Sportstudio im Haus: Übungen für die Beine
Gesundheit / / December 19, 2019
Erweiterung post-Zyklus eine Übung für Sie nur Gewicht Ihren Wunsch und Ihren Körper brauchen welche Leistung. Zu diesem Zeitpunkt werden wir uns auf die Füße arbeiten!
Und nachdem die Beine und Po straffen.
1. Kniebeugen mit einem Schwerpunkt auf der Wand
Rests direkt an der Wand zurück und langsam zu hocken beginnen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Einbehaltene langsam in dieser Position für 60 Sekunden oder länger (wenn stark genug) und steigt. So muss wieder glatt werden, und der Winkel zwischen Oberschenkel und Knie - 90 Grad. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht weiter herauskommen, mit den Socken.
Wenn Sie in dieser Form diese Übung sind zu einfach ist, können Sie ihn hinzufügen Arbeit mit Bizeps.
2. lunges
Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander. Dann nehmen Sie einen Schritt nach vorne und mit der Hocke. Der Winkel zwischen dem Knie und Hüfte sollte 90 Grad betragen. Dann kommen aus der Hocke in die Ausgangsposition zurück und tun das gleiche mit dem anderen Bein. In diesem Fall sollte der zweite Schenkel Knie nicht den Boden berühren, die Hände auf jeden Fall ruhen auf dem Knie des Arbeits Bein nicht. Wenn während hockt kippen Sie leicht den Körper nach vorn auf der Arbeitsbeinlasterhöhung.
Kompliziert. Lunges weiterleiten, den Aufenthalt in dieser Position, und die Feder mit einer kleinen Amplitude von 8 mal. Dann friert an einer unteren Position von 8 Konten. Oder Sie können die Federn machen abwechselnd an jedem Fuß, zunächst bis 3 mal eine Reihe von Ansätzen, gefolgt von 7-mal.
3. Hockende in einer Longe „clock“
Durchführung eines ersten Standard-Longe vorwärts und zurück in die Ausgangsposition. Dann tun Sie den gleichen Fuß großen Schritt zur Seite und Kniebeugen. Rückkehr in die Ausgangsposition und einen Schritt zurück und Crouch nehmen. Rückkehr in die Ausgangsposition und alles tun, um das gleiche mit dem anderen Beine.
4. Hockende in einer Longe mit erhobenem Bein
Doing regelmäßigen lunges nach vorn, aber mit einer leichten Veränderung in die Ausgangsposition zurück. Sie haben die Arbeits Bein zurück und Rückkehr in die Ausgangsposition schieben es nicht auf den Boden gelegt, und heben so dass zwischen dem Knie und Hüfte Winkel 90 Grad war. Hände zur gleichen Zeit über dem Kopf erhoben.
5. Springen in einer Longe
Es ist praktisch die gleiche Sache und nur angreifen. Nur Übung wird durch die Tatsache erschwert, dass Sie die Beine während eines Sprunges ändern. Werden die Startposition, führen Sie einen Standard-Longe vorwärts mit einem Fuß. Und dann, statt mit einer Longe auf dem anderen Fuß, bounce zurück zu gehen und tun und meine Beine springen. Hände mit der Notwendigkeit, vor dem Ellbogen zu halten. Und achten Sie darauf, vorsichtig, so dass das Knie des Arbeits Bein war ein 90-Grad-Winkel, und der zweite Schenkel Knie den Boden berührt zu sein.
Arbeiten auf 10 Sätze (ein Ansatz - Wechsel der beiden Schenkel).
6. Longe mit einem Knick
Während der Ausbruch einen Fuß nach dem anderen Kurbel, versuchen Sie beiseite ein Arbeits Bein so weit wie möglich auf die Seite, Hocke zu setzen. Oberschenkel Arbeits Bein sollte parallel zum Boden sein. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist und mit den Schenkeln ausgerichtet sind.
7. Kniebeugen
Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht auseinander. Sie beginnen zu hocken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Während der Sit-ups müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Knie kommen nicht vorwärts für Socken, und die Betonung lag auf den Fersen. Während der Rückkehr in die Ausgangsposition scheinen Sie abstoßend Fersen vom Boden.
8. „Pistole“
Squats „Pistole“ Wir begannen in der Schule zu quälen. Ich erinnere diejenigen, die vergessen haben, wie es zu tun. Heben Sie ein Bein und beginnen langsam und sanft hockt auf dem zweiten. Die untere Position - setzte man auf einem Bein nach unten, der andere mit dem begradigt und erhöht parallel zum Boden, die Arme nach vorne gestreckt. Linger in der unteren Position und langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren. In diesem Fall stellen Sie den Fuß, auf dem Sie hocken, sollten flach auf dem Boden sein. Kein Auftrieb auf der Zehe.
Wenn hart, können Sie diese Übung machen, halten die Hände an der Wand oder eine andere stabile Unterstützung.
9. Squat Sprünge
Führen Sie Routine Hocken, aus dem der Sprung, von dem aus auf die Hocke gehen. Hände während eines Sprunges Erhöhung ist auf den Kopf notwendig.
10. Treppe steigen
Für diese Übung Sie alle brauchen so Leiter oder eine stabile niedrige Bank. Schritt aus mit einem Fuß auf dem Schritt, klettert, bis das Bein fast gerade ist, und zurück in die Ausgangsposition. Dann macht das gleiche auf dem anderen Fuß.
11. Füße ups mit einer Neigung
Stand mit den Füßen zusammen. Dann langsam nehmen starten Sie das rechte Bein nach hinten und zur gleichen Zeit so langsam nach vorne beugen. Hände, die versuchen, den Boden zu erreichen. Zurück zur Ausgangsposition - nur langsam senken Sie das Bein und den Körper zu erhöhen. Dann machen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Wir können diese Übung mit einem Brunnen in der Form eines Krans vergleichen!
12. Anheben der Beine aus der Position „auf die Knie stop“
Werden Sie in der Lage, „auf dem Schoß stop“ und langsam heben Sie das rechte Bein bis, bis er parallel zum Boden, eine Socke über. In diesem Fall ist der ganze Körper angespannt, wird die Presse gerade nach hinten gezogen. Halten Sie das Bein in dieser Position, wie Sie können. Dann ändern Beine.
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