Was tun, wenn Sie nach einer langen Pause in die Turnhalle kommen

Wenn Sie für eine schnelle Wiederherstellung Form nach langer Pause entscheiden, besteht die Gefahr von Verletzungen und vergisst über die Ausbildung. Erfahren Sie, wie nach und nach der Form wieder herzustellen und wo in der Turnhalle zu starten, wenn Sie dort nicht erschienen sind.

So können Sie von der Turnhalle abwesend waren, endlich zurück und wollen lieber zu seiner früheren Form wiederherzustellen. Es ist verlockend, von dem Punkt zu beginnen, wo Sie das letzte Mal aufgehört hat, das heißt, bis Sie die übliche Last zu erneuern.

Widerstehe der Versuchung zu: nach langer Abwesenheit in starkem Stress oder Trauma eine solche Müdigkeit und Muskelschmerzen führen kann, dass Sie sich nicht zwingen kann, zurück in die Turnhalle zu kommen.

Hier ist, was die Rückkehr in die Turnhalle Lyle McDonald (Lyle McDonald), Autor des Blogs Körper Neuzusammensetzung:

Beginnt in seine ursprüngliche Form langsam zurück. Die allmähliche Erholung des Körpers sorgt für die nötige Zeit zur Ausbildung anzupassen. Zu diesem Zeitpunkt, es stärkt das Bindegewebe und stellt die Arbeitsfähigkeit des Organismus.

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Aber detailliertere Leitlinien für diejenigen, die die Form wiederherstellen möchten, und nicht verletzt werden.

moderate Erwartungen

Zuerst Ihre Erwartungen anpassen - Sie können nicht genauso gut und effizient wie vor der Zwangspause.

Je weniger Sie erwarten, desto weniger wird eine Enttäuschung sein, wenn Sie nicht das übliche Gewicht oder suffocate auf dem Laufband erhöhen können. Und je weniger Enttäuschung, desto wahrscheinlicher ist, dass Sie wieder in die Turnhalle kommen.

Bestimmen Sie die Erholungsphase

Die Erholungszeit hängt davon ab, wie viel Sie verpasst haben. Wenn Sie nicht auf die Turnhalle 5-7 Tage ausgesehen haben, Verlust von Muskelmasse ist vernachlässigbar. Aber wenn Sie nicht für etwa zwei Wochen gingen, ist die Erholungszeit viel länger.

Im Allgemeinen können Sie eine Regel für sich selbst bei langer Abwesenheit eingestellt:

Erholungsphase sollte zweimal länger als die Abwesenheit von Bewegung sein.

Das heißt, wenn die Abwesenheit dauert zwei Wochen, werden Sie nach und nach der üblichen Intensität Ihres Trainings im letzten Monat wieder herzustellen.

Gehen Sie in, als ob Sie ein Anfänger

Dass es nicht stark Sie sich aufregen, denken Sie daran, dass Sie Ihre Fortschritte viel stärker spürbar sein wird, und Vorwärtsbewegung - schneller als in Echt Anfänger.

Reduzieren der Intensität

Heben 50-60% von dem, was sie konnten vor der Pause. Wächst Trainingsintensität allmählich, um nicht starke Schmerzen in den Muskeln zu erleben.

Machen Sie nicht das gesamte Programm

Wählen Sie ein paar Übungen (im Idealfall - einen Komplex mit Kniebeugen, Pull und zhimami) und in der ersten Woche tut nur eine Annäherung.

nach der Verletzung

Vor Beginn der Ausbildung nach einer Verletzung, geben dem Körper genügend Zeit, sich zu erholen. Wie kann ich wissen, Sie sind bereit zu gehen? Hier ist, was Trainer Lyle McDonald:

Warten Sie, bis Sie sicher sind, dass die Verletzung stattfand. Und dann noch eine Woche warten.

Lyle berät man jede Übung Ansatz durchführen, die Sie und schmerzlos Wiederherstellung der beschädigten Muskel sanft ermöglicht.

Zum Beispiel, wenn Sie einen wunden Schulter haben, nehmen Sie einen einzigen Ansatz, um die Bankdrücken. Das nächste Mal versuchen, einen anderen Ansatz der Schultern benching und die Gefühle zu beobachten, ob sie weiterhin oder sogar früher.

Mit einem solchen System werden Sie wissen, welche Übungen und welche Ansätze können die Verletzung verschlimmern und in der Lage, ihre Ausbildung zu bauen, um sich nicht zu verletzen.

Befolgen Sie diese Richtlinien und denken Sie daran: die Wiederherstellung der Form nach langer Abwesenheit in der Turnhalle - es ist ein Marathon, kein Sprint.