Das ideale Training für 6 Minuten
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Manche Menschen wissen nicht aufwärmen - nach dem 8-Stunden-Arbeitstag sitzend verbracht, sie sofort zu hocken und drücken Sie von der Brust beginnen. Andere, im Gegenteil, zu lange die niedrigen Intensität Warm-up Bewegungen zu machen, die Zeit am sehr Übung nehmen.
Wir zeigen ein Quer - Training, dass nur 6 Minuten dauert Ihre Muskeln ein gutes Aufwärmen und Hilfe (11, wenn Sie Cardio zählen). Zuerst geben wir ein Beispiel für ein Training, und Sie dann zeigen, wie Sie Ihre ideale Reihe von Übungen erstellen.
Beispiel Training
Cardio mittlere Intensität
Führen Sie für 5 Minuten.
Eyrbayk - ideal zum Aufwärmen. Dieser CrossFit-Simulator nutzt den ganzen Körper, wird es schnell Herzfrequenz und aufwärmt die Muskeln zu erhöhen. Um nicht zu ermüden von Anfang an, 3-5 Minuten moderater Intensität sind ausreichend.
Wenn Sie Ihr Zimmer nicht eyrbayka ist, wählen Sie den Ellipsentrainer. Er hat auch Verwendungen und die oberen und unteren Teile des Körpers.
Massage auf der Rolle
Folgen Sie für 30-60 Sekunden auf jedem Bein.
Um die Beweglichkeit des Hüftgelenks zu erhöhen, ist es notwendig, ein besonderes Augenmerk auf einen der Köpfe des Quadrizeps zu zahlen - Rectus femoris. Es geht durch die Hüft- und Kniegelenke, und kann ziemlich starr sein, den Bereich der Bewegung der Hüfte, vor allem für diejenigen zu begrenzen, die Sitzung zu arbeiten.
Quetschwalze Massage Körpergewicht und entrollen Mitte der Oberschenkel - ein Ort, der zwischen dem Becken und dem Knie befindet.
Dynamisches Dehnen der Hüftbeuger
Strecken jedes Bein für 30 Sekunden.
Dynamisches Dehnen beinhaltet sich wiederholende Bewegungen hin und her, während die korrekte Position des Körpers, des Beckens und der Hüfte zu halten. Diese Dehnung erhöht die Beweglichkeit der Gelenke und damit keine unnötige Belastung für die Lendenwirbelsäule erstellen.
- Stellen Sie sich auf ein Knie neben der Bank, legte ihren Fuß auf den Fußrücken.
- Knie vorderer Fuß ist in einem rechten Winkel gebogen.
- Der Stamm der Presse und nip das Becken. Zur gleichen Zeit werden Sie erhöhen Druck vor dem Fußrücken und Leiste fühlen.
- Halten dieser Position des Körpers und des Beckens, schwingt hin und her mit einer kleinen Amplitude.
Übung „Vogel-Hund“
Do 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Es ist koordinierte Bewegungen der Arme und Beine, während der Körper in einer statischen Position gehalten wird.
- Holen Sie sich auf allen Vieren.
- Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein parallel zum Boden oder etwas höher.
- Arm und Bein gerade, Knie gerade.
- Halten Sie den Rücken gerade, unterer Rücken nicht verbiegen.
- Senken Sie den Arm und Bein und wiederholen Sie die Übung 10 mal.
- Folgen Sie mit der anderen Hand.
Aktivierung des Gesäßes
10-mal wiederholt mit jedem Beine.
Diese Übung hilft die hinteren Muskeln Kette in Betrieb zu nehmen und das Gesäß und Oberschenkelmuskeln zu aktivieren.
- Liegen auf dem Rücken, legte seine Hände auf den Körper.
- Beugen Sie ein Knie und legen Sie die Ferse auf dem Boden, das andere Bein gerade und nach oben ziehen - es ist ursprüngliche Position zurück.
- Heben Sie die Hüfte vom Boden so hoch wie möglich, Aufenthalt für eine Sekunde.
- Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
Longe vorwärts mit Hubarme über Kopf
Do 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
Lunges aktivieren Sie die Hüfte Streckmuskeln und heben Sie die Hände über dem Kopf mit einer Ablenkung in der Brustwirbelsäule dehnt die Muskeln der Schultern und Rücken.
- nach vorn stürmte.
- Heben Sie Ihre Hände über den Kopf, ziehen Sie das Becken und Ihren Rücken im Brustbereich.
- Gibt die Position des Rücken gerade, Kopf nach oben aus den Longe und wiederholen.
vertikale Sprünge
Machen Sie zwei Sätze von drei Wiederholungen.
Dynamische Warm beste Platzierung einig explosive BewegungArbeiten in dem neu erweiterten Bewegungsbereich und die aktivierten Muskeln verwenden.
Herkömmliche vertikale Springen ist wahrscheinlich die einfachste Übung. Versuchen Sie wirklich hoch, was die Hauptsache zu springen - Qualität, nicht Quantität.
Erstellen Sie Ihr eigenes Training
Jetzt kann mit jedem Schritt weitergehen, so dass Sie Ihre eigenen Warm-up-Einrichtungen zu schaffen.
