8 besten Übungen für die Gewichtsabnahme
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Welche Art von Übung ist am besten für die Gewichtsabnahme wählen
Noch angespannte Debatte, dass effizient: Cardio-oder Krafttraining. StudieAuswirkungen von aeroben und / oder Krafttraining auf Körpermasse und Fettmasse bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen Leslie Willis (Leslie H. Willis) und seine Kollegen an der Duke University herausgefunden, dass Übung ist besser zu kombinieren.
Die Teilnehmer führen nur Cardio, verlieren mehr Fett. Aber Leute, die mit Krafttraining Cardio kombinieren, nicht nur an Gewicht verloren, sondern erhöht auch ihre Muskelmasse.
Der Vorteil der kombinierten Ausbildung und Forschung bestätigtDie Wirkung von 12 Wochen Aerobic, Widerstand oder eine Kombination körperlichen Training auf kardiovaskulären Risikofaktoren in den übergewichtigen und fettleibigen in einer randomisierten Studie Sulin Ho (Suleen Ho) von der Curtin University in Australien. 12 Wochen der kombinierten Ausbildung halfen die Themen Gewicht und Körperfett besser verlieren als Herz oder Krafttraining allein.
Es stellt sich heraus, dass für einen maximalen Effekt, Sie Cardio-und Kraftübungen durchführen müssen.
Die erste energieintensiv, aber der zweite wird die Muskeln trainiert und durch die Sauerstoffschuld wird Kalorien verbrennen helfen, nicht nur in der Ausbildung, sondern auch danach.
die energieaufwendige Übung für die kombinierte Ausbildung Layfhaker finden. Betrachten wir zuerst die Optionen, für die Sie das Gerät wollen: Bar, Gewichte, Seile, Medizinball, und dann, um das Fett zu bewegen Übungen mit seinem eigenen Gewicht zu verbrennen.
Sportgeräte
1. Triebwerke
Diese Übung deutlich in der Unterwelt kommen. Zuerst Sie hocken mit einer Hantel auf der Brust, und dann, ohne zu pausieren, eine Bank shvung machen. Bewegen Sie sich langsam Sie können nicht: Sie verlieren Geschwindigkeit und Dynamik, und Sie müssen die zusätzliche podsed nach oben an die Latte zu drücken. Daher Triebwerke sind sehr schnell durchgeführt und ein Meer von Energie aufwenden.
Thrusters sind gut mit den Hüften und Gesäß, Schultern und Rücken geladen. Auch in der Arbeit der Bauchmuskeln beteiligt.
Wählen Sie ein Gewicht bis 10 Thrusters zu tragen, ohne anzuhalten, und noch besser - sind sie in Intervall-Training, und Sie werden es bereuen, dass Sie in die Welt geboren wurden.
2. Doppelwellen-Seil
StudieMetabolic Kosten Seil Trainings Charles Fountain (Charles J. Fountaine) von der University of Minnesota in Duluth gefunden, dass 10-Minuten-Training mit zwei Seilen 111,5 Kalorien verbrennen kann - etwa zwei Mal mehr als während des Laufes. Die Probanden führten eine vertikale Welle beiden Hände für 15 Sekunden, dann 45 Sekunden ruhen. Und so 10-mal.
Während dieser Übung gut mit dem Latissimus und vorderen Deltas geladen wird, wirkt als Synergisten hintere Deltas und Trapez. So hilft die Bewegung nicht nur Kalorien zu verbringen, sondern auch eine gute Last auf dem gesamten Oberkörper. Auch beteiligt an der Arbeit des Quadrizeps und Gesäß, und abs und Rückenstrecker stabilisieren den Körper.
Dieses Video zeigt ein Seil Übungen, eine Doppelwelle mit.
Versuchen Sie, das Experiment Brunnen und tun 10 Sätze von 15 Sekunden zu wiederholen. Wenn schwierig, reduziert die Betriebszeit auf 10 Sekunden. Sie können auch ein Intervalltraining von verschiedenen Übungen mit einem Seil erstellen, wie im Video gezeigt.
