Wie und warum Yoga für Schwangere
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Empfehlung von einem Lehrer des Yoga und Trainingsplan für das erste Haus.
Wie Yoga hilft während der Schwangerschaft
Für die Gesundheit und das Wohl Schwangerschaft Frauen wird empfohlen,Wirksamkeit von körperlicher Aktivität Interventionen auf schwangerschaftsbedingten Outcomes bei schwangeren Frauen: Eine systematische Übersicht jeden Tag zu zahlen mindestens 30 Minuten leichte Übung.
Es gibt viele Gründe zu wählen, wie eine tägliche Aktivität Yoga. Es hat eine milde Wirkung auf dem Körper und kann bis in den letzten Wochen der Schwangerschaft durchgeführt werden. Hier sind ein paar bewährten Vorteile der Praxis.
1. Yoga lindert Stress
Stress und Angst der Mutter haben einen negativen EinflussSystematic Review of Yoga für Schwangere: Aktuelle Status und Perspektiven auf die Schwangerschaft und die Gesundheit des Fötus. Da Yoga-Kurse nicht nur auf der Entwicklung des Körpers konzentrieren, sondern auch den Geist durch Konzentration, Achtsamkeit und Entspannung zu beruhigen, helfen sie gut mit Stress zu kämpfen.
In einer Studie senkte YogaWirkung von integriertem Yoga auf Stress und Herzfrequenzvariabilität bei Schwangeren Stress in dem 31,57% beteiligt, während der üblichen Gymnastik für Schwangere - nur 6,6%. Während Klassen nicht nur die empfundene Belastung reduziert, sondern auch die Standalone-Antwort geändert - die Körper der Frau in einem anderen reagierte auf negative Ereignisse.
2. Reliefe Schmerz
Yoga für Schwangere leichterAuswirkungen der pränatalen Yoga: eine systematische Überprüfung von randomisierten kontrollierten StudienRückenschmerzen und Becken. Mild Dehnung löst Verspannungen in den Muskeln und entwickelt Flexibilität und bestimmte Posen Halte stärkt die Rückenmuskulatur.
Darüber hinaus kann nicht der psychologische Aspekt außer Acht gelassen werden: Yoga wirktYoga für Persistent Pain: Neue Erkenntnisse und Hinweise für eine alte Praxis auf die sehr Wahrnehmung von Schmerz und einem positiven Einfluss auf dem allgemeinen emotionalen Hintergrund.
3. Es verbessert die Lebensqualität
In einer StudieAuswirkungen von integrierten Yoga auf Lebensqualität und zwischenmenschlichen Beziehungen von schwangeren Frauen Wir überprüften, wie Yoga, die Lebensqualität von Frauen bei 20-36 Wochen Schwangerschaft auswirkt.
Es stellte sich heraus, dass die Klassen deutlich nicht nur die physische verbessert haben und psychische Gesundheit werdende Mütter, aber auch andere wichtige Faktoren des Wohlbefindens. Die Frauen aus der Yoga-Gruppe hatten mehr Energie, weniger Schmerzen und Beschwerden, sie zu Ihrem Körper mehr abgestimmt und auch die zwischenmenschlichen Beziehungen verbessern.
4. Erhöht die Chancen auf einen Liefer
Yoga reduziert das Risiko einer Frühgeburt, intrauterine Wachstumsverzögerung und Hypertonie verursacht durch Schwangerschaft. Frauen in dieser Praxis tätig, mehr VertrauenAuswirkungen einer pränatalen Yoga-Programm auf die Beschwerden der Schwangerschaft und der Geburt mütterlichen Selbstwirksamkeit in Taiwan in sich, sind positiv über das Ergebnis der Schwangerschaft, der Geburt sie schnellerYoga während der Schwangerschaft: Auswirkungen auf die mütterlichen Trost, Wehen und Geburt ErgebnisseUnd Babys wiegenDie Wirksamkeit von Yoga auf den Ausgang der Schwangerschaft mehr.
Wer sollte nicht Yoga für schwangere Frauen üben
Die Yoga-Trainer Maria Ahatova glaubt, dass, vorbehaltlich der regelmäßige Bewegung vor Licht Yoga-Praxis Konzeption wird nicht Stress für den Körper, und wird daher nur Vorteile mit sich bringen. Sportliche Mädchen können die Asanas von Beginn der Schwangerschaft erkunden.
Wenn Sie inaktiver Lebensstil waren, ist das Warten wert.
Maria Ahatova
Die allgemeine Empfehlung für diejenigen, die keine regelmäßige körperliche Aktivität hatte oder haben eine Pause in der Ausbildung mehr als 3-6 Monate - von 12 Wochen bei guter Gesundheit zu starten.
