Wie man Gewicht verlieren 5-10 kg: Trainings- und Ernährungsprogramme für nachhaltige Ergebnisse

Was sind die Vorteile des Programms

Das Programm wird für 5 Monate ausgelegt und beinhaltet nicht nur Ausbildung, sondern auch eine Diät arm an Kalorien. Wenn Sie mit allen Vorschriften im letzten Monat erfüllen Sie 1,5-2,5 kg falten. Das ideale Geschwindigkeit: Sie Ihre Gesundheit nicht schaden und nur Fett, nicht Wasser und Muskeln verlieren. Also, von den zusätzlichen Kilos bekommen Sie ganz loswerden.

Layfhaker empfiehlt nicht Programm nach dem gewünschten Gewicht zu werfen. Sie können nach und nach auf die vorherige Kalorienzufuhr zurück, aber weiter nach rechts und Bewegung essen. Dies wird Ihnen helfen Gewicht zu halten.

Wer wird Ansatz dieses Programm für Gewichtsverlust Workouts

1. Menschen ohne Probleme mit den Gelenken und der Wirbelsäule, Herz und Blutgefäße.
2. Menschen mit wenig zusätzlichen Gewicht. Dies bedeutet, dass Ihr Body-Mass-Index im normalen Bereich, aber Sie nicht wie Ihr Aussehen und will bis 10 kg verlieren, auf.

Body-Mass-Index wird durch die folgende Formel berechnet: Körpergewicht / rost². in Metern - Masse sollte in Kilogramm und die Größe sein. Die resultierende Zahl gesucht in der TabelleDer Body Mass Index - BMI:

Was in dem Programm enthalten ist

Es gibt viele Möglichkeiten von Körperfett loszuwerden. Layfhaker ausgewählt Training vermischt, die umfassen:

1. Lauf. Dies ist ein wunderbarer Weg, um mehr Kalorien zu verbringen.
2. Krafttraining mit Eigengewicht. Sie helfen Ihnen zu stärken und Muskeln zu erhöhen. Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien, die Sie brauchen, um sie zu halten. Zusätzlich Krafttraining erhöht TestosteronUnd dieses Hormon hilft Fettreserven zu verbrennen.
3. Intervall-Training - Übungen durchgeführt nacheinander mit wenig oder gar keine Pause. Wenn der Körper auf Stress anpassen und aufhören zu verlieren Fett, wird Intervall-Training Fortschritt fördern. Diese können Sie ebenfalls an den Tagen verwenden, wenn es keine Zeit für Cardio und Stärke.

Wie von 5-10 kg zu verlieren Gewicht trainieren

Sie werden eine Woche in vier Tagen engagieren. Am Mittwoch, versuchen mehr und verbringt viel Zeit aktiv zu gehen. Über das Wochenende, müssen Sie zu Fuß 30 bis 90 Minuten verbringen.

Das Trainingsprogramm für die Gewichtsabnahme: 1 Monat

Laufen im Rahmen der Regelung 30/30

Dieses Schema wird Ihnen helfen, zu laufen, ohne viel Unbehagen zu gewöhnen. Das Training wird 30 Minuten dauern, und non-stop läuft mindestens 30 Sekunden betragen sollte.

Hier ist ein Diagramm, in dem Sie trainieren:

• Warm-up - 10 Minuten zu Fuß.
• 15 Minuten Interlace-Jogging (ca. 8 km / h) und Pitch: 30 Sekunden laufen, gehen vor der Verwertung. Gehen Sie, bis Sie die Kraft spüren, die nächsten 30 Sekunden zu entkommen. Wenn Sie länger als 30 Sekunden laufen kann, tun Sie es.
• Hitch - 5 Minuten zu Fuß.