3. Werfen Sie die Medizin Ball gegen die Wand
Wirft den Ball in die Wand Triebwerke erinnern. Zuerst gehen Sie in die Hocke, dann aufrichtet, sondern shvunga drückt die Kugel gegen die Wand werfen. Diese Übung funktioniert die Quadrizeps und Gesäß, Schultern, Rücken, trapezMuskel Rinde.
Führt den Ball werden, um mit hohen Intensität durchgeführt wird, und die Last kann durch Erhöhung des Gewichts der Kugel skaliert werden und das Einstellen der Höhe, auf die man es werfen.
Haben 2-3 Sätze von 20-25 mal oder wiederum wirft in Intervall-Training. Beispielsweise 30 Sekunden werden die Fallkugel und der Rückstand tun burpee Minuten, und so weiter, bis 100 Aufnahmen werden nicht gezählt.
4. Kettle Ruck
Im Januar 2010 veröffentlichte der American Council on Exercise ACE eine StudieExklusive ACE Forschung untersucht die Fitness-Vorteile von KettleDas zeigt, wie viele Kalorien Sie durch einen Ruck des Gewichts verbrennen kann.
Probanden sechs Läufe für 15 Sekunden, dann 15 Sekunden ruhen. Und nur 20 Minuten. Durch aerobe Teilnehmer verbrannt 13,6 Kalorien pro Minute und anaerob - 6,6 kcal. Erhalten 20,2 Kalorien pro Minute und 404 Kalorien in 20 Minuten!
Neben der verbesserten Kalorienverbrennung, Gewicht spurt zum Pumpen von Rücken und Beinen nützlich, zur Stärkung des Handgelenkes und die Greifkraft. Übung entwickelt Ausdauer und Schnelligkeit schult Koordination.
Mehr Kalorien zu verbrennen, wählen Sie fünf Übung mit Hanteln und führen drei Runden von 15 Wiederholungen jeder 30-Sekunden-Pausen zwischen den Übungen.
Übungen mit seinem Eigengewicht
1. Jumping Seil
Während Seilspringen Arbeit der Beinmuskeln, Trizeps und Brustmuskulatur. Körperliche Bewegung kann 700 bis 1000 Kalorien pro Stunde verbrennen, je nach Intensität. 20 Minuten Seil in gleichen Leistungseingängen 45 Minuten ruhiger Lauf zu springen.
Im Gegensatz zu Laufen, Springen weniger Last Knie, wie Sie auf beiden Füßen landen. Dies ist ein weiterer Pluspunkt für Menschen, die übergewichtig sind.
Sie können Ihr Training mit einem Seil beginnen: Springen gut zu helfen, den Körper für die nächste Übung aufwärmen. nach gemeinsames Training stellen Sie den Timer und springt 45 Sekunden bei einem durchschnittlichen Tempo und dann 15 Sekunden - schnell. Seien Sie eine Minute und wiederholen Sie neun weitere Male.
Wenn Sie noch mehr Kalorien verbrennen wollen, lernen, Doppelsprung. Hier ist ein gutes System für die Studie:
- zwei Einzelsprung, der doppelten - 10 Mal wiederholen;
- zwei Einzelzimmer, zwei Doppel - 10-mal;
- zwei Singles, drei Doppelzimmer - 10-mal, und so weiter.
Wenn Sie bereits wissen, wie eine doppelte durchzuführen, versuchen die berühmte Benchmark Annie. macht erster 50 Sprünge und Doppelhülle ups (aus einer liegenden Position), dann 40, 30, 20 und 10. Und das alles in einer Zeit ohne Pause zur Ruhe.
Sie können durch Hinzufügen von anderen Übungen mit einem Seil variieren Sie Ihr Training auch. 50 Optionen für die verschiedenen Ebenen der Ausbildung gefunden werden kann in dieser Artikel.
