Die Mittelmeer-Diät ist gut, und es scheint zu sitzen
Bildungsprogramm Lebensmittel / / December 19, 2019
Was ist die Essenz der mediterranen Ernährung
Die Mittelmeer-Diät ist nicht strenge Verbote und Kalorienrestriktion. Es gibt nur ein Rezept Palette von Produkten, dessen Verbrauch und körperlicher Aktivität.
Die Basis der Ernährung sind Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Oliven und Olivenöl. Von Tiere Nahrung bevorzugt Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und fettarme Milchprodukte gegeben. Rot und verarbeitetes Fleisch sollten nur selten und wenig gegessen werden.
Kochen und essen sollte mit Familie und Freunden sein: Das schafft ein Gefühl der Gemeinschaft und sozialer Unterstützung erforderlichSoziale und emotionale Unterstützung und ihre Implikation für Gesundheit Gesundheit.
Ein weiterer obligatorischer Bestandteil - körperliche Aktivität. Es ist notwendig, mindestens 30 Minuten pro Tag zu verschieben: gehen, Treppen steigen, tun Hausarbeit. Die Ausgabe wird am besten an der frischen Luft und gute Gesellschaft getan.
ob die Mittelmeer-Diät hilft, Gewicht zu verlieren
Mittelmeer-Diät hilft
Gewichtsverlust mit einem Low-carb, Mittelmeer, oder Low-Fat-Diät , Wirkung eines Mittelmeer-Style-Diät auf die endotheliale Dysfunktion und Marker der Gefäßentzündung im Metabolisches Syndrom, Mittelmeer-Diät und Gewichtsverlust: Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien. Gewicht reduzieren, aber greifbare Ergebnisse müssen mindestens sechs Monate. Zur gleichen Zeit wird der Gewichtsverlust bequem und fast unbemerkt statt, ohne Schmerzen, plötzliches Gewicht Sprünge und Schmiergelder an die früheren Figur.Wenn Sie schnell Gewicht zu verlieren, dann können Sie die Regeln der mediterranen Ernährung, verwenden aber Ihre Kalorienzufuhr begrenzen. Wie und wie viel Sie Ihre Ernährung zu reduzieren, lesen Sie hier.
Was andere Vorteile sind in der Mittelmeer-Diät
Der Hauptvorteil der Mittelmeerdiät - seine gesundheitlichen Vorteile. In der Mitte der 20-er Jahren des XX Jahrhunderts, bemerkte WissenschaftlerDiät-Bericht: Mittelmeer-DiätDass trotz des Mangels an bezahlbarer Medizin, die Menschen auf Kreta, Griechenland und Süditalien kommen selten krank und leben länger. Nach der Förderung der Ernährung Zahlreiche Studien haben seine Vorteile für die Gesundheit, vor allem für das Herz und die Blutgefäße.
Abnehmen reduziert fast die Hälfte vonMittelmeer-Diät und Lebenserwartung; über Olivenöl, Obst und Gemüse das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen - die führenden10 führenden Todesursachen in der Welt die Todesursache weltweit.
Auch Diät reduziert Zucker im Blut und erhöht die Empfindlichkeit gegenüber Insulin, das reduziertReduktion der Inzidenz von Typ-2-Diabetes mit der Mittelmeer-Diät: Ergebnisse der PREDIMED-Reus Ernährung Intervention randomisierte Studie das Risiko von Typ-II-Diabetes und MetabolischesWirkung einer Mittelmeer-Diät, ergänzt mit Nüssen auf Metabolisches Syndrom-StatusSyndrom.
erstellen Menü
Es ist am besten auf Regelungen verlassenMittelmeer-Diät Pyramide heute. Wissenschaft und Kultur-Updates Wissenschaftler und Experten aus den Mittelmeerländern.
Falls erforderlich, ändern Sie die Portionsgrößen an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Wenn Sie zu schnell Gewicht verlieren wollen, berechnen Sie Ihre Kalorien und dabei zu bleiben, um das Menü zu machen.
Was in jeder Mahlzeit enthalten
Versuchen Sie, diese Produkte zu jeder Hauptmahlzeit hinzuzufügen: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Wenn nicht, behebt den Mangel an während des Tages. Zum Beispiel das Frühstück ohne Gemüse, und fügen Sie dann zu Ihrem Snack.
- 125-250 g gekochter Reis, Couscous, Pasta und andere Produkte aus Getreide oder Vollkornbrot 1-2 Stück 40-50 von
- 150-300 g Obst. Versuchen Sie, verschiedene Früchte wählen alle notwendigen Vitamine zu erhalten.
- Mehr als zwei Portionen Gemüse für '80 Wählen Sie eine Vielzahl von Gemüse, versuchen, zumindest einen Teil roh zu essen.
- Olivenöl. Dies ist die wichtigste Quelle von Fett in der Ernährung. Fügen Sie es zu Salaten, verwenden Sie zum Braten.
- 1,5-2 Liter sauberes Wasser, falls gewünscht - Kräutertees.
Das heißt, jeder Tag
- 2 Portionen Milchprodukte. Eine Portion Milch - 250 g Joghurt - 200 g Weichkäse - 120 g, fest - '40
- 30-100 g Oliven, Nüssen oder Samen.
- Gewürze und Kräuter zum Kochen.
- 1 Glas Rotwein für Frauen und zwei Männer. Sie können trinken weniger oder ganz beseitigt.
Das heißt, jede Woche
- 160-200 g weißes Fleisch (Huhn, Pute).
- Über 160 g Leguminosen.
- 200 g Fisch und Meeresfrüchten.
- 2-4 Eier.
- Weniger als 240 Gramm Kartoffeln.
- 120-200 g weniger rotes Fleisch (Rind, Schwein).
- Weniger als 50 g Fleischwaren (Würste, geräuchert).
- Weniger als 80 g Süßigkeiten.
Was könnte das Menü für die Woche
Layfhaker Menü für die Woche mit fünf Mahlzeiten: drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Diät umfasst etwa 1600 Kcal. Wenn Sie mehr oder weniger verbrauchen, müssen unabhängig die Portionsgrößen abholen.
Tag 1
- B: 250 Gramm Apfel Gewürz Salat (Rezept № 5), 40 g Vollkornbrot.
- Snack: 30 g Mandeln.
- Mittagessen: 100 g gebratene Lachsfilets mit Knoblauch und Kirschtomaten (Rezept № 4), 200 g gekochter Reis, Pfirsich.
- Snack: 50 g Oliven.
- Abendessen: 250 g Nudeln mit Hähnchen und Brokkoli-Sahne-Sauce (Rezept № 4), 40 g Vollkornbrot, Apfel.
Tag 2
- Frühstück: zwei Sandwiches mit Feta-Käse, Tomaten und Petersilie, Apfel.
- Snack: 40 g Pistazien.
- Mittagessen: 250 g Salat mit Kichererbsen, Feta-Käse und Pfeffer (Rezept № 9), 40 g Vollkornbrot, Birne.
- Snack: 50 g Hummus mit pflanzlichem thread: Gurken, Karotten, Paprika. Schneiden Sie das Gemüse in Streifen und Macao Hummus.
- Abendessen: 100 g Frikadellen tuna (Rezept № 7), 150 g gekochte Kartoffeln, orange.
Tag 3
- B: 250 Gramm Salat und Spinat, Äpfel, Nüsse, Käse, Senf-Dressing (Rezept № 8), Vollkorn Brötchen.
- Snack: 150 Gramm Ricotta, 20 g Walnüsse.
- Mittagessen: 250 g Paste aus Primavera Gemüse (Rezept № 7), Banane.
- Snack: 30 g Mandeln.
- Abendessen: 250 g Couscous mit Gemüse (Rezept № 10), 40 g Vollkornbrot, Birne.
Tag 4
- B: 250 g Salat mit Avocado, Trauben, Rucola, Nüsse und Ziegenkäse (Rezept № 8), 40 g Vollkornbrot.
- Snack: 40 g Kürbiskerne.
- Mittagessen: 250 g Cremesuppe Kürbis (Rezept № 3), 150 g Couscous mit Gemüse (Rezept № 10), Apfel.
- Snack: 40 g Oliven, 20 g Hartkäse, Gurken, Tomaten 2-3.
- Abendessen: 250 g Spaghetti alla putaneska (Rezept № 10) 2 Mandarine.
Tag 5
- Frühstück: 2 Brötchen Vollkornbrot HummusApfel.
- Snack: Feigen 5, 30 g Mandeln.
- Mittagessen: 100 g Huhn in einer cremigen Käsesauce mit Spinat (Rezept № 4), 200 Gramm Reis, Birne.
- Snack: 150 g griechischer Joghurt, Pfirsich.
- Abendessen: 250 g Paste-Mittelmeer-Hering (Rezept № 6) In Orange.
Tag 6
- B: 200 g frittata mit Spinat (Rezept № 1), 40 g Vollkornbrot, Pfirsich.
- Snack: 150 g griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren.
- Mittagessen: 250 g der Paste alla Rate (Rezept № 9), Apfel.
- Snack: 50 g einer Mischung aus getrockneten Früchten und Nüssen.
- Abendessen: 150 g Gemüse-Curry oben (Rezept № 4), 150 Gramm Reis, Birne.
Tag 7
- B: 250 g Apfel-Honig Salat (Rezept № 4), Vollkorn Brötchen.
- Snack: 150 g Magerquark mit einer Handvoll Beeren.
- Mittagessen: 250 g Fischsuppe (Rezept № 5), 150 g Pflanzen Curry oben (Rezept № 4), 40 g Vollkornbrot, orange.
- Snack: 30 Gramm Cashew.
- Abendessen: 250 g Nudeln mit Tomatensauce (Rezept № 5), Banane.
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