Wie zu laufen zu beginnen: eine komplette Anleitung für Anfänger →

Krafttraining: nGödel 1-2

• Twisting die Presse - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Ups der Hände und Beine - 3 Sätze von 16 Wiederholungen.
• Push-ups aus der Support - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
• Reverse Push-ups - 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
• Kniebeugen - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Gluteal Brücke - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Twisting die Presse

Aus dem Boden nur auf die Schultern und Schulterblätter, bleibt im unteren Rücken während der gesamten Übung stationär. Palm Clean hinter dem Kopf, die Ellbogen in der Hand lösen.

Ups von Händen und Füßen

Abwechselnd heben den gegenüberliegenden Arm und Bein.

Push-ups vom Träger

Diese Übung wird helfen, Muskeln zu den klassischen Push-ups vorzubereiten. Während Push Ellbogen mit einem Winkel von 45 Grad oder weniger, sind die Schultern weggelassen, und drücken Gesäß gestreckt, und der Körper ist eine gerade Linie.

Wie im letzten Monat zu lernen, wie Push-ups 50-mal tun →

Reverse-Push-ups

Schalten Sie Ihren Rücken auf die statische Unterstützung, legte die Hände auf ihre Finger auf sie und folgen ups. Versuchen Sie, so lange fallen, wie die Schultern parallel zum Boden sind.

Kniebeugen

Versuchen Sie tief in die Hocke, aber halten Sie den Rücken gerade, nehmen Sie nicht Ihre Fersen vom Boden, heben Sie Ihre Knie. Socken Anschlag um 45 Grad erweitern.

Gesäß- Brücke

Heben Sie die Hüften durch Stress der Gesäßmuskulatur.

Krafttraining: nGödel 3-4

• Twisting die Presse - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
• Superman - 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
• Push-ups mit den Knien - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Reverse Push-ups - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Squats - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
• Gluteal Brücke - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

Übermensch mensch~~POS=HEADCOMP

Liegen auf dem Boden auf dem Bauch zur gleichen Zeit heben die Arme und Beine gerade. Halten Sie in Position für 1-2 Sekunden und dann absteigen und wiederholen.

Push-ups mit den Knien

Sie können mit zwei Runden ausgewrungen werden oder eine kompliziertere Version versuchen - mit ein. Begradigt das andere Bein oder auf den Boden fallen, bis zum Ende der Übung. Am tiefsten Punkt berühren Ernährung Boden.

Das Trainingsprogramm für die Gewichtsabnahme: 2 Monate

Lauf

• 10 Minuten zu Fuß entfernt.
• 15 Minuten laufen, so weit wie möglich ohne Unterbrechung.
• 5 Minuten zu Fuß entfernt.

Eine einfache Übung, die Sie richtig laufen helfen →

Krafttraining: 1-2 Wochen

• Die Falten an der Presse - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
• Superman - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Push-ups - 3 Sätze von 20 Wiederholungen: 3 classic + 17 Runden.
• Reverse Push-ups mit gestreckten Beinen - 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
• Squats - 3 Sätze von 25 Wiederholungen.
• Ups des Beckens auf einem Bein - 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Die Falten an der Presse

Knees im rechten Winkel beugen, Hand in Hand mit dem Kopf, darauf achten, nicht die Ellenbogen zu reduzieren.

Sie nicht den Fuß fixieren, so dass sie unter einem Schrank oder Sofa stoßend, wenn die Bauchmuskeln nicht stark genug sind, kann die Fixierung der Wirbelsäule Schaden verursachen.

Die klassischen Push-ups

Legen Sie die Handgelenke unter den Schultern, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß, nicht beugen Sie die Knie. Am tiefsten Punkt berühren den Boden der Brust und Hüften.

Push-ups pro Monat für 100 Mal pro Tag. Das ist, was passiert mit Ihrem Körper nach →

Reverse Push-ups mit gestreckten Beinen

Versuchen Sie, so lange fallen, wie die Schultern parallel zum Boden sind. Aber nicht unten, sonst hat man die Verletzungsgefahr führen zu verdienen.

Ups des Beckens auf einem Bein

Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, beugen ein Bein am Knie und legen Sie die Ferse, die andere gerade. Heben und Senken Hüften, das Gefühl des Stammes Glutealmuskulatur. Dann ändern Beine.

