Häufige Fehler bei der Durchführung von Sit-ups und wie sie zu beheben
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Sie können nicht eine Übung richtig, solange Ihr Körper dafür wird nicht bereit sein, durchführen. Zum Beispiel, wenn Sie eingeschränkte Beweglichkeit im Hüftgelenk haben, dann können Sie einfach körperlich nicht hockt richtig auszuführen. Und vor allem nicht versuchen, zu hocken mit Gewichtung: dies schlecht das Knie und Wirbelsäule Gesundheit beeinflussen kann.
Daher, bevor Sie hockt mit Gewichten durchführen, um zu sehen, wenn man sich richtig tun.
Unabhängige Tests von tief hockt
Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, erweitern Sie leicht die Hüften aus.
Test: Hinsetzen, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind, den Rücken gerade zu halten. Stop, und dann wieder in der Ausgangsposition.
Kriterien für die Prüfung:
- Squat sollte glatt durchgeführt werden, ohne Ruckeln;
- Halten Sie den Rücken gerade während der Übung;
- Knie sind die Füße direkt über;
- verlieren Sie nicht die Waage;
- Fuß voll auf den Boden während der gesamten Übung gedrückt;
- eine neutrale Position des Kopfes halten.
Um die Leistung aller Kriterien zu bewerten, hockt vor dem Spiegel: Erstens, Gesicht ihn, und dann seitwärts.
Sie können auch einen Freund bitten, Ihre Bewegungen zu verfolgen. Es ist sehr schwierig, die Position des Körpers zu schätzen, und außerdem fehlt uns oft in Selbstkritik.
Eine gute Option - fragen Sie schießen Video. Sie können den Film mehrere Male sehen, seine Technik zu bewerten und bemerkte, alle Fehler.
Also, wenn Sie passieren den Test perfekt auszuführen, die alle die Kriterien für die richtige Technik zu beobachten - Glückwunsch! Sie können Kniebeugen mit freien Gewichten, ohne Angst vor Verletzungen führen.
Wenn Ihr Gerät nicht das Recht auf einige der Kriterien nicht entspricht, bedeutet dies, schwach, oder umgekehrt, die Muskeln drückte nicht erlauben Sie die Übung richtig zu tun. In einem solchen Fall vor einer Hantel nehmen oder Hantel, müssen Sie ihre Fehler korrigieren.
Grundlegende Fehler bei der Durchführung von Kniebeugen
Layfhaker disassemble vier häufige Fehler in der Technik der Sit-ups und Hilfe, um sie zu beheben.
Fehlernummer 1. Knees gewickelt innen
Dieser gemeinsame Fehler, die am häufigsten erscheint, wenn mit freien Gewichten. Der Grund für diesen Fehler liegt in den schwachen Muskeln, Entführer Oberschenkelmuskulatur und Drehen der Hüfte.
Wie zu beheben
Um diese Muskeln zu stärken und die richtigen Bewegungsmuster wieder herzustellen, führen Übungen mit Gummi Band-Expander. Wenn ein solches Band nicht vorhanden ist, und das Scharnier ist geeignet Expander, auf die Hälfte gefaltet. Auf dem Foto unten, führen ich die Übungen mit einer solchen.
1. Kniebeugen mit Expandern
Squat langsam, wobei darauf geachtet, dass die Knie nach außen entfalten und langsam die ursprüngliche Position einnehmen. Halten Sie die untere Position für ein paar Sekunden, versuchen zu fühlen, welche Muskeln Druck Gummi Widerstand leisten.
Diese Übung ist gut, dass man fast nicht brauchen bewusst Knie zu implementieren aus, es passiert einfach a: wenn Sie hocken, Gummi zieht die Knie nach innen, und der Körper reagiert automatisch durch die Hüften drehen aus.
Wenn Sie mit Gummi-Expandern wohl fühlen, erhöht den Druck allmählich, bis Sie richtig die Übung ohne Kondom zu tun.
2. Zucht Bein Kniebeugen
Neben den üblichen Sit-ups mit einem Gummiband, Sie können auch das Mischen und Verdünnen der Knie am Boden durchführen. Führen Kniebeugen, leicht die Steuerung lockern, so dass die elastische Walze Knie nach innen und ziehen das Bein in die korrekte Position der Knie. Wiederholen Sie mehrmals, und dann wieder in die Ausgangsposition.
3. Schritte entfernt mit Expandern
Stellen Sie den Greifer auf die Beine unterhalb der Knie oder Knöchel, und die Schritte zur Seite folgen.
Grundsätzlich wird die Spannung nicht in unmittelbarer gefühlt werden, und ein Stützbein. Achten Sie darauf, dass während der Schritte Knie nicht nach innen eingewickelt wurde, da sonst die Übung macht keinen Sinn.
Fehlernummer 2. Es ist nicht genug tief Hocke
Wenn Sie unten nicht hinsetzen kann, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden, dann fehlen Sie Hüftbeweglichkeit. Mit anderen Worten, beschränken starre Muskeln den Bereich der Bewegung.
Wie zu beheben
Ihre Aufgabe - zu entspannen und dehnen die Muskeln, mit denen nicht tief genug, um sitzen: die Oberschenkel und Gesäß.
In dem Video unten Übungen der Muskeln hat Dehnung, die auf dem Boden laufen, auf einem Hügel und mit einem Gummiband-Expander.
Fehler Nummer 3. Ferse vom Boden
Wenn Sie sich nicht setzen können, so dass die Füße auf dem Boden geblieben ist, so haben Sie eine harte Waden.
Wie zu beheben
dass strecken, um die WadenmuskelnVerwenden Sie die folgende Übung:
Fehlernummer 4. Die Rückseite ist abgerundet
Vielleicht ist es wieder in den harten Muskeln der Rückseite des Oberschenkels und Gesäß. Während der Sit-ups begrenzen sie den Bereich der Bewegung, Biegung verhindert vorwärts.
Wie zu beheben
Um diese Muskeln zu dehnen, verwenden Sie die Übungen im Video gezeigt oben. Sie können auch an die Wand hocken führen, dass nach und nach um den Körper zu hocken Rücken gerade lehrt.
Stehen vor einer Wand, die Beine in einem Abstand von 15 bis 45 Zentimeter von ihr entfernt, die Hände - an der Wand. Während hockt auf der Position des Rückens konzentrieren: Sie muss während der gesamten Übung gerade bleiben.
Beginnen Sie mit einer langen Reihe und es allmählich verkürzen mit seinen Händen vor ihm aufgewachsen, aber nicht auf sich für die Unterstützung angewiesen zu sein.
Die Übungen ihre Fehler zu korrigieren, und wenn Sie Fortschritte bemerken, versuchen Sie den Test erneut zu übernehmen.
Wenn Sie haben, können Sie die Komplexität der Übung erhöhen: auszuführen hockt mit einer Hantel auf dem Rücken und den Schwerpunkt auf die Vorderseite des Körpers zu verschieben - mit einer Hantel auf der Brust oder mit einer Kettle.
Sie können auch eine tiefe Hocke, das Hinzufügen nach Springen oder mit Gummibändern Expandern erschweren Widerstand zu schaffen.
Die richtige tiefe Hocke wird Ihnen helfen, Verletzungen vermeiden und in den Leistungssport, und AlltagssituationenZum Beispiel, wenn es in seiner Hand eine geringe Oberfläche mit einem schweren Gegenstand zu klettern.