Was Übungen zu machen zwischen der Technik zu verbessern Ansätzen

Füllstoffe (von Just Füllung - „Fill“, „fill“) - Übungen, die zwischen den Sätzen und verbessern die Beweglichkeit der Gelenke und Bewegungstechnik durchgeführt werden. Dies kann die dynamische Bewegung des Dehnens oder aktivierende Übungen sein, die Arbeit ruhende Muskeln umfassen.

Warum haben die Übungen Füller

Füllstoffe Hilfe:

1. Entspannen Sie sich steife Muskeln. Entspannung der Muskeln durch Dehnung, können Sie den Bewegungsbereich erhöhen und Ihre Technik verbessern.
2. Verbesserung der Mobilität und Stabilität Gelenke. Knöchel und Hüftgelenke, Brustwirbelsäule Bedarf an Mobilität, Aber das Kniegelenk, unterer Rücken, Nacken - in Stabilität. Wenn Sie die Beweglichkeit der Gelenke verlieren, gleicht es für die benachbarten Gelenke, die stabil sein müssen. Wiederherstellung der verlorenen Mobilität mit Hilfe von Füllstoffen, helfen Sie die Stabilität anderer Gelenke zu erhöhen.
3. Entfernen Sie die Spannung von den Kraftübungen. Während Stärke Training Stress notwendig - es sorgt für die richtige Position des Körpers und die Stabilität der Gelenke. Allerdings bleibt es, nachdem Sie die Übung abgeschlossen haben, und auch nach dem Ende des Trainings. Exercise-Füllstoffe werden Sie Spannung unmittelbar nach dem Ansatz entlasten helfen.
   instagram viewer

Wie die Übungen Füller wählen

Die folgende Tabelle zeigt einige grundlegende Krafttraining und Muskel angegeben, über die arbeiten müssen, um die Leistungsfähigkeit der Technik zu verbessern.

Bei Übungen auswählen, denken Sie nicht nur die gemeinsamen Bedürfnisse, aber ihre persönlichen Eigenschaften auch. Zum Beispiel, wenn Sie die Beinbeuger gequetscht, in Pausen zwischen den Sätzen Kreuzheben ist besser, die Übungen auf seiner Erweiterung zu wählen, anstatt die Aktivierung des Gesäßes.

Füllstoffe für das Kreuzheben

Einer der wichtigsten limitierenden Faktoren in dem Kreuzheben - unentwickelt Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

1. Dehnen der Rücken und Schultern

Vor dem Beginn des Kreuzhebens, zu tun, um die Dehnung des Schulter- und Rücken auf der Bank mit einem Stock in der Hand.

Während dieser Strecke, versuchen, so gering wie möglich fallen, aber nicht für eine lange Zeit in der Position bleiben, 3-4 Sekunden ausreichend sind. Führen Sie fünf Wiederholungen.

2. Übungen zur Mobilität

Als Füllstoffe führen Bewegungen Entwicklung der thorakalen Mobilität Wirbelsäule. Nun Verdrehen auf dem Boden auf allen Vieren geeignet.

Auf den Knien, legt eine Hand auf dem Boden, den zweiten Kopf entfernen. Folgen Sie der Verdrehung in Richtung der Hand, die auf dem Boden ist, berühren Ellbogen auf den Boden und Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie fünf Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Dehnen der Hüftbeuger

Steife Muskeln, Hüftbeuger das Gesäß nicht in vollem Umfang an den Arbeiten beteiligt geben, so wie ein Füllstoff kann dynamisch dehnt die Quadrizeps und Hüftbeuger führen.

Ziehen Sie das Becken nach unten und schüttelte hin und her, das Gefühl der Strecke und Quadrizeps-Muskeln in der Leistengegend. Führen Sie 5-8 Wiederholungen an jedem Bein. Wenn Sie das Gefühl, dass die Muskeln in einem Bein mehr gequetscht, strecken sie länger.

4. Stretching Hamstring

Harte hamstrings erlauben Sie nicht auf das gesamte Spektrum von Ursachen zu bewegen, um die Taille in der äußersten Spitze des Kreuzhebens runden.

Hier ist eine gute Option, um Strecke Achillessehne Expander: Wurf mit einer Schlaufe am Beine und ziehen Sie sich gerade Bein zu ihm. 5-8 sanfte Schaukeln auf jedem Bein ausreichen.

Füllstoffe für Kniebeugen

1. Die Entwicklung von mFülle Knöchel

Wenn Sie nicht die Beweglichkeit des Sprunggelenks haben, können Sie nicht gerade während der Kniebeugen halten Sie den Rücken und gerade nicht eine volle Hocke tun, in dem der Schenkel shins berühren. Daher muss vor hock Add Füllstoffe die Knöchel Muskeln zu dehnen.

Eine der einfachsten Strecke - Longe vorwärts. Hechtete nach vorne, stehend hintere Bein, verlassen auf dem Boden Fersen flach. Sanft wackeln in einen Ausfallschritt, die Strecke der Vertiefung. Führen Sie 5-8 Bewegungen an jedem Bein.

