Yoga für Läufer: 5 Übungen, die Ihnen helfen, flexibler und stark

Running - es ist nicht nur starke Beine ist, ein starkes Herz und Lungenentwicklung. Um ihre Ziele ohne Schaden zu erreichen, ist es notwendig, den Körper als Ganzes zu stärken und flexibel zu bleiben. Während des Laufens eingespannt oft den oberen Teil des Körpers - die Schultern und den oberen Rücken. Und auf seinen Füßen weh tat oft nicht so viele Muskeln wie Bänder.

Einige Freunde schließlich die Schmerzen in den Bändern nach dem Joggen erst, nachdem sie begann Yoga mindestens einmal pro Woche zu üben. Ja, es stärkt nicht das Herz, wie es laufen wird, aber es gibt den Körper des für lange Läufe, Flexibilität und Ausdauer. «Womenshealth» Magazin fragte Experten auf Yoga, und sie empfohlen 5 ACCA stärken Corps fügt Geschwindigkeit Hilfe von Schmerzen während oder nach dem Joggen loszuwerden und machen Sie mehr hart. Diese Übungen werden auch nützlich sein für diejenigen, die tätig sind in Yoga für Anfänger.

© Foto

Ziel: Stärkung nicht nur die Beine, sondern den ganzen Körper.
Übung: um den Oberkörper zu stärken.

Ruzhansky Barbara, der Besitzer des «West Hartford Yoga», rät laufen parallel mit dem Oberkörper zu stärken, die starken Beine zu balancieren. Zu diesem Zweck bietet es einen seitlichen Streifen (Vasisthasana) - Diese Haltung hilft dem Körper (abs, Rücken, Nacken), Hüften und Hände zu stärken.

Legen Sie sich auf der Bodenfläche nach unten und schieben Sie Ihre Hände aus dem Boden. Halten Sie diese Position. Drücken Sie sollen im unteren Rückenbereich zurückgezogen werden sollte werden Absacken nicht, sollten die Schultern gerade zu halten, wird der Hals nicht Rückzug, der Kopf, Hals und Rücken auf einer Linie liegen.

Aus dieser Haltung, geht in eine Seitenleiste, während Spannung im ganzen Körper zu halten. Für Anfänger: erweitern Sie den Körper nach links, heben Sie Ihre linke Hand und legen Sie es auf den Oberschenkel, Beugen Sie das rechte Bein am Knie links und legen Sie es auf dem Boden - es als Stütze dienen. Drücken Sie sollte zurückgezogen werden, der ganze Körper in einer Linie (keine im unteren Rücken schlaffe), Oberschenkel gestreckt. Option für fortgeschrittenere: beide Beine leave begradigt, heben Sie den linken Arm nach oben, so dass sie auf der rechten Geraden war während der erhobenen linken Hand. Bleiben Sie in dieser Position für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie dann das gleiche auf der anderen Seite. Es wird empfohlen, diese Übung 2-3 mal pro Woche zu tun.

Das Ziel: Laufen ohne Schmerzen.
Übung: Steigerung Stärke und Flexibilität.

Yoga hilft, dieses Problem durch die Entwicklung und Öffnung der Gelenke zu bewältigen. Je stärker Läufer, so muss er vorsichtig sein. Felstid Christine, der Besitzer des Clubs „Yoga für Läufer“ in Toronto sagt, dass in der Laufzeit Es handelt sich nur um bestimmte Muskeln, während Yoga erfordert, dass alle die Muskeln gearbeitet im Tandem.

Und dafür bietet es einen Geschmack von Assane sukhasana - sitzt mit gekreuzten Beinen, wenn es einfach, nennen wir sind es gewohnt, sie sitzt mit gekreuzten Beinen. Diese Position ist für Entspannung nach einem Laufe geeignet und es ist auch das Hüftgelenk offenbart. Während der Sitzung, stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften sind höher als die Knie. Wenn dies nicht der Fall, dann sitzt auf einem gefaltetes Handtuch oder kleines Kissen. Es ist ratsam, in dieser Position für 3 Minuten zu bleiben, so dass nach einer Weile Sie Beschwerden in der Wirbelsäule fühlen. Um werde dieses unangenehmen Gefühl loszuwerden, müssen Sie in der Arbeit der Bauchmuskulatur schließen und Körper, so dass Sie arbeiten nicht nur auf die Hüftgelenke, Knie und Knöchel, sondern stärkt auch die Gehäuse.

Ziel: Prävention von Verletzungen.
Übung: perfekte Haltung.

Beryl Bender Birch, Inhaber und Direktor des Instituts für Yoga «The Hard & The Soft», sagte die Arbeit auf dem flexiblen untrennbar mit der Entwicklung des gesamten Prozesses des Körpers. Wenn Sie nicht tun, um Ihre Flexibilität, früher oder später wird es zu Verletzungen führen.

Und dafür bietet es einen Geschmack von Mountain Pose (tadasana). Dies ist eine einfache und komplexe zugleich Assane wird Ihnen helfen, Ihren Körper zu spüren und verstehen, was es bedeutet, eine richtige Haltung zu bewahren. Um zu beginnen, an der Wand zu gehen und ihre Haltung zu bauen - drücken Sie Ihre Fersen und Rückseite seines Kopfes gegen die Wand, ziehen leicht das Kinn. Als Ergebnis erhalten Sie zwei Taschen von Luft zwischen dem Körper und der Wand - im Rücken und im Nacken. Dann ziehen Sie Ihren Körper und ein wenig höher fühlen. Dann bewegen sich weg von der Wand, diese Haltung zu halten - Sie sollten das Gefühl leichte Spannung, als ob durch das Steißbein und die Krone geht straff Faden. Folgen Sie ihm, wenn an der Ampel, in der Warteschlange stehen, oder wenn ich auf der Tatsache, gefangen, dass die slouch - jeden Moment und zieht fangen.

Ziel: Geschicklichkeit.
Übung: Dehnen der rechten Seite.

Mark Blanchard, der Gründer von «Power Yoga Zentren» bietet den Körper in Form eines Tontopf, sich vorzustellen, wenn Sie versuchen, Biegung oder es zu vernichten - es bricht einfach ab, wenn es erhitzt wird, dann wird er Ihnen jede Form annehmen kann Sie wünschen. Strecken ihre Muskeln, wir in der Tat, stärken, stabil. Starke Muskeln ohne Dehnung sind wirklich schwach. Die verspannte Muskeln genug Sauerstoff und Dehnungsübungen, um Hilfe zu entlasten Spannung und Entspannung Sauerstoff auf die Straße.

Und dafür können Sie eine der folgenden ACCA tun viparita karani - das ist, wenn die Füße gegen die Wand Luken. Eine erweiterte Version - „Birke“. Liegen auf dem Boden, so dass das Becken die Wand berühren, Bein liegt an der Wand entlang und drehte sich zu der Tür, sein rechtes Bein angehoben und lehnt sich gegen die Wand links. Halten Sie die Knie, so dass es keine Spannung war. Halten Sie diese Position 5-10 Atemzüge. Diese Übung dehnt die Sehnen und unterhalb des Knies. Kompliziertere Version: Sie an der Wand an der Seite einen Fuß pflanzen und legen so für 10 Minuten. Es ist möglich, halten die großen Zehen zu nehmen und ein wenig Hilfe, aber sanft und ruckfrei. Und, können Sie einfach abholen zwei Meter hoch mit geraden Knien, Zehen und der Ferse abgefaßt sind.

Das Ziel: eine schnelle Erholung nach dem Joggen.
Übung: Serien-Yoga.

Yoga hilft uns, schnell von Krafttraining zu erholen, die Anhäufung von Narbengewebe zu verhindern. Es nutzt die Flexibilität der Körper und Atemübungen Ihren Körper mit Sauerstoff zu ernähren. Wenn Sie die Möglichkeit haben, alle zwei Tage von zu Yoga-Kurse Joggen. Oder Praktiken jeden Morgen Sonnengruß.

© Foto

Chefredakteur Layfhakera Ruhm Baranskii, begann, sich aktiv in Laufen, engagieren, aber praktisch nach jedem Lauf hatte Probleme mit Bändern. Nach Monaten der Qual, entschied er sich nach wie vor zu Yoga (Ashtanga Vinyasa) zu gehen. Das Ergebnis auf dem Gesicht, oder besser gesagt, zu seinen Füßen - Schmerz praktisch verschwunden (vor allem die Beine, Rücken und Nacken) hat ausgeführt werden viel einfacher und angenehmer.