Atemtechnik: Wie atmen und wie Atemübungen zu wählen
Gesundheit / / December 19, 2019
Haben Sie jemals darüber nachgedacht, wie zu atmen? Im Leben verwenden wir weniger als die Hälfte des Volumens der Lunge, atmen in der Luft und Oberfläche beschleunigt. Dieser Ansatz ist für falsches Funktionieren des Organismus bestraft und provoziert das Auftreten von vielen Krankheiten, von Schlaflosigkeit zu Arteriosklerose.
Je öfter wir in der Luft atmen, desto weniger Sauerstoff durch den Körper absorbiert. Ohne Atem Kohlendioxid Verzögerung im Blut und Gewebezellen nicht akkumulieren. Und dies ist ein wichtiges Element der Unterstützung Stoffwechsel, bei der Synthese von Aminosäuren beteiligt, besänftigt Nervensystem, erweitert die Blutgefäße, stimuliert es das Atemzentrum und macht es Arbeit optimal Modus.
Die Gefahr einer falschen Atmung?
Palpitationen hypopnoe fördert Bluthochdruck, Asthma, Arteriosklerose, Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. In einem Versuch, den überschießende Verlust von Kohlendioxid zu füllen, enthält der Körper ein Schutzsystem. Das Ergebnis ist eine Spannung, die zu einer Erhöhung der Schleimabsonderung, erhöhte Cholesterinspiegel, Vasokonstriktion, vaskuläre Spasmen und glatte Bronchialmuskulatur von Organen.
Wie die Atmung zu normalisieren?
Anreicherung von Blut Kohlendioxid fördert den Schlaf auf dem Bauch, Fasten, Wassertherapie, Härten, athletischen Übungen und spezielle Atemtechniken. Es ist auch wichtig, Stress zu vermeiden, übermäßiges Essen, Empfang Drogen, Alkohol, Rauchen und Übertemperatur, die einen gesunden Lebensstil zu führen ist.
Was sind die Vorteile von Atemübungen?
- Prävention von bronchialen Erkrankungen (Asthma bronchiale, obstruktive chronische Bronchitis).
- Massage der inneren Organe, verbessern die Darmbewegung und zur Stärkung der Bauchmuskeln.
- Konzentration und Steigerung der geistigen Aktivität.
- Verringerung von Müdigkeit, Stress und Kampf Schlaflosigkeit.
- Burst von Energie, Kraft und guter Gesundheit.
- Junge elastische Haut und sogar Gewicht verlieren.
Fünf Grundregeln für die Durchführung von Atemübungen
- Starten Sie von der sehr leicht, allmählich zunehmenden Belastung.
- Zug im Freien (oder in einem gut belüfteten Bereich) und bequeme Kleidung.
- Lassen Sie sich nicht während des Unterrichts abgelenkt. Für eine maximale Wirkung ist die Konzentration wichtig.
- Atmen Sie langsam. Höchste Sauerstoffsättigung dazu beiträgt Organismus ist langsame Atmung.
- Übung mit Vergnügen. Wenn Sie Symptome auftreten, das Training stoppen. Konsultieren Sie einen Experten in Bezug auf die Lastreduzierung oder Erhöhung der Pause zwischen den Sätzen. Die einzige zulässige Beschwerden - schwindlig.
Arten von Atemübungen
Yogis Praxis
Es gibt viel mehr vor Jahrhunderten, Yogis, die die Beziehung der Atmung mit dem emotionalen, körperlichen und geistigen Entwicklung des Menschen entdeckt. Aufgrund der speziellen Übungen öffnen die Chakren und Kanäle der Wahrnehmung. Atemübungen hat eine positive Wirkung auf die inneren Organe, gewinnen Sie Gleichgewicht und Harmonie. Yoga Pranayama nennen ihr System. Während der Übung müssen Sie nur durch die Nase atmen.
Pranayama - ist die Fähigkeit, bewusst Kontrolle der Atmung und verwalten, die Energie des Körpers durch Ein- und Ausatmen.
Kapalabhati - Bauchatmung
Setzen Sie sich in einer bequemen Position gerade mit dem Rücken. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf der Brücke der Nase. Beim Einatmen aufblasen den Magen: entspannen die Bauchdecke, und die Luft dringt in die Lungen. Beim Ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung der Wirbelsäule, muss die Bewegung aktiv sein. Thorax- und oberen Teile der Lunge sind nicht in den Prozess eingebunden. Beginnen Sie mit 36 Atemzüge. Wenn gewöhnen, bringt bis 108.
Nadi shodhana - Atmung durch linke und rechte Nasen
Decken Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen, durch die linke und macht ein einheitliches und ausatmen. Führen Sie fünf Zyklen (und ausatmen sind ein Zyklus betrachtet wird), dann das Nasenloch ändern. Und ausatmen durch die beiden Nasenlöcher - die gleichen fünf Zyklen. Üben Sie 5 Tage und gehen in die nächste Technik.
Und ausatmen linkes Nasenloch, dann schließt sie und inhalieren-Ausatmen durch die rechte. Ändern Sie Ihre Finger, abwechselnd die linke und rechte Nasenloch abdeckt. Führen Sie 10 Atemzüge.
Gymnastik Strelnikova
Das Fitnessstudio ist als eine Möglichkeit entwickelt, um die Singstimme wiederherzustellen. Die Erfahrung hat jedoch gezeigt, dass die Methode A. N. Strelnikovoj basierend auf den Gasaustausch, der fähig ist natürlich und effektiv die Gesundheit des ganzen Körpers wiederherzustellen. Die Übungen nicht nur die Atmungsorgane beteiligt, sondern auch die Membran, Kopf, Hals, Bauchmuskeln.
Atem Prinzip - jede Sekunde während der Ausführung der Übungen eine schnelle Atem Nase. Sie müssen aktiv, intensiv laut und durch die Nase atmen (die Nase verbinden soll). Ausatmen nicht wahrnehmbar, es geschieht ganz von alleine. Strelnikovoj System umfasst eine Vielzahl von Übungen, Basis-Set von drei.
Übung „Ladoshki“
Steh auf, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und leiten die Palme seiner eigenen. Squeeze Hände zu Fäusten, während machen scharfe, laute Atemzüge. Nach Beendigung einer Reihe von acht Atemzug, entspannen und die Übung wiederholen - insgesamt 20 Zyklen.
Übung „Epauletten“
Stand mit den Füßen etwas schmaler als schulterbreit auseinander, die Hände auf Hüfthöhe, ballte die Hände zu Fäusten. Auf der inhalieren deutlich niedriger Hände, seine Faust und gespreizten Fingern geöffnet. Versuchen Sie, mit maximaler Kraft Hände und Schultern zu belasten. Make-up acht Läufen auf acht Mal.
Übung „Pumpen“
Lassen Sie die Beine in der gleichen Position. Laut inhalieren, biegen und langsam Ihre Hände auf den Boden strecken sie ohne sie zu berühren. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition, wenn Sie eine Pumpe ausgeführt werden. Make-up acht Läufen auf acht Mal.
Das Verfahren Buteiko
Nach Meinung von K. AP Buteyko (der sowjetische Wissenschaftler, Physiologe, Kliniker, Philosophie der Medizin, PhD), Erkrankungen des Grundes - in der Kieferhyperventilation. Wenn die Anzahl der tiefe Atemproduktsauerstoff nicht erhöht wird, und die Menge an Kohlendioxid verringert.
Als Beweis für diese Theorie ist die interessante Tatsache: das Volumen der Lunge des Patienten mit Asthma sind 10-15 Liter, ein gesunder Mensch - 5 Liter.
Der Zweck dieser Atemübungen - erhalten von Hyperventilation der Lungen befreien, was wiederum hilft, mit Krankheiten wie Bronchialasthma, allergischen, asthmatische Bronchitis, Angina pectoris, Diabetes fertig zu werden, usw. Das System umfasst eine künstliche Butejko flache Atmung, Delay, Delay und Schwierigkeiten beim Atmen, einschließlich der Verwendung von Klammern.
Die Anfangsphase der Ausbildung
Messen Sie die Steuer Pause - Intervall von Gezeiten Wunsch zu atmen (so dass nicht durch den Mund atmen wollte). Norm - von 60 Sekunden. Messen Sie die Herzfrequenz, Geschwindigkeit - weniger als 60.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie sich zurück und schauen ein wenig über der Augenlinie. Entspannen Sie Ihre Membran aus Atem so flach Brust ein Gefühl von Mangel an Luft. In diesem Zustand müssen Sie für 10-15 Minuten in sein.
Die Bedeutung der Übungen auf der Buteyko-Methode ist die schrittweise Verringerung der Tiefe der Atmung und es auf ein Minimum reduziert. Innerhalb von 5 Minuten reduzieren das Volumen der Inhalation und dann die Regelpause messen. Trainieren Sie nur auf nüchternen Magen, Nase und atmen ruhig.
Bodyflex
Diese Methode des Kampfes gegen Übergewicht, schlaffe Haut und Falten, entwickelt von Greer Childers (Greer Childers). Sein entscheidender Vorteil - das Fehlen von Altersbeschränkungen. Bodyflex Prinzip ist eine Kombination von aeroben Atmung und Stretching. Als Ergebnis wird der Körper mit Sauerstoff gesättigt, das Fett, Muskelzerrung verbrennt, immer elastisch. Beginnen Entwicklung einer fünfstufigen Atemübungen.
der Fünf-Atem
Stellen Sie sich vor, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen würden: Beugen Sie sich mit den Händen auf den Beinen, an den Knien leicht gebeugt, Gesäß zuvor zur Seite gesetzt. Palm setzte etwa 2-3 Zentimeter über dem Knie.
- Atmen Sie aus. Ihre Lippen in ein Rohr, langsam und stetig lösen das Licht aller die Luft, ohne Spuren zu hinterlassen.
- Atem. Ohne seinen Mund zu öffnen, schnell und scharf einatmen durch die Nase ein und versuchte, die Lungen mit Luft zum Bersten zu füllen. Inhale laut.
- Atmen Sie aus. Heben Sie den Kopf bis 45 Grad. Sprechen Sie die Bewegung seiner Lippen, als ob verschmierten Lippenstift. Atmen Sie aus der Membran die Luft durch den Mund zu erzwingen. Ich soll einen ähnlichen Klang wie „Leiste“ bekommen.
- Pause. Halten Sie den Atem, neigen Sie den Kopf nach vorne und zieht den Magen für 8-10 Sekunden. Versuchen Sie, eine Welle gedreht zu haben. Stellen Sie sich vor, dass der Magen und andere Bauchorgane sind buchstäblich in den Rippen angeordnet.
- Entspannen Sie sich, atmen und lassen Sie Ihre Bauchmuskeln.
Muller-System
Dänische Turner Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) fordert eine tiefe und rhythmische Atmung ohne Pausen: Holen Sie Ihren Atem nicht halten, nicht tun kurze Atemzüge. Der Zweck seiner Übungen - gesunder Haut, den Atem Ausdauer und gute Muskeltonus.
Das System besteht aus 60 Atemzügen gleichzeitig mit zehn Übung durchgeführt (Ausübung einer - 6 Atemzügen). Wir empfehlen, mit einem leichten Grad an Komplexität zu starten. Führen Sie Übungen langsam fünf sechsmal oben. Atmen Sie Brust und durch die Nase.
5 Übungen, um die Muskeln zu stärken Korsett
Übung № 1. Ausgangsposition: Hände auf der Taille, Füße nebeneinander, Rücken gerade. Alternativ Lift und die Beine geradeaus senken, zu den Seiten und hinten (einen Fuß auf dem Atem, der andere - auf dem Ausatmen).
Übung № 2. Setzen Sie den Fuß in der Region von kurzen Schritten. Maximale Inspirations Ihren Rücken (mit dem Kopf), post Hüfte nach vorne und beugen Sie geballten Fäusten Ellenbogen und Handgelenke. Wenn Sie ausatmen, bücken, strecken Sie die Arme und versuchen, ihr Geschlecht zu berühren. Knees in der gleichen Kurve.
Übung № 3. Somknite und heben Sie nicht den Fersen. Beim Einatmen, den Rumpf nach links kippen, während sie gebogen rechtem Arm hinter dem Kopf zu verschieben. Ausatmen und die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung auf der rechten Seite.
Übung № 4. Verdünne den Fuß auf den maximalen Abstand zueinander. Heel nach außen zeigt, die Arme locker an den Seiten hängen. Drehen Sie den Körper: die rechte Schulter - zurück, linke Hüfte - vorwärts und rückwärts.
Übung № 5. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Beim Einatmen heben Sie langsam Ihre Hände vor ihm. Nehmen Sie einen tiefen Hocke auf dem Ausatmen. Begradigen und senken Sie Ihre Arme.
Gegenanzeigen
Egal wie groß die Vorteile der Atemübungen durchzuführen, sollte es vorsichtig sein. Bevor Sie eine Ausbildung beginnen, einen Arzt konsultieren. Der schrittweise Übergang zu erhöhten Belastungen, um die unangenehmen Symptome der Hyperventilation Lunge zu vermeiden.
Atemübungen sind für Menschen nach der Operation und bestimmten Erkrankungen kontraindiziert. Einschränkungen sind schwere Hypertonie, hoher Myopie, übertragen Infarkt, Glaukom akutes Stadium der Erkrankung auf dem Hintergrund der Hyperthermie, SARS, dekompensierter Herz-Kreislauf- und endokrin Pathologie.
Seltsam aber wahr: der natürliche Prozess des Ein- und Ausatmens kann Ihr Leben dramatisch verändern. Genau abgestimmte Atemtechnik ist in der Lage, ihre Gesundheit zu verbessern und zu schaffen, Langlebigkeit. Die Hauptsache - der Wunsch zu lernen und kompetenter Ansatz.