10 besten Übungen für das Gesäß
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Warum arbeiten diese Übungen für das Gesäß
Weil sie die Anatomie berücksichtigt ausgewählte Aufnahme.
Gluteus unbend Oberschenkel oder, mit anderen Worten, nehmen Sie ihn zurück. Es gibt mehrere Positionen, in denen die Muskeln besser aktiviert werden:
- Wenn die Hüfte nicht gebogen. Wenn Sie es biegen, wie zum Beispiel während der Kniebeugen, nimmt die Gluteus maximus AktivitätEinfluss der gemeinsamen Position auf elektromyographischen und Drehmomenterzeugung während maximaler freiwilliger isometrischen Kontraktionen der Oberschenkel und gluteus maximus Muskeln. Daher sind die besten Übungen für das Gesäß Erweiterung Hüfte ist ohne Bücken.
- Wenn die Hüfte in einem Winkel von 30 Grad zur Seite gegeben. Fasern gluteus geht nach unten diagonal. Wenn daher die Hüfte direkt unter dem Körper, Stämme Glutealmuskel schlimmer, als wenn es zugeordnet istDie Aktivierung des gluteus maximus und lähmen Muskeln während anfällig Hüftextension mit Kniebeugung in drei Hüftabduktion Positionen zur Seite.
- Wenn das Knie gebeugt Muskuläre Aktivierungsmuster während der aktiven anfällig Hüftextension Übungen in einem Winkel von 90 Grad. Wenn Sie Ihre Knie gebeugt halten, Hüften in Verlängerung ziehen Sie die Gesäßmuskeln gut. Aber wenn zugleich die Knie und Hüften zu entspannen, wie die Hocke, Kreuzheben und auf Simulatoren für das Pumpen von Gesäß - Muskeln gearbeitet viel schlimmerEMG-Aktivitäten in mono- und bi-Gelenkoberschenkelmuskulatur in Kombination Hüft- und Kniestreckung.
- Wenn Bremsverschleiß im Einsatz nach außenMuskuläre Aktivierungsmuster während der aktiven anfällig Hüftextension Übungen, Einfluss der Hüftgelenk Position auf der Muskelaktivität während Neigt Hüftextension mit Knieflexion.
Wie und wie viel zu engagieren
Wenn Sie den ganzen Körper in einem Training arbeiten, dauert mindestens drei Mal pro Woche. Wählen Sie eine Übung aus der Liste und es in seinem Programm. Um zu vermeiden, Stagnation, die Übungen in 1-2 Trainingseinheiten ändern.
Wenn Sie Splits bevorzugen, wählen Sie die 1-2 Bewegungen und führen täglich Beintraining. Beachten Sie, dass die meisten der Übungen für das Gesäß auch mit Muskel Achillessehne geladen wird. Also, wenn Sie schweres Kreuzheben oder Beinpresse im Simulator tun wollen, ist es am besten, sie zu starten. Andernfalls erhalten die Muskeln müde und Sie können alle nicht ausgehen.
Es sei denn, Sie sind daran interessiert, GesäßHandeln von Übungen zu Beginn des Trainings. So können Sie Muskelbelastung maximieren und ihr Wachstum gewährleisten.
Do 3-5 Sätze von 8-12 Wiederholungen. Gewicht ist so gewählt, dass die letzte Wiederholung im Ansatz mit Mühe gegeben. Der Endanflug ist das Versagen der Muskeln zu folgen. Zwischen den Sätzen von 90 bis 120 Sekunden liegen.
Was für Übungen für das Gesäß am effektivsten
1. Der Anstieg des Beckens mit einem Träger auf der Bank
Auf dem Boden sitzen, lehnen Sie sich zurück gegen die Bank. Setzen Sie die Hantel auf den Hüften, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf dem Boden schulterbreit auseinander, erweitern Zehen leicht nach außen. Nun, wenn es ein weiches Kissen auf dem Hals ist, sonst wird es in den Körper gräbt, wenn Sie viel Gewicht zu installieren.
Heben Sie das Becken, so dass der Körper in einer geraden Linie ausgestreckt, Pause für 2-3 Sekunden, fällt zurück und wiederholen.
2. Gluteal Brücke mit Gewicht
Legen Sie sich auf den Boden, legte eine Hantel auf den Hüften, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen erweitern. Hand in Hand schälen, heben Sie die Hüften so hoch wie möglich. Halten bei Punkt 2 Sekunden gesenkt zurück. Wiederholen Sie die Übung.
3. Schub in den Crossover zwischen den Beinen
Haken der Seilgriff die Übergangseinheit zu senken. Stand zurück zu ihm fassen Sie den Griff mit beiden Händen und zwei Schritte nach vorn. Stand mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite, Zehen erweitern seitwärts.
Lehnen nach vorn mit geradem Rücken auf den parallelen Körper auf den Boden - es ursprüngliche Position. Drücken Sie Ihre Gesäß, strecken Sie Ihren Körper, Pause für eine Sekunde an dem Punkt und zurück zur Ausgangsposition.
4. Russische Kettle Schaukeln
Das gleiche wie der Schub in den Crossover, nur Gewichte. Stand mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite, Zehen erweitern seitwärts. Pick-up eine Schale, Push Hüften zurück, nach vorne beugen und mit geradem Rücken und schieben Sie die Hantel zwischen den Beinen.
Drücken Sie Ihre Gesäß, gerade im Becken und machen einen Umzug in der Höhe des Schlüsselbeins Schale. wieder
Halten Sie eine Hantel zwischen den Beinen und wiederholen Sie die Schaukel. Sie brauchen nicht viel, um die Knie zu beugen: die Grundbewegung tritt im Hüftgelenk.
5. Kontakt Überdehnung
Legen Sie sich auf einer Bank oder Körper GHD-Simulator, so dass seine Füße in der Luft waren, halten die Hände. Beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Halten Sie die Hüften parallel zum Boden. Aus dieser Position heben und senken sie zurück.
Es gibt zwei Möglichkeiten, um die Übung zu erschweren:
- Gewichtung Füße. Besondere Gürtel, hängen Sie es auf einem Pfannkuchen mit dem nötigen Gewicht und bitten sie zu Fuß werfen Sie, wenn die Startposition einnehmen.
- Setzen Sie auf die Knie Expander und spreizt die Beine auseinander. Sie haben also nicht nur die Beine zu heben, sondern auch Kraft aufzubringen, sie scheiden zu halten.
6. Blei Hüften in einem Crossover zurück
Haken um den Fuß zu dem unteren Block und Standfläche zu Simulatoren. Hände können an der Bar festhalten. Ohne Biegen Sie die Ellbogen, ziehen Sie an dem Punkt und zurück in die Ausgangsposition, den Fuß zurück, Schloss in.
Wie Kniebeugen, Kreuzheben und lunges das Gesäß zu laden
Diese Übungen sind nicht so effektiv wie oben angegeben. Aber wenn Sie keine Zeit brauchen haben und wieder den gesamten unteren Teil des Körpers zu laden, ändern Sie einfach die Position der Füße und den Schwerpunkt auf dem Gesäß.
1. Kniebeugen
folgen Hocke Sumo: legen Sie die Füße zwei mal breiter als die Schultern, Zehen Füße zuzuwenden.
Wenn Sie eine Kniebeuge mit einem Pfannkuchen oder Hanteln durchführen, die Schale vor ihm ziehen. So können Sie das Zurückziehen des Beckens erhöhen Rücken und Gesäß wird Ausarbeitung stärken.
2. Kreuzheben
Sie ein Sumo Verlangen worden: eine breite Haltung und seitlich Socken im Einsatz. Dies wird nur erhöhen leicht die Last auf dem Gesäß, aber noch besser als gar nichts.
3. lunges
Bei Angriffen nach vorne um den Körper kippen.
4. Beinpresse im Simulator
Platzieren Sie den Fuß auf der Plattform Platz Füße breiter und erweitern Socken in der Hand.
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