Maria berät auch nicht die Praxis unter Bedingungen zu entwickeln, wie stark toxicosisJede Bedrohung für Fehlgeburten und niedrigen Plazenta previa.
Maria Ahatova
Mit einer niedrigen Plazenta previa sollte 20 Wochen warten. Wenn die Plazenta steigt, dann in einem speziellen Ausbildung für schwangere Frauen sind sicher.
Was Sie brauchen, für diejenigen zu berücksichtigen, die Yoga wollen für schwangere Frauen üben
Hier sind ein paar EmpfehlungenPrenatal Yoga: Was Sie wissen müssenWelche müssen die Klasse brachte nur Vorteile eingehalten werden.
1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Auch wenn Sie sich wohl fühlen, vor Beginn der Praxis, beraten Sie sich mit einem Gynäkologen, einem führenden Schwangerschaft. Er wird Ihren Zustand bewerten und sagen Ihnen, ob es möglich ist, um das Training zu beginnen.
2. Bereiten Sie das Zimmer
Wenn Sie zu Hause tun, sollte im Raum gut belüftet sein, eine Überhitzung zu vermeiden. Bikram YogaOder „hot“ Yoga, zu diesem Zeitpunkt unter dem Verbot.
3. Wählen Sie die richtige Last
Klassen sollten für Sie, keine Atemnot und übermäßiger Beanspruchung komfortabel. Stretch nur bis zum Bereich, der zu Ihnen Schwangerschaft vor zur Verfügung stand. Außerdem sollten Sie bestimmte Posen vermeiden.
Maria Ahatova
Während der Schwangerschaft kann nicht auf MagenÜbermäßig strecken es, wie Brücke, geschlossene Verdrillung ausführen. In den frühen Stadien sollten Sie nicht mit erhöhten Beinen liegen. Dies erhöht den Druck auf die Gebärmutter und kann Fehlgeburt führen.
4. Engage regelmäßig
In den meisten Studien praktizierten Frauen 30-60 Minuten pro Tag, drei bis sechs Mal pro Woche. Dies steht im Einklang mit den Empfehlungen der körperlichen Aktivität während der Schwangerschaft.
5. Finden Sie einen guten Lehrer
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie nie Yoga oder andere körperliche Aktivität praktiziert haben und fühlen Sie sich Ihren Körper schlecht ist.
Wie man einen guten Yoga-Lehrer für schwangere Frauen finden
Der Instruktor zeigt Ihnen, wie die Übungen zu machen, folgen Sie den richtigen Techniken und sichere Trainingsintensität.
Maria Ahatova berät, wenn diese Person die Wahl auf ein paar wichtige Punkte verlassen:
- Die Anwesenheit einer professionellen Trainerausbildung. Dieser Lehrer ist kompetent Biomechanik der Bewegung, die menschlichen Anatomie und Physiologie.
- Lehrerfahrung in Yoga und / oder Sportdisziplin für mindestens fünf Jahre.
- Passage von spezialisierten Kursen für Ausbilder in der pränatalen Yoga.
- Körperliches Training des Trainers. Fühlt es sich um Ihren Körper zu lehren, kann eine harmonische Haltung bauen.
- Echte Zeugnisse von zufriedenen Kunden Coach.
Auch prüfen, ob die Lektion persönlichen Ansatz, ob Haltung auf die Fähigkeiten von Frauen angepasst.
Maria Ahatova
Der Trainer muss den Grad der Bereitschaft der Station sehen. Und lassen Ausführungsform auch in der Gesamtgruppe: von einfach bis komplex, allmählich und regelmäßig.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, mit einem Trainer zu engagieren, können Sie Yoga zu Hause versuchen.
Wie Yoga für schwangere Frauen zu Hause üben
Hier ist eine Liste von einfachen und sicheren AsanasVon denen können Sie Ihr Training beginnen. Halten Sie jede Position für 6-12 Atemzüge (Atemzüge) oder den Zeitgeber für 30 Sekunden eingestellt.
Wenn irgendwelche Beschwerden, Schmerzen oder Blutungen, beenden Sie Ihr Training und einen Arzt konsultieren.
Cat-ox (mardzhariasana-bitilasana)
Holen Sie sich auf allen Vieren, legte die Handgelenke unter den Schultern. Auf dem inhalieren bend Bogen seinen Rücken, den Kopf nach unten, Bogen dann zurück, wie Sie ausatmen. Haben reibungslos und unter Kontrolle, in extremen Positionen leicht verzögert. Wiederholen Sie 6-8 mal.
