Killer-Training für die Beine
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Heute haben wir einen Tag der Frauen der Beine! Sie werden für die Stange Hanteln und Pfannkuchen müssen. Wenn Sie mehr Gewicht nehmen oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, und nähert sich auch diese Ausbildung ist für Männer geeignet.
Wir laden Sie zu diversifizieren Ausbildung und fügen neue Elemente zu ihnen. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie zwei Pfannkuchen einfacher verwenden. Für optimale Ergebnisse ist es wünschenswert, diese Anlage zweimal in der Woche mit einer Pause zwischen den Klassen durchzuführen mindestens 48 Stunden.
Übung 1. Lunges mit erhobenen Armen
Arbeits Muskeln: Quadrizeps, Gluteus maximus, deltoid, Wade.
Stehen Sie gerade, setzen einen Fuß vor den anderen auf einen Schritt entfernt. Pick-up einen Pfannkuchen und ein Aufzug über den Kopf. Sit so dass Fuß voraus ist, war es in einem Winkel von 90 Grad gebogen. Knie zweite Bein neigt dazu, den Boden, sie aber nicht berühren. Gehäuse angespannt. Rückkehr in die Ausgangsposition.
Führen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein. Wählen Sie Ihre zwei Gewichte, große und mittlere. Sobald Sie sich müde fühlen, nehmen Sie ein geringeres Gewicht.
Übung 2. Kniebeugen mit Hanteln
Arbeits Muskeln: Quadrizeps, Gluteus maximus, poplitea, gastrocnemius.
Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, unter der Ferse gepflanzt Pfannkuchen, die Hände mit Hanteln. Lehnen Sie sich zurück, Knie erstrecken sich nicht über die Zehen, bewegt das Gewicht auf den Fersen. Am unteren Ende der Hocke Ihres Hüften parallel zum Boden muss. Rückkehr in die Ausgangsposition.
Führen Sie 3 Sätze von 10-12 Kniebeugen.
Übung 3. Lunges mit Pfannkuchen
Arbeits Muskeln: große Gesäß-, poplitea, gastrocnemius.
Nehmen Sie beide Hände Pfannkuchen leicht, die Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie Longe, rechten Fuß Schritt vorwärts. Das rechte Bein in einem Winkel von 90 Grad gebogen ist, berührt das linke Knie fast den Boden. Um die Belastung für die zu erhöhen GesäßLehnen, leicht nach vorn mit geradem Rücken, das meiste Gewicht auf dem rechten Bein zu übertragen. Kehrt zu Beine Position und ändern beginnt.
Führen Sie 2-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen auf jedem Bein.
Übung 4. Heben auf Socken
Arbeits Muskeln: Wade.
Stehen Sie gerade auf eine flache, harte Oberfläche mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Gewicht in den Händen vor Ihnen. langsam heben KalbUnd dann genauso steigt langsam, ohne den Boden mit seinen Fersen zu berühren.
Führen Sie 4 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
Übung 5. Schub Gewicht nach vorne
Arbeits Muskeln: Gluteus maximus, deltoid, große Brust.
Longe und legen Sie Ihre Hände auf den schweren Pfannkuchen vor Ihnen. Beginnen Sie es nach vorne zu schieben, vom Boden mit der Spitze des hinteren Fußes Abstoßen. Versuchen Sie, die Pfannkuchen auf 30-60 Meter zu bewegen.
Führen Sie 3-4 Sätze.