2. burpee
Hohe Intensität Training burpee 8-14 Kilokalorien pro Minute brennen. Das heißt, macht burpee, können Sie 280 Kalorien in 20 Minuten brennen. Sie können auch die Übung erschweren, das Hinzufügen Sprünge auf Boxen, die Hals-Skipping und Klimmzüge andere Variationen.
Technique Ausführung burpee Sie sehen können dieser Artikel. Hier sind einige Möglichkeiten für die Ausbildung:
- Abwärts Treppe burpee für Anfänger. 10 Run, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee Erholungs pro Minute zwischen den Sätzen.
- 100 burpee. Komplett aus 100 burpee, Rest nach Bedarf.
- Zwei Minuten burpee (erweitert). Stellen Sie den Timer und tun so viel wie möglich burpee zwei Minuten. Seien Sie vorsichtig, nicht Geräte zu leiden: berühren die Brust und Oberschenkel Boden, an der Spitze den Boden abgeht.
3. Übung „Cliffhanger“
Nehmen Sie die Betonung liegt und abwechselnd beugen Sie die Knie, als ob versuchen, sie auf die Brust zu bekommen. „Cliffhanger“ ist schnell, aber das Becken und Rücken starr fixiert.
Übung ist eine gute Nachricht zirkuliert und Muskeln, Hüftbeuger, und aufgrund der Intensität erhöht den Kalorienverbrauch. Je nach Gewicht, können Sie überall von 8 bis 12 Kalorien pro Minute ausgeben.
Natürlich können Sie nicht „Cliffhanger“ 10-20 Minuten zu einer Zeit durchzuführen. Stattdessen kombiniert es mit anderen Übungen in Intervall-Training. Zum Beispiel 20 springt "Bergsteiger" push-10 (erhältlich von den Knien), 20 Hops "Jumping Jack", 15 Luft hockt. Führen Sie 3-5 Runden, Pause zwischen den Runden - 30 Sekunden.
Sie können auch „Cliffhanger“ Tabata-Protokoll tun: 20 Sekunden aktiv 10 Sekunden Pause durchführt. Anzahl der Runden - auf dem Gesundheitszustand.
4. Kniebeugen mit Sprung aus
Kniebeugen ohne Hanteln und Hanteln sind kaum effektive Übungen. Eine andere Sache - hockt mit Sprung aus. In dieser Übung gehen Sie in die Hocke und aufspringen zu gehen. Aus diesem Grunde wird die Übung viel intensiver, und Sie mehr Kalorien zu verbringen.
Führen Sie drei Sätze von 20 bis 30 mal. Und ja, Sie haben nicht sehr lange zu springen, bevor Sie richtig die Muskeln der Beine laden.
Wie die Übungen ohne Ausrüstung
Zur Ausübung Körpergewicht helfen, Gewicht zu verlieren, muss es intensiv und länger andauernd. Einfach gesagt, wenn Sie 20 Sit-ups zu tun, und dann für 5 Minuten ruhen, Sie sind natürlich, stärken Muskeln, aber nicht viele Kalorien verbrennen.
Daher führen Übungen mit hohen Intensität, und noch besser - sie umfassen im Intervalltraining mit einem gewissen Pause zwischen den Sätzen - von 10 Sekunden bis zu einer Minute. So sparen Sie eine hohe Herzfrequenz während des Trainings und mehr Kalorien verbrennen.
Denken Sie auch daran, dass kein Training wird nicht helfen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie nicht ändern Sie Ihre Ernährung. Kombinieren Übung mit einer Diät, und Sie werden sehr bald die ersten Ergebnisse sehen.
siehe auch☝️🏋️♀️👍
- Wie man Gewicht verlieren für 10 Minuten pro Tag. Infernal Intervall-Training
- Wie man Gewicht verlieren 5-10 kg: Trainings- und Ernährungsprogramme für nachhaltige Ergebnisse
- 3 ideales Programm für junge Frauen in der Turnhalle trainieren
- Das einzigartige Trainingsprogramm, die von Wissenschaftlern für den „Seelöwen“ der USA entwickelt
- 12 Übungen für die Gewichtsabnahme, die jeder bewältigen kann