Schritt 1. myofascial Entspannung
Selbst myofascial Entspannung oder Kokons in den Massagerollen Es hilft, wärmen die Muskeln und bereiten sie für die Ausbildung.
Darüber hinaus ist eine Selbstmassage sehr nützlich für diejenigen, die für eine lange Zeit eine Position, wie sitzt an einem Computer oder hinter dem Lenkrad behalten. Abrollen auf den Rollen entlastet mit harten geklemmten Muskeln und bereitet sie zu laden.
Aber nicht viel Zeit verbringen. Entrollen nur die Muskeln, die an der Übung teilnehmen werden, und verbringen nicht mehr als 30 bis 60 Sekunden auf jeder Muskelgruppe.
Schritt 2. Statische und dynamische Dehnung
Jetzt müssen wir schon ausgewalzt Muskelgruppen dehnen. Sie können Strecken sowohl dynamische als auch statische verwenden. In der statisch in der Position nicht länger zurückgehalten als 10-30 Sekunden. Das ist genug, um starre Muskeln zu entspannen und zugleich nicht trübt, die Nervenimpulse.
Stretching ist besonders wichtig, wenn Sie Probleme mit der Mobilität haben und Beweglichkeit. Meistens sind Athleten hart Hüftbeuger, rectus abdominis, Latissimus und Beinbeuger. Wenn auch Sie solche Probleme haben, fügen Sie ein oder zwei Dehnübungen diese Muskeln.
Dynamische Streamer umfasst zurück schaukeln und her oder nach oben und unten in einer gewünschten Position. Im Gegensatz zu statischen Dehnen, wo Sie frieren nur in Extrempunkt, dynamische Anwendungen, nicht nur die Muskeln und Bindegewebe, aber die Gelenke.
Versuchen Sie, diese Arten zu kombinieren: erste, kurze statisches Dehnen, dynamisch und dann in der gleichen Position.
Schritt 3. korrigierende Übungen
Diese Übung wird Ihnen helfen, die falschen Bewegungsmuster zu korrigieren, die Übungen verhindern effizienter durchführen.
Das Beste von allem, wenn die Übung einen Trainer benennen, auf Eigenschaften und Probleme konzentrieren. Sie können unabhängig voneinander die Möglichkeit, seinen Körper mit Hilfe von überprüfen funktionelle Beurteilung Bewegungen. Wenn Sie keine Übung dieser Tests waren, nutzen sie als Korrektiv.
Während dieser Übungen, nicht die Anzahl der Wiederholungen jagen. Die Hauptsache - sorgfältig die Position des Körpers überwachen und versuchen, die Übung richtig zu tun.
Schritt 4. Die Aktivierung des Zielmuskels
Das Wort „aktiviert“ wir den Körper besser auf die Bewegungen einiger Muskeln in Synergie mit anderen zu koordinieren machen bedeuten zu. Je besser bereiten Sie die Muskeln, desto besser sind Ihre Leistung während des Trainings.
Aber nicht blind kopieren jemand anderes Warm-up jeden Tag. finden Sie heraus, was Empirisch Übungen für Sie richtig sind.
Schritt 5. Formulierung richtige Technik Grundbewegungen
Es gibt sechs Grundmuster der menschlichen Körperbewegungen:
- Squat.
- beugte sich vor mit geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen.
- Longe.
- Bench Hände.
- Thrust die Hände.
- Tragen schwerer Lasten.
Ihr Ziel - alle Bewegungen korrekt durchzuführen und ohne technische Einschränkungen. Jedoch nicht unbedingt auf sie in einem einzigen Training arbeiten.
Wenn Sie einen Tag Beine planen, bevorzugen Übung Korrektur hocktAngriffe, und beugte sich vor. Wenn Sie die Übungen auf den Oberkörper tun werden, tun Bankdrücken und ziehen Sie Ihre Hände, wie Push-ups und Klimmzüge.
Wenn Sie keine Probleme mit dem Bewegungsmuster haben, führen nur die Übungen, um.
Schritt 6. Die Aktivierung des zentralen Nervensystems
Die letzte Phase des dynamischen Warm-up - ist die Vorbereitung des zentralen Nervensystems durch explosive Übungen. Sie beeinflussen die Koordination und Verbesserung der Kommunikation des Nervensystems zu den Muskeln.
CNS Training beinhaltet einige wichtigen Übungen: Sprint, Sprünge und Würfe. Es ist nicht notwendig explosive Übungen, um Muskelermüdung zu führen. Das Hauptziel - CNS zuführen Zug mit einer Geschwindigkeit und Intensität.
Die Anzahl der Wiederholungen sollte klein sein, und die Geschwindigkeit, Kraft und explosive Kraft - hoch. Dadurch werden Sie von der Müdigkeit des Nervensystems zu schützen und zugleich wird es für ein Training vorzubereiten.
Übung Rest für 1-2 Minuten nach dem Strahlen, und dann zum Haupt Training fortzufahren.
Der Hauptindikator für richtige Warm-up - gute Gesundheit, Kraft und Bereitschaft zu Sporttat zu begehen.