Krafttraining: 3-4 Wochen

• Die Falten an der Presse - 3 Sätze von 25 Wiederholungen.
• Superman - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
• Push-ups - 3 Sätze von 20 Wiederholungen: 5 classic + 15 Runden.
• Reverse Push-ups mit gestreckten Beinen - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Angriffe an Ort und Stelle - 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.
• Ups des Beckens auf einem Bein - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Angriffe auf der Stelle

Der Winkel der Kniestehenden Vorderbeine sollte 90 Grad betragen. Halten Sie den Rücken gerade. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht die Socke gehen.

Wie kann lunges sicher für Runde →

Das Trainingsprogramm für die Gewichtsabnahme: 3 Monate

Lauf

In diesem Monat wird jede Woche laufen Sie 400 Meter länger als die vorherige. Führen Sie in dem Komfort von Ihrem eigenen Tempo, aber nicht bis zum Ende des Rennens zu stoppen.

• Woche 1 - 2,4 km Laufen.
• Woche 2 - 2.8 km Lauf.
• Woche 3 - 3.2 km Lauf.
• Woche 4 - 3.6 km Lauf.

Bevor make läuft sicher zum Aufwärmen:

• 5 Minuten zügiges Gehen.
• Gelenkknorpel Aufwärm- und dynamisches Dehnen, wie im Video unten.

Nach dem Training tun, um die Abkühlzeit:

• 5 Minuten zu Fuß entfernt.
• Statisches Dehnen Beine. wählen Sie aus dieser Artikel eine Streckübung für das Gesäß, Oberschenkel (vorne, hinten, Außen- und Innenflächen) der Wadenmuskulatur. Halten Sie jede Position von 30 Sekunden bis 2 Minuten.

Krafttraining: 1-2 Wochen

1. Die Falten an der Presse - 3 Sätze von 30 Wiederholungen.
2. Superman - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
3. Die klassische Push-ups - 3 Sätze von 7 Wiederholungen.
4. Reverse Push-ups mit den Füßen auf dem Podest - 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
5. Kniebeugen mit Boost-- 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
6. Ups des Beckens mit den Füßen auf dem Podium - 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Reverse Push-ups mit den Füßen auf der Plattform

Versuchen Sie, mit den Schultern parallel zum Boden zu gehen, aber nicht unter.

Kniebeugen mit Sprung aus

Squat bis Schenkel sich parallel zum Boden oder leicht unter, und dann springen. Sie müssen nicht unbedingt hoch springen. Die Hauptsache ist, dass der Fuß vollständig vom Boden ist.

Häufige Fehler bei der Durchführung von Sit-ups und wie sie beheben →

Ups des Beckens mit den Füßen auf dem Podium

Heben Sie die Hüften so hoch wie möglich. Je höher die Unterstützung, desto schwieriger wird die Übung.

Krafttraining: 3-4 Wochen

• Die Falten an der Presse - 3 Sätze von 30 Wiederholungen.
• Superman - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
• Die klassische Push-ups - 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
• Reverse Push-ups mit den Füßen auf dem Podest - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Zashagivaniya auf dem Vormarsch - 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.
• Ups des Beckens mit den Füßen auf dem Podium - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Zashagivaniya auf dem Vormarsch

Während zashagivaniya Knie leicht zur Seite eingesetzt, sollte es nicht nach innen eingewickelt werden. Halten Sie Ihre Hände auf dem Bein ruhen, wenn nach oben völlig gerade klettern.

Das Trainingsprogramm für die Gewichtsabnahme: 4 Monate

Lauf

In diesem Monat werden Sie neue Strecke lernen. Wie beim letzten Mal wird jede Woche für 400 Meter gegeben. Aufwärmen und Abkühlen ist die gleiche.

• Woche 1 - 4 km.
• Woche 2 - 4.4 km.
• Woche 3 - 4,8 km.
• Woche 4 - 5 km.

