sie nicht den Rücken runden.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
37. Die Steigung der stehenden
Verbreiten Sie Ihre Beine breit, Zehen zeigen nach vorn. Senken Sie den Körper nach unten, halten Sie den Rücken gerade, bis Sie die Handflächen auf den Boden gelegt.
38. Die Längs Splits
Herumfahren in Längs Splits so dass die Beckenkämme wurden nach vorn geschickt. Legen Sie die Handflächen auf den Boden und halten Sie Ihr Körpergewicht an den Händen. Versuchen Sie nicht, die Hüften ausrollen und Schultern zur Seite.
Übt der Innenseite des Oberschenkels zu dehnen
39. tiefe Hocke
Stehen neben der Rezeption oder Simulator, der ergriffen werden kann. Füße schulterbreit auseinander, Zehen und Knie nach außen entfalten. Drop down in eine tiefe Hocke, halten gerade zurück.
40. Schmetterling an der Wand
Setzen Sie sich auf dem Boden mit geradem Rücken, verschränkte Beine vor den Füßen zusammen. Versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu senken, aber nicht drücken Sie auf sie mit den Händen. Halten Sie den Rücken gerade.
41. Frosch
Liegen auf dem Boden auf dem Bauch, Knie nach außen und beugen Sie die Beine im rechten Winkel. Versuchen Sie, eine Schüssel auf den Boden zu setzen.
42. Ein Frosch mit einem aufgebogenen Schenkel
Liegen auf dem Boden auf dem Bauch, Knie nach außen Hüften parallel zum Boden. Ein Bein biegen am Knie, strecken Sekunde. Versuchen Sie, eine Schüssel auf den Boden zu setzen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
43. vorklappen
Setzen Sie sich auf den Boden, schieben Sie die geraden Beine breit und dann beugte sich vor. Versuchen Sie, auf dem Bauch auf dem Boden liegen, beugen Sie die Knie.
44. Quer Bindegarn
Herumfahren in Quer Bindfaden. Nicht das Becken nach hinten ziehen stark, im Idealfall sollte es mit den Knien und Füßen in Einklang steht. Legen Sie die Handflächen auf dem Boden, und ermöglicht Stretching - Unterarm. Ziehen Sie das Becken nach unten auf den Boden.
45. Dehnen an der Wand
Legen Sie sich auf dem Boden nahe an der Wand. Der Körper sollte es senkrecht sein. Öffnen Sie Ihre Beine und lassen sie langsam unter seinem eigenen Gewicht sinken. Halten Sie diese Position für 5-10 Minuten.
Übt auf die Außenseite des Oberschenkels zu strecken
46. Hüftabduktion
Stehen neben einer Wand und drehte sich zu ihrer rechten Seite. Starten Sie das rechte Bein hinter dem linken zurück und setzen Sie sich. Das linke Bein gebogen wird, die richtigen gerade bleibt und zieht nach links weiter. Gerade Körper hängt über das linke Bein.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
47. Stretching stehend
Holen Sie den linken Fuß hinter dem rechten Vorderrad und lehnen Sie nach links. Sie können einerseits auf dem Band setzen, legen Sie Ihre Hände über dem Kopf oder vor ihm. Je mehr Kurven der Körper ist, desto besser gedehnte Muskeln.
Übungen die Schienbeine strecken
48. Erstreckt sich von der Wand
Die Zehe des rechten Fußes Rest an die Wand und ließ ihn auf eine Stufe nach oben und einen halben Tag. Fuß fest auf dem Boden, das linke Bein gerade gedrückt. Versuchen Sie, das rechte Knie an die Wand zu bekommen, dehnen die Muskeln zur gleichen Zeit wird der linke Fuß sein.
Switch Beine.
49. Erstreckt sich von der Wand der Ferse
Stehen dicht an der Wand. Rechten Socke put an der Wand, ziehen Sie den linken Fuß auf einen Schritt und einen halben Tag. Beugen Sie das linke Bein am Knie, die Erhöhung der Strecke. Ändern Beine und wiederholen.
50. Dehnen Sie die Vorderseite der Tibia
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine gerade vor ihm. fräsen Setzen Sie einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen. Fassen Sie den Fuß mit der anderen Hand und ziehen Sie die Socke.
Switch Beine.
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