Maulkorb nach unten (adho mukha Shvanasana)
niedriger Hände auf dem Boden, schreiben das Becken, zieht in einer geraden Linie vom Becken bis zu den Zehen nach oben. Wenn Sie nicht genug strecken die Ferse auf dem Boden, Lift zu setzen und ihre Knie zu beugen. Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade bleibt, nicht halten Sie Ihren Atem.
Pose Reiter (Ashwa sanchalasana)
Stellen Sie sich auf ein Knie, Becken und nach Körper nach vorne, Dehnung der Beinmuskulatur. Achten Sie darauf, dass die Knievorderbeine gehen nicht über die Zehen des Fußes und wurde nach innen eingewickelt.
Richten Sie Ihre Rücken, strecken Schultern und senken, verbunden durch gerade Arme hinter dem Rücken und falten Sie Ihre Finger in das Schloss. Aussichtspunkt nach oben, aber nicht wirft den Kopf zurück. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, das Gefühl, sanfte Dehnung der Beine und Schultern.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Pose einer Taube (ardha radzhakapotasana)
Auf dem Boden sitzt, bog ein Bein am Knie und legt die Vorderseite des Körpers, einen zweiten Pull zurück. Legen Sie die Handflächen auf den Boden. Begradigen Rücken und Nacken, halten Schultern und Hüften wurden genau positionieren, ohne Vorspannung an einer Seite.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Pose Bolzen (parighasana)
Stellen Sie sich auf das linke Knie, rechten Fuß in Zugrichtung. Heben Sie Ihre linke Hand und macht eine Neigung nach rechts. Legen Sie die rechte Hand auf sein Bein. Direkter Blick in die Decke.
Achten Sie darauf, dass das Gehäuse deutlich auf der Seite lehnt sich nicht um einen Klon vorwärts oder rückwärts. Sie nicht Ihre Hand auf das Bein ruhen, legte es einfach. Nach Abschluss des Vorgangs wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Die Steigung der Sitzung mit der allgemeinen Anordnung der Beine (upavishta Konasana)
Sitzen auf dem Boden, die Beine gerade, breitete sich auf den Seiten, so weit das Verstrebungen. Begradigen Rücken, streckt die Krone an die Decke, und Sie dann nach vorne machen anlehnen, die Wirbelsäule gerade Position zu halten. Setzen Sie Ihre Finger auf die Füße, freuen uns senden.
Die Pose des Kopfes auf das Knie (janu Sirshasana)
Für diese Übung werden Sie Gummiband-Expander oder einen Gürtel benötigen.
Auf dem Boden sitzt, bend ein Bein am Knie und schieben den Fuß zu der Leistenbeuge, die zweiten gerade nach vorne. Gleichmäßig verteilt das Gewicht zwischen den Sitzknochen.
Werfen Expander Schleife oder Riemen am Mittelfuß und nach vorne ziehen, den Fall. Es ist wichtig, gerade den Rücken zu halten, nicht slouch nicht und das Knie seine Beine nicht beugen. Atmen Sie glatte, weiche Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels zu fühlen.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Butterfly (baddha Konasana)
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und klappen Sie den Stapel vor ihm. Zug Rücken up, Blick nach vorne, zieht die Krone an die Decke. Fasse den Fuß und ziehen Sie die Knie und versuchte, sie auf den Boden zu setzen.
Berg-Pose sitzend (parvatasana)
Dies ist einer der Berg Pose Variation der Sitzposition. Setzen Sie sich auf den Boden auf den Fersen, Hüften, breitete sich auf den Seiten, so war es praktisch. Ziehen der Wirbelsäule in einer geraden Linie, ziehen die Krone an der Decke.
Begradigen Schultern, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und an den Händen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief und gleichmäßig.
Bozeman Haltung
Von Mary sagte Bozeman Haltung loswerden Uterustonus zu bekommen hilft und entlasten Sie Ihren Rücken. Sie können diese Übung in einem Komplex von anderen Übungen durchführen und separat - 5 Minuten während des Tages.
Holen Sie sich auf allen Vieren, mit den Händen auf den Ellbogen, halten Sie Ihren Hals gerade - Blick auf den Boden vor ihm. Entspannen Sie sich und atmen Sie tief durch, konzentrieren sich auf die Position des Körpers, oder Atem.
siehe auch🌸🤰🧘♀️
- Was passiert, wenn eine Magenschmerzen während der Schwangerschaft
- Wie Yoga hilft, ruhiger und glücklicher zu werden
- 10 Leben Hacking, die stark Schwangerschaft erleichtern
- Meditation macht uns glücklicher
- Wie setzen sich schnell in Form nach der Geburt