Krafttraining: 1-2 Wochen

• V-Falten in der Presse - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Superman - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
• Die klassische Push-ups - 3 Sätze von 12 Wiederholungen.
• Reverse Push-ups mit den Füßen auf dem Podest - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Split Kniebeugen auf einem Bein - 3 Sätze von 15 Wiederholungen für jedes Bein.
• USV mit Beckenstütze unter den Schultern - 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.

V-Falz

Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, die Beine strecken. Heben Sie Ihren Oberkörper und Beine und berühren die Finger zu stoppen. Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.

Split Kniebeugen auf einem Bein

nach außen während hockt leicht das Knie des Standbeins einzusetzen.

Ups mit Beckenstütze unter Schultern

Schlanke Schultern auf einer festen Oberfläche, freies Bein halten an Gewicht während der gesamten Übung. Belasten seine Glutealmuskulatur, versuchen Sie die Hüften so hoch wie möglich zu erhöhen.

Krafttraining: 3-4 Wochen

• V-Falten in der Presse - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Superman - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
• Die klassische Push-ups c Hebebeine - 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
• Reverse Push-ups mit den Füßen auf dem Podest - 3 Sätze von 17 Wiederholungen.
• Springen auf dem Hügel - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
• USV mit Beckenstütze unter den Schultern - 3 Sätze von 15 Wiederholungen für jedes Bein.

Die klassischen Push-ups c Hebebeinen

Die gesamte Produktpalette auswringen, Brust Boden zu berühren. Heben Sie das Bein so hoch wie möglich - so Sie Maximierungs zadeystvuete glutes. Alternate Beine.

Springen auf dem Hügel

Finden sie eine stabile Höhe: stabilen Stuhl, eine Bank im Park. Überprüfen Sie, dass um auf den Fall nicht an scharfen oder harten Gegenständen stolpern haben. Voll richtet die Spitze, wenn der Hochstuhl oder Kommode.

Intervall-Training

Alternate die beiden Trainingseinheiten. Zum Beispiel verbringen zunächst nur dienstags, die zweite - nur am Donnerstag.

Führen Sie die Übung für 20 Sekunden, gefolgt von 40 Sekunden Ruhe. Seit dem Beginn der nächsten Minute eine neue Übung auf der Liste folgen.

Machen Sie zwei Kreise. Zwischen den Kreisen können Sie sich entspannen, aber nicht mehr als 1 Minute.

Das erste Training

Jumping Jacks

Froschspringen

Springt an Ort und Stelle

Tieferlegung Ellbogen an der Bar

Springen lunges

zweites Training

burpee

Sumo Kniebeugen mit dem Aufstieg des Knies bis zum Ellenbogen

Springen „Füße zusammen - gespreizten Beinen“ auf den Schwerpunkt liegenden

Kniebeugen mit Sprung aus

Dips ergeben eine Seitenleiste

Was passiert mit Ihnen, wenn Sie jeden Tag die Bar tun werden →

Das Trainingsprogramm für die Gewichtsabnahme: 5 Monate

Lauf

Jede Trainingseinheit dauert 5 km in dem Komfort von Ihrem eigenen Tempo. Aufwärmen und Abkühlen ist die gleiche wie im letzten Monat.

Wenn Sie noch die Kraft und den Wunsch, den Abstand zu erhöhen - bitte. Fügen Sie einfach nicht große Mengen auf einmal: 400 Meter ausreichen.

Krafttraining: 1-2 Wochen

• V-Falten in der Presse - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
• Superman - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
• Push-ups - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Kniebeugen mit Boost-- 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
• Reverse Push-ups mit den Füßen auf dem Podest - 3 Sätze von 17 Wiederholungen.
• Statische gedrungene gegen die Wand - 3 Sätze von 30 Sekunden.
• Ups des Beckens mit einem Fuß auf dem Podest - 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Statische Hocke gegen die Wand

Squat bis Schenkel parallel zum Boden zu halten und um die Position eines bestimmten Zeitpunkt.

Ups des Beckens mit einem Fuß auf der Plattform

Heben Sie die Hüften so hoch wie möglich.

Krafttraining: 3-4 Wochen

1. V-Falten in der Presse - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
2. Superman - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
3. Push-ups - 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
4. Reverse Push-ups mit den Füßen auf dem Podest - 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
5. Guns, Zeichnung an der Wand - 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.
6. Ups des Beckens mit einem Fuß auf dem Podest - 3 Sätze von 12 Wiederholungen für jedes Bein.

Guns, Zeichnung an der Wand

Setzen Sie sich auf ein Bein nach unten, sie wickeln das Knie nicht nach innen. Verwenden, um eine Wand oder Halterungen Rack.

Intervall-Training

Alternate Intervalltraining, wie im letzten Monat. In diesem Monat Training in EMOM durchgeführt (jede Minute auf das Minute) Format: Do jede Übung der Minute, und die eine Minute Pause ruhen.

Das erste Training EMOM - 10 Minuten

• Burpee - 20-mal.
• Jumping Seil - 50-mal.

Seit Anfang der ersten Minute haben Sie 20 burpee verbleibenden Minuten Ruhezeit. Da die zweiten 50 Minuten Seilspringen zu tun, entspannt der Rest der Zeit. Wenn Sie nicht in einem Augenblick passen, ohne Pause, gehen Sie zur nächsten Übung.

Also, in 10 Minuten tun Sie 5 Sätze von 5 burpee springt und Ansätze.

Warum sollten Sie Seilspringen in ihrer Ausbildung gehören →

Zweite Ausbildung EMOM - 10 Minuten

Burpee auf dem Hügel zu springen - das 10-fache.

Plank - 30 Sekunden.

Wie von 5-10 kg, Gewicht zu verlieren essen

5 wichtigste Nahrungsmittelrichtlinien

1. verbrauchen 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Protein wird dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und Muskelmasse während der Gewichtsverlust beizubehalten. hier Liste der ProdukteReich an Eiweiß.
2. Limit oder zu beseitigen Zucker und Süßigkeiten, Weißbrot und Gebäck.
3. Essen Sie mehr Ballaststoffe aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukte.
4. Trinken Sie ein Glas Wasser 30 Minuten vor dem Essen.
5. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme.

Kalorienzählen

Kaloriedefizit Sie Gewicht nicht so schnell in der Lage zu verlieren, auch vollständig das Trainingsprogramm abgeschlossen ist. So starten Sie mit, berechnen Sie Ihre Kalorien bezogen auf das Gewicht, Größe und Alter.

Wie die Tagesrate von Kalorien zu verlieren Gewicht berechnen und Verletzen Sie sich nicht →

Im ersten Monat, subtrahieren aus der sich ergebenden Norm von 400 Kalorien, wenn Sie keine Gegenanzeigen haben aus gesundheitlichen Gründen.

Aber denken Sie daran, sollten Sie mindestens 1200 Kalorien pro Tag verbrauchen. Der Mangel an Mikronährstoffen kann die Gesundheit schädigen.

Jeder Monat der Rückkehr in der Ernährung von 50 kcal. Zum Beispiel, wenn Ihre tägliche Rate - 1800 kcal, im ersten Monat verbrauchen Sie 1400 Kalorien, die zweite - 1450 kcal, in der dritten - 1500 kcal, in der vierten - 1550 und die fünfte - 1600.

Das Programm beendet ist, ist es wünschenswert, das gleiche Schema folgen: in 50 bis 100 Kalorien pro Monat, bis Sie Ihre Kalorien mit einem neuen Gewicht zu erreichen.

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Wenn Sie im Voraus wissen, das wird nicht lange dauern, 6 folgen Regeln der Gewichtsabnahme ohne Kalorienzählen. Dies wird den Fortschritt verlangsamen, aber immer noch die Ergebnisse liefern, im Gegensatz zum völligen Fehlen einer Diät.

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