Übungen, die mit Energie versorgt werden, auch wenn Sie von Erschöpfung fallen
Gesundheit / / December 19, 2019
Am Ende haben wir den Tages müde werden, die Idee, Sport zu tun mit der Besteigung des Mount Everest barfuß verbunden. Durch die Ironie ist es Sport, den Motor neu starten hilft. Star-Trainer Joel Harper (Joel Harper), Autor eines Buches über Fitness, war chetyrohetapny Plan Übungen, die Sie buchstäblich vom Boden heben und Hilfe, um die Schnürsenkel auf einem Laufschuh binden.
Jedes dieser Systeme dauert 5-10 Minuten und energetisiert. Wählen Sie den Bereich, dass entspricht Ihr Niveau der Müdigkeit, und in einer Reihe ein oder zwei Ansätze machen. Oder füllen Sie alle vier Sätze von Übungen, von Anfang bis Ende, und dann vom Ende zum Anfang, einen leistungsfähigen Energieschub zu bekommen.
Komplexe № 1
Wenn Ihre Stärke nur genug, um auf dem Boden liegt, versuchen drei Übungen mit Massagerolle, die wenig Aufwand erfordern. Mit ihnen gehen schwach und Sie für weitere Maßnahmen bereit fühlen.
1. Hängematte
Sich auf seine Hände, legte seine linke Ferse auf seinem rechten Knie und das Gewicht auf seinem rechten Oberschenkel bewegen. Langsame Fahrt auf einem Massage Zylinder hin und her für 3-5 cm. Dies ist eine Wiederholung, Sie müssen 25 machen. Dann Pause von 15 Sekunden, ein Kissen unter dem unteren Rücken, und wiederholen Sie für die andere Seite platzieren. Machen Sie zwei Ansätze für jede Seite. Während der Übung halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt.
2. Der obere Teil des Rückens
Setzen Massagekissen unter dem Rücken. Unter Berufung auf Fuß, es entlang der Wirbelsäule von der Brust auf die Lenden- und zurück rollen. Haben zwei Sätze von 20 Wiederholungen je.
Stoppen Sie die Bewegung, wenn die Rolle der Klinge erreicht, so dass es nicht unter dem Hals gerollt wird.
3. Unterer Rücken
Setzen Sie ein Kissen unter dem Steißbein, lehnen am Ellbogen seiner linken Hand. Legen Sie die rechte Hand auf dem Bauch zu beurteilen, ob die Presse in Betrieb ist. Belasten Bauchmuskeln und der Aufbau zu Fuß, Automassagezylindern vom Steißbein bis zur Taille in einem Abstand von 3-5 cm hin und her. Machen Sie zwei Sätze von 20 Wiederholungen für jede Seite.
Komplexe № 2
Wenn Sie bereit sind, sich zu bewegen, aber nicht weiter als bis zu seinem eigenen Zehen, versuchen drei einfache Dehnübungen den Blutfluss zu aktivieren. Dieser Komplex wird dazu beitragen, entlasten Muskelverspannungen und entspannen die Beinbeuger Energie an den Körper hinzuzufügen.
1. Hüften
Lehnen nach vorn mit leicht gebeugten Knien. Entspannen Sie Ihren Körper und spüren Sie die angenehme Muskelzerrung. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Dann wird für eine tiefere Strecke die Arme strecken und versuchen, sie auf den Boden zu bekommen. Im Gegenzug beugen Sie die Knie, die Fersen vom Boden zu halten. Weiter die Bewegung für 30 Sekunden.
Wenn Sie nicht die Hände den Boden erreichen kann, lehnen Sie sich auf eine Bank oder einen Stapel Bücher.
2. Warm up für die Knie
Liegen auf dem Rücken, die Knie beugen und sie sanft zur Seite senken. Nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge, die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung in der anderen Richtung.
Stellen Sie sicher, dass der Körper oberhalb der Taille blieb unbeweglich, in der Übung unter Einbeziehung der unter die Gürtellinie befindet Muskeln.
3. Drehungen
Stand mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite, Schlosskörper von der Taille abwärts in der gleichen Position. Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen. 10-mal wiederholen. Stellt sich die Ellbogen, sicherstellen, dass Ihr Kopf zusammen mit dem Körper bewegt.
Komplexe № 3
Wenn Sie bereits ein wenig Energie erschienen sind, mit denen Sie arbeiten können, tun die drei funktionellen Übungen. Sie erhöhen die Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit, aber immer noch eine stärkende Wirkung haben.
1. zurück
Liegen auf dem Boden Gesicht nach unten und Ihre Arme und Beine strecken. Heben und Unterschenkel zu einer Zeit während des Ziehens die Hände an den Seiten und sie dann über den Kopf heben. Haben 2-3 Sätze von 10 Wiederholungen je. Um die Richtung zu ändern, in dem Sie Ihre Hände ziehen, beugen Sie die Ellbogen.
2. Squat und drehen sich mit Hantel
Nehmen Sie eine Hantel in der Hand vertikal. Senken Sie die Hüften, so dass die Ellbogen zwischen den Knien waren. Nehmen Sie die Startposition und drehen Sie den richtigen Fall. Dies ist eine Wiederholung. Sind zwei oder drei Sätze von 10 Wiederholungen, wechselseitig bei jeder Bewegung drehen. Halten Sie Ihre Knie über Knöchel während hockt.
3. Heben ein Bein
Tilt Körper nach vorne auf den Boden mit den Händen zu berühren, während ein Bein heben, bis er parallel zum Boden ist. Rückkehr in die Ausgangsposition. Haben 2-3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein. Wenn die Übung zu kompliziert erscheint, nicht verliert Herz vollständig und nicht anheben, das Bein so hoch.
Das Fünf-Minuten-Intervall-Training
Wenn Sie glauben, Sie sind fast fertig entschiedene Maßnahmen zu ergreifen, versucht ein paar Fünf-Minuten-Intervall-Training, das Energieniveau von mittel bis maximal zu erhöhen. Fans lieben das Fitness-Intervall-Training, weil die Beschleunigung und Verzögerung verursacht den Körper bei voller zu betreiben. Hört sich gut an. Tatsächlich ändert sich die Konstante Gang erhöht das Niveau von Adrenalin im Blut. Was bedeutet das? Dass Sie sind voller Energie und bereit zu handeln. Also dann, wenn nach einem kurzen Sprint, Sie sich gut fühlen, versuchen, eine Reihe von Übungen ein paar Mal.
Um zu bestimmen, für die sich die Geschwindigkeit, mit der Sie verschieben möchten, verwenden Sie die persönliche Wahrnehmung der Skala Last, wobei 0 - Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie auf der Couch sitzen und 10 - die maximale Laufgeschwindigkeit.
- Aufzuwärmen. 0:00–0:30. Gehen oder in einem gemächlichen Tempo joggen. Die Last auf der Skala von 3-4.
- Intervall A. 0:30–1:00. Gehen oder in einem schnellen Tempo läuft. Die Last auf der Skala von 5-6.
- Interval B. 1:00–1:30. Gehen oder in einem schnellen Tempo läuft. Die Last auf der Skala: 8-9.
- Repeating Intervalle. 1:30–4:30. Wechsel zwischen den Abständen A und B dreimal.
- Entspannung. 4:30–5:00. Gehen oder in einem gemächlichen Tempo joggen. Die Last auf der Skala von 3-4.