Leitfaden für eine gesunde Ernährung für Anfänger

Sie wissen bereits, was die reale Gesundheit Nahrung. Dies ist etwas, das auf einem Baum oder im Boden wuchs, im Meer oder Fluss schwimmen, läuft auf dem Rasen. Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Getreide, Eier - alle Beispiele für reale Nahrung.

Und Sie wissen auch, dass eine solche schlechte Essen. Dies ist, was Sie geben aus dem Fenster in dem Fahrzeug, das dem Automaten fällt aus wird als fertiges Produkt in einer Box oder Tasche zu Ihnen geliefert. Wenn die Zusammensetzung der Nahrung entlang der Länge zum „Game of Thrones“ vergleichbar ist und bevor Sie an den Tisch zu bekommen, geht das Produkt durch 14 Stufen der Vorbereitung, ist es sicherlich ekelhaft, das sollte nicht gegessen werden.

Geben Sie nicht alles auf einmal nach oben

Nur wenige Menschen können sofort Ihre Lieblingsspeisen verzichten und schalten vollständig auf eine gesunde Ernährung. Auf diese Weise werden die Menschen reizbar und launisch werden, wird die Idee stark und schnell verlassen leiden, richtig zu essen.

Vielleicht sind Sie unter den Menschen, für die nichts irgendwelche Leckereien zu verlassen, aber wenn es nicht ist, vor allem für sich die richtige Balance von Geschwindigkeit der Ergebnisse und der Leidensdruck starten Sie eine Diät, bestimmen Prozess.

Wie ein Computerspiel, müssen Sie zunächst den Schwierigkeitsgrad wählen. Wenn Sie kompliziert wählen, haben Sie ist nicht einfach, aber Sie sind viel schneller die Fähigkeit bluten und Ergebnisse erzielen. Vielleicht bevorzugen Sie ein Licht, weil sie nicht wollen, so nervös, während die Passage, und Freude aus dem Spiel in Gang zu bringen.

Die Hauptsache - nicht überschätzen sich. Selbst sehr langsame Schritte zum Erfolg werden zu 100% besser als eine schnelle Niederlage.

Legen Sie ein Ziel

Wenn Sie eine klare Vorstellung, ohne gesund essen wollen, was tut sie ist jeder Tag ohne Ihr Lieblingsessen eine echte Qual.

Identifizieren Sie das Ziel für sich selbst und halten Sie es in Ihrem Kopf. Sie halten sie vor schädlicher Nahrung nicht, weil Sie lieben zu leiden, und ein besseres Leben zu leben, besser und vielleicht ein gutes Beispiel für Ihre Kinder eingestellt.

Denken Sie daran, dass Sie immer eine Wahl haben. Die Unternehmen liefern Junk-Food, versuchen, es so attraktiv zu machen. Genug, um sie Ihr Geld zu kaufen, etwas zu geben, dass Sie langsam tötet.

Sie sind nicht ein Sklave zu ihren Gaumen.

Schauen Sie nicht für sofortige Befriedigung von Scheiben Pizza, Tüte Chips oder Schokolade Donut. Stattdessen strebt eine lange Lebensdauer, voller Freude und Gesundheit.

Kalorien zählen

Um damit zu beginnen, denken Sie daran, die einfache Gleichung. Ein Kilogramm Fett in den menschlichen Körper entspricht 7716 Kilokalorien. Dies bedeutet, dass wenn du gehst, ein Kilogramm Fett pro Woche fallen, müssen Sie ein Defizit von 1102 Kalorien pro Tag schaffen (7716 Kalorien durch 7 Tage geteilt, 1 102 kcal erhalten).

So erstellen Sie dieses Defizit, müssen Sie zuerst den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung lernen. Verfolgen Sie Kalorien von Lebensmitteln, die verbraucht werden, einschließlich der gelegentlichen Snack. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrauchen, definiert ihren Zweck in Übereinstimmung mit der Formel.

Zum Beispiel, wenn Sie Gewicht von 5 kg zu verlassen verlieren wollen, zum Beispiel für zwei Monate, dann 7716 kcal sollte von 60 Tagen von 5 kg und geteilt zu multiplizieren. Erhalten Sie 643 Kalorien - das ist, wie viel Sie jeden Tag unterernährt werden müssen.

Aber auch wenn Sie sehr schnell Gewicht verlieren wollen, ist es nicht notwendig, die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren: Sie ständig Hunger fühlen. Es ist besser, nach und nach den Tagessatz von ein paar hundert Kalorien pro Woche zu reduzieren.

Allerdings ist die Gesundheit nicht nur wichtig, Kalorien zu verfolgen, sondern auch zu berücksichtigen, um die Qualität der Nahrung zu sich nehmen.

Betrachten Sie die Qualität des Essens

2000 kcal abgeleitet von Schachtel Kekse gegessen wird, bringen Sie nicht die gleichen Vorteile wie 2000 kcal von Fleisch, Gemüse oder Obst.

Schauen wir uns an, was für Ihren Körper benötigten Nährstoffe und eine grundlegende gesunde Ernährung zu schaffen.

Proteine

Protein ist notwendig für die Körperzellen (einschließlich Muskel) aufzubauen, aufrechtzuerhalten Elastizität der Gewebe, die Produktion von Hormonen und Enzymen.

Protein - ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, und es muss in jeder Mahlzeit enthalten sein. Ziel 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.

Die maximale Menge an Protein pro Tag - 200 g hilfreich Proteinquellen umfassen Hühnerbrust, Eier, Rindfleisch, Fisch, Nüsse, Bohnen und die meisten Milchprodukte.

Wenn Sie lieben Fisch, achten Sie auf den Thunfisch. Dies gilt Champion Proteingehalt: 25-30 g Protein pro 100 g Produkt (vor Hühnerbrust).

Fette

Diese Nährstoffe sind wichtig für unseren Körper, aber es ist wichtig, zwischen gesunden Fett von den schlechten zu unterscheiden.

Fette können gesättigt - ungesund - sowie mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte - sinnvoll und notwendig.

Gesättigte Fettsäuren gefunden in Butter und Margarine, fettes Fleisch, Palm- und Kokosmilch, in den Körper eintritt Verbindungen des kugelförmigen Körpers zu bilden, die Lumen verengen Arterien. Dies erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf- Erkrankungen.

Ungesättigte Fettsäuren enthalten in einer Avocado, Mandel, pflanzliche Öle, Nüsse, Fisch (Lachs, Hering, Makrele) und Fischöl, nicht vereinigen und frei passieren, wenn sie in das Blut freigesetzt durch Arterie.

Ungesättigte Fettsäuren Unterstützung Immunität, verbessert Gehirn und Haut, verhindert die Bildung von Thromben.

Hinzufügen von ungesättigten Fetten in der Ernährung, denken Sie daran, dass sie nicht bei der Bildung von subkutanem Fett beteiligt sind. Die Schuld für diese verfeinert und verarbeitet (leer) Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate

Im Körper sind Kohlenhydrate in Glukose (Zucker) umgewandelt, die dann in der Erzeugung von Energie für alle Körperfunktionen verwendet wird. Quellen für Kohlenhydrate, gesund sind die Früchte und Gemüse.

Allerdings gibt es schlechte Kohlenhydrate - verarbeitet und verfeinert, die besser aus der Ernährung ausgeschlossen ist. Sie sind in Süßigkeiten und Kuchen, Marmeladen, süßen Softdrinks und Alkohol gefunden.

Um schnell zu bestimmen, welche Kohlenhydrate sind von Vorteil und die sind schädlich, Indikatoren wie den glykämischen Index und glykämische Last verwendet wird.

Nicht alle Kohlenhydrate werden vom Körper gleichermaßen verdaut. Der glykämische Index (GI) zeigt die Differenz von Kohlenhydraten nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel zu verteilen.

Der Konsum von Kohlenhydraten mit niedrigem GI, dass diejenigen ist, dass Ursache geringe Schwankungen im Blutzucker und ein kleinen erhöht das Niveau von Insulin, Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, reduzieren und reduziert Gewicht.

GOP hat Werte von 1 bis 100, wobei 100 - den schnellen und starken Auswirkungen auf der Höhe des Produkts im Blutzucker und 1 - die langsame Erhöhung des Niveau des Zuckers.

Wenn Sie Lebensmittel mit einem niedrigen GI essen, Nährstoffe ins Blut langsam und daher wird länger sein, den Körper mit Energie zu versorgen. Als Reaktion auf sie, wird Ihr Körper produziert weniger Insulin, und Sie fühlen sich weniger hungrig. hier hier Sie können schnell den glykämischen Index von Lebensmitteln finden.

Allerdings wird es nicht die richtige Portionsgrößen berechnen helfen. Zum Beispiel, Wassermelone GOP etwa 73, während die Milchschokolade - 70. Dies bedeutet, dass Sie mehr Schokolade als eine Wassermelone essen können? Nein. Da die GOP auf 50 g Kohlehydrat in jedem Produkt und die Menge an Kohlehydrat in der Wassermelone und Schokolade berechnet werden, variiert stark.

In Milchschokolade enthält 60 g Kohlenhydrate pro 100 g, und Wassermelone - nur 8 g pro 100 g Produkt. Es stellt sich heraus, dass 83 g Schokolade etwa die gleiche Erhöhung der Blutzuckerspiegel als 625 g Wassermelone verursachen.

Je besser zu berechnen, die Portionsgröße, verwenden Sie eine andere Option - die glykämische Last (GN) Produkte.

Folgen Sie große Portionen

Um die GN, die richtige Menge an Kohlenhydraten pro 100 g des Produkts, geteilt durch 100, multipliziert mit dem glykämischen Index des Produktes zu berechnen. Zum Beispiel wird GBV Wassermelone 8 sein: 100 × 75 = 6.

Verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker haben eine hohe glykämischen Last, während Obst und Gemüse sind in der Regel eine geringe Last haben.

Versuchen Sie Lebensmittel mit niedrigem GBV im Laufe des Tages zu verbrauchen, und mit einem hohen - direkt vor dem Training: Kohlenhydrate sofort verbrennen. Es ist auch möglich, Produkte mit einem hohen GN zu verwenden unmittelbar nach dem Training, mit dem Protein kombiniert. In diesem Fall werden Kohlenhydrate verwendet Muskeln aufzubauen, anstatt settle in Form von Fett.

So verwenden Kalorienzählen und die glykämische Last von Lebensmitteln bestimmen, können Sie gesunde Ernährung. Aber wenn es zu schwer ist und lange für Sie, können Sie einen einfacheren Weg versuchen, richtig zu essen - paleodietu.

versuchen paleodietu

Paleodieta schlägt vor, dass Sie nur essen, was unsere Vorfahren zur Verfügung stand: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen und Pflanzenöle. Der Rest ist verboten.

Kein Kalorienzählen oder erhält Nahrung im Zeitplan. Nur essen, was Sie können, wie und wann Sie wollen.

Eine solche Ernährung ist schwierig zu beobachten, wenn Sie in einem Fast-Food-Netzwerken in Restaurants und Snack essen oft oder viel unterwegs sind. Doch seine Einhaltung, vor allem, wenn sie mit Krafttraining kombiniert, werden Sie mit dem raschen Fortschritt liefern und erheblich zur Verbesserung der Gesundheit.

Wenn Sie viele Kilos in kurzer Zeit zu verlieren oder viel niedriger Körperfettanteil, Paleodieta - Ihre Wahl. Die Hauptsache ist, dass Sie haben, alle Vielzahl der Bäckerei, Milchprodukte und Süßwaren zu verzichten.

Entscheiden Sie selbst, ob Sie eine solche geeignete Diät sind. Wenn Sie genügend Eiweiß aus Fleisch und Fisch zu konsumieren bekommen, wird die Diät wirksam und nützlich sein. Wenn Sie jedoch keine Zeit, Fleisch zu kochen und eine Vielzahl von Lebensmitteln zu kaufen, kann der Körper nicht sehr viel sagen.

Finden Sie die Diät, die das Richtige für Sie

Wenn Sie zu einem normalen Gewicht gesund und zurück sein wollen, wählen Zählen GI: Vermeiden Sie Lebensmittel, die einen scharfen Sprung in Blutzucker verursacht.

Wenn Sie auf die göttliche Gestalt streben, versuchen paleodietu. Aber beachten Sie, dass die Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie geeignete Genetik, ernsthafte Sicherheitsprogramm sein Ausbildung, Geduld und ein eiserner Wille einen festen „Nein“ zu allen Produkten, zu sagen, die in diese passen nicht Ernährung.

Darüber hinaus können Sie Ihre Ernährung und wie wollen Sie die bestehende ändern. Zum Beispiel, sechs Tage können Sie strenge paleodietu beobachten und Ausgang einen Betrug zu arrangieren - alle guten Sachen haben. Jemand muss eine strenge Diät ohne Betrug, weil er in jedem Augenblick kann zu brechen, andere sind ganz wohl fühlen, manchmal die strengen Regeln zu brechen. Wählen Sie, was für Sie richtig ist.

Und vergessen Sie nicht, dass während der Diät das Leben geht weiter. Sie ändern Sie Ihre Ernährung besser zu leben. Nicht irgendwann in der Zukunft, wenn verlieren Gewicht, aber jetzt. Genießen Sie das Gefühl von Leichtigkeit, wohl wissend, dass Sie Ihre Gesundheit und Figur verbessern, und nicht selbst die Schuld, wenn Sie hängen.

Warum nicht jetzt anfangen? Discard Junk-Food, entfernen Sie die Süßigkeiten aus der Tabelle, wählen Sie eine Diät und versuchen, dabei zu bleiben.

Beginnen Sie mit kleinen Änderungen jetzt. Es kann einige Zeit dauern, bevor Sie eine Methode der gesunden Ernährung finden. Die Hauptsache - nicht aufgeben und suchen nach etwas, das funktioniert.