Eine weitere gute Option - eine Übung mit dem Aufstieg in die Pfannkuchen, die gleichzeitig stärkt und dehnt die Muskeln. Führen Sie 5-8 ups.

Gute Übung dehnt die Wadenmuskeln die Tibia zu drehen. Setzen Sie die Socke auf dem Fuß Schritt oder andere erhaben und versuchen, das Knie nach außen zu drehen. Bewegung ist unmöglich, von außen zu sehen, aber Sie werden zunehmenden Druck fühlen. Führen Sie diese Übung fünf Mal auf jedem Bein.

2. Prävention versagt Knie

Wenn während der Squat Knie nach innen gedreht sind, verdirbt es die Ausrüstung und wirkt sich negativ auf die Gesundheit Ihrer Knie.

Dieser Fehler kann hart auf Grund der schwachen glutes und Adduktoren auftreten. Auch wenn Sie als Senken in die Hocke hart Adduktoren ziehen Sie die Knie nach innen nach außen Beinsocken erweitern.

Um dies zu vermeiden, verwenden Sie die zwei Übungen. Zunächst - Aufrollen des inneren Oberschenkel auf der Massagerolle aus.

quetschen Massagerolle Körpergewicht und langsam unroll die gesamte Innenfläche des Oberschenkels vom Knie bis zum Becken.

Die zweite Übung - „Frosch“ mit dem Dreh Schäften aus. Sit in Frosch Pose, Hüften offen gelegt werden soll, Schienbein parallel zueinander verlaufen, nach außen gedreht Zehen. Versuchen Sie, Ihre Knie so weit wie möglich zu drücken, legen Sie Ihre Hände auf den Unterarmen.

Alternativ heben Sie den rechten und linken Unterschenkel. Wenn das untere Bein angehoben wird, dreht sich das Bein das Hüftgelenk. Wiederkehr shin auf dem Boden, versuchen, ein wenig Pose zu vertiefen. Wiederholen Sie fünf Mal mit jedem Bein.

Füllstoffe für Bankdrücken

1. Aktivierung des Gesäßes

Während des Bankdrückens professionelle Athleten immer Bogen Ihren Rücken, weil sie den Bereich der Bewegung der Stange reduzieren mehr zu drücken.

Für eine gute Bogen braucht man starke Streckmuskeln der Rücken- und Gesäßmuskulatur. Harte Glutealmuskulatur übertragen Beinkraft und sorgen Körperstabilität auf der Bank. Bevor das Bankdrücken durchführt und zwischen den Ansätzen ist wünschenswert, aktivierende Übungen für das Gesäß zu machen.

Versuchen Gesäß- Brücke in dem „Frosch“. Diese Übung beinhaltet das Gesäß Arbeit und nicht die Beinbeuger einzubeziehen.

Versuchen Sie, die Hüften so hoch wie möglich, stark angespannt Glutealmuskel im äußersten Punkt zu heben. Führen Sie 5-8 ups.

Eine weitere gute Übung - die Beine auf der einen Seite zu heben. Hier müssen Sie so hoch wie möglich klettern und zugleich die Muskeln angespannt fühlen. Führen Sie fünf Wiederholungen mit jedem Bein.

Wenn Sie einen Expander, versuchen Neben Schritte mit ihm. Diese Übung ist auch eine gute Stämme glutes.

2. Aufrechterhaltung Mobilität obere Rücken

Muskelspannung während der Bankdrücken versklavt Brustwirbelsäule, die für die nachfolgenden Übungen schlecht ist. Unterstützung Flexibilität zurück, Füllstoffe für das Kreuzheben durchführt. Sie können tun, auch den oberen Rücken Stretching im Stehen.

Finden Sie die Höhe, die auf der Ebene der Hüfte oder Bauch, legte auf seine Ellbogen, schließen Sie die Palme, einen Schritt zurück liegt - es ist ursprüngliche Position zurück.

Freies Becken zurück, sanft beugen Sie die Knie, ziehen Sie die Brust nach unten, Stretching den oberen Rücken. Zurück zur Position und wiederholen Sie starten. Führen Sie diese Übung fünf Mal.

Füllstoffe für shvunga

In den Pausen zwischen den Sätzen folgen den Füllstoffe auf der Entwicklung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und aktiviert das Gesäß. Vergewissern Sie sich zunächst die freie Bewegung der Blätter, die zweite, die Hüften stärken und Muskel RindeDamit Sie die Bar mit optimaler Festigkeit ernten.

---

Auch als Füllstoff, können Sie die anderen Dehnungsübungen und Muskelaktivierung verwenden je nach ihren Grenzen. Nicht genügend Beweglichkeit der Hüftgelenke - Folge Übungen für die Oberschenkel OffenlegungSandwiched Schultermuskeln keine Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust und über den Kopf geben - Wiederherstellung runde Schultern.

Schauen Sie auf Ihre Bewegungen, herauszufinden, was Sie sie mit perfekter Technik tragen verhindert, und fügen Füllstoffe seine Grenzen